Vincent débute la course à pied en famille avec sa maman très sportive ! Cela fait 27 ans qu’il court et il ne s’en lasse pas. Il pratique la course à pied dans son cadre professionnel. Après une blessure il se remotive et reprend la course à pied avec un programme RunMotion Coach perte de poids. Objectif perte de poids réussi, il se projette maintenant sur un 10km à courir en moins de 35 minutes !

Comment s’est passé ton objectif perte de poids ?

« Programme très adapté et progressif… Je sortais d’une blessure importante avec la prise de poids qui va avec. J’ai donc utilisé RunMotion Coach avec le programme perte de poids. Je cours depuis l’âge de 16 ans et j’en ai 43 maintenant. Ce programme m’a permis de revenir à un bon niveau initial et à réduire mon taux de masse grasse de façon significatif. »

Comment as-tu géré ton entraînement ?

« Je me suis fixé 5 semaines de programmation pour cet objectif perte de poids. 3 séances voire 4 selon les disponibilité et pas mal de natation en récupération active… Un réel plaisir ! La programmation est bien adaptée et m’a permis d’éviter à nouveau les blessures… Pas de doutes lorsqu’on est motivé. »

Qu’est-ce qui te motive à courir ?

« Je prends énormément de plaisir à repousser mes limites … J’aime particulièrement les efforts fractionnés. Et ma plus grande satisfaction est de repousser le chrono en conservant de bonnes sensations … »

Qu’est-ce que tu préfères dans l’application ?

« Tout est adapté et intuitif. J’ai apprécié son efficacité. C’est une application très facile d’utilisation et un poil ludique. »

Quel est ton prochain défi sportif ?

« Un 10km sous la barre des 35 minutes … Ça va piquer ! »

Bravo Vincent pour la réussite de ton programme perte de poids et tes progrès ! Nous avons hâte de voir la suite et d’assister à ton retour en pleine forme 😉

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Les montées en trail-running sont un excellent moment pour gagner du temps ou du moins pas trop en perdre ! Bien gérer ces parties montantes est essentiel dans cette discipline pour atteindre son objectif de temps, de place ou tout simplement pour progresser en trail-running. Différentes astuces sont à garder en tête pour t’améliorer en montée. Si tu prépares un trail ou que tu as du mal dans ces parties sur tes courses, voici un article qui va t’intéresser.

Courir ou marcher en montée ?

Il n’y a pas de bonne réponse ! C’est la première chose à savoir. Comme l’alimentation en trail, c’est très personnel. Certains coureurs marchent et vont aussi vite que d’autres qui courent. Toutefois, la marche s’avère être efficace à partir d’un certain pourcentage de pente. En effet, quand la pente s’accentue sévèrement (15-20% et +) la marche devient presque inévitable.

Pourquoi marcher ? Dans un souci d’économie ! D’une part, marcher va faire baisser ton rythme cardiaque. D’autre part, tu vas t’économiser au niveau musculaire et donc pouvoir tenir plus longtemps dans la durée. Marcher n’est pas une preuve de faiblesse mais bien une preuve d’intelligence par rapport à d’autres qui couraient dans les forts pourcentages.

Met toi en tête que même les meilleurs traileurs du monde marchent ! Et oui, la marche fait partie intégrante du trail et permet de s’économiser et de tenir plus longtemps. Pour être efficace en marche dans les montées tu peux t’aider en mettant tes mains sur les cuisses. Ne fait pas de trop grandes foulées, privilégie la fréquence. Si tu marches avec des bâtons, redresse toi un maximum pour ouvrir ta cage thoracique et faire entrer l’air plus facilement. Tu pourras appuyer plus efficacement sur tes bâtons.

Utiliser des bâtons pour monter en trail

Comme le débat marche/course, celui du bâtons/sans bâton existe bel et bien. Encore une fois, pas de bonne réponse mais plutôt des bonnes pratiques.

Sur les courtes distances (à partir de 20 jusqu’à 50km) les bâtons ne sont pas obligatoires. Tout dépend du type de profil (beaucoup de dénivelé ou pas), tout dépend de ton niveau et de ton habitude. Sur les distances supérieures à 50km, les coureurs de milieu de peloton ont très souvent des bâtons.

Quels avantages à prendre des bâtons ? S’économiser au niveau des muscles des jambes et tenir sur une plus longue distance. Les bâtons permettent aussi d’adopter une posture plus droite et donc de favoriser la respiration. Quels inconvénients ? C’est du poids en plus à porter, de la manutention pour les plier, déplier, ranger. Parfois, avec des bâtons, on a tendance à se mettre à marcher plus rapidement alors qu’on pourrait courir encore un peu.

Si tu utilises des bâtons en course, n’oublie pas de les tester pendant tes sorties longues à l’entraînement. Courir avec des bâtons, ça s’apprend ! Retrouve dans notre article nos conseils pour bien choisir tes bâtons de trail.

Entraînements spécifiques pour progresser en montée

Pour progresser en montée, il faut s’entraîner en côte, c’est incontestable. Il y a différents types de séances de côtes à faire pour s’améliorer. La plus facile est la sortie rando-course : des sorties en endurance fondamentale en montagne. Tu travailles à faible intensité, donc tu peux courir en descente et sur le plat et marcher en montée.

Les côtes courtes

Pour améliorer ta puissance et ton explosivité, tu peux travailler avec des côtes courtes sur des temps d’effort courts. Pour ce genre d’effort, tu peux travailler sur une côte en bitume car tu vas courir assez vite. Tu seras plus concentré sur ta foulée et ton placement sur ce terrain moins technique. Un exemple de séance types : 12x30sec récupération descente en footing ou encore 8×1′ récupération descente en footing. Cet effort correspond à ce que l’on appelle la PMA (zone 5)

Les côtes longues ou au seuil

En course, tu trouveras souvent des montées qui vont de 400m de dénivelé à 1000m et plus. C’est important de travailler l’effort long en côte. Contrairement aux côtes courtes, ces séances se font au seuil, l’allure que tu auras en course (zone 3 à zone 4). En terme de durée, les répétitions peuvent se faire entre 6 minutes jusqu’à 30min selon les distances que tu prépares. Le but est de faire plusieurs montées à l’allure de course avec la descente en footing actif en récupération. Voici un exemple de séance : 3x10min ou encore 4x8min.

Les côtes raides

Enfin, pour être très complet, tu peux t’entraîner sur des pentes très raides en marchant pour t’habituer à la transition course/marche. Tu peux aussi faire des séances avec des pentes variées : commencer sur du plus roulant puis finir dans du très raide.

Renforcement spécifique pour le trail

Pour être fort en montée et progresser, tu peux inclure du renforcement spécifique trail. Dans les plans d’entraînements RunMotion Coach, nous proposons des exercices de renforcement spécifiques pour le trail (en mode Premium).

Pourquoi se renforcer ? Pour être plus puissant en montée et donc aller plus vite. Tes muscles encaissent une grosse charge pendant un trail, ils doivent pouvoir résister, il faut donc les renforcer.

Te voilà prêt pour progresser en montée ! Tu peux préparer tes prochains trails avec les plans d’entraînements RunMotion Coach. Des programmes personnalisés et adaptés qui te mèneront vers la réussite. Pour avoir des côtes longues, nous t’invitons à cocher Montagne dans tes terrains d’entrainement. Bonne prépa !

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Rocher de la Naye depuis Montreux – Trail

Même si le parcours pourrait être encore plus beau avec un passage dans des gorges (actuellement fermées), le Rocher de la Naye offre un panorama exceptionnel. Un sommet à plus de 2000m d’altitude avec une vue imprenable sur le Lac Léman.

Une sortie de 28km pour en prendre plein les yeux avec des variations possibles. Pour la redescente, un train à crémaillère ramène jusqu’à Montreux. Autre option, descendre jusqu’à la gare de Haut-de-Caux pour retrouver le restaurant le Coucou et boire un coup en terrasse avant de descendre en train jusqu’à Montreux. Le départ de la sortie peut également se faire de Caux avec une possibilité de monter en voiture.

Dent de Jaman depuis Caux – Trail

Situé au même endroit que le premier itinéraire, la Dent de Jaman est une autre alternative. Au sommet, la vue sur les montagnes et le lac te fera oublié les 1300m de dénivelé positif.

Comme pour la première, possibilité de réduire et de rendre la sortie plus accessible en prenant le trail depuis Montreux ou en stationnant à Caux.

Un itinéraire très bien signalé avec beaucoup de variantes possibles. Toutefois, très fréquenté donc à éviter les dimanches très ensoleillés.

Dent de Jaman mais assez exposée, déconseillée aux personnes qui ont le vertige. Avoir le pied sûr. Le jardin alpin vaut le détour au Rocher de Naye. 

Possibilité de faire la via ferrata de Jaman aux Rochers-de-Naye pour rendre cette sortie trail unique ! Un restaurant au sommet permet un bon ravitaillement. Pour les plus courageux d’entre vous, il y a possibilité de continué un peu après le restaurant pour aller jusqu’au sommet.

La Barillette depuis Nyon – Vélo de route

C’est le petit Ventoux Suisse ! Un joli défi pour les grimpeurs avec une vue panoramique à la clé.

Compter environ 5km de Nyon jusqu’à Gingins où est le départ officiel. Commencent alors 12.7km d’ascension à 7.7% de pente moyenne, 12.8% max pour 977m de D+. Serpent dans la forêt, jolie évolution de la flore typiquement jurassienne.

La route empruntée est à sens unique, idéal pour les cyclistes.

Arrivée à 1523m d’altitude, on aperçoit la dole et son magnifique relief en chemin. La grosse antenne nous accueille et cela vaut la peine de se poser quelques minutes pour admirer le paysage. La descente est grisante et rassurante puisqu’à sens unique, se méfier toutefois des gravillons.

Petit conseil, faire ensuite un tour à tête de course à Nyon le QG des cyclistes, pour le ravito récompense, et n’hésiter pas plonger les petits cuissots dans le Léman pour une bonne récup’ !

Retrouve également nos idées de parcours sur Lyon, Annecy et Aix-les-Bains.

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Il arrive du foot et raccroche les crampons en 2013. Pas question pour Florent d’arrêter l’activité physique pour autant. La course à pied devient sa nouvelle discipline, il agrandi les distances avec le temps. En 2016, Florent boucle son premier marathon et prend la direction du trail. Il a récemment terminé l’Ultra 01, une épreuve longue de 170km et 7500m de dénivelé positif.

Comment s’est passé ton objectif de l’Ultra 01 ?

« Sur une telle distance, il y a des hauts et des bas mais globalement, cela s’est bien passé jusqu’au 110è kilomètre et l’apparition des ampoules. Les 60 derniers kilomètres ont été un véritable calvaire mais j’ai tenu mentalement pour finir bon dernier en 46h02 min. Mais l’objectif était de finir mon 1er 170km et le contrat est rempli. »

Comment as-tu géré la préparation de l’Ultra 01 ?

« Ma prépa pour l’Ultra 01 s’est déroulée sur 26 semaines à raison de 3 séances par semaine. Les séances en soirées d’hiver sont compliquées mais ça forgé un mental d’acier. »

Qu’est-ce qui te motive à courir ?

« En tant que trailer j’aime me ressourcer dans la nature, faire le vide …c’est un art de vivre qui me convient parfaitement. »

Comment as-tu connu l’application RunMotion Coach ?

« Par hasard sur les réseaux sociaux. Avant je courais sans plan d’entraînement. J’ai voulu essayer et du coup je ne l’a quitte plus. »

Qu’est-ce que tu préfères dans l’application ?

« La diversité des séances, le fait de pouvoir gérer semaine après semaine est vraiment top. La sophrologie est également une aide précieuse en tant qu’ultra trailer. »

Quel est ton prochain défi sportif ?

« Mon prochain objectif est l’Infernal Trail des Vosges IT 130 6000d+ que je souhaite boucler en moins de 25 h. »

Bon courage à toi pour tes prochains défis sportifs !

Si toi aussi tu es fier(e) de ta performance, tu peux remplir ce formulaire et nous partager ton expérience.

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Tu te lances dans l’aventure de la randonnée en itinérance ou trek ? Une belle aventure en montagne t’attend. Tu vas découvrir de nouveaux sentiers, peut-être dormir à la belle étoile ou en refuge et peut-être même découvrir les joies des intempéries. Mais les randonnées en itinérance laissent toujours des souvenirs et sont une excellente manière de conserver la forme en été. Comment organiser ta prochaine aventure en montagne ? Voici nos conseils pour te préparer au mieux.

Définir l’objectif de sa randonnée en itinérance

Pourquoi faire une randonnée en itinérance ? C’est peut-être bien la première question à se poser pour préparer son aventure. Est-ce pour la performance sportive ? (traversée, record…) Est-ce pour le plaisir ? La découverte d’un GR (Chemin de Grande Randonnée) ? Accéder à un lieu spécifique ?

Quand est-il de l’hébergement ? Est-ce que je dors dans une tente, dans des refuges ? Suis-je en semi-autonomie pour la nourriture ? En autonomie totale ? Combien serons-nous à partir ?

Définir l’objectif de sa randonnée permet de prévoir sa difficulté, anticiper la logistique. Ne néglige pas cette étape, tu pourras profiter un maximum après.

Choisir son itinéraire de randonnée

Si tu es dans un objectif de performance, tu pourras choisir des tracés techniques avec beaucoup de dénivelé comme le fameux GR20 en Corse ou la traversée de la Vanoise. Si tu as pour objectif de faire de longues balades en montagne chaque jour, tu pourras privilégier des itinéraires moins techniques mais des traversées plus longues en kilomètres. On pense notamment aux chemins vers Saint Jacques de Compostelle.

Enfin, l’incontournable Tour du Mont-Blanc (TMB) si tu es dans le coin ou si tu souhaites emprunter les sentiers de l’UTMB. N’oublie pas de faire en fonction de tout le groupe si tu pars à plusieurs. Tout le monde n’a peut-être pas le même niveau.

Après avoir choisi ton tracé, tu pourras définir le niveau de difficulté de celui-ci. Récolte un maximum d’informations sur le lieu dans lequel tu vas te rendre. Que ça soit des informations sur les lieux d’hébergements possibles, sur l’état actuel du parcours, les conditions météorologiques…

Selon l’endroit où tu décides de faire ta randonnée en itinérance, renseigne-toi sur les conditions météorologiques pour déterminer la date à laquelle partir.

Organiser les différentes étapes

Pourquoi organiser chaque étape ? Avant tout, si tu décides de dormir en refuge, il faut réserver tes nuits et tes repas. Si tu dors en tente, certains endroits sont protégés et tu ne pourras pas t’installer. Ton point d’arrivée sera le point de départ du lendemain. Il y a également les aléas de la montagne. Planifier tes étapes te permettra de prévoir des itinéraires de secours notamment en haute montagne si tu fais face à une mauvaise météo. C’est toujours bien d’avoir des itinéraires bis plus courts si un membre est moins bien ou se blesse.

Anticiper chaque étape sera utile pour connaître le profil de celle-ci et de prévoir ton ravitaillement pour la journée. Avant même de partir, tu auras une idée de la difficulté de l’étape et du temps que tu passeras en montagne (prévoir l’heure de départ, d’arrivée…).

Tu peux tracer l’itinéraire de chaque étape sur des applications puis exporter en GPX pour avoir la trace sur ta montre le jour même.

Avant de partir en randonnée en itinérance…

Les derniers jours avant le départ, c’est le moment de vérifier tout ton matériel et de savoir l’utiliser. Il n’y a rien de pire que de ne pas savoir monter sa tente sous la pluie ou de découvrir que tu n’as pas de pile dans ta frontale ! Si tu as un jardin tu peux faire un test grandeur nature. Vérifie que tu as tout le matériel nécessaire, si non tu as toujours le temps de trouver ce qu’il te manque.

Renseigne toi tous les jours à partir de J-3 sur la météo. Tu auras peut-être besoin de matériel supplémentaire ou même de changer d’itinéraire (surtout si tu es en haute montagne). Préviens un proche de ton aventure ! N’hésite pas à lui donner le détail de chaque étape et de lui préciser avec qui tu pars.

Choisir son matériel

Comment choisir son matériel pour une randonnée en itinérance ? En fait, tout dépend de plusieurs facteurs : la durée, le lieu, autonomie, semi-autonomie, nuit en tente, en refuge… Toutefois, il y a des incontournables à mettre absolument dans son sac :

• Pour dormir : une tente, un hamac, une bâche, un sac de couchage, un oreiller…
• Pour manger : un réchaud, un combustible, un briquet, une boîte, des couverts, des flasques ou camelbak…
• Pour s’habiller : tee-shirt, short, manchettes, casquette, chaussettes, sous-vêtements, vestes et pantalons imperméables, vêtements chauds…
• Pour l’hygiène : dentifrice, brosse à dents, papier toilette, crème solaire…
• Pour les premiers secours : petites trousses avec des pansements, du désinfectant, un tir tiques, une paire de ciseaux, bandages, de la crème anti-frottement, une couverture de survie…
• Pour s’orienter : une montre GPS avec le tracé, téléphone portable, batterie externe, chargeur, piles supplémentaires, une carte…

Te voilà prêt pour prendre le départ de ta randonnée itinérante. S’il te reste un peu de place, n’hésite pas à mettre un petit appareil photo pour immortaliser tout ça. Tu préfères le vélo ? Voici nos conseils pour devenir le pro du bikepacking. Tu es déjà adepte du trail ou souhaites débuter le trail running ? Retrouve comment avoir un plan d’entraînement trail personnalisé avec RunMotion Coach.

L’article Randonnée en itinérance : guide pour une aventure réussie est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Tu souhaites découvrir ta région, ton pays ou même l’étranger à vélo ? Le bikepacking est fait pour toi. Voyager léger tout en pratiquant une activité sportive très complémentaire à la course à pied. Comment organiser son projet de bikepacking ? Voici nos conseils qui feront de toi un vrai bikepacker.

Bike packing VS cyclotourisme

Avant toute chose, qu’est-ce qui différencie le bikepacking et le cyclotourisme ? A vrai dire… pas grand chose ! Le principe reste le même, voyager avec son vélo sur plusieurs jours, plusieurs semaines. Toutefois, le bikepacking est plus dans l’esprit aventure. Les routes empruntées sont des chemins, des sentiers. Le cyclotourisme se pratique plutôt sur route.

Dans la pratique du bikepacking, tout est optimisé : les rangements (sacoches), le vélo… Les bikepackers sont généralement moins chargés que les cyclotouristes.

Partir à l’aventure en bikepacking

Si tu te lances dans une première expérience de bikepacking, tu vas surement faire des erreurs, oublier du matériel ou en prendre trop. Nous te donnons avant tout, quelques conseils principaux pour réussir cette grande première. Cependant, n’oublie pas d’adapter ces conseils en fonction de la durée de ton aventure et des chemins que tu vas emprunter.

Partir à l’aventure c’est aussi prêter attention à la météo. Si tu n’es pas contraint par des dates précises, tu peux partir quand la météo le permet (nuageux, soleil, chaleur supportable…). Si tu es bloqué par des dates, ça ne t’empêche pas de jeter un coup d’œil à aux conditions. Tu pourras adapter le matériel à prendre et ton itinéraire (point d’eau, endroits pour dormir…).

Prévoir son itinéraire

Pour une aventure de bikepacking réussie, il est nécessaire de prévoir ton parcours ! Pour la simple et bonne raison que si tu prévois un itinéraire de 500km tu n’auras pas besoin du même matériel que si tu prévois de faire 1000km.

Il y a d’autres avantages à tracer ton parcours avant de partir : connaître les différents endroits de ravitaillement, combien de kilomètres et de dénivelé feront chaque étape, où dormir, anticiper les routes fermées… Certains bikepackers profite de cette aventure pour découvrir les lieux dans lesquels ils passent. Tu peux prévoir des étapes plus courtes, partir tôt le matin et arriver dans l’après-midi pour avoir le temps de faire un tour dans la ville étape en fin de journée.

Tu peux tracer ton itinéraire sur des applications puis exporter un fichier GPX pour le mettre dans ta montre ou ton compteur vélo.

Choisir son vélo de bikepacking

Comme expliqué précédemment, le but du bikepacking est d’être autonome et léger. Le choix du vélo est donc primordial. Lors de cette aventure, tu vas emprunter des routes, des chemins, des sentiers, tu vas même peut-être traverser de petits cours d’eau !

Le vélo parfait du bikepacker c’est un vélo, plutôt léger, confortable, passe partout. A l’heure actuelle, les vélos Gravel sont les plus adaptés pour ce genre d’aventure. Plus les pneus sont épais, plus tu pourras passer partout mais tu auras plus d’adhérence sur les revêtements en bitume.

N’oublie pas que tu dois ajouter à ton vélo les sacoches de rangement.

Quelles sacoches de bikepacking choisir ?

Selon l’itinéraire que tu as prévu, tu auras besoin de plus ou moins de matériel. Tout dépend aussi du lieu où tu pars à l’aventure (région humide, chaude, tempérée…)

Contrairement aux cyclotouristes, les bikepackers n’utilisent pas de portes bagages ou de paniers mais des sacoches légères conçues exprès pour cette pratique. Il existe trois emplacements clés pour installer tes sacoches : la tige de selle, le guidon et le cadre. La taille d’une sacoche est exprimée en Litre (L).

Petit conseil, préfère acheter des sacoches imperméables. 😉

Check-list pour ton aventure de bikepacking

Une liste de matériel que tu peux mettre dans tes sacoches pour ton prochain projet bikepacking. Adapte cette liste en fonction de ton itinéraire, de la météo, de la taille de tes sacoches etc…

• Pour le vélo : casque, sacoches, chambre à air, pompe, outils multifonctions, éclairage, démonte-pneus, kit de réparation…
• Pour dormir : une tente, un hamac, une bâche, un sac de couchage, un oreiller…
• Pour manger : un réchaud, un combustible, un briquet, une boîte, des couverts…
• Pour s’habiller : cuissard, maillot de cyclisme, manchettes, casquette, chaussettes, sous-vêtements, vestes et pantalons imperméables, vêtements chauds…
• Pour l’hygiène : dentifrice, brosse à dents, papier toilette, crème solaire…
• Pour les premiers secours : petites trousses avec des pansements, du désinfectant, un tir tiques, une paire de ciseaux, bandages…
• Pour s’orienter : un GPS (montre ou compteur vélo) avec le tracé, téléphone portable, batterie externe, chargeur, piles supplémentaires, une carte…

Tu es prêt pour cette nouvelle aventure en bikepacking. Bon courage pour cette nouvelle expérience qui te sera très complémentaire dans la préparation de tes courses ! Retrouve nos conseils sur nos réseaux sociaux.

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C’est l’heure de s’y remettre ! Tu as été blessé, tu t’es arrêté pendant un long moment ou la fin de l’été a sonné ? C’est la reprise et tu as besoin de conseils pour bien t’y prendre ? Nous allons te donner les différents points-clés pour réussir ta reprise de la course à pied. RunMotion Coach accompagne des milliers de coureurs dans leurs objectifs running, avec un programme de reprise en course à pied, pourquoi pas toi ?

Programme de reprise en course à pied après une blessure

C’est peut-être le moment que tu attends le plus : reprendre la course à pied après une longue période de rétablissement. Retourner à l’entraînement après une blessure est un mélange de deux sentiments : envie et appréhension.

L’envie de (re)courir après un arrêt, de retrouver des sensations, de penser aux prochaines courses. L’appréhension de ressentir de nouveau la douleur, d’être moins performant…

Tout d’abord, avant de reprendre après une blessure sévère, il te faut le feu vert du corps médical. Idéalement un médecin du sport ou un kinésithérapeute pour vérifier que tout va bien. Si tu n’es pas complètement rétabli, il y a un risque de rechute.

Si tu as le feu vert, la reprise n’attend que toi. Alors comment reprendre la course à pied après une blessure ?

Ecoute-toi

Lors de la période de reprise, plus que jamais, il faut veiller à écouter son organisme. Il ne faut pas chercher à recommencer l’entraînement avec le volume et l’intensité que tu avais avant ta blessure ou ta coupure.

Avant de regarder le chronomètre, écoute donc tes sensations. Tes allures seront plus lentes et tes foulées moins fluides. C’est normal ! Tu as eu une longue période d’arrêt, ton corps doit se réadapter à cet effort. La reprise doit être progressive, écoute ton corps et tes sensations. Si tu ne peux faire que 20 minutes au début, ne cherche pas à en faire plus.

Pour un programme de reprise en course à pied, tu peux repartir avec un volume hebdomadaire à 50% de celui où tu t’étais arrêté. Augmente-le progressivement, autour de 10% chaque semaine.

Alterne le running avec d’autres sports

Pour te remettre dans le rythme sans risquer une rechute, tu peux faire d’autres sports comme du vélo, de la natation, de la randonnée… Les sports portés comme le vélo ou le ski de fond sont moins traumatisants mais te permettent quand même de travailler ton endurance fondamentale.

Programme de reprise en course à pied : suis un plan personnalisé et adapté

C’est peut-être le point le plus important dans ta reprise. Ne pas reprendre trop vite, avec trop d’intensité. Suivre un plan adapté à ton niveau et qui prend en compte ta récente blessure te permettra donc de retrouver la forme rapidement.

Il est conseillé de reprendre avec des phases d’alternance entre marche et course. Tu peux par exemple alterner à plusieurs reprises 5 minutes de running – 2 minutes de marche. Et vérifier que tu n’as plus mal. Parfois tu peux avoir en mémoire la douleur donc avoir des sensations mitigées.

Programme de reprise en course à pied après une pause longue

Le moment est venu de rechausser les baskets après une longue pause course à pied ? C’est une excellente nouvelle de vouloir reprendre le running que ça soit pour le plaisir, le bien-être ou la performance ! Il n’y a pas d’âge pour aimer courir. Après cette période de pause il est important de ne pas griller les étapes pour éviter les blessures.

Si tu as pris du poids pendant toutes ces années, ton programme perte de poids devra être associé à une alimentation saine. Sans forcément faire un régime, mais adapté à la pratique du sport.

Vérifie ton équipement

Inutile de dépoussiérer tes baskets… Il est préférable de te trouver une nouvelle paire pour ta reprise. Nous te conseillons de te rendre dans un magasin spécialisé. Un spécialiste pour te guider en fonction de tes pathologies, de ton utilisation et de ta foulée. Le reste de l’équipement est un peu moins important pour la reprise, mais avoir une montre peut t’aider à être sur les bonnes allures.

Détermine ton objectif de reprise

Pourquoi reprends-tu la course à pied ? Retrouver la forme ? Se dépasser et faire des courses ? Perdre un peu de poids ? C’est toujours bien de se fixer un objectif pour rester motivé dans sa reprise. RunMotion Coach propose différents plans d’entraînements selon ton objectif. Tu pourras adapter ton programme d’entraînement en fonction de ton emploi du temps, de ton niveau et ton objectif.

Varie les entraînements

Avant tout, retrouve le plaisir de la course à pied. Inutile de débuter avec de grosses séances de VMA ou de spécifique. Des sorties en endurance fondamentale te permettront de retrouver ton niveau petit à petit. Tu peux alterner avec d’autres sports comme la natation, le vélo, la randonnée et même le ski si tu reprends en hiver.

Les programmes de l’application de RunMotion Coach te proposeront un retour aux séances d’intensité progressivement avec de petites VMA, travail en côte…

Programme de reprise en course à pied après l’été

La fin de l’été approche à grands pas, la rentrée est souvent synonyme de reprise du sport pour beaucoup d’entre nous. Reprendre après la coupure estivale n’est jamais facile mais il existe quelques moyens de rendre cette reprise plus agréable.

La période de reprise est une des périodes les plus importantes d’une saison. Tu vas construire une base solide avec des séances de renforcements et des footings légers. Il faut surtout y aller étape par étape.

L’endurance fondamentale comme alliée

Comme pour tous les autres types de reprises, inutile de vouloir en faire trop et trop vite. Ton corps et les petits excès de l’été te le rappelleront. Reprends donc avec des sorties cool en endurance fondamentale. Puis finis par quelques lignes droites à bonne allure (sur une quinzaine de secondes) pour travailler l’efficacité de ta foulée.

Après une longue coupure, tu peux reprendre par quelques footings d’une trentaine de minutes. Tu peux même laisser ta montre GPS chez toi pendant les premières sorties, cela te permettra de ne pas te focaliser sur l’allure mais sur tes sensations.

Se renforcer pour mieux encaisser

Il n’est pas rare d’avoir des courbatures après les premières sorties, pense à bien t’hydrater pour récupérer plus facilement. Tu peux aussi te masser les jambes.

Doit-on faire du renforcement musculaire dès la reprise ? Oui c’est bien, de façon light dans un premier temps. Tu en auras besoin pour encaisser les kilomètres de course à pied de ta préparation. Le renforcement endurcit tes muscles mais c’est également un très bon moyen de prévenir des blessures. Tu pourras également alterner entre course à pied et PPG à la maison lors de ta reprise pour ne pas reprendre trop vite.

Seul c’est bien, à plusieurs c’est mieux

Quoi de mieux que de trouver un bon groupe pour se motiver à reprendre ? C’est souvent à cette période que les runners rejoignent les clubs d’athlétisme. Tu peux trouver un club vers chez toi pour t’imposer au moins une séance en groupe. N’hésite pas à motiver tes collègues de travail pour aller courir à la pause du midi ou en fin d’après-midi. Tu peux rejoindre des groupes de runners de chez toi également ou partager quelques sorties avec tes amis.

On te conseille quand même vivement de faire quelques sorties avant la reprise en groupe, pour éviter de trop souffrir sur la première séance en groupe.

Qu’importe le type de reprise, la progressivité et la personnalisation sont les deux points-clés pour réussir ton retour. RunMotion Coach t’accompagne dans tes prochains objectifs et ce, dès ta reprise avec un programme de reprise en course à pied. Retrouve aussi nos conseils sur les réseaux sociaux.

L’article Programme de reprise en course à pied après une blessure ou une pause est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Les températures grimpent progressivement, l’été s’installe c’est une certitude. S’entraîner pendant cette période nécessite d’apporter quelques modifications notamment sur les horaires d’entraînements et ton hydratation. Voici tous nos conseils pour s’entraîner pendant l’été.

Faut-il continuer de s’entraîner l’été ?

Il n’y a pas de bonne ou mauvaise réponse. Tout dépend de ce que tu prépares, ce que tu as prévu cet été. Si pour toi, l’été est synonyme de coupure, inutile de changer des plans. Profite de cette période pour te ressourcer et arriver en forme pour la reprise en septembre. Rien ne t’empêche de faire quelques balades ou tournois de Beach volley pour garder la forme.

Si justement tu as prévu des courses cet été ou à la rentrée, Coach Philippe ne te laissera pas partir en vacances. Il t’accordera tout de même quelques écarts. Et oui, l’été reste l’été…apéro, barbecue, piscine, soleil ! Si tu continues ta préparation pendant cette période nous avons quelques conseils pour toi.

Quel(s) moment(s) de la journée privilégier ?

Qui dit été, dit fortes chaleurs. Avec un mercure qui dépasse souvent les 30 degrés, il est important de prévoir ses entraînements aux heures les moins chaudes. Pour les lève-tôt, les entraînements se feront le matin entre 6h et 9h. Toutefois, ça nécessite de revoir sa prise alimentaire avant l’entraînement. Manger un peu moins ou se lever encore plus tôt pour avoir le temps de digérer.

Ceux qui sont plutôt du soir pourront s’entraîner après 19h selon les régions. Il faut savoir que s’entraîner le soir peut avoir des effets négatifs sur l’endormissement. En effet, faire un effort fait grimper le cortisol, une hormone stéroïdienne qui stimule l’organisme et augmente la vigilance. Ce mécanisme empêche notre système parasympathique de se mettre en route et donc de trouver le sommeil rapidement. Il est donc préférable de faire les séances d’intensités le matin. Ça mettra en jambes pour la journée ! 😉

Pour les sorties longues à vélo ou en montagne, c’est un peu différent. Avec l’altitude, il fait généralement moins chaud en montagne. Cependant, tu peux prévoir de partir en montagne vers 8h et rentrer plus tôt en début d’après-midi. N’oublies pas que l’été est propice aux orages en fin de journée.

L’hydratation le secret de la réussite

Boire, boire et boire. C’est notre conseil numéro un pour s’entraîner l’été. Tu dois boire en moyenne 2L minimum par jour. Inutile de boire une aussi grande quantité d’un coup. Bois régulièrement, quelques gorgées. Evite de trop t’hydrater pendant les repas.

Pendant l’entraînement, n’oublie pas de partir avec de l’eau, même pour 1h d’endurance fondamentale. Tu transpires beaucoup plus, les pertes hydriques sont plus importantes. Tu peux prendre une eau gazeuse après une séance. En effet, ces eaux contiennent du sodium et des bicarbonates qui favorisent la récupération.

Petit conseil pour avoir de l’eau avec toi à l’entraînement : tu peux utiliser une ceinture, elles sont pratiques tu peux glisser une flasque à l’intérieur. Pour les sorties plus longues, les sacs d’hydratations trail seront parfaits.

L’été, la période préférée des traileurs

Si pour les spécialistes de la route, l’été est une période un peu creuse, les traileurs l’attendent avec impatience. L’été est synonyme de sorties longues que ça soit à vélo ou en montagne.

Bien gérer ses sorties longues pendant l’été c’est avant tout avoir le bon matériel. Lorsque tu pars en montagne, n’oublies pas que la météo peut être rapidement changeante. Même si le ciel ne semble pas présenter de risque d’orages en début de journée, on peut parfois se faire surprendre un peu plus tard dans la sortie. N’hésite pas à prendre une veste imperméable dans ton sac de trail.

Côté alimentation et hydratation, si tu as des points d’eau sur ton parcours, tu pourras remplir facilement tes flasques. Nous te conseillons de partir avec 1L et plus si tu n’as pas de moyen de te ravitailler. Pour l’alimentation, notre conseil est simple : mieux vaut avoir plus que pas assez.

Toujours utile mais peu d’entre-nous y pensons : le tire tique, une couverture de survie, un Opinel, une petite trousse de secours…

S’entraîner l’été c’est tout à fait possible. Maintenant que tu as les clés en main, à toi de jouer.

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Sylvain arrive du foot et courrait qu’en pré-saison en guise de préparation physique. Il débute la course à pied en décembre dernier et prépare le marathon de Paris sur 12 semaines avec RunMotion Coach. Dimanche 03 Avril, il franchit la ligne d’arrivée en 3h36, voici son retour d’expérience.

Comment s’est passé l’objectif ?

« Événement super ! Les 30 premiers km ont été une formalité, les 12 dernières beaucoup moins mais le mental a tenu. C’était le premier marathon, pas vraiment de stresse, je suis arrivé sur de moi ! L’objectif était de finir ! Puis 3h45, mais après la préparation je me voyais bien faire plus. Le jour de la course je suis partie déterminé et ce 3h36 me rend très fière ! »

Comment as-tu géré la préparation de cet objectif ?

« 12 semaines de préparation avec l’application. Avec entre 4 et 5 entraînement par semaine ! Une blessure au pied qui m’a fait perdre une semaine mais rien de bien grave. »

Qu’est-ce qui te motive à courir ?

« Ça me fait de bien de courir, ça change des idées et élimine les pensées négatives quand il y en a parfois ! »

Comment as-tu connu l’application RunMotion Coach ?

« Par hasard sur Instagram. L’idée de l’application m’a beaucoup plus et je vous remercie parce que sans vous je n’y serais jamais arrivé aussi bien ! »

Qu’est-ce que tu préfères dans l’application ?

« Le programme super bien détaillé avec la possibilité de choisir ces jours et le nombre de séance. Ce côté interactif également ! »

Quel est ton prochain défi sportif ?

« Je suis en recherche d’objectif pour le moment » Si comme Sylvain tu souhaites trouver un nouvel objectif tu peux consulter notre guide des courses sur routes et trail pour 2022.

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Comment s’est passé l’objectif ?

« Très bien. Objectif temps non atteint mais pas si loin 😅. Motivée malgré ma préparation écourtée. Aucun stress, c’était que du plaisir. »

Comment as-tu géré la préparation de cet objectif ?

« 10 semaines à cause de mes problèmes de santé mais j’ai adoré préparé ce troisième marathon avec l’application. »

Qu’est-ce qui te motive à courir ?

« Avant tout prendre du plaisir et me dépasser ! »

Comment as-tu connu l’application RunMotion Coach ?

« Grâce à mon ami El Givro et l’abonnement offert par le podcasteur @acotedemespompes alias Sébastien ! J’aime la manière dont le plan se décompose et les nombreuses vidéos et conseils. »

Quel est ton prochain défi sportif ?

« Mon prochain objectif sera du côté du Golfe du Morbihan avec l’Ultra-Marin 56. »

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Si tu lis cet article, c’est peut-être parce que tu prépares les concours pour intégrer l’Armée, la Gendarmerie, les Pompiers ou la Police. L’échéance approche et tu as besoin de te préparer au mieux pour les épreuves sportives ? RunMotion Coach t’accompagne dans cet objectif grâce à un plan d’entraînement personnalisé et adapté.

Préparer les épreuves sportives

Même si chaque structure possède des épreuves sportives un peu différentes, les bases de celles-ci restent les mêmes : agilité, endurance, force. Il faut concentrer ta préparation sur ces 3 piliers pour mettre toutes les chances de ton côté.

Les épreuves d’entrées de l’Armée, de la Police, de la Gendarmerie, des Pompiers sont presque toutes constituées d’épreuves psychotechniques, d’épreuves sportives et d’entretiens individuels.

Dans ton programme d’entraînement, tu dois intégrer de la préparation physique générale (PPG) qui te permettra de te développer musculairement en travaillant ton cardio.

S’entraîner pour l’épreuve de Luc Léger

Le Docteur Luc Léger, docteur d’état canadien et enseignant à l’Université de Montréal, a donné son nom au test qu’il a créé. Tu as peut-être déjà eu l’occasion de le faire à l’école.

Pendant ce test, un plot est placé tous les 20m sur une piste de 400m. Tu commences alors par courir à moins de 4 km/h pendant deux minutes. Puis un signal retentit à chaque fois que tu dois passer devant un repère. Toutes les minutes, la vitesse augmente de 0,5km/h. Lorsque tu n’arriveras plus à passer au repère lorsque le signal retentit, le test s’arrête pour toi. Tu as atteint ta VMA.

Le test de Luc Léger se fait également sur un aller-retour de 40m (20m aller, 20m retour). A chaque signal sonore, tu dois faire cette distance de 20m puis repartir dans l’autre sens.

Pour te préparer à ce test, il est essentiel de travailler ta VMA et ton endurance. Les séances de fractionné (1min allure VMA avec 1min récupération en trottinant) te pousseront à t’entraîner au niveau de ta fréquence cardiaque maximale. Ces séances te permettront aussi d’accroitre ta capacité à rester longtemps dans le rouge.

Les entraînements à l’allure d’endurance fondamentale seront bénéfiques pour améliorer l’endurance de tes muscles et ta capacité à tenir longtemps un effort à un rythme modéré.

L’épreuve de Luc Léger est notamment requise pour les tests des sapeurs pompiers et Pompiers de Paris.

L’épreuve du 3000m

Dans certaines branches, l’épreuve de demi-fond est un 3000m sur piste avec chaussures à pointes autorisées. Tu obtiens une note sur 20 selon ton temps, le barème est différent entre les hommes et les femmes. On retrouve cette épreuve du 3000m pour le concours d’officier de la Gendarmerie.

Pour arriver préparer sur cette épreuve, il est pertinent de te fixer un objectif chronométrique que tu seras capable de réaliser le jour de l’épreuve. Tu pourras faire les séances d’intensité à l’allure cible et arriver prêt le jour de l’examen. Ton programme d’entraînement doit être constitué de footing à allure d’endurance fondamentale, de séances spécifiques 3000m et de séance de VMA.

Se préparer pour le test demi-Cooper ou Cooper

A l’origine, c’est un test qui sert à mesurer la forme des soldats. Il a été inventé par Kenneth H. Cooper est un ancien médecin militaire de l’armée de l’air américaine. Le test demi-Cooper se déroule sur 6min et le test Cooper sur 12min. Le test est très simple, tu dois parcourir la plus grande distance possible pendant ces 6min pour le demi-Cooper ou 12min pour le Cooper. Pour la plupart des épreuves sportives de l’armée, il s’agit d’un test demi-Cooper.

Comment interpréter le résultat d’un test demi-Cooper ? Si tu parcours une distance de 1700m pendant les 6min ta VMA sera de 17km/h. Si tu réalises 1200m, ta VMA sera de 12km/h. Il existe différents tests pour évaluer ta VMA.

Pour préparer ce test et améliorer ta VMA, il faut privilégier les séances de fractionné. Comme pour l’épreuve de Luc Léger, tu peux faire des 1min allure VMA avec 1min récupération en trottinant.

Préparer les épreuves sportives de l’armée avec RunMotion Coach

Tu prépares ton concours d’officier, de pompiers, de gendarme, ou encore le concours pour entrer dans l’armée ? RunMotion Coach peut te guider jusqu’à la réussite de ton examen !

Dans l’application, défini un nouvel objectif et choisi « préparer un test ». Selon le concours que tu prépares, renseigne-toi sur l’épreuve d’endurance. Sélectionne l’épreuve qui correspond : demi-Cooper, Cooper ou 3000m. Indique aussi la date de l’épreuve.

Ca y est, ton plan d’entrainement est prêt ! Tu pourras visualiser les 4 premières semaines de ton programme d’entraînement. Puis ton programme prendra en compte tes retours pour que tu sois prêt pour tes épreuves sportives et réussir ton concours !

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Avec l’arrivée de son nouveau circuit mondial, l’UTMB® a lancé sa propre cotation dans le trail : l’UTMB Index. Jusqu’à présent, la cote ITRA permettait d’effectuer une sorte de classement mondial des traileurs. Alors, cote ITRA vs UTMB Index : quelles différences ?

La différence entre cote ITRA et UTMB Index

Au début des années 2010, Didier Curdy a créé des algorithmes permettant de calculer un classement pour comparer les performances en trail. C’est la cote ITRA. Le but est de pouvoir comparer les résultats des coureurs en se basant sur un kilomètre effort qui est ajusté en fonction de nombreux paramètres (dénivelé, technicité du parcours, altitude, difficulté du parcours,…). La cote ITRA est alors la première cotation trail reconnue à l’international.

Lorsqu’en 2021, l’UTMB® a créé le circuit UTMB® World Series, elle s’est rapprochée de Didier Curdy a qui appartenait la propriété intellectuelle des algorithmes calculant la cote ITRA (sur une base de 1000 points de maximum théorique). L’UTMB® a ainsi repris le mode de calcul utilisé précédemment pour la cote ITRA. Grosso modo, le calcul de l’UTMB Index équivaut donc à l’ancienne cote ITRA jusqu’en 2021.

De son côté, l’ITRA ne disposant plus des algorithmes de Didier Curdy, a effectué du rétro engineering. Des ingénieurs et mathématiciens ont analysé les résultats de courses passées et retrouvé une échelle et des cotes proches de la cote ITRA historique, sans parvenir à une méthode complètement identique. Les cotes ITRA et UTMB Index sont donc proches mais pas identiques.

L’UTMB Index comment ça marche ?

L’UTMB Index est calculé sur chacune des 4 catégories de course UTMB® World Series : 20K, 50K, 100K et 100M.

Comment obtenir un UTMB Index ? En terminant des courses des UTMB® World Series Majors, UTMB® World Series Events ou UTMB® World Series Qualifiers. Il existe plusieurs catégories : 20K, 50K, 100K et 100M.

Tu actives une catégorie et donc un UTMB Index en terminant une course du circuit au cours des 24 derniers mois. Une fois qu’une catégorie a été activée, toutes les courses des 36 derniers mois sont prises en compte pour calculer l’UTMB Index.

Tu peux activer plusieurs catégories. Tu a donc un Index Général calculé à partir des résultats obtenus sur toutes les catégories de course. Ton Index Général est disponible dès que tu es un UTMB Index validé sur une des catégories : 20K, 50K, 100K et 100M. Une moyenne est réalisée avec tes cinq meilleurs résultats. Découvre ici ton UTMB Index.

La cote ITRA comment ça marche ?

International Trail Running Association (ITRA) est l’organisation qui a instauré la cote ITRA qui permet ainsi de créer un classement mondial des coureurs. La cote ITRA s’étend de 0 à 1000. Le meilleure cote ITRA actuelle appartient à Jim Walmsley (942) et Courtney Dauwalter (826) chez les femmes. Découvre ta cote ITRA.

Lors de chaque trail, l’International Trail Running Association (ITRA) calcule pour chaque coureur une cote en fonction de la performance réalisée. Ce nombre de points correspond à une performance maximale théorique.

Pour établir cet indice, l’ITRA utilise la distance et le dénivelé communiqué par l’organisateur du trail. Une “distance à plat” est estimée en additionnant la distance et le dénivelé positif. Seul le chrono final est pris en compte dans le calcul de la cote ITRA, le classement n’a donc pas d’importance.

L'UTMB Index à quoi ça sert ?

Comme la cote ITRA, l'UTMB Index détermine un classement mondial, sur des courses UTMB Index. Ces deux classements diffèrent car certaines courses sont référencées sur les deux, parfois qu'un des deux. Et les côtes calculées peuvent avoir parfois une légère différence en fonction de correctifs appliquées ou non, même si toutes deux ont une échelle de 0 à 1000.

Surtout, l'UTMB Index est nécessaire pour courir sur les courses de l'UTMB® Mont-Blanc, notamment si tu souhaites courir l'UTMB® un jour.

Les coureurs qui possèdent un UTMB Index valide bénéficieront aussi d’un accès privilégié pour s’inscrire à un UTMB® World Series Event ou UTMB® World Series Major. Cet accès privilégié est représenté par : une période de pré-inscription exclusive avec de meilleurs tarifs.

Les coureurs qui souhaitent participer au tirage au sort des UTMB® World Series Finals doivent utiliser cet UTMB Index pour valider leur inscription.

Si tu souhaites en savoir plus, tu peux lire notre article sur le fonctionnement du nouveau circuit mondial UTMB World Series. Prépare ta prochaine course de qualification pour l'UTMB ou même l'UTMB avec un plan d'entraînement trail personnalisé et adapté grâce à l'application RunMotion Coach.

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