Le 26 avril 2026 s’inscrit déjà comme une date clé dans l’histoire du marathon. À Londres, le Kenyan Sabastian Sawe a accompli l’impensable en avalant les 42,195 km en 1h59:30. Cette fois, le mur mythique des deux heures tombe officiellement, en course homologuée.

Un marathon de Londres entré dans la légende

Le Marathon de Londres 2026 a offert un scénario historique. En coupant la ligne en 1h59:30, Sabastian Sawe ne s’est pas contenté de gagner. Il a surtout signé le premier marathon officiel sous les deux heures, un record du monde qui redéfinit la performance en endurance.

Depuis des années, cette barrière obsédait les coureurs, les entraîneurs et tous les passionnés de course à pied. Beaucoup la sentaient à portée, mais rares étaient ceux qui imaginaient la voir tomber sur une épreuve aussi prestigieuse, avec la pression, le peloton, la stratégie et toutes les contraintes d’un marathon de championnat.

Avant Londres, la tentative marquante de Kipchoge

Avant cet exploit reconnu officiellement, un homme avait déjà frôlé l’impossible. En 2019, le Kenyan Eliud Kipchoge avait couru un marathon en 1h59 lors d’une tentative montée spécifiquement pour cet objectif.

Réalisée dans des conditions totalement optimisées, cette performance n’avait pas été homologuée comme record du monde. Elle avait néanmoins bousculé les certitudes et montré que courir sous les deux heures était physiologiquement possible, à condition d’aligner préparation, allure et environnement.

Le chrono de Sabastian Sawe à Londres donne aujourd’hui une dimension officielle à ce rêve devenu réalité, et il change la façon dont on parle d’entraînement marathon, de performance et de limites humaines.

Sabastian Sawe, premier homme sous les deux heures en marathon officiel

Avec ce record du monde, Sabastian Sawe bascule dans une autre catégorie. Le Kenyan a livré une course maîtrisée de bout en bout, avec une allure impressionnante du premier kilomètre jusqu’au dernier, autour de 2’50 au kilomètre sur plus de 42 km.

Son 1h59:30 marque une rupture dans l’histoire du marathon. Jusqu’ici, passer sous les deux heures paraissait presque irréel dans un cadre officiel. À Londres, Sawe a démontré que cette frontière pouvait être franchie, avec une gestion de course et une régularité dignes des plus grands modèles de l’endurance.

Un record du monde qui dépasse le sport

Ce record du monde du marathon ne se résume pas à un simple chiffre. Il symbolise l’évolution du très haut niveau, entre préparation scientifique, plan d’entraînement, optimisation de l’allure, nutrition, récupération, et matériel de pointe, notamment les chaussures à plaque carbone.

Le marathon moderne est devenu une discipline où chaque détail compte. Stratégie, ravitaillements, choix des chaussures, contrôle du rythme, fraîcheur mentale et capacité à encaisser l’effort font parfois basculer la course pour quelques secondes. À Londres, tout a semblé parfaitement s’emboîter.

Pourquoi ce chrono en 1h59:30 est historique

Courir un marathon en 1h59:30, c’est tenir une intensité exceptionnelle sur 42,195 km, sans baisse de régime. C’est difficile à concevoir pour le grand public, et c’est aussi un repère colossal pour les spécialistes de la performance, de l’entraînement endurance et de la physiologie de l’effort.

Ce record ouvre une nouvelle époque. Dans le sport, quand une barrière tombe, elle transforme les croyances et les stratégies d’entraînement. Le marathon sous les deux heures n’est plus un fantasme, c’est désormais une réalité officielle qui va inspirer athlètes, coaches et passionnés de running.

Les autres résultats marquants du Marathon de Londres 2026

Derrière l’exploit historique de Sabastian Sawe, la course a confirmé un niveau global hallucinant. Plusieurs athlètes ont signé des chronos proches du record du monde, preuve que le marathon entre dans une nouvelle dimension, avec une densité digne d’une révolution.

L’Éthiopien Yomif Kejelcha prend la deuxième place en 1h59:41, lui aussi sous la barre symbolique des deux heures, tandis que l’Ougandais Jacob Kiplimo complète le podium en 2h00:28. Une densité de résultats impressionnante qui confirme l’évolution spectaculaire de la discipline et l’élévation continue du niveau en course sur route.

Le marathon entre dans une nouvelle ère

Après ce record du monde à Londres, une question s’impose déjà. Jusqu’où les meilleurs marathoniens peuvent-ils aller ? Le chrono de Sabastian Sawe pourrait rester une référence longtemps, mais il risque aussi d’accélérer une nouvelle vague de performances, en influençant les plans d’entraînement, la préparation mentale et l’approche de la gestion d’allure.

Le Marathon de Londres 2026 restera comme le jour où le mur des deux heures est tombé. Et dans l’histoire de l’athlétisme, certains records ne changent pas seulement les chiffres. Ils changent ce que l’on croit possible.

En remportant le Marathon de Londres en 1h59:30, Sabastian Sawe a signé l’un des plus grands exploits de l’histoire de la course à pied. Ce record du monde marque un tournant majeur pour le marathon et rappelle que, dans les sports d’endurance, les limites humaines continuent d’être repoussées.

L’article Marathon de Londres 2026 : Sabastian Sawe passe sous les 2 h en 1h59:30 est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Si tu lis cet article c’est sûrement que tu viens de t’inscrire au Semi de Paris ou que tu as prévu de le faire ! 

Cette course emblématique de Paris est l’une des plus intéressantes pour les coureurs de tous niveaux ! Que tu sois un débutant cherchant à relever un nouveau défi ou un coureur plus expérimenté qui cherche à battre son record personnel sur cette distance ou à préparer son prochain marathon, cette course est idéale pour se dépasser ! 

Pour relever ce défi sur 21km, tu devras te préparer correctement, que ce soit au niveau physique et mentale ! Découvre nos conseils et nos plans d’entrainements adaptés à ton objectif et à ton niveau ! 

Premier semi-marathon ? Un défi accessible !

Si tu t’es inscrit à ton premier semi, pas de panique ! Le semi-marathon est accessible à condition d’être bien préparé. Il est recommandé d’avoir déjà couru un 10 km pour avoir une base solide. La préparation doit idéalement commencer 12 semaines avant la course, mais le plus tôt est le mieux. Avec un plan d’entraînement structuré et une progression adaptée, tu pourras aborder cette distance sereinement et avec confiance.

Tu cherches à améliorer ton record personnel ou à préparer un marathon ?

Pour les coureurs plus expérimentés, le semi-marathon est l’opportunité idéale de tester leur niveau ou d’affiner leur stratégie de course en vue d’un marathon. Intégrer un semi-marathon dans ta préparation marathon, environ 3 à 4 semaines avant le grand jour, est recommandé et peut faire une grande différence! Cela te permettra d’évaluer ton état de forme et de faire un test utile dans ton plan d’entrainement marathon.

Si tu est en quête d’un nouveau RP sur semi, il est recommandé d’optimiser ton entraînement en augmentant progressivement le volume, en intégrant des séances spécifiques comme la VMA et l’allure semi, et en améliorant ta récupération et ta nutrition. Tu peux aussi faire le point sur tes précédents plans d’entraînement pour identifier ce qui pourrait être amélioré, que ce soit la fréquence d’entrainement, les types de séances programmées…

En améliorant la manière dont tu vas te préparer tu pourras observer une amélioration significative de ta forme et de ton endurance!

Pour atteindre les objectifs que tu t’es fixé, voici les grands types de séances que tu pourras retrouver dans ton plan d’entrainement 

Endurance Fondamentale (EF) : Base de l’entraînement, ces sorties doivent être faites à un rythme confortable. L’objectif est de courir à une allure où tu peux tenir une conversation sans être essoufflé. Ces séances permettent de renforcer ton système cardiovasculaire et de développer ton endurance générale, te permettant alors de tenir sur les 21km qui vont t’attendre.

Sorties longues : Cruciales pour habituer le corps à courir longtemps. Elles se courent en endurance fondamentale ou à une allure modérée, souvent un peu plus lente que ton allure de course. Les sorties longues augmentent ta capacité à maintenir un effort prolongé et à mieux gérer la fatigue lors des derniers kilomètres du semi-marathon.

Séances à allure semi-marathon : Pour s’habituer à l’allure de course. Ces séances consistent à courir à l’allure cible que tu souhaites tenir le jour de la course. Elles te permettent de mieux connaître ton rythme de course et d’améliorer ta gestion de l’effort.

VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Pour améliorer la vitesse et la résistance. La VMA est la vitesse atteinte lorsque la consommation d’oxygène est à son maximum. Les séances de VMA, comme des intervalles de 400m, augmentent ta vitesse de base et ta capacité à courir plus rapidement sur de longues distances.

SEMAINE TYPE : (4 entrainements par semaine)

Lundi : VMA : 12x400m à allure VMA, récupération 1 min.
Mercredi :  EF : 1h à rythme confortable.
Jeudi :  Allure semi-marathon : 2x20min à allure semi. 
Dimanche : Sortie longue : 15 km à allure modérée.

La préparation physique générale : Le + qui fait la différence !

Les derniers kilomètres d’un semi-marathon peuvent être éprouvants, surtout pour les primo semi-marathoniens et ceux qui courent à des allures rapides. De plus, dans les derniers kilomètres du HOKA Semi de Paris, tu devras te confronter à une belle côte, ce qui nécessite une bonne préparation physique pour éviter d’exploser avant l’arrivée!  

Faire de la PPG au moins 1 fois par semaine présente plusieurs avantages : permet de renforcer les muscles, d’améliorer sa posture, d’augmenter sa résistance à la fatigue, et de maintenir une foulée efficace jusqu’à la ligne d’arrivée!

L’ajout de la PPG dans son plan d’entrainement permet également de réduire les risques de blessures que ce soit pendant la préparation mais également le jour de la course!

Deux exercices de PPG à réaliser à la maison : 

1. Squats : Renforcement des quadriceps et des fessiers. Les squats sont essentiels pour développer la puissance et l’endurance des muscles des jambes, te permettant de mieux gérer les côtes et les passages difficiles du parcours. Ils aident également à prévenir les blessures en renforçant les articulations et en améliorant la stabilité.
2. Gainage planche : Renforcement du tronc pour une meilleure posture. Faire la planche améliore la force du tronc, ce qui est crucial pour maintenir une bonne posture de course, surtout lorsque la fatigue se fait sentir en fin de course!

Grâce au module PPG de l’application RunMotion Coach (réservé aux utilisateurs Premium) tu pourras suivre des séances de PPG sur mesure, en parfaite harmonie avec ton plan d’entrainement de course à pied.

RunMotion Coach : Comment ça marche ?

Définis le Semi de Paris en objectif ! Retrouve ton plan d’entrainement chaque semaine sur ton application mobile en fonction de :

• Ton niveau : de débutant à confirmé
• Tes lieux d’entrainement préférés : piste, route, chemin, côtes
• Ton agenda : c’est TOI qui choisis quand tu t’entraines
• Ton état de forme
• Tes entraînements réalisés et synchronisés avec ta montre

Télécharge l’application de coaching RunMotion Coach.

RunMotion Coach est le coach officiel du HOKA Semi de Paris.

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Chez RunMotion Coach, notre mission est de t’accompagner dans ta progression et de rendre tes entraînements encore plus motivants. Deux nouveautés viennent enrichir l’application : la possibilité de modifier ta séance à la dernière minute et des graphiques avancés avec une visualisation par semaine, par objectif ou par année !

Modifie ta séance en toute simplicité

Parce que la vie fait qu’il n’est pas toujours possible de suivre tout ton plan d’entraînement, tu as maintenant la possibilité de modifier ta séance au dernier moment. Un imprévu ? Un changement de terrain ou d’horaire ? En quelques secondes, ajuste ta séance à tes besoins et garde le cap sur ta progression.

Par exemple cette semaine, j’avais une séance d’une heure en endurance à réaliser, mais je n’ai que 45 minutes à ma disposition pour aller courir. Je choisis donc de modifier ma séance et de demander une séance de moins de 45 minutes. Le coach propose différentes séances et je choisis une séance proche : 40 minutes en endurance et 5 lignes droites de 15 secondes.

Résultat ? Fini les séances manquées, je les remplace directement par un entraînement efficace lui aussi.

Ca fonctionne aussi pour d’autres sports, par exemple j’ai une séance de course à pied, et je veux faire du vélo à la place.

Même si tu peux modifier plusieurs séances dans ta semaine, essaye de garder une cohérence avec le programme d’entraînement initial 😉

Modifie ta séance depuis l’icône d’édition sur ta séance du jour, ou depuis la description de ta séance.

Des graphiques plus détaillés pour analyser tes progrès

Tu peux désormais consulter tes statistiques de manière plus fine dans tes graphiques, avec une granularité par semaine, par objectif ou par année.

Tu retrouveras un résumé par période de distance cumulée, durée, dénivelé positif, charge d’entraînement et calories. Découvre ainsi facilement ta progression. Tout ça se passe sur ton tableau de bord.

Découvrir ces nouveautés dans ton application

Avec ces nouveautés, RunMotion Coach continue d’évoluer pour te proposer un accompagnement toujours plus personnalisé et proche de tes besoins. Cela s’ajoute aux nouvelles séances d’entraînement avec des variations d’allure ajoutées en début d’été.

Télécharge la dernière mise à jour (7.9.0 sur l’App Store et 7.10.0 sur Google Play)et découvre ces fonctionnalités dès aujourd’hui.

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Le record du monde du marathon fascine depuis toujours les passionnés de course à pied. Et un nom revient avec insistance depuis quelques mois : Jacob Kiplimo. À seulement 24 ans, l’Ougandais pourrait bien devenir le premier homme à courir un marathon officiel en moins de deux heures, et le marathon de Londres 2025 semble être le théâtre idéal pour cet exploit. Pourquoi y croire, même si ça sera son premier marathon ? On vous explique.

Jacob Kiplimo, la référence mondiale sur semi-marathon

Depuis le 16 février 2025, Jacob Kiplimo détient le record du monde du semi-marathon en 56 minutes et 42 secondes. Un chrono époustouflant, réalisé à Barcelone, qui représente une allure moyenne de 2’41/km sur 21,1 km.

Il a, tenez-vous bien, battu le précédent record du monde de 48 secondes ! Le précédent record de l’Ethiopien Yomif Kejelcha n’aura tenu qu’à peine 3 mois.

Ce record n’est pas un coup d’éclat isolé. Kiplimo enchaîne les performances de haut niveau sur route comme sur piste.

La vitesse de base hors norme de Jacob Kiplimo

Kiplimo n’est pas qu’un coureur de fond. Il possède une vitesse de base exceptionnelle grâce à ses performances sur 10 000m (26:33) et 5 000m (12:40). Cette capacité à courir vite lui donne une certaine marge de manœuvre sur marathon, mais il montre aussi avec ces 56 minutes et 42 secondes au semi-marathon qu’il a une endurance solide pour courir le marathon en moins de 2 heures. Il est aussi double champion du monde de cross-country, en 2023 et 2024.

A titre de comparaison, Eliud Kipchoge, légende du marathon, et premier homme sous les 2 heures sur un marathon non officiel (1h59’40), à Vienne en 2019, possède des records personnels à 12:46 sur 5000m et 26:49 sur 10 000m. Kiplimo est donc plus rapide que Kipchoge sur des distances du 5 000 mètres au semi-marathon. Et sur marathon ?

Que dis-la science sur sa capacité à courir en moins de 2 heures ?

Grâce au modèle de prédiction de performance en course à pied, auquel j’ai contribué au MIT à Boston, nous pouvons estimer la VMA de Jacob Kiplimo et son endurance.

Si dans ce modèle, il faut avoir 2 distances différentes pour mesurer l’endurance du coureur, il faut noter la forte progression de Jacob Kiplimo depuis 2021, année où il a réaliser son meilleur 10 000m (26’33). Il était alors capable de courir le 10 000m à une moyenne de 2’39/km, et maintenant il court le semi-marathon à 2’41/km.

Pour estimer sa capacité sur marathon, on peut donc appliquer à ce modèle mathématique son chrono sur semi-marathon et estimer son endurance.

Avec une endurance classique (capacité à tenir 90% de sa VMA pendant 30 minutes), sa VMA estimée est de 25,9km/h et les chronos estimés sont les suivants :

5km : 12:05 (2’25/km),
10km : 25:24 (2’32/km)
Marathon : 1h59:53 (2’50/km)

Avec une très bonne endurance (capacité à tenir 90% de sa VMA pendant 42 minutes), sa VMA estimée est de 25,2km/h et les chronos sont les suivants :

5km : 12:21 (2’28/km)
10km : 25:42 (2’34/km)
Marathon : 1h58:28 (2’48/km)

Il a donc toute les chances de courir le marathon en 1h59 voire 1h58. Et dès son premier marathon à Londres le 27 Avril 2025 ?

Pourquoi Londres est le lieu pour battre le record du monde et courir sous les 2 heures ?

Le marathon de Londres est connu pour son parcours rapide, souvent propice aux records. C’est ici que Eliud Kipchoge a signé plusieurs de ses meilleures performances, et que Kelvin Kiptum s’était affirmé avant de battre le record du monde à Chicago.

Avec un plateau élite relevé, des lièvres parfaitement calibrés et des conditions météo souvent favorables au printemps, Londres pourrait offrir à Kiplimo la scène idéale pour écrire l’histoire.

Le monde attend le successeur de Kevin Kiptum

Après la tragique disparition de Kelvin Kiptum, détenteur du record du monde en 2h00:35, le monde du marathon cherche son nouveau roi. Kiplimo a le profil parfait pour relever ce défi : jeune, rapide, endurant, et avec une volonté féroce de marquer l’histoire.

Conclusion : un passage sous les 2 heures est-il possible ?

Oui, la science montre qu’avec son record du monde stratosphérique au semi-marathon, battu de 48 secondes (!), l’Ougandais en a les capacités intrinsèques. Jacob Kiplimo a le potentiel, la vitesse et la jeunesse pour y parvenir. Si les conditions sont idéales à Londres, le 27 avril 2025 pourrait devenir une date historique dans l’histoire de la course à pied. Si ça n’est pas à Londres pour son premier marathon, l’histoire pourrait s’écrire sur une prochaine tentative.

L’article Pourquoi Jacob Kiplimo va faire tomber la barrière des 2 heures au marathon de Londres ? est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Tu cherches un cadeau idéal pour un coureur ou un traileur, car tu veux faire plaisir à un(e) ami(e) ou un proche fan de running ? Tu retrouves ici plein d’idées de cadeaux coureurs pour Noël, cadeaux d’anniversaire ou cadeaux pour la fête des mères ou fête des pères. Nous les avons classés par budget, du moins cher au plus cher. Nous sommes sûr que tu trouveras une idée de cadeau coureur et traileur qui lui plaira. 😉

Les cadeaux coureurs à moins de 25 euros

Un accessoire pour le running ou le trail

En dessous de 25 euros, la première idée cadeau c’est les accessoires pour le running. Par exemple, tu retrouves ces accessoires utiles en hiver : un Buff (tour de cou multifonctions) ou des bracelets ou outils réfléchissants pour courir la nuit en toute sécurité.

Tu veux offrir des massages pour réduire les courbatures et se relaxer ? Voici une huile de massage à l’Arnica.

Un porte dossards et médailles de course

Quoi de mieux pour faire plaisir à un coureur et traileur de lui offrir la possibilité d’exposer les belles médailles qu’il collectionne ! Tu peux retrouver des portes médailles et dossards de courses sur des boutiques de créateurs indépendants mais également sur le site Sport à l’affiche.

Un livre sur le running

Il existe plein de livres sur la nutrition du sportif, des livres inspirationnels comme Born to Run ou l’autobiographie de champions (Kilian Jornet, Haile Gebresselassie,…). C’est un cadeau classique, mais qui fait toujours son effet !

Tu peux aussi offrir un livre conseils à un proche, comme Ma Bible du Running, du Trail et du Marathon, de Guillaume Adam, co-fondateur de RunMotion Coach.

Retrouve une sélection des meilleurs livres sur le running.

Les cadeaux coureurs à moins de 100 euros

Les boites cadeaux 100% féminines par TwoSixOne

Parce qu’il est parfois difficile de trouver des équipements vraiment pensés pour les femmes, TwoSixOne a relevé le défi avec des produits 100% conçus par et pour elles. Si vous cherchez des cadeaux qui allient style, confort et performance pour les coureuses, cette marque est LA référence. Des box cadeaux surprises aux gilets de trail parfaitement adaptés à la morphologie féminine, tout est pensé pour que chaque sortie soit un plaisir, du bitume aux sentiers ! Des idées cadeaux pour toutes les envies, avec des produits dès 18 € jusqu’à 140 €.

Envie d’en voir plus ? Direction le site de TwoSixOne et trouve le cadeau idéal parmi leurs produits 100% pensés pour les femmes !

La box Athletes Running Club

Athletes Running Club est une box bimestrielle par abonnement pour les coureurs. A l’intérieur, on retrouve entre 4 et 8 produits pour courir : textile, nutrition, accessoires techniques et soin. Parfait pour découvrir de nouveaux équipements ! Il est possible d’offrir à un proche 2 boxs sur 3 mois (52€), 3 boxs sur 6 mois (78€), 6 boxs sur 12 mois (150€).

Pour les amateurs de trail : Trail in Box

Trail in Box est l’idée cadeau idéale pour les passionnés de trail running. Chaque mois, cette box propose une sélection d’accessoires techniques, de produits nutritionnels et d’articles de sécurité testés sur le terrain, pour offrir bien plus que de simples conseils. C’est le cadeau parfait pour personnaliser son entraînement et repousser ses limites.

Chaussettes de compression

Les chaussettes de compression ont des bénéfices sur la récupération et peuvent réduire la fatigue musculaire à l’entraînement et en course. Ton ami coureur pourra même l’utiliser pour mettre sa chaussette sous le sapin l’année prochaine et recevoir d’autres cadeaux running 😉. Tu trouveras dans cet article des références de chaussettes de compression.

Offrir une inscription à une course

Ton ami(e) t’a parlé de participer à un semi-marathon, un marathon ou un trail ? Tu peux lui offrir un dossard à une course. En moyenne, le prix d’un dossard est d’environ 1 à 2 euros par kilomètre (plus autour de 3 euros par kilomètre à Paris). C’est à dire autour de 30 euros pour un semi-marathon et 60 euros pour un marathon.

L’achat de dossards se fait directement sur le site officiel de la course.

Une carte cadeau RunMotion Coach

RunMotion Coach est une application mobile de coaching qui permet à chacun, quelque soit son niveau, de progresser et préparer ses prochains objectifs running. Le coureur à qui tu veux offrir un cadeau s’est inscrit à une course, peut-être son premier marathon ? L’application lui permettra d’être prêt le jour J grâce à un plan d’entraînement personnalisé et des conseils adaptés.

Sur le store RunMotion Coach, tu peux commander un abonnement RunMotion Coach 1 an (99€) ou 6 mois (69€) et l’offrir à un proche. Il te suffit de transférer l’email reçu avec le code et de lui glisser un petit mot d’encouragement ! Pratique aussi pour les cadeaux de dernière minute pour un coureur et éviter les délais de livraison 😉.

Affiche personnalisée d’une course qui lui tient à cœur

Les affiches personnalisées mettent à l’honneur le parcours de la course et la performance de ton ami coureur. Grâce à la personnalisation, tu peux ajouter le nom du coureur, son chrono, ou autre message perso !

Sport à l’Affiche est un fabricant français d’affiche personnalisée, entre 39€ et 49€ suivant le format.

Les cadeaux coureurs à plus de 100 euros

Une montre GPS

La montre GPS est une valeur sûre qui ravira un coureur. En fonction de sa pratique (running, trail, multisport,…), tu trouveras sur notre article de blog le modèle de montre qui lui convient. Une montre GPS coûte en général entre 100 et 600€ selon les modèles.

Les bottes de pressothérapie

Si ton coureur avale les kilomètres et a besoin de mieux récupérer alors remplace son soulier sous le sapin par des bottes de pressothérapie ! Historiquement utilisé par les kinés, la technologie est rendue accessible par un équipement portatif.

C’est le cadeau high tech du coureur, où il faut débourser près de 900€. Tu peux les découvrir plus en détails les bottes de pressothérapie JOLT sur notre article et bénéficier du code promo RUNMOTION pour avoir -10%.

Un voyage pour un marathon ou un trail mythique

Ton ami rêve de faire le marathon de New York ou une autre course majeure ? Un voyage pour faire une course mythique est l’occasion de célébrer un évènement marquant. Si c’est pour le marathon de New York, il est nécessaire de s’y prendre un an à l’avance. Les packs voyage sont disponibles à partir de 3000 euros en moyenne.

Cela peut aussi être une idée cadeaux pour le voyage de noces d’un couple de coureurs !

Et s’il rêve de partir au Kenya, retrouve les informations pour notre séjour du 19 au 26 avril 2025 à Iten.

Une paire de chaussures running ou une tenue complète

Une paire de chaussures

Le choix d’une paire de chaussures running n’est pas toujours facile comme cadeau car chacun a ses propres préférences. Tu peux opter pour le même modèle que ton ami(e) a actuellement, avec une autre couleur pour être sûr de ne pas te tromper.

Une tenue de running

Tu peux aussi lui offrir une carte cadeau qu’il pourra dépenser pour acheter une paire de chaussures ou une tenue complète de running (collant, T-shirt, veste,…). Tu peux aller dans le magasin proche de chez lui ou sur I-Run qui offre un choix en ligne quasi illimité.

Nous te souhaitons de trouver ton bonheur parmi ces cadeaux pour coureurs ! Nous sommes sûrs que cela plaira à ton ou tes proches ! 😉

L’article 10 idées de cadeaux à offrir à un coureur (tous budgets) est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Nous avons le plaisir de vous annoncer le lancement du tout nouveau club de course à pied, la RunMotion Team, une initiative novatrice qui s’inscrit en parfaite complémentarité avec l’application de coaching de course à pied RunMotion Coach. Ce club offre une expérience unique pour les coureurs de tous niveaux désireux de s’améliorer, de se motiver et de partager leur passion avec une communauté dynamique et solidaire.

Pourquoi la RunMotion Team ?

Le monde de la course à pied est en constante évolution, avec une demande croissante pour des solutions de coaching personnalisées et des communautés. L’application RunMotion Coach a déjà révolutionné la manière dont les coureurs planifient et suivent leur entraînement grâce à des programmes personnalisés, des conseils d’experts et une technologie de pointe.

Le lancement de RunMotion Team est une étape naturelle pour étendre cette expérience en ligne à des interactions et des événements réels, et fédérer les coureurs qui s’entraînent avec l’application RunMotion Coach.

Comment est constituée la RunMotion Team ?

Tous les abonnés Premium à RunMotion Coach peuvent rejoindre le club de la RunMotion Team.

La RunMotion Team est une association française loi 1901, reconnue d’intérêt général, avec son propre fonctionnement. Elle est affiliée à la Fédération Française d’Athlétisme.

Les fondateurs de RunMotion Coach, Romain et Guillaume Adam, font partie de l’équipe dirigeante de la RunMotion Team, avec Bruno Delaye et Alexandre Bolève, deux utilisateurs fidèles de l’application RunMotion Coach.

Pourquoi rejoindre la RunMotion Team et comment la rejoindre ?

La RunMotion Team a son propre site internet pour vous indiquer tous les avantages à rejoindre la Team, et les modalités d’inscription sont à retrouver sur : https://runmotion.team/

Pour la première année, les adhésions sont limitées à 500, et ont lieu du 28 août au 15 septembre 2024, alors ne tardez pas pour vous pré-inscrire puis à vous inscrire début septembre 😉

Nous sommes impatients de vous voir rejoindre la RunMotion Team et de partager avec vous cette belle aventure !

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Le début de l’aventure du Marathon Pour Tous

Courir sur le même parcours que les marathoniens olympiques, et pendant le dernier week-end des Jeux Olympiques, c’est une des innovations phares proposées par Paris 2024…

Pour se qualifier, il faut participer à des événements physiques ou à des challenges en ligne. Je m’inscris au club Paris 2024 dès sa création pour maximiser mes chances de qualification. Pour forcer un peu le destin, je participe à un marathon par équipe lors de l’Orange Night Run en Juin 2023, où j’obtiens ma place pour le Marathon Pour Tous en arrivant avec mon équipe dans les 50 premières. Je pourrai courir le Marathon Pour Tous le 10 Août 2024 !

Ce marathon est unique par son parcours – une longue côte nous attend du km 15 au km 20, puis une autre encore plus raide au km 29 – et par son horaire, le départ sera donné à 21h. Dans la chaleur du mois d’Août, c’est plutôt une bonne idée de courir de nuit !

Je repère le parcours le week-end du marathon de Paris, en avril, afin de reconnaître les difficultés qui nous attendent. La première côte de près de 5 kilomètres me semble très exigeante ! Je le repère même une deuxième fois le lendemain, pour être sûr d’avoir bien mesuré la difficulté du parcours.

Je sais donc qu’il faudra ajouter du dénivelé chaque semaine à l’entraînement, notamment lors des sorties en endurance.

Comme pour mes derniers marathons, je m’entraîne avec l’application RunMotion Coach, en mettant l’accent sur la PPG, avec un entraînement par semaine en PPG, et 6 entraînements en course à pied.

Un nouveau paramètre à prendre en compte pour moi est le fait d’être devenu Papa début mai ! Même si l’arrivée de bébé donne de nouvelles motivations, le temps pour faire du sport est plus limité et le temps de sommeil aussi 😄

Je commence véritablement la préparation début juin, sur 2 mois ! Toutes les semaines sont entre 60 et 80km par semaine, avec du travail de fractionné sur la piste, afin de me rassurer sur ma forme du moment – je trouve plus facile de faire du fractionné court ou long sur la piste plutôt que sur la route, qui est parfois vallonnée.

Fin juin et début juillet, j’arrive à faire 2 semaines à 95-100km par semaine, et je vois que la forme est bonne ! Je peux donc viser un chrono de 2h30 le jour du marathon. Les 450m de dénivelé positif du parcours font qu’il faut rajouter environ 5 minutes sur le chrono habituel, mon record étant à 2h23. Avec le facteur chaleur et la nuit, il faut aussi ajouter 2 à 3 minutes supplémentaires.

Ma plus grosse sortie est 34km dans la forêt du Risoux dans le Jura, en vacances, avec 2x10km à allure marathon sur un terrain très vallonné, similaire à ce que je retrouverai pour le Marathon Pour Tous. Je suis le début des Jeux Olympiques à la télévision, et l’excitation pour vivre cette aventure grandit !

Le Jour-J du Marathon Pour Tous

Samedi 10 Août 2024, c’est le grand jour !

Départ de Chambéry à 10h21, et arrivée à Paris Gare de Lyon à 13h14. Je récupère mon dossard – numéro 62 – puis retrouve mon frère Romain et sa copine à l’appartement que nous avons loué pour le week-end. Y accéder est déjà sportif, au 6ème étage sans ascenseur 😄

Il fait très chaud dans l’appartement, je soigne l’hydratation et essaye de trouver du frais dans le centre commercial à côté. A 17h45, c’est l’heure de manger un peu de riz et 1 oeuf.

A 19h45, c’est parti pour rejoindre le départ ! 15 minutes après, nous retrouvons une équipe de chercheurs en lien avec le CIO pour être équipés de capteurs biomécaniques, de température et de sudation pour analyser l’effet de la chaleur sur les coureurs amateurs. Un sujet qui est de plus en plus d’actualité dans nos régions, l’été en particulier. Une fois équipés, nous trottinons 2 minutes jusqu’au SAS de départ.

A 20h15, entrée dans le SAS de départ, la foule est déjà compacte, j’arrive à me faufiler tout devant et par hasard je retrouve Thierry, un très bon coureur et ami de Chambéry ! Romain ne m’a pas suivi mais je le vois quelques mètres plus loin.

A 20h50, nous nous avançons jusque dans la zone de départ. Je finis la bouteille d’eau que j’avais amenée avec moi, ainsi qu’une purée de fruits Baouw.

Je salue la mascotte et quelques influenceurs que je connais qui ont pu arriver juste sur la ligne de départ, et suis prêt à partir en deuxième ligne, juste derrière Amélie Mauresmo – médaillée olympique de tennis et désormais marathonienne de très bon niveau (3h14).

A 21h, c’est parti ! Je me concentre pour me frayer mon chemin et courir à mon allure. Avec l’adrénaline du départ, je ne me rends pas compte que je me retrouve désormais tout devant. L’ambiance est électrisante, avec une ferveur incroyable des 2 côtés de la rue !

Il y a du monde sur une dizaine de rangées des deux côtés de la route ! Les supporters des Jeux Olympiques et les proches des 20 024 marathoniens engagés sont tous venus voir cette première dans l’histoire des Jeux Olympiques. C’est l’ambiance du Tour de France à l’Alpe d’Huez, ou de Central Park pour le marathon de New York. Vivre cette sensation est époustouflant !

Je vois que je prends quelques mètres d’avance sur le reste des coureurs sur la Rue de Rivoli et profite un maximum de cet instant. Les couleurs dorées du coucher de soleil sont saisissantes !

Premier kilomètre : 3 minutes et 5 secondes ! Plus vite que le marathon olympique masculin du matin – partis eux prudemment en 3 minutes et 11 secondes.

Tout de suite je ralenti car si je continue à ce rythme, je ne pourrai pas finir le marathon 😅 Avec l’ambiance, l’absence d’échauffement et de repères, je ne m’étais pas rendu compte de ce départ si rapide. Rapidement, je me fais doubler par 3 à 4 autres coureurs, puis je retrouve mon rythme classique de marathon : 3:20/km.

La visite de Paris continue, avec la colonne Vendôme au kilomètre 2. Je pense à cet instant avec Romain où nous avions couru en tête du marathon de Paris en 2019, où nous avions fait 2 et 4 kilomètres avec les coureurs Elite.

La ferveur est toujours incroyable avec un bruit d’encouragement continu ! Vers le kilomètre 4, on arrive au Louvre. Lorsque l’on rentre dans le rond-point du Louvre, plus un seul spectateur, le contraste est saisissant ! Ouf on retrouve cette ambiance quelques mètres plus loin une fois la sortie du rond point ! Puis on longe la Seine, avec là aussi beaucoup de monde !

Le premier 5km est couru à 3:20/km, puis le second à 3:27/km. Je suis dans un groupe de 3 coureurs, où nous sommes 5ème, 6ème et 7ème.

Au km 15, la première côte commence ! Je réduis l’amplitude de la foulée et essaye de prendre un rythme qui me convient. Le groupe de 3 coureurs se sépare, un Colombien choisit de monter plus rapidement, et un coureur français décide lui de finir la course plus facilement. Le public est encore présent sur la route, mais est beaucoup plus clairsemé. Ça permet de se concentrer à fond sur la gestion de son effort. Quelques personnes des forces de l’ordre nous encouragent et j’entends des “Allez RunMotion !”.

Je rattrape le Colombien en haut de la montée vers le km 20 et j’augmente l’amplitude de ma foulée en descente pour le distancer. Au semi-marathon je suis en 5ème position. Puis au Château de Versailles au km 23, je dépasse un coureur avec qui j’ai discuté dans le SAS de départ.

Devant, les écarts semblent importants, mais maintenant que je suis 4ème, je vais tenter d’aller rattraper le trio de tête ! Sur ce marathon, il n’y a pas de classement officiel, mais ça reste un challenge motivant !

Le retour sur Paris commence à être difficile, surtout au 29ème kilomètre avec une côte avec des passages à plus de 10%. La lumière commence à baisser, et on passe à travers des anneaux lumineux ! 

En haut de la côte, il fait presque nuit noir, sur 10 mètres, je ne vois pas où je mets les pieds 😄 Heureusement, quelques spectateurs ont ramené des frontales !

Dans les anneaux lumineux je vois au loin une silhouette, et si c’était le 3ème du marathon ? Dans la descente qui suit cette grande côte, j’allonge la foulée. Si j’étais à 4:24/km de moyenne sur ce kilomètre très raide, la descente est plus rapide : 3:12/km et 3:14/km le suivant.

Les efforts finissent par payer, au km 35, je rejoins le troisième, Duncan Perillat, un ami de Grenoble (2h12 au marathon) ! On échange 2 mots et il me propose de finir ensemble. J’accepte sans hésiter ! Pour le symbole, ça serait tellement beau de finir main dans la main aux Invalides !

On aperçoit la Tour Eiffel sur le côté, puis on arrive dans les 5 derniers kilomètres. C’est dur, très dur ! Je prends chaque ravitaillement en eau, comme depuis le début, mais je sens que la fatigue est bien là. Si je m’étais imprégné un maximum de la ferveur des premiers kilomètres, c’est un peu flou sur ces derniers kilomètres. Le peu de glycogène encore disponible va dans mes muscles pour rallier l’arrivée.

Il y a 2 derniers virages, et devant nous, l’arche d’arrivée ! Duncan me tend la main et on franchit cette ligne d’arrivée ensemble main dans la main ! Après 2 heures 30 minutes et 4 secondes d’effort, nos noms s’inscrivent sur la ligne d’arrivée en 3ème position derrière un coureur américain – Jared Ward, 6ème des JO 2016 sur marathon – et un marathonien polonais.

A bout de force, je m’allonge sur ce tapis bleu. On répond à quelques journalistes sur la ligne d’arrivée, puis je cherche désespérément un soda ou une boisson sucrée pour retrouver quelques forces. Il n’y en a pas ! Il faudra se contenter de l’eau du robinet, présente déjà sur tout le parcours. C’est d’ailleurs une très bonne chose d’un point de vue écologique, plutôt que de jeter des milliers de bouteilles d’eau dont on ne consomme que quelques gorgées.

Je retrouve Romain sur la ligne d’arrivée, qui termine en 2h59 avec un autre coureur de Chambéry ! Puis l’équipe de recherche de l’étude scientifique. Une heure après mon arrivée, je suis encore tout blanc et finis par vomir une première fois, la chaleur puis probablement le manque de sucre m’ont sérieusement mis à mal.

Un lendemain de marathon tout aussi fou !

Revenir à l’appartement fut un peu compliqué – je vous passe les détails – mais je peux enfin dormir à 2h du matin 😄 Le sommeil est léger, et à 5h du matin, je suis surpris de découvrir que la photo de Duncan et moi main dans la main fait le tour du web, et est partagée par Tony Estanguet et les comptes de Paris 2024 !

A 8h, je vais ensuite voir le départ du marathon olympique féminin, seule épreuve des Jeux Olympiques à laquelle j’aurai assisté. Je profite de la journée avec des amis, puis direction la Gare de Lyon pour retourner à Chambéry par le TGV.

Juste avant d’arriver à Chambéry, il y a un tunnel de quelques kilomètres, le tunnel de l’Epine. En ressortant du tunnel, je reçois des dizaines de notifications. Qu’est-ce qu’il a pu se passer ?

Des séquences du départ du Marathon Pour Tous ont été diffusées lors de la cérémonie de clôture des Jeux Olympiques, vue par plus d’un milliard de téléspectateurs. Par chance, j’apparais dans 2 extraits, pris lors du premier kilomètre du marathon ! De quoi prolonger encore un peu plus ce rêve olympique !

Quelle aventure ce Marathon Pour Tous…

Merci et bravo à tous pour cet événement unique : organisateurs, bénévoles, forces de l’ordre, secouristes, supporters et coureurs !

L’article Le Marathon Pour Tous vu par Guillaume, 3ème à franchir la ligne d’arrivée aux Invalides ! est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Merci du fond du cœur à tous les utilisateurs de RunMotion Coach pour vos retours et vos messages depuis le lancement de l’application en 2018 ! Vos encouragements, vos succès, et vos défis, nous ont inspirés chaque jour.

Vous avez été nombreux à répondre à notre enquête pour partager vos souhaits d’évolution pour votre application de coaching en course à pied préférée, et cela nous a profondément touchés. Après plusieurs mois de travail intense et passionné, nous sommes extrêmement heureux et fiers de vous annoncer la sortie de la version 7 de RunMotion Coach !

La version V7 est disponible sur l’App Store et Google Play. Nous vous invitons à télécharger cette mise à jour et à découvrir toutes ses nouvelles fonctionnalités.

Interface revue et améliorée

La version V7 offre une nouvelle interface utilisateur, plus intuitive et ergonomique. Désormais, vous trouverez plus de conseils directement sur l’écran d’accueil et pourrez visualiser votre plan d’entraînement dans son intégralité jusqu’à la course. Cette refonte vise à vous offrir une expérience utilisateur fluide et agréable, facilitant ainsi votre progression.

La principale principale évolution : modifier son plan d’entrainement selon son état de forme : blessures, maladies, vacances

Parce que la vie ne s’arrête pas pour un entraînement, nous avons ajouté la possibilité de prendre en compte les blessures, les maladies et les vacances dans votre programme. Vous pouvez ainsi ajuster votre plan en fonction de votre état de santé.

Vous pouviez déjà adapter votre plan d’entrainement en fonction de vos disponibilités. Mais parfois, en vacances, certains nous disaient qu’ils pouvaient soit ne pas s’entrainer, soit s’entrainer beaucoup plus. Nous ajoutons donc la possibilité de choisir votre rythme sportif en vacances.

Cette personnalisation maximale assure un suivi précis et respectueux de votre rythme de vie.

La principale nouveauté : La prise en compte des cycles menstruels

RunMotion Coach marque une première mondiale en intégrant la prise en compte des cycles menstruels dans la personnalisation des entraînements. Cette fonctionnalité, inédite dans le domaine du coaching en course à pied, permet aux femmes de bénéficier de séances adaptées à leur calendrier menstruel.

Plus besoin de se demander si une séance est adaptée à votre état physique du moment, RunMotion Coach s’occupe de tout !

Fonctionnalité spécifique pour les traileurs : le week-end choc

Pour nos utilisateurs passionnés de trail, nous avons développé des fonctionnalités spécifiques, telles que l’ajout de week-ends chocs de 2 à 3 jours.

Ces périodes d’entraînement intensif en montagne vous prépareront de manière optimale à vos courses de trail. Immergez-vous dans un cadre naturel et renforcez vos capacités physiques grâce à des séances sur-mesure.

Abonnements Premium et tarifs

Les nouvelles fonctionnalités avancées, incluant la prise en compte des cycles menstruels, des blessures, des maladies, des vacances et des week-ends chocs, sont disponibles dans l’abonnement Premium.

Vous retrouverez également toutes les fonctionnalités qui font le bonheur de nos utilisateurs Premium : le module de renforcement musculaire (PPG), l’export sur les montres GPS, les conseils nutrition, la sophrologie, l’ajout d’autres sports (vélo, natation),…

L’équipe RunMotion, constituée de 8 personnes et basée à Chambéry n’a cessé d’innover depuis son lancement pour proposer l’application de coaching en course à pied la plus complète du marché.

Nous sommes particulièrement fiers de cette nouvelle version qui nous l’espérons vous accompagnera encore mieux vers l’atteinte de vos objectifs sportifs !

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Il existe des milliers de modèles de chaussures running sur le marché. Le choix est tellement grand qu’il est parfois difficile de trouver chaussure à son pied. Afin de choisir la paire de chaussures running qui vous convient, il est nécessaire de vous poser les bonnes questions.

Dans un magasin running spécialisé, le vendeur va vous aider dans cette démarche. Mais lorsque vous achetez en ligne, voici les critères à regarder.

Quel est l’usage que je vais faire de mes chaussures running ?

“Pour courir !” vous allez dire. Oui, mais il y a différentes manières de courir et cela va influencer le choix des chaussures running. Il est même recommandé de posséder 2 paires de running différentes que vous choisirez en fonction des jours et des séances.

Alterner l’entraînement avec 2 paires de chaussures serait aussi bénéfique contre les blessures. Cela entraînerait jusqu’à 39% de blessures en moins selon une étude luxembourgeoise.

Si vous courez principalement sur route, vous pouvez choisir une paire de running avec une semelle de contact classique.

Si vous courez sur des terrains boueux ou en montagne, les chaussures trail court ou trail long seront alors plus adaptées pour éviter de glisser voire de chuter.

Pour ceux qui courent régulièrement sur piste ou en compétition et souhaitent avoir une sensation de légèreté, les chaussures de running avec un faible amorti et un poids faible sont à privilégier. Pas comme chaussures pour tous les entraînements, mais en chaussures à garder pour séances rapides ou en compétition.

La durée de vie des chaussures running est d’environ 600 kilomètres pour les chaussures légères ou chaussures à plaque carbone. Et jusqu’à 1000 kilomètres pour les chaussures running avec un peu plus d’amorti.

Comment choisir l’amorti de ses chaussures running ?

Une chaussure running comporte de nombreux éléments : une semaine de contact avec le sol, une semelle intermédiaire (on parle d’amorti), une semelle de propreté et le dessus de la chaussure, appelé la tige (le mesh en anglais).

L’amorti de la chaussure

Chaque marque a sa propre technologie pour la semelle intermédiaire de ses chaussures running. Elle a pour rôle d’amortir l’onde de choc à chaque appui au sol et fait aussi figure d’argument marketing. Puma dispose de sa mousse NITRO, Adidas propose son Boost, Asics son gel, Hoka One One son amorti maximaliste, Nike parfois ses bulles d’air ou dernièrement une plaque de carbone pour sa fameuse Alphafly…

La plupart du temps la semelle intermédiaire est composée en partie d’EVA. C’est une mousse qui a à la fois des propriétés de flexibilité et d’amortissement. Elle a aussi l’avantage d’être légère.

A chaque appui au sol, le coureur absorbe 2 à 3 fois son poids du corps. Il est donc préférable de choisir l’amorti de ses chaussures running en fonction de son poids. Les coureurs en dessous de 80kg ont plutôt intérêt à choisir un amorti faible ou intermédiaire. Et les coureurs en dessus de 80kg un amorti intermédiaire ou important pour plus de stabilité.

Le drop de la chaussure

Le drop d’une chaussure est la différence entre la hauteur du devant de la chaussure et l’arrière de la chaussure. Un des débats ses dernières années remet en question les chaussures avec un drop élevé.

Car cela forcerait le coureur à attaquer avec le talon. Lorsque le coureur atterrit sur le talon, la force exercée au sol est plus importante que si le coureur court sur le milieu ou l’avant du pied. Cette attaque sur le talon pourrait être la cause d’une bonne partie des blessures.

A l’opposé, les chaussures minimalistes n’ont peu ou pas d’amorti, ce qui sollicite davantage le pied et les mollets. Une progressivité doit être impérativement respectée pour les coureurs souhaitant essayer ce type de chaussures.

Sans aller dans l’extrême, les chaussures avec un drop faible de 0 à 4mm (différence de hauteur entre le talon et l’avant de la chaussure) sont un bon compromis.

La pose d’appui : pronateur, universelle ou supinateur

Lorsque vous posez votre pied au sol, certains coureurs ont tendance à avoir une pose de pied intérieure (pronateur), normale (universelle) ou extérieure (supinateur). Vous pouvez le remarquer à l’usure de votre chaussure ou sur une vidéo de dos vous filmant en train de courir. Certains modèles de chaussures running proposent ces corrections pour que vous ayez une pose de pied plus à plat.

Ces renforts artificiels peuvent être rassurants mais il est aussi intéressant de faire quelques exercices de renforcement musculaire et de travail de pied pour corriger à terme ces déséquilibres.

Se sentir bien dans ses baskets

Lorsque vous choisissez une paire de chaussures, n’hésitez pas à essayer 3 ou 4 paires différentes. C’est aussi conseillé de courir une cinquantaine de mètres avec pour voir si elle vous convient. C’est certes court, mais donne déjà un aperçu en mouvement sur quelques foulées. Vous veillerez à ce que la chaussure convienne à la largeur et la forme de votre pied.

Chaque marque propose un chaussant assez différent. Il est donc fort probable que vous vous sentiez beaucoup mieux dans une marque que dans une autre. Selon une étude britannique, le prix de la chaussure n’a aucun lien avec le confort de celle-ci.

Attention à ne pas trop serrer les lacets pour ne pas trop compresser le pied.

Recommandations pratiques pour choisir ses chaussures

Si vous êtes déjà coureur, apportez vos anciennes chaussures au vendeur d’un magasin spécialisé. Il pourra vous aider à choisir un modèle en fonction de l’usure de vos anciennes chaussures.

Ne prenez pas une chaussure trop petite car le volume du pied à tendance à très légèrement augmenter en courant. Il est aussi préférable d’essayer ses chaussures en soirée plutôt que le matin. Car le pied a aussi tendance à légèrement prendre du volume dans la journée.

Pensez à essayer vos chaussures avec des chaussettes que vous mettrez pour courir.

Si vous changez de marque, fiez vous plutôt à la taille US que EUR car les fabricants ont souvent la même unité US. Il peut cependant y avoir des variations pour les tailles EUR car la table de conversion est propre à chaque marque.

Comparateur de chaussures running

Pour faire votre choix en fonction des critères détaillés dans cet article, vous pouvez retrouver le comparateur de chaussures I-Run pour obtenir le comparatif entre les modèles les plus adaptés à votre pratique.

Vous pouvez utiliser le code promo IRUN15 dans votre panier pour plus de réductions (-15% sur les nouveautés).

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Tu utilises l’application RunMotion Coach et va de temps en temps ou chaque semaine dans un club ou groupe de running ? Tu demandes parfois s’il faut suivre ton plan d’entraînement à la lettre ou s’il faut faire la séance avec le groupe puis continuer à suivre le plan d’entraînement. Voyons ensemble nos recommandations.

Les bénéfices de l’entraînement en groupe

Courir avec d’autres coureurs est en général bénéfique pour la motivation et l’émulation. C’est d’autant plus vrai si vous préparez tous le même objectif, par exemple le Marathon de Paris.

Chaque coureur est unique, donc si les programmes peuvent être proches, il convient d’avoir un entraînement le plus personnalisé en fonction de l’expérience de chacun et de ses objectifs. Le risque d’un entraînement inadapté est bien sûr la blessure.

Lorsque deux ou plusieurs coureurs ont un niveau et une expérience proche, ça aide à se surpasser sur les séances, mais attention non plus à ne pas trop en faire car ce n’est pas une séance réussie qui construit la performance mais bien un savant mélange entre séances intenses et sorties de récupération.

Si vous avez des niveaux très différents, le mieux est de se donner rendez-vous à un endroit à la fin de l’échauffement et commencer la séance en même temps. Le stade reste le lieu idéal si vous avez du fractionné à des allures très différentes, et des séances différentes.

Comment adapter son plan d’entrainement ?

En club, il y a souvent une thématique. Par exemple, tous les mardis soir, si c’est une séance de fractionné court sur la piste, tu peux faire coïncider ta séance de fractionné court de ton plan d’entrainement sur ce jour-là.

Si c’est une sortie longue ou une sortie tranquille, c’est en général plus facile car on a toujours dans son plan d’entrainement une sortie tranquille.

Prenons l’exemple suivant, mon plan d’entrainement prévu est :

Mardi : séance de VMA 10x400m sur piste
Jeudi : endurance fondamentale 50min
Samedi : endurance 5x1km en nature
Dimanche : sortie longue 1h30

Si je veux rejoindre un groupe qui fait de la VMA le jeudi, alors on peut inverser la séance du mardi et du jeudi, pour éviter de faire deux séances de VMA la même semaine, ce qui serait beaucoup trop intense.

Il faut en général essayer d’éviter de faire 2 séances de fractionnés intenses 2 jours de suite. Seules exceptions, à la fin de ton footing, si tu as 6 accélérations de 15 secondes, c’est simplement pour te dynamiser, ça ne compte pas vraiment en fractionné, et tu peux enchaîner le lendemain avec une séance de fractionnés.

Idem pour les côtes courtes, si tu as simplement 8 x 20 secondes en côtes, en général on ne les fait pas à fond, tu peux enchaîner le lendemain avec du fractionné long.

Que faire si je prépare un trail long et que les autres membres du club préparent un 10km ?

Si les objectifs sont complètement différents, c’est compliqué. Le plus simple est de faire ensemble une sortie en EF (endurance fondamentale) ou active.

Si tu cours 4 fois par semaine ou plus, tu as en général deux entraînements de fractionnés par semaine, tu peux faire seul l’entrainement spécifique pour ton objectif et faire la seconde séance avec le groupe d’entrainement, même si c’est assez loin de ton plan d’entrainement.

Par exemple, cette semaine je n’ai pas de fractionnés courts :

Mardi : endurance active 50min 
Jeudi : endurance fondamentale 1h
Samedi : endurance 4x10min en côtes longues
Dimanche : rando-course de 3h

Si je veux absolument faire les 10 x 40 secondes en côtes prévues en club le mardi, alors je fais la séances de côtes avec le club, puis je récupère bien le jeudi avec l’endurance fondamentale et fait le samedi la prévue, très utile du trail long : les 4x10min.

Et comment adapter en particulier avec RunMotion Coach ?

Dans l’application RunMotion, en mode Premium, tu as des réglages avancés pour ton plan d’entrainement dans Mes jours d’entrainement, tu peux choisir le jour de tes entraînements les plus importants, souvent sortie longue et fractionné long pour du marathon ou du trail long, ou séance de fractionné long et séance de fractionné court pour du 5, 10km ou semi-marathon.

Nous te conseillons de mettre l’entrainement le plus important un jour où tu cours seul, et le second jour le plus important le jour de l’entraînement club, et de suivre l’entrainement club.

Si la thématique de la séance est proche, tu peux indiquer au coach que tu as fait la séance et lier l’activité.

Si la séance est très éloignée de ce qui était prévu, tu n’as pas besoin de la valider, la séance est dans tous les cas bien prise en compte dans ta charge d’entrainement de la semaine.

Bonne préparation pour tes prochains défis sportifs ! Quel que soit le choix que tu fais dans ces adaptations, il faut être convaincu que cet entrainement en club te sera plus bénéfique que tout seul. Tu peux aussi faire les échauffements ou footings avec eux. Si au contraire tu penses que c’est trop éloigné et que tu ne le sens pas, continue à t’entraîner pour cet objectif seul. Et pourquoi pas préparer le prochain objectif en groupe, avec un ou des copains ou copines.

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Tu es prêt à relever un défi incroyable ? Courir un marathon pour la première fois ou passer sous les 4 heures la ligne d’arrivée d’un 42 km ? Ce guide va t’aider à préparer un marathon en 4 heures. Ce plan d’entrainement personnalisé est idéal si tu te lances dans la course de longue distance ou si tu cherches à atteindre un nouveau record personnel pour un marathon 4h.

Pourquoi viser un marathon en 4 heures ?

Un marathon en 4 heures est un superbe objectif pour beaucoup de coureurs. Le chrono médian sur cette course est de 4 heures 17, donc si tu cours le marathon en 4 heures, tu seras dans la première moitié du classement dans la plupart des marathons !

Cette course nécessite de l’endurance, mais aussi une approche équilibrée qui respecte ton rythme et ton style de vie. Si tu cherches une expérience de marathon enrichissante sans pression excessive, c’est le plan parfait pour toi.

Pré-requis pour courir le marathon en 4h

Pour commencer, assure-toi d’avoir une base en course à pied. Si tu peux courir confortablement 30 à 40 kilomètres par semaine, tu es prêt à te lancer dans ce plan. N’oublie pas, l’important est de progresser à ton rythme.

Courir le marathon en 4h00 c’est courir à une allure de 5:41 min par kilomètre, soit 10,5km/h. Idéalement il faut être capable de courir le 10 kilomètres en 50 minutes et d’avoir couru cette course en moins de 4h30.

Calcule ta VMA, ton endurance et estime ton chrono sur ton prochain marathon grâce à notre calculateur.

Plan d’entraînement marathon 4h sur 12 semaines

Un plan d’entrainement sur 12 semaines te permettra d’augmenter progressivement ta distance et ton endurance. Il inclut des sorties longues à un rythme modéré, des sorties à allure spécifique marathon, des courses de récupération en endurance fondamentale et des jours de repos essentiels. L’accent est mis sur la construction d’une endurance solide sans te surmener.

Tu peux aussi te lancer plus tardivement dans la préparation, par exemple sur 8 semaines si tu cours toute l’année.

Pour courir le marathon en moins de 4h, le minimum est de courir 2 à 3 fois par semaine. Nous te recommandons de courir 3 à 4 fois par semaine pendant ta préparation. Si tu n’as pas l’habitudes de courir, tu peux faire une séance par semaine à vélo ou en natation.

De plus la préparation physique, avec du travail de gainage, de renforcement musculaire pour les jambes est fortement recommandé.

Voici un extrait de ton plan d’entrainement marathon 4h en 12 semaines (à retrouver ci-dessous) :

Préparation marathon moins de 4h : 8 semaines & 4 séances par semaine

Ravitaillement sur un marathon en 4h

Pour un marathon en 4 heures, ton alimentation doit soutenir ton entraînement sans être trop complexe. Focus sur des repas équilibrés et une hydratation régulière. L’objectif est de maintenir ton énergie et ta santé tout au long du programme.

Lors de la course, il sera difficile de manger une dizaine de gels, sinon tu risques d’avoir des soucis intestinaux. Tu peux opter pour une nutrition mixte, en alternant gel et purée de fruits. Teste ta stratégie de course à l’entrainement. Tu peux viser par exemple pour le marathon une purée au bout de 50 minutes, puis un gel 25 minutes après, puis une purée 25 minutes, et ainsi de suite jusqu’à la fin de la course.

Pense à t’hydrater à chaque ravitaillement si il y en a tous les 5 kilomètres et même plus régulièrement si les ravitaillements sont moins espacés. Il n’est pas nécessaire de boire la bouteille ou le gobelet en entier, prends entre 5 et 8 gorgées suivant la chaleur.

Équipement sur marathon en 4h

Avoir un équipement confortable et adapté est crucial. Opte pour des chaussures bien ajustées et des vêtements respirants.

Tu peux aussi prendre des accessoires comme les ceintures d’hydratation pour stocker tes gels et purées. Les sacs d’hydratation ne sont pas nécessaire vu que les ravitaillements sont environ toutes les 25 minutes, mais si tu en as besoin pour stocker aussi un téléphone par exemple, prends en un. Si c’est le cas, cours de temps en temps avec pour t’habituer.

Les chaussures carbone ne sont pas forcément nécessaire car elles offrent peu de retour d’énergie à 10,5km/h, et elles demandent une biomécanique de course adéquate, notamment un bon gainage pour éviter d’avoir mal dans le bas du dos en fin de course.

Stratégie de course pour courir le marathon en moins de 4h

Pour préparer un marathon de 4 heures, reste positif et motivé tout au long de la préparation. Fixe-toi des objectifs hebdomadaires et célèbre chaque petit succès. La clé est de profiter de l’entraînement et de te rappeler pourquoi tu as commencé cette aventure.

Le jour de la course, essaye d’être régulier, avec un passage au semi-marathon en 2h, voire un peu plus rapide en 1h55, car les derniers kilomètres sont souvent assez difficiles pour les marathoniens, avec ce fameux mur du marathon !

Si tu en ressens le besoin, tu peux marcher sur les zones de ravitaillements pour t’hydrater ou te ravitailler.

Erreurs à éviter dans un plan d’entrainement marathon 4h

Fais attention à ne pas négliger le repos et la récupération. Évite de trop augmenter la distance trop rapidement et assure-toi de respecter les jours de repos. Écoute ton corps et sois attentif aux signes de fatigue, de douleur et même de crampes.

Pense à bien tester ton matériel et ta stratégie de nutrition pendant ta préparation.

Une erreur courante est aussi de courir trop souvent un peu trop vite, respecte bien les allures en endurance fondamentale pour bien récupérer et développer ton cardio.

Plan d’entrainement marathon 4h sur RunMotion Coach

Préparer un marathon en 4 heures est une aventure incroyable qui va bien au-delà de la course elle-même. C’est un parcours de découverte personnelle, de discipline et de joie. Garde le cap, sois patient et surtout, profite en un maximum !

Plutôt que de te proposer un plan d’entrainement figé, nous te recommandons d’utiliser l’application RunMotion Coach pour avoir un entrainement personnalisé, qui s’adapte à tes disponibilités et tes retours. Tu auras aussi des conseils pour ne rien oublier tout au long de la préparation.

Bonne préparation pour ton marathon en 4h ! Des milliers de coureurs ont déjà réussi cet objectif avec RunMotion Coach. On a hate de te retrouver quand tu prépareras ton marathon en 3H45 ou en 3h30!

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FAQ : Plan d’entraînement marathon 4h

Quelle allure faut-il tenir pour courir un marathon en 4h ?

Pour terminer un marathon en 4h, il faut maintenir une allure moyenne d’environ 5 min 41 par kilomètre. Les séances à allure marathon du plan permettent de se familiariser avec ce rythme et de développer l’endurance nécessaire pour le tenir jusqu’à l’arrivée.

Quel temps sur semi-marathon est nécessaire ?

Un semi-marathon couru autour de 1h50 à 1h55 constitue généralement une bonne base pour envisager un marathon en 4h. L’entraînement spécifique marathon reste toutefois indispensable pour réussir à maintenir l’effort sur la distance.

Comment réussir son premier marathon en moins de 4 heures ?

Pour réussir un premier marathon en moins de 4 heures, il est essentiel de respecter son plan d’entraînement, de partir à une allure maîtrisée et de tester sa stratégie nutritionnelle avant le jour J.

Quelle stratégie de course adopter ?

La meilleure stratégie consiste souvent à courir de manière régulière dès le départ, sans se laisser emporter par l’ambiance. Une gestion prudente des premiers kilomètres permet d’éviter une baisse de régime en fin de course.

Combien de sorties longues sont nécessaires ?

La plupart des plans marathon incluent entre 8 et 12 sorties longues. Ces séances permettent de développer l’endurance, d’améliorer l’utilisation des réserves énergétiques et de préparer le corps à l’effort prolongé.

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Que tu sois un coureur expérimenté cherchant à améliorer ton record personnel ou un nouveau marathonien avec un objectif ambitieux, ce plan d’entrainement marathon est conçu pour te guider à chaque étape.

Si tu cherches un programme d’entrainement marathon 3h, c’est que tu vas certainement viser 2h59:59 pour passer sous cette barrière mythique.

Pourquoi viser un marathon en 3 heures ?

Courir un marathon en moins de 3 heures est un accomplissement dans le monde de la course à pied. Cela représente une combinaison d’endurance, de vitesse, et de détermination. Cet objectif est réaliste pour toi si tu es prêt à t’engager dans une prépa rigoureuse et structurée.

Courir le marathon en 3h00:00, c’est une allure moyenne de 4:15 par km, soit une vitesse de 14km/h.

Un peu moins de 2% des marathoniens atteignent ce chrono ! En général environ 1000 coureurs passent sous les 3 heures au marathon de Paris (sur 50 000 coureurs).

Ce chrono se vise plus facilement sur des marathons roulants, permettant de garder cette allure de 4min15 au kilomètre!

Prérequis pour un marathon en 3h

Avant de commencer à viser un chrono de 3h, tu devrais avoir une base solide en course à pied. Je te recommande une expérience préalable de course sur des distances plus courtes et la capacité de courir au moins 50 kilomètres par semaine sans blessure.

Il faut être capable de courir le 10 kilomètres en moins de 40 minutes, et avoir une très bonne endurance. Des coureurs avec une moins bonne endurance devront compenser par une vitesse supérieure sur un 10 kilomètres.

Calcule ta VMA, ton endurance et estime ton chrono sur ton prochain marathon grâce à notre calculateur.

Un plan d’entraînement marathon 3h sur 12 semaines

Un plan d’entraînement de 12 semaines alterne entre des semaines de volume élevé et des semaines de récupération. Chaque semaine comprend une variété de courses, y compris des courses longues, des intervalles de vitesse, et des séances de tempo, du renforcement musculaire. La clé est la cohérence et la progressivité.

En général, un coureur qui vise 3h court un peu toute l’année, donc une préparation sur 3 mois ( 12 semaines) ou 4 mois (16 semaines) est suffisante pour arriver en pleine forme pour le marathon. On recommande une structure avec 3 semaines de développement et 1 semaine de récupération pour avoir la bonne alchimie.

Les sorties longues pourront monter jusqu’à 2h30, et des séances à allure spécifique marathon seront intégrés dans la préparation. La première séance peut être 2×20 minutes à allure marathon, ici à 4:15/km. Puis en fin de prépa par exemple 15km à allure marathon.

Quelques semaines (3 à 4) avant ta course, tu pourras aussi courir un semi marathon en préparation de ton marathon, ce qui te permettra de tester ton matériel ainsi que ta stratégie de nutrition et d’hydratation.

La préparation physique (PPG) est un atout indispensable pour être fort musculairement dans les derniers kilomètres, ajoute donc 1 séance par semaine pour éviter les blessures et améliorer tes performances

La plupart des coureurs qui font 3 heures au marathon courent entre 4 et 5 fois par semaine. Plutôt que de te proposer un plan d’entrainement figé, nous te donnerons en fin d’article notre astuce pour avoir un entrainement personnalisé avec l’application RunMotion Coach.

La semaine avant ta course, réduit ta charge d’entrainement, et repose toi pour mettre toutes les chances de terminer ton marathon sub 3h ! Cela peut passer par des exercices de visualisations, des courses d’affûtage…

Nutrition et hydratation pour un marathon en 3h

Une nutrition adéquate est cruciale pour réussir un marathon en 3 heures et commence avant la course. Concentre-toi sur une alimentation équilibrée riche en glucides complexes, protéines maigres, et graisses saines. N’oublie pas de te hydrater régulièrement, surtout pendant les longues courses.

Pour un marathon en 3 heures, tu peux partir sur une stratégie avec des gels uniquement. Par exemple en prendre un au bout de 50 minutes puis toutes les 20 ou 25 minutes. Ca te fait ainsi 6 à 7 gels sur l’ensemble du marathon.

Les gels Nutripure par exemple sont assez bien supportés en général, pense à bien tester ta nutrition lors de tes dernières sorties à allure marathon.

Équipement et chaussures

Pour courir le marathon en 3h ou moins, les chaussures carbone peuvent être une très bonne option. Pour des vitesses autour de 14km/h, elles offrent un bon retour d’énergie et peuvent aider à retarder l’arrivée du mur du marathon, ou d’avoir plus de force musculaire en fin de course.

Opte pour des vêtements techniques pour réguler la température corporelle et réduire la friction, par exemple un débardeur et un short pour optimiser le poids de ton équipement et être le plus léger possible.

Stratégies de course pour courir le marathon en moins de 3h

La préparation mentale est aussi importante que l’entraînement physique. Pratique la visualisation positive et établis des stratégies pour surmonter les moments difficiles pendant la course. La résilience mentale est ton alliée pour atteindre ton objectif de 3 heures.

Tu peux essayer d’être régulier, en passant au semi-marathon en 1h30, ou 1h28 pour avoir un peu de marge sur le deuxième semi. Mais pas trop vite pour ne pas exploser sur la fin.

Ces plans incluent des séances VMA, en endurance fondamentale ainsi que des sorties longues.

Voici un extrait de ton plan d’entrainement marathon 3H en 12 semaines (à retrouver ci-dessous) :

Semaine 1 – Préparation spécifique

Séance 1 : 1H Endurance Fondamentale
Séance 2 : 25 min EF + 5×3 min Allure Spécifique 10km (repos 1 min 30) + 5 min EF
Séance 3 : 50 min Endurance Active + 4 lignes droites
Séance 4 : Renforcement musculaire

Semaine 7 – Assimilation

Séance 1 : 1H30 Endurance Fondamentale
Séance 2 : 25 min EF + 10×1 min VMA (repos 1 min)
Séance 3 : 50 min Endurance Active
Séance 4 : Renforcement musculaire

Semaine 10 – Préparation spécifique

Séance 1 : 2H15 Endurance Fondamentale
Séance 2 : 25 min EF + 2×30 min Allure Spécifique 42km (repos 5 min)
Séance 3 : 1H15 Endurance Fondamentale
Séance 4 : Renforcement musculaire

Plan d’entrainement marathon sub-3h : 4 séances sur 12 semaines

Courir un marathon en moins de 3 heures est un accomplissement impressionnant. Avec un plan d’entraînement dédié, une nutrition appropriée, et la bonne préparation mentale, tu peux réaliser cet objectif. Souviens-toi de rester motivé, d’être patient, et surtout, de profiter de chaque étape de ce voyage extraordinaire.

Télécharge l’application RunMotion Coach pour avoir un entrainement personnalisé pour cet objectif. Tu pourras choisir tes disponibilités chaque semaine, ajouter de la PPG, et avoir des allures spécifiquement dédiées, notamment ces fameux 4:15/km pour les allures marathon.

Bonne préparation pour ton prochain marathon ! Nous te souhaitons de passer sous les 3 heures, comme plusieurs centaines d’utilisateurs de RunMotion Coach 😉

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FAQ : Plan d’entrainement marathon 3h00

Quelle allure faut-il tenir ?

Pour terminer un marathon en 3 heures, il faut maintenir une allure moyenne d’environ 4 min 16 par kilomètre sur l’ensemble des 42,195 km. Cette performance demande une excellente endurance et une préparation spécifique rigoureuse.

Quel temps sur semi-marathon permet de viser ce chrono ?

Un coureur capable de courir un semi-marathon entre 1h24 et 1h27 possède généralement le niveau requis pour envisager un marathon en 3 heures, à condition de suivre une préparation adaptée à la distance.

Quel volume d’entraînement hebdomadaire est nécessaire pour cet objectif ?

La plupart des coureurs visant les 3 heures réalisent entre 70 et 100 kilomètres par semaine. Le volume exact dépend du niveau, de l’expérience et de la capacité de récupération de chacun.

Quelle VMA faut-il avoir pour courir un marathon en 3h ?

Même si la performance sur marathon dépend principalement de l’endurance, une VMA comprise entre 19 et 20 km/h est souvent observée chez les coureurs capables de terminer un marathon en 3 heures.

Comment gérer son allure pour passer sous les 3 heures au marathon ?

L’objectif est de courir de manière régulière autour de l’allure cible dès le départ. Une gestion prudente des premiers kilomètres, associée à une stratégie nutritionnelle bien préparée, maximise les chances de réussir à franchir la ligne d’arrivée en moins de 3 heures.

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