Le record du monde du marathon fascine depuis toujours les passionnés de course à pied. Et un nom revient avec insistance depuis quelques mois : Jacob Kiplimo. À seulement 24 ans, l’Ougandais pourrait bien devenir le premier homme à courir un marathon officiel en moins de deux heures, et le marathon de Londres 2025 semble être le théâtre idéal pour cet exploit. Pourquoi y croire, même si ça sera son premier marathon ? On vous explique.

Jacob Kiplimo, la référence mondiale sur semi-marathon

Depuis le 16 février 2025, Jacob Kiplimo détient le record du monde du semi-marathon en 56 minutes et 42 secondes. Un chrono époustouflant, réalisé à Barcelone, qui représente une allure moyenne de 2’41/km sur 21,1 km.

Il a, tenez-vous bien, battu le précédent record du monde de 48 secondes ! Le précédent record de l’Ethiopien Yomif Kejelcha n’aura tenu qu’à peine 3 mois.

Ce record n’est pas un coup d’éclat isolé. Kiplimo enchaîne les performances de haut niveau sur route comme sur piste.

La vitesse de base hors norme de Jacob Kiplimo

Kiplimo n’est pas qu’un coureur de fond. Il possède une vitesse de base exceptionnelle grâce à ses performances sur 10 000m (26:33) et 5 000m (12:40). Cette capacité à courir vite lui donne une certaine marge de manœuvre sur marathon, mais il montre aussi avec ces 56 minutes et 42 secondes au semi-marathon qu’il a une endurance solide pour courir le marathon en moins de 2 heures. Il est aussi double champion du monde de cross-country, en 2023 et 2024.

A titre de comparaison, Eliud Kipchoge, légende du marathon, et premier homme sous les 2 heures sur un marathon non officiel (1h59’40), à Vienne en 2019, possède des records personnels à 12:46 sur 5000m et 26:49 sur 10 000m. Kiplimo est donc plus rapide que Kipchoge sur des distances du 5 000 mètres au semi-marathon. Et sur marathon ?

Que dis-la science sur sa capacité à courir en moins de 2 heures ?

Grâce au modèle de prédiction de performance en course à pied, auquel j’ai contribué au MIT à Boston, nous pouvons estimer la VMA de Jacob Kiplimo et son endurance.

Si dans ce modèle, il faut avoir 2 distances différentes pour mesurer l’endurance du coureur, il faut noter la forte progression de Jacob Kiplimo depuis 2021, année où il a réaliser son meilleur 10 000m (26’33). Il était alors capable de courir le 10 000m à une moyenne de 2’39/km, et maintenant il court le semi-marathon à 2’41/km.

Pour estimer sa capacité sur marathon, on peut donc appliquer à ce modèle mathématique son chrono sur semi-marathon et estimer son endurance.

Avec une endurance classique (capacité à tenir 90% de sa VMA pendant 30 minutes), sa VMA estimée est de 25,9km/h et les chronos estimés sont les suivants :

5km : 12:05 (2’25/km),
10km : 25:24 (2’32/km)
Marathon : 1h59:53 (2’50/km)

Avec une très bonne endurance (capacité à tenir 90% de sa VMA pendant 42 minutes), sa VMA estimée est de 25,2km/h et les chronos sont les suivants :

5km : 12:21 (2’28/km)
10km : 25:42 (2’34/km)
Marathon : 1h58:28 (2’48/km)

Il a donc toute les chances de courir le marathon en 1h59 voire 1h58. Et dès son premier marathon à Londres le 27 Avril 2025 ?

Pourquoi Londres est le lieu pour battre le record du monde et courir sous les 2 heures ?

Le marathon de Londres est connu pour son parcours rapide, souvent propice aux records. C’est ici que Eliud Kipchoge a signé plusieurs de ses meilleures performances, et que Kelvin Kiptum s’était affirmé avant de battre le record du monde à Chicago.

Avec un plateau élite relevé, des lièvres parfaitement calibrés et des conditions météo souvent favorables au printemps, Londres pourrait offrir à Kiplimo la scène idéale pour écrire l’histoire.

Le monde attend le successeur de Kevin Kiptum

Après la tragique disparition de Kelvin Kiptum, détenteur du record du monde en 2h00:35, le monde du marathon cherche son nouveau roi. Kiplimo a le profil parfait pour relever ce défi : jeune, rapide, endurant, et avec une volonté féroce de marquer l’histoire.

Conclusion : un passage sous les 2 heures est-il possible ?

Oui, la science montre qu’avec son record du monde stratosphérique au semi-marathon, battu de 48 secondes (!), l’Ougandais en a les capacités intrinsèques. Jacob Kiplimo a le potentiel, la vitesse et la jeunesse pour y parvenir. Si les conditions sont idéales à Londres, le 27 avril 2025 pourrait devenir une date historique dans l’histoire de la course à pied. Si ça n’est pas à Londres pour son premier marathon, l’histoire pourrait s’écrire sur une prochaine tentative.

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Tu souhaites perdre du poids en faisant du sport ? Tu te demandes quelle est la meilleure option entre courir ou marcher pour perdre du poids ? Calories, difficultés, avantages… On va tout passer en revue pour t’aider à faire le bon choix !

Courir ou marcher : le match des calories

Commençons par le nerf de la guerre : les calories brûlées. C’est souvent le premier critère qu’on regarde quand on veut perdre du poids et avoir son happy body !

La course à pied, championne des calories

Si on compare minute par minute, la course à pied est plus efficace pour brûler des calories. Elle sollicite davantage ton corps et fait monter ton rythme cardiaque plus haut. Donc si ton objectif est de perdre du poids rapidement, la course semble avoir l’avantage. Surtout qu’aller courir, ça ne prend pas des heures.

Ce qui est intéressant avec la course à pied, c’est que tu peux varier les intensités et la vitesse. Endurance fondamentale à allure faible pour des sorties longues parfaites pour brûler des lipides, les fractionnés pour piocher dans les réserves de glucides, tu as le choix pour perdre du poids et progresser dans le même temps. C’est bon pour le moral !

La marche, l’endurance tranquille

Mais attention, ne sous-estime pas la marche ! Certes, elle brûle moins de calories par minute, mais elle a d’autres atouts dans sa manche. Tu peux la pratiquer plus longtemps, sur de plus longues distances avec moins de risques de blessures. Si tu débutes, c’est l’option parfaite entre courir ou marcher pour perdre du poids.

Et surtout, tu peux facilement l’intégrer à ton quotidien sans avoir à planifier des séances spécifiques. Un petit tour au parc pendant ta pause déjeuner, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, descendre un arrêt plus tôt des transports en commun… Autant d’occasions de brûler des calories sans t’en rendre compte ! Commence par des marches facile et pas trop longues avant de partir pour quelques heures même si tu le souhaites !

Le combo gagnant : alterner marche et course

Alors, quelle est la meilleure option pour maigrir : courir ou marcher ? Pourquoi choisir ? La réponse, c’est… les deux ! En alternant marche et course, tu profites des avantages des deux activités pour avoir la forme. Tu brûles des calories efficacement avec la course, tout en préservant tes articulations et en augmentant ton endurance avec la marche.

Voici quelques idées pour combiner les deux :

1. Commence par des séances de marche rapide, puis intègre progressivement des périodes de course.
2. Fais du fractionné : alterne 1 min de course et 2 minutes de marche rapide.
3. Augmente la distance de tes séances et lors de tes sorties longues, marche dans les montées et cours dans les descentes comme en rando-course en trail par exemple.

L’important est d’écouter ton corps et de progresser à ton rythme pour rester en bonne santé et limiter le risque de blessure. N’hésite pas à utiliser l’app RunMotion Coach pour t’aider à planifier tes séances !

Autres facteurs à prendre en compte

Le plaisir avant tout

Que tu choisisses de courir ou de marcher ou d’alterner les deux, l’essentiel est de prendre du plaisir. C’est la clé pour maintenir une activité physique régulière sur le long terme, peut-être toute ta vie, et donc pour perdre du poids durablement.

L’alimentation, l’autre moitié de l’équation

N’oublie pas que pour perdre du poids, l’activité physique ne fait que la moitié du travail. Une alimentation équilibrée est tout aussi importante. Boire suffisamment d’eau, manger des fruits et légumes, limiter les aliments transformés… Autant de bonnes habitudes à prendre en parallèle de ton activité physique.

La régularité, ton meilleur allié

Que tu choisisses de courir ou de marcher, la régularité est essentielle. Mieux vaut 30 minutes de marche tous les jours qu’une séance de course intense une fois par semaine qui risque de te blesser. Fixe-toi des objectifs réalistes et tiens-t’y !

A chacun son rythme

Alors, courir ou marcher pour perdre du poids ? Les deux sont efficaces, la meilleure option est celle qui te convient le mieux. Si tu débutes, commence par la marche et augmente progressivement l’intensité. Si tu fais déjà un peu de sport, la course te permettra de brûler plus de calories. Et n’hésite pas à combiner les deux pour varier les plaisirs !

L’essentiel est de bouger régulièrement, de prendre du plaisir et d’écouter ton corps. Avec de la patience et de la persévérance, tu atteindras tes objectifs. Pour t’aider, l’application RunMotion Coach t’accompagne vers ton objectif avec un programme d’entrainement personnalisé ! L’application prend en compte ton niveau, ton expérience et t’accompagne en douceur en alternant marche et course, pour que tu sois capable de courir 30 min d’affilée.

Alors, prêt à chausser tes baskets pour courir ou marcher ?

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En remportant deux des plus célèbres Ultras Trail des Etats-Unis (la Western State 100 et la Hardrock 100) à trois semaines d’intervalle, Courtney Dauwalter démontre encore une fois qu’elle est l’une des meilleures Ultra Traileuses de l’histoire. Revenons un peu sur le parcours de cette coureuse hors norme qui tutoie les sommets de la discipline. Son parcours atypique prouve que la résistance et la force mentale sont les deux plus grandes qualités à avoir lorsqu’on court des Ultras à très haut niveau.

Le parcours de Courtney Dauwalter

Courtney Dauwalter a grandi dans le Minnesota aux Etats-Unis. Elle a pratiqué beaucoup de sports tout au long de son enfance, notamment le ski de fond à un bon niveau. A l’université elle arrête sa pratique et préfère alors se concentrer sur ses études. Elle devient enseignante en Biologie. Ce n’est qu’en 2011, lorsqu’elle a 26 ans, qu’elle souhaite se remettre au sport pour garder la forme et perdre quelques kilos.

A ce moment, elle commence la course à pied, sur route dans un premier temps. Très vite, le monde mystérieux des longues distances l’intéresse. Elle s’inscrit et court un 50 kilomètres proche de San Antonio. Courtney Dauwalter se rend alors compte qu’elle prend énormément de plaisir à courir sur d’aussi longues distances. Elle continue donc la course à pied en se tournant petit à petit vers les sentiers et l’Ultra Trail, avec des distances de plus en plus longues.

Toujours plutôt bien placée sur la plupart des courses à laquelle elle participe, elle reste dans l’anonymat jusqu’en 2016. Elle court cette année-là, la Run Rabbit Run, un 100 miles très célèbre et réputé aux Etats-Unis. Elle le remporte avec une performance écrasante puisqu’elle a plus de 75 minutes d’avance sur la deuxième féminine…

Tout bascule alors pour Courtney Dauwalter et elle va, en une année, emprunter petit à petit les chemins de la professionnalisation de sa pratique, en quittant son poste d’enseignante, pour devenir Ultra traileuse à temps plein du team Salomon !

Une ultra traileuse passionnée !

Courtney Dauwalter réalise chaque année des performances de plus en plus XXL. Elle détient de nombreux records féminins sur les parcours internationaux d’Ultra et devient l’une des premières à rivaliser avec les athlètes masculins. Notamment en remportant des courses au scratch et en faisant l’ensemble du parcours en tête comme lors de l’Ultra Trail de Madère en 2019 ou du Moab 240 Run en 2017, un trail de plus de 380 km dans le désert de l’Utah, où elle finira plus de 10 heures avant le deuxième.

Courtney Dauwalter a donc prouvé que c’était possible et est une véritable source d’inspiration pour toutes les coureuses du monde entier. Elle s’est classée 4^ème au scratch sur la Diagonale des Fous sur l’Île de La Réunion pour sa première participation en 2022 par exemple. Elle a aussi fait sensation lors de l’UTMB® en 2021 en finissant 7^ème au scratch.

Elle court énormément et fait de nombreuses courses chaque année. Et oui, au cas où tu te demandes, elle performe sur quasi la totalité de celles-ci. C’est impressionnant quand on sait qu’un amateur bien préparé, met environ un mois avant de récupérer de ce type d’effort.

De la même trempe que Kilian Jornet, Courtney Dauwalter, c’est aussi une ultra-terrestre, où plus c’est long, plus elle apprécie les efforts. Ce qui peut sembler fou lorsque l’on connait la douleur et la souffrance à endurer lors d’efforts de ce type. Elle raconte se réfugier dans sa « cave de la douleur » mentale lorsqu’il est vraiment difficile d’avancer. Elle aime se challenger et avance surtout avec sa tête et non avec ses muscles (même si en avoir des bons, ça aide pas mal !).

C’est d’ailleurs la seule avec Kilian Jornet à s’être imposée sur les 4 plus célèbres Ultras Trails du monde (UTMB, Diagonale des Fous, Western States 100 et Hardrock 100). Elle détient d’ailleurs le record féminin sur 3 d’entre elles. Peut-être bientôt le record sur la quatrième alors ?

Son entrainement particulier

Athlète aux capacités hors normes, elle s’entraine seule, en se fiant à ses ressentis. Elle arrive à s’écouter et préfère adapter au jour le jour ses entrainements. Son passé de sportive et son expérience lui permettent réaliser cela avec brio. Elle est l’une des seules, si ce n’est la seule professionnelle à ne pas se baser sur la science et des coachs pour ses entrainements. Bien sur elle a engrangé de nombreuses connaissances avant de pouvoir vraiment être efficace dans son entrainement.

Surtout, Courtney Dauwalter c’est aussi cette athlète simple et accessible passionnée par sa discipline qui court en short de basket. Elle explique que pour elle l’Ultra Trail n’est pas que de la performance mais qu’elle éprouve énormément de plaisir à courir. Tout ça sans se priver et compter chaque calories qu’elle mange.

Bon, si toi aussi tu veux (essayer de) ressembler à Courtney, nous te conseillons d’abord de commencer à t’entrainer en suivant un programme avant de le faire au feeling. Avec l’application RunMotion Coach, tu as la possibilité d’avoir un plan d’entrainement personnalisé du trail à l’ultra trail ! Il s’adapte à tes disponibilités, ton niveau, ton ressenti d’effort, tes objectifs et tes terrains d’entrainement. Un peu comme Courtney Dauwalter et son propre entrainement au final !

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La saison d’été est souvent synonyme de vacances, de plage et t’encourage à prendre soin de toi. Souvent motivé par le concept du summer body, notamment par les réseaux sociaux, l’objectif est de perdre du poids rapidement mais pas toujours de la bonne manière. Surtout que ce « summer body » ne permet pas vraiment de prendre confiance en soi. RunMotion Coach t’accompagne alors dans une démarche d’alimentation saine et d’exercice physique régulier tout au long de l’année.

On te propose de t’aider à te sentir mieux été comme hiver grâce à la course à pied ! Notre but : que tu te sentes bien dans ta tête et dans tes baskets en t’accompagnant dans la réussite de tes objectifs. Comme le disait un célèbre poète latin : « Un esprit sain dans un corps sain » !

La course à pied efficace pour un summer body toute l’année ?

Comment ça marche ?

Lorsque tu marches, que tu cours ou que tu fournis n’importe quel effort physique, tu perds des calories. Lorsque tu manges, que tu bois un soda ou autre, tu reprends des calories. Pour perdre du poids et atteindre ton summer body (même en hiver), il faut en général être en déficit énergétique, c’est-à-dire dépenser plus de calories que tu n’en consommes.

Calculer sa dépense énergétique

La course à pied est un moyen accessible et efficace pour éliminer des calories et entretenir ton summer body à chaque saison. Lorsque tu cours, tu élimines environ 1 kcal par kilomètre et par kilogramme. Si tu pèses 60 kg et que tu cours 10 km, tu auras perdu 600 kcal.

Bien sûr, cela évolue selon nombre de paramètres : la chaleur, ta vitesse, ta façon de courir, le dénivelé et bien d’autres variables qui font évoluer ta dépense énergétique. Le plus important est de faire des séances adaptées à ton niveau et à ton état de forme.

La nutrition en parallèle du running

Attention, déficit énergétique ne veut pas dire régime drastique, privation ou saut de repas comme peuvent laisser penser les adeptes du summer body. Bien au contraire, pour être la plus efficace et durable sur le long terme, ta perte de poids doit se faire sans tout cela. Par exemple, si tu fais un régime durant lequel tu ne manges quasiment pas à certains repas, ton corps va faire des stocks lorsque tu manges pour compenser. Cela peut entraîner des troubles du comportements alimentaires, ce qui ne t’aidera en aucun cas à te sentir mieux dans ton corps et dans ta tête.

En clair, tu peux faire attention à ce que tu manges sans que ce soit trop radical. Il est aussi conseillé de penser à se faire vraiment plaisir environ une fois par semaine (le fameux « cheat-meal »). En moyenne, lors d’une journée classique, une femme adulte a besoin de 1800 à 2200 calories par jour et un homme adulte de 2400 à 2600 calories par jour. Il s’agit donc de mieux manger et non pas moins !

A noter que si tu souhaites en savoir plus sur l’aspect nutrition, tu peux consulter des professionnels de santé comme les nutritionnistes qui t’aideront dans ta démarche et pourront par exemple te créer un plan nutritionnel adapté à tes besoins en parallèle de ton entrainement en course à pied.

Bien construire ses séances pour atteindre son objectif summer body

L’endurance fondamentale, pilier de ta réussite !

L’endurance fondamentale est une allure de footing lente que tu peux maintenir longtemps. Si tu es capable de parler pendant ton effort, c’est que tu es en endurance fondamentale. Pour certaines personnes, une marche rapide peut être leur allure d’endurance fondamentale. Chacun son niveau et ses capacités !

C’est à partir de 30 à 50 minutes de course que ton corps élimine le plus de graisse. C’est pour cela que l’endurance fondamentale est très efficace lorsque tu cherches à perdre du poids. Tu élimineras bien plus que 10 minutes de course très rapide. Comme le disait Jean de La Fontaine : « Rien ne sert de courir, il faut partir à point » !

Si tu n’es pas encore capable de courir pendant autant de temps, pas de panique, commence par de la marche et des séances plus courtes. En faisant ça, tu habitues ton corps et tes muscles petit à petit à l’effort. Réessaie quelques semaines plus tard, tu verras, tu seras surpris(e) par tes progrès !

Les séances fractionnées, une aide en plus !

Il est intéressant de varier les allures pendant ta séance une fois par semaine. Les séances de fractionné à haute intensité, qui alterne course rapide et course lente de récupération, sont un moyen efficace d’améliorer tes capacités. Elles te permettront d’atteindre ton objectif summer body à n’importe quelle saison plus rapidement. Tu peux les effectuer en intervalle de temps en 30sec – 30sec par exemple, ou bien en fonction de la distance.

Commence par des temps de récupération plus longs et surtout, réalise des séances adaptées à ton niveau.

La régularité, le fondement inégalé pour le summer body

Le secret pour avoir la ligne, c’est la régularité, que ce soit pour ton entrainement ou ton alimentation. Deux à trois entraînements par semaine sont suffisants si tu t’y tiens chaque semaine. Surtout si tu débutes ou que tu n’as pas forcément l’habitude de courir, te surcharger risque surtout de te décourager et te faire arrêter au bout d’une semaine. Mieux vaut envisager un programme sportif évolutif sur plusieurs semaines.

De plus, lorsque tu débutes, nous te conseillons d’alterner marche et course à pied pour ne pas imposer des contraintes trop importantes à ton corps et éviter les blessures. Tu peux par exemple utiliser le même type d’exercice qu’en fractionné en alternant course lente et marche de récupération.

Comment rester motivé(e) ?

Courir en groupe

Ça y est, c’est parti, le summer body toute l’année c’est pour toi ! Par contre au bout d’une semaine, plus d’envie… Quelques courbatures, des journées de travail un peu longues et tu abandonnes. Dans un premier temps, pas de panique, tu peux louper une séance si tu es fatigué(e) ou pas disponible.

Si tu sais que tu peux te démotiver facilement, n’hésite pas à courir en groupe. Tu peux par exemple motiver tes potes pour courir avec toi, ça booste d’être plusieurs. Quand tu n’as pas l’envie, l’autre l’a et inversement !

Courir sous la pluie, brrr ! Remplace la course par de la PPG

Et oui, le seul frein à la course à pied, c’est la météo. Lorsque tu débutes, le mauvais temps peut être un frein à tes entraînements. Si tu es tout de même motivé(e), tu peux suivre les conseils de cet article pour courir sous la pluie.

Sinon, ce n’est pas grave, tu peux par exemple remplacer ta séance running par un peu de renforcement musculaire et de la préparation physique générale (PPG) ! Tu peux suivre la vidéo ci-dessous qui te propose un programme avec des exercices notamment pour te renforcer et mieux courir par la suite. Ca sera un allier pour raffermir tes muscles et te rapprocher de ton summer body !

Sinon, directement sur l’application RunMotion Coach, tu as la possibilité de suivre des séances de préparation physique entièrement guidées !

S’inscrire à des courses pour se challenger

Te fixer un objectif avec une course à courir d’ici quelques mois peut être un bon moyen de rester motivé(e) et de voir tes progrès. Tu as un objectif pour tenir ton programme et profiter de ta course au maximum ! Je te conseille un 5 ou un 10 km pour commencer. Tu peux chercher des courses sur route près de chez toi ou dans un environnement qui te plaît sur le calendrier de courses Finishers, ou alors des trails sur WeRun.

Le plus important : se sentir bien dans son corps !

Pour finir, le summer body peut-être une source de motivation. Attention en revanche à ses biais, notamment sur les réseaux sociaux, qui peuvent au final te décourager. Il n’existe pas de solutions miracles pour un summer body en quelques jours. Chacun à son rythme, son corps et ses propres capacités. Si tu suis les conseils de cet article tu verras en quelques semaines des améliorations. Certaines personnes vont perdre du poids rapidement, d’autres se renforcent d’abord pour perdre ensuite.

Dans l’ensemble des cas, tu te sentiras bien plus en forme lorsque tu pratiques une activité physique. Même si ça te semble contradictoire, la course à pied est bénéfique aussi pour ton énergie mentale et physique. Elle permet à ton corps et à ton esprit de se ressourcer !

Remplis tes objectifs avec RunMotion Coach !

Tu l’auras compris, se surcharger en entrainement et sauter des repas n’est pas efficace sur le long terme pour faire perdurer ton summer body à l’année.

Si tu veux progresser et te motiver sans te mettre la pression pour le fameux summer body, un plan d’entraînement personnalisé est un réel atout. L’application RunMotion coach te propose des séances adaptées à ton niveau, à tes objectifs, à ton agenda et à tes terrains d’entraînement. Tu es guidé(e) sur chaque séance avec les allures, le temps, la distance… En plus, tu as des conseils nutrition chaque semaine !

L’un des gros avantages de la version premium de l’app c’est que tu as des séances de renforcement musculaire entièrement guidées. Tu lances ta séance et tu n’as plus qu’à faire les exercices ! Parfait pour débuter et commencer à dessiner tes muscles pour ton summer body !

Met en objectif principal « perdre du poids » ou « bien être » et laisse toi guider par le coach ! En plus avec la version premium, tu peux choisir son caractère : sévère, positif ou philosophe, je suis sûr qu’il te motivera à réaliser ton objectif.

Le petit plus, tu peux ajouter des séances d’entraînement à vélo pour varier les plaisirs !

Comme Vincent et beaucoup d’autres, n’hésite pas à nous partager la success story de ton objectif summer body toute l’année !

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Quel que soit ton niveau en course à pied ou en trail, le livre « Ma bible du Running, du Trail et du Marathon » de Guillaume Adam est le compagnon parfait pour accompagner ton voyage dans le monde de la course à pied. Ce guide exhaustif offre des conseils pratiques pour mieux comprendre ta pratique.

Entraînement, motivation et inspiration, ou encore nutrition, c’est l’outil parfait pour atteindre tes objectifs en toute confiance.

Guillaume Adam, un auteur d’abord coureur accompli

Guillaume Adam, un coureur de niveau international et cofondateur de l’application RunMotion Coach®, partage ses précieux conseils et expériences dans cet ouvrage complet.

J’ai toujours essayé de transmettre ma passion du running et mon expérience de plus de 20 ans en course à pied. C’est ce que je fais au quotidien avec l’application RunMotion Coach, dans le but de démocratiser l’entraînement pour tous, avec à ce jour plus de 500 000 utilisateurs.

J’ai eu l’opportunité d’écrire cet ouvrage pour les éditions Leduc, j’ai sauté sur l’occasion pour concrétiser mon envie d’écrire un ouvrage complet sur le sujet.

Expérience en compétition

Guillaume a vécu son rêve d’enfance en courant avec le maillot de l’équipe de France d’athlétisme. Il a également été le premier Français au Marathon de New York en 2019 et en 2023 avec un temps de 2h26 et a remporté plusieurs compétitions, notamment le Marathon de Chambéry en 2021, les 10 km de Lausanne, 10km de Lyon,…

Guillaume est aussi un traileur d’un excellent niveau avec notamment une victoire sur  l’ultra-trail XXL Race de la Maxi Race (2021) et une deuxième place lors de la MCC de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (2019).

Formation et Recherche

Guillaume a étudié à l’INSA de Lyon et a travaillé sur un projet de recherche au MIT sur la prédiction de performance en course à pied, ce qui lui a permis de se familiariser avec la science du sport.

RunMotion Coach

Avec son frère Romain, il a cofondé l’application RunMotion Coach, qui vise à démocratiser l’entraînement pour tous les niveaux de coureurs. L’application a été lancée en octobre 2018 et a depuis séduit des centaines de milliers d’utilisateurs

Guillaume est passionné par le fait d’inspirer et de motiver les coureurs à se dépasser. Avec son frère, ils ont pour objectif de faire de RunMotion Coach l’application de coaching leader en Europe pour le running et le trail d’ici 2024.

Un guide complet pour tous les niveaux

Ce livre s’adresse à tous les niveaux de coureurs, offrant des conseils adaptés à chacun, que vous soyez au début de votre parcours de course ou que vous cherchiez à repousser vos limites.

Les sujets abordés dans le livre

Le livre couvre une gamme étendue de sujets, y compris :

• L’Histoire du Running : Découvrez les origines du marathon, les coureurs légendaires et les courses mythiques qui ont façonné le monde de la course à pied.
• Définition d’Objectifs et Programmes d’Entraînement : Apprenez à définir des objectifs réalistes et à élaborer un programme d’entraînement complet, incluant échauffements, préparation physique et mentale, et alimentation.
• Le Matériel Nécessaire : Recevez des conseils sur le matériel essentiel à acquérir en fonction de vos objectifs et des conditions d’entraînement.
• La Science de la Course : Explorez les aspects scientifiques de la course à pied, tels que la consommation d’oxygène et la vitesse maximale aérobie, pour améliorer vos performances.

Le sommaire du livre Ma Bible du Running, du Trail et du Marathon :

• L’aventure du running 
• La science du running
• Le matériel pour courir
• L’entrainement en course à pied
• Les 3 piliers pour assimiler l’entrainement, réaliser une performance et éviter les blessures
• Les principales blessures du coureur
• Les clés pour réussir sa course
• Planifier son entrainement
• Les plans d’entrainement

Ma bible du running, du trail et du marathon te permettra de mieux comprendre ton entraînement, ce qu’est la VMA ou d’autres termes techniques du running, et d’aller plus loin sur les aspects de la nutrition par exemple.

Guillaume ADAM partage aussi des anecdotes issues de ses expériences, qui pourront t’aider dans ta pratique.

Pourquoi ce livre est différent

Ce qui distingue « Ma bible du Running, du Trail et du Marathon » des autres guides de course, c’est l’approche holistique de Guillaume Adam. Non seulement il aborde les aspects physiques de la course, mais il met également l’accent sur l’importance de la préparation mentale et de l’alimentation, des éléments souvent négligés mais cruciaux pour la réussite à long terme.

A qui s’adresse ce livre ?

Le livre est fait pour tous les coureurs et coureuses qui souhaitent progresser ou en savoir plus sur leur passion. Tu seras sûrement surpris d’apprendre que les femmes avaient l’interdiction de courir sur marathon jusque dans les années 70 ! Tu pourras aussi mieux comprendre à quoi servent les séances à allure spécifique, ou de mieux appréhender la nutrition et l’hydratation en course.

Il peut évidemment être un excellent cadeau de Noël pour les coureurs !

Ma bible du Running, du Trail et du Marathon est disponible sur Amazon et dans les grandes librairies de type FNAC, ou les librairies avec un rayon Sport.

Le livre est aussi en vente sur le store de RunMotion Coach, où Guillaume a le plaisir de te faire une dédicace si tu le souhaites.

En conclusion

Que tu rêves de terminer ton premier marathon, d’améliorer ton records sur 10 km, ou de t’aventurer dans le monde exigeant du trail, « Ma Bible du Running, du Trail et du Marathon » offre les outils, les connaissances et l’inspiration nécessaires pour atteindre tes objectifs.

Avec les conseils d’expert de Guillaume Adam et une approche couvrant tous les aspects de la course, ce livre est un must-have pour tous les coureurs, quel que soit leur niveau.

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Pour structurer sa pratique et progresser en course à pied, rien de tel que se fixer des objectifs ! Si tu te dis simplement : “Je veux courir régulièrement”, il y a peu de chance que tu arrives à te motiver à aller courir. L’idéal est de définir son objectif en course à pied avec la méthode dite SMART. Voyons ensemble ce que c’est et comment définir ton propre objectif, celui qui te correspond.

Définir son objectif avec la méthode SMART

La méthode SMART correspond à l’acronyme anglais : Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-Bound, et smart signifie intelligent. Il est souvent traduit en français par Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporellement défini. Néanmoins, je lui préfère la traduction Pertinent à Réaliste, car même si ça ne commence pas par un R, Relevant ne signifie pas vraiment Réaliste.

Spécifique

Plus un objectif est spécifique, plus on visualise la progression. Si on se dit : “Je veux progresser en course à pied”, il vaut mieux se demander, “est-ce que je veux courir plus longtemps ?” ou “est-ce que je veux réussir à courir ce tour en 30 minutes ?”

Mesurable

Nous les coureurs avons de la chance car il est très facile de mesurer le temps (avec une montre ou un timer sur le téléphone) ou une distance avec une montre GPS ou une application de suivi GPS. 

Pour les débutants, un objectif disponible dans l’application RunMotion Coach est “Courir 30 minutes sans s’arrêter”. Le programme contient des séances alternant marche et course. Si tu veux courir plus longtemps, tu peux te fixer un objectif mesurable comme courir 30 minutes ou 1 heure sans t’arrêter.

Atteignable

Si un objectif trop facile n’est pas suffisamment stimulant, au contraire un objectif très ambitieux peut être démotivant si on voit que la marche à franchir est très grande. Si tu cours le 10 kilomètres en 50 minutes, il est raisonnable de viser de courir en moins de 2h pour ton premier semi-marathon, mais si tu te dis que tu vas le faire en 1 heure et 40 minutes, c’est un peu irréaliste dans l’immédiat. Il vaut mieux se dire dans un premier temps de courir en moins de 2 heures, puis d’ici 2 à 3 ans, ces 1 heure et 40 minutes seront peut-être atteignables avec tes nouveaux progrès.

Pertinent

Si faire l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (170km) a peut-être du sens pour ton collègue qui adore la montagne, ça n’est peut-être pas quelque chose qui t’attire. En revanche, peut-être que tu as très envie de courir le 10km de la ville où tu as grandi, dans ce cas fais-le et prépare toi pour ! Cette pertinence est importante pour prendre du plaisir dans la réalisation de cet objectif et dans sa préparation.

Temporellement défini

Si tu te dis : “un jour je ferai un marathon”, il vaut mieux se dire à quel horizon. Est-ce que c’est pour l’an prochain ou pour l’année de tes 40 ans ? Tu pourras ainsi y aller par étape et déjà courir un 10km, puis un peu plus tard un semi-marathon, puis ton premier marathon. Si tu cours pour perdre du poids, tu souhaites perdre 2 kilogrammes quand ? Dans 2 mois ?

Un objectif de compétition en course à pied

Si les compétitions running ont un grand engouement c’est aussi parce qu’elles permettent de se fixer des objectifs SMART assez facilement. Par exemple, courir le Semi-Marathon de Paris le premier week-end de Mars permet d’avoir un objectif :

• spécifique, c’est cette course et pas une autre mesurable
• mesurable, la distance et le chrono sont officiels
• atteignable, disons je veux le courir en 1 heure 30 (et j’ai déjà fait 1 heure 32)
• pertinent, je suis capable de le faire, en plus j’habite Paris et ça passe en bas de chez moi
• temporellement défini, c’est le premier week-end de Mars et j’ai 3 mois pour me préparer

Exemple d’objectifs running pour un coureur débutant ou confirmé

Voici quelques exemples d’objectifs type, à affiner avec la méthode SMART ci-dessus, en fonction de vos envies et de votre expérience

• Courir 30 minutes sans s’arrêter
• Courir pour perdre du poids et manger plus sainement
• Courir 4 fois par semaine
• Courir 20km par semaine
• Participer à mon premier 10km
• Courir le 10 kilomètres en moins de 40 minutes en compétition
• Etre finisher de 5 courses dans l’année
• Faire une sortie trail de 30 kilomètres cet été pendant les vacances

Préparer ses objectifs de course à pied

Une fois que tu as défini tes objectifs, il ne te reste plus qu’à les préparer et suivre leurs évolutions. Dans l’application RunMotion Coach, tu as un plan d’entraînement personnalisé en fonction de ton niveau et de tes objectifs : compétition, perte de poids, bien-être…, et des conseils personnalisés en fonction de ton profil.

L’application est aussi connectée avec Strava et de nombreuses montres GPS comme Garmin, ce qui permet de suivre facilement ta progression.

Tu as déjà défini tes objectifs SMART à court terme et à moyen terme ? Bonne préparation pour tes prochains défis sportifs !

L’article Définir ses objectifs en course à pied : la méthode SMART est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

À écouter chez soi, dans les transports ou pendant une sortie running, chaque podcast a son style et sa vision du sport. Dans cet article, retrouve notre sélection des meilleurs podcasts running et trail, pour progresser, s’inspirer et prendre encore plus de plaisir à courir.

Le podcast RMC Running

Après Gilbert Brisbois, l’hôte Benoît Boutron reçoit à chaque épisode un invité du monde du running, avec le consultant marathonien Yohan Durand. L’assurance de passer un bon moment !

Retrouve tous les épisodes RMC Running. Lors de la saison 2, lors de l’épisode 2 Guillaume et Romain Adam reviennent sur leurs parcours et celui de l’application RunMotion Coach. Lors de l’épisode 8, Romain présente l’étude Baromètre du Running, l’étude qui analyse l’entrainement des coureurs réguliers.

Et en 2025, RunMotion Coach accompagne 4 coureurs dans leur rêve de réussir l’UTMB.

La Bande à D+, le podcast trail

La Bande à D+, c’est une bande d’experts et légendes du trail, qui débattent de l’actualité du trail, de la course à pied et des sports outdoor en général. Le format prête au débat, avec en général entre 4 à 6 membres de la bande et parfois un invité exceptionnel.  Le talk-show est animé par Nicolas Fréret de Distances+.

Parmi les membres, on retour Ludovic Collet « la voix du trail », Corinne Favre « la pionnière »,, Ugo Ferrari « le Duc », Blandine L’hirondel « double championne du monde de trail », Thomas Lorblanchet ‘premier champion du monde de trail », Nicolas Martin « le pilier de l’équipe de France », Fiona Porte « la montagnarde fougueuse », Robin Schmitt « le trublion du trail », …

BPM by RunMotion Coach

Le podcast BPM by RunMotion Coach incarne parfaitement l’ADN de RunMotion Coach : des conseils accessibles et adaptés à tous les coureurs, sur route comme en trail. On y retrouve des échanges autour de l’entraînement, de la progression et de l’expérience terrain, avec des invités inspirants.

Animé par Maéva Bonfils et Romain Adam, cofondateur de RunMotion Coach, le podcast met l’humain et les histoires de coureurs au centre, pour accompagner chaque runner dans sa pratique.

Le podcast KM42

Pour ses 42 ans, Bertrand Soulier s’est lancé le défi de courir son premier marathon ! Dans ce podcast, ce passionné partage sa vision du running et sa philosophie de vie autour du sport. Découvre le podcast KM42.

Bertrand a reçu Guillaume Adam dans l’épisode : Une application mobile peut-elle vraiment créer un plan d’entraînement running sur mesure ?

Nakan.ch le podcast

Nakan.ch est l’un des blogs de référence sur la technologie en course à pied et les sports d’endurance. En particulier les montres GPS et tout type de capteurs (fréquence cardiaque, puissance…). Les avis sans concession de Grégory Chanez et Ermanno Di Miceli sur notre sport favori en font un podcast passionnant à écouter. Découvre Nakan.ch le podcast. 

Greg et Ermanno ont accueilli notre co-fondateur de RunMotion Coach, Guillaume Adam, dans l’épisode 2 de la saison 2 : Plans d’entraînement et algorithmes.

L’instant Outdoor de la Planète Trail

François Hinault est un passionné de trail venant de Bretagne ! Pendant plusieurs années, il a accueilli chaque semaine un invité du monde du trail (champion de trail, coureur anonyme, organisateur, bénévole…) lors d’un Live diffusé en direct sur Youtube et Facebook.

Dans ses podcasts, il interview des coureurs ou acteurs du monde du running (organisateurs, marques,…) et depuis 2023 il donne un conseil sur un sujet running ou trail une fois tous les 15 jours, en partenariat avec RunMotion Coach.

Retrouve les Live de L’instant Outdoor en Replay et tous ses podcasts sur le compte L’Instant Outdoor sur les plateformes de podcast.

François a accueilli Guillaume lors de l’épisode #36.

Let’s Trail le podcast

Nicolas Guiheneuf rencontre différents acteurs du trail : coureurs de tout niveau, coachs, organisateurs de course ou personnalités du trail. L’occasion de rentrer dans l’intimité de ces différents acteurs. Retrouve Let’s Trail.

Nico a accueilli Romain Adam pour l’épisode Let’s Trail #29

A côté de mes pompes

Sébastien Martin est un coureur sur route passionné ! Dans son A côté de mes pompes, il parle de l’univers du running, d’entraînement et de ses à-côtés. De temps en temps, il accueille un invité sur une thématique en particulier.

Sébastien, qui a utilisé l’application RunMotion Coach pendant le premier confinement et est passé sous les 40 minutes au 10km, a donné ses impressions sur l’utilisation de RunMotion Coach lors de l’épisode #23.

Dans la tête d’un coureur

Courir ce n’est pas seulement les performances physiques, ça se passe aussi dans la tête. Fred et Guillaume explorent dans leur podcast les ressources mentales des coureurs, leurs motivations et donnent des conseils. Régulièrement, ils accueillent des coureurs inspirants et les meilleurs runners de France, comme ce fut le cas avec Hassan Chahdi, meilleur marathonien français.

UltraTalk by Arnaud Manzanini

Arnaud Manzanini est un athlète d’ultra-endurance, il a notamment fait la traversée des Etats-Unis d’Est en Ouest sur 5000km en une petite dizaine de jours. Arnaud tend le micro à des sportifs et aventuriers inspirants. Cela donne lieux à des échanges sur le dépassement de soi ou la persévérance.

Arnaud a accueilli Guillaume pour l’épisode #77 RunMotion Coach – Spécial Déconfinement !

Podcast Extraterrien

Extraterrien allie sport et développement personnel. Barthélémy Fendt part à la rencontre de sportifs aux parcours incroyables et inspirants ! Il n’y a pas que des coureurs, mais les parcours de vie des invités sont souvent passionnants.

Si tu as d’autres podcasts running et trail favoris, écris-nous sur notre page Facebook RunMotion Coach pour nous les faire découvrir 😉 Bonne écoute !

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Ce n’est pas une petite pluie qui va t’empêcher d’aller courir quand même, nan ? Passé l’hésitation, je t’assure on ne regrette que rarement d’être allé courir sous la pluie. Retrouve quelques conseils pour te motiver et bien t’équiper pour courir sous la pluie.

Première étape : l’acceptation

Tu hésites à aller courir ? Tu regardes désespérément ton appli météo pour voir si une éclaircie arrive ? Pense à l’objectif que tu t’es fixé et pour lequel tu t’entraînes. Si tu as une course en objectif, il est possible qu’il pleuve le jour de la course et c’est donc un bon entraînement de courir sous la pluie. Tu devras faire face à toute condition le jour J !

Une astuce, enfile ta tenue de running et ta paire de chaussures running. Une fois que tu seras habillé, tu ne pourras pas faire marche arrière !

L’équipement pour courir sous la pluie

S’il fait chaud

Qu’est-ce que je prends pour aller courir ? Si il fait chaud, un short et un t-shirt peuvent suffire. Pense à prendre une casquette ou un bandeau si tu as les cheveux un peu long pour éviter de courir les cheveux dans la figure.

S’il fait froid

S’il fait un peu frais, un k-way est indispensable pour rester au sec et ne pas attraper froid. Il existe aussi des k-way coupe-vent pour le running très léger, notamment pour le trail. S’il fait plus froid, prends une couche supplémentaire, comme un baselayer ou t-shirt à manche longue. Là encore, tu peux prendre une casquette pour éviter d’avoir de l’eau sur le visage.

Si tu prends des gants, essaie d’avoir des gants imperméables ou avec une surcouche. Cela t’évitera d’avoir les mains trempées et donc d’avoir encore plus froid.

Voici quelques références de vêtements pour courir sous la pluie si besoin.

Quelles chaussures pour courir sous la pluie ?

Pour courir sous la pluie, il y a des chaussures waterproof qui t’évitent de prendre l’eau. On en retrouve notamment dans les chaussures de trail. C’est particulièrement utile si tu cours dans un endroit très humide ou un parcours avec des flaques ou de l’eau ruisselante. Elles sont un peu plus lourdes que les chaussures classiques mais peuvent être utiles pour éviter d’avoir les pieds mouillés, qui est un facteur d’ampoules lorsque tu cours plusieurs heures.

Si ta sortie dure moins d’une heure, ce n’est pas très grave si tu as un peu les pieds mouillés. Une fois ta sortie finie, enlève vite tes chaussettes et chaussures mouillées.

Evite d’attraper froid après ta sortie sous la pluie

Si tu ne pars pas de chez toi, pense à prendre des affaires de rechange pour te changer juste après ta sortie ! Car on a surtout froid lorsqu’on s’arrête. Pas tellement pendant l’entrainement.

Si tu as la chance d’avoir accès à une douche, va prendre ta douche tout de suite après. Ca fait un bien fou ! En général à ce moment là, on se dit qu’on a bien fait d’aller courir. On est alors dans un état de bien-être complet ! Juste après la douche, mets des habits secs.

Pour courir sous la pluie, hydrate-toi quand même

Pour les sorties longues, pense à prendre un peu d’eau avec toi. Car même en courant sous la pluie il y a besoin de s’hydrater régulièrement. On y pense pas forcément, donc fais attention à ça.

Allez courage, je suis sûr que tu prendras malgré tout du plaisir à courir sous la pluie ! Sois fort(e) 💪 ! Et si tu as choisis coach Philippe, le coach autoritaire dans l’application RunMotion Coach, je suis sûr qu’il trouvera les bons mots pour te booster ! Ou t’engueuler si tu n’as pas eu le courage d’y aller 😉.

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Le running est parfois une histoire de modes et de tendances, lancées par tel ou tel magazine. Vous avez peut-être déjà lu un article sur le streak running, cette mode venue de nos amis anglo-saxons ! “Streak” pourrait être traduit par une série en cours. C’est donc courir tous les jours de l’année au moins 1 mile (1,6km).

Si courir tous les jours peut être positif pour installer une routine, le streak running peut être en revanche dangereux à moyen terme. Nous verrons ces dangers et pourquoi faire du sport ou une activité physique tous les jours est en revanche plus bénéfique !

A l’origine du streak running : il a couru tous les jours pendant 52 ans

Le Britannique Ron Hill a couru tous les jours de 1964 à 2017 ! Déçu d’avoir terminé 19ème du marathon des JO de 1964, il décida de s’entraîner davantage. Et de ne plus prendre un seul jour de repos ! Le vainqueur du marathon de Boston 1970 aurait couru chaque jour pendant 19 032 jours ! Seule la maladie le contraint à arrêter sa série à l’âge de 78 ans.

Le streak running est devenu un mode de vie plus grand public au Royaume-Uni et aux Etats-Unis lors du premier confinement lors de la crise du covid 19. Le minimum admis est de courir 1 mile, soit 1,6km chaque jour.

Une association existe même pour recenser les streak runners, il faut courir au moins un an de suite pour devenir membre de la Streak Runners International.

Les avantages de courir tous les jours

Courir tous les jours a un avantage, celui de découper sa semaine d’entraînement en plusieurs séances. L’organisme assimilera mieux disons 30km en 7 sorties, que 30km en 1 sortie.

Lorsque l’on revient de blessure, reprendre progressivement avec des sorties 20 à 30 minutes, en alternant 5min de course et 1min de marche permet de réhabituer son corps progressivement.

Lorsque l’on court tous les jours, on ne se pose pas non plus la question si on va courir ou pas, on y va ! Pour installer une routine, le streak running est quelque chose d’intéressant.

Néanmoins si après une dure journée de travail et que c’est le déluge dehors, c’est sans doute plus sage de renoncer à sortir courir que d’y aller à contre cœur. Surtout si c’est simplement pour faire 2km juste pour continuer sa série en cours. Si parfois on va courir juste pour suivre son plan d’entrainement, l’envie doit être présente le plus souvent possible.

On peut alors remplacer la séance de running par une petite séance de PPG à l’intérieur ou du yoga pour se sentir bien. Et ce sera largement aussi bénéfique, voire plus !

Se dire de faire du sport chaque jour est en général plus sain. Et même si on est malade, notamment en cas de fièvre, on peut toujours faire quelques étirements ou un peu de yoga. On évite de solliciter le cardio lorsqu’on est malade.

Les dangers du streak running

Si tu as mal au genou ou pire une déchirure, et que tu veux absolument continuer ta série de streak running, est-ce que tu vas courir ? Les blessures demandent souvent un peu de repos. Certes pas toujours total mais c’est aussi une alerte du corps qu’il faut prendre en compte.

S’obliger à aller courir coûte que coûte fait que l’on a tendance à moins s’écouter. La course à pied peut générer des micro-traumatismes et le repos permet de régénérer les tissus. Quand on suit un entrainement structuré, la récupération, et parfois un jour de repos, est aussi primordiale.

Pour progresser en course à pied, il est nécessaire de courir une bonne partie de sa semaine en endurance fondamentale (EF). C’est-à-dire à faible intensité. Le fractionné est aussi intéressant pour progresser, avec un minimum d’échauffement de 15 à 20 minutes avant.

Si tu veux progresser en course à pied, il est souvent plus intéressant de faire 3 ou 4 entrainements structurés par semaine plutôt que d’en faire 7 toujours à la même intensité. Retrouve plus d’informations sur combien d’entrainements par semaine pour progresser en course à pied.

Privilégie l’entrainement croisé

Lorsque je courais en équipe de France sur 1500m, j’ai déjà fait un mois de streak running à 10 entrainements hebdomadaire, en allant courir parfois 2 fois par jour. On cherche à créer des adaptations physiologiques à ces stimuli. Mais la fatigue générée est importante, et les jours de repos avant la période de compétition étaient importants pour arriver en pleine forme.

Avec un peu de recul et maintenant que je suis convaincu de l’intérêt de l’entrainement croisé. Je pense que ça aurait été plus bénéfique de remplacer quelques séances de course à pied par du vélo.

Si tu veux essayer le streak running et courir tous les jours, libre à toi de te lancer ! Pense néanmoins à t’écouter et à potentiellement remplacer un run par un autre sport. Ou par du yoga de temps en temps. A coup sûr ton corps et ton mental te remercieront !

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Le cerveau a un rôle important dans la performance en course à pied, en particulier dans la gestion de la course et de ses émotions. La préparation mentale pour la course à pied fait maintenant partie intégrante de la préparation des champions, en plus des entraînements de course à pied et la préparation physique. Elle s’adresse à tous, et donc aussi au coureur amateur, avec à la clé de multiples bénéfices.

La préparation mentale pour la course à pied en vue de préparer une compétition

La compétition est parfois source de stress, et l’enjeu peut déstabiliser les coureurs. Si des exercices de respiration le jour de la course peuvent aider à déstresser, la préparation mentale aide à optimiser la performance le jour J.

La visualisation est un exercice pendant lequel tu te visualises en train de vivre ta course et réussir ton objectif. Cette partie de visualisation est souvent précédée d’un scan corporel, qui est un moment où on apprend à sentir le relâchement dans son corps.

Pendant cet exercice, le relâchement associé à des pensées positives permet de se mettre en condition pour ta course.

On ne va pas forcément visualiser une stratégie en particulier, car le jour J, il y a toujours des imprévus, mais on va plutôt avoir un état d’esprit positif.

Une séance de visualisation est proposée dans l’application RunMotion Coach en mode Premium. Elles ont été réalisées par Annette Sergent, championne du monde de cross-country et sophrologue diplômée. J’avais réalisé avec Annette une séance de visualisation deux jours avant de devenir champion de France du 3000m en 2016 !

La visualisation pour revenir plus vite après une blessure

Lorsque tu es blessé, ton corps se désentraîne rapidement. Après 2 semaines de coupure, la reprise est souvent difficile, et encore plus si la blessure impose un arrêt d’un mois ou plus !

Il a été prouvé que la visualisation d’une séance d’entraînement, même si on ne l’a fait pas physiquement, réduit la vitesse du désentraînement. Cela montre à quel point le mental joue un rôle important ! C’est en quelque sorte comme si on s’était réellement entraîné. Ces séances de visualisation ou de sophrologie peuvent être faites chaque semaine lorsque l’on est blessé.

Apprendre à se connaître et se sentir bien

Après une séance intense le soir ou après une compétition, il peut être difficile de trouver le sommeil. La méditation et en particulier la cohérence cardiaque peuvent aider à s’endormir et avoir un sommeil plus réparateur. La respiration joue un rôle clé dans cette relaxation.

Parfois au cours d’une préparation, on peut ressentir une baisse de motivation. C’est bien alors de repenser à ce qui nous anime et ce pourquoi on s’est lancé dans cette préparation. Certains coureurs ont une motivation plus intrinsèque, d’autres plus extrinsèques. Tu peux d’ailleurs faire notre test pour connaître ton profil de motivation.

La préparation mentale pour la course à pied t’apportera un réel bénéfice dans l’atteinte de tes objectifs. Courir, c’est plus que juste courir. Tous ces outils sont à retrouver dans l’application RunMotion Coach, en mode Premium. Bonne préparation pour tes prochains défis sportifs !

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On dit souvent que la course à pied est un moyen pour mieux se connaître. On va puiser des ressources au fond de soi-même pour dépasser ses propres limites ou aller au bout de son entraînement. T’es tu déjà demandé quels sont tes ressorts de motivation ? Découvrons les différents types de motivation et comment t’en servir à l’entraînement ou en compétition.

On retrouve principalement deux types de motivation : intrinsèque ou extrinsèque.

Motivation intrinsèque ou extrinsèque

Pour faire simple, la motivation intrinsèque, c’est lorsque tu vas puiser ta motivation à l’intérieur de toi, pour des raisons qui te sont propres. La motivation extrinsèque, c’est lorsque des éléments extérieurs te motivent, comme le regard des autres ou la compétition avec quelqu’un d’autre.

Il n’y a pas de bonne ou mauvaise motivation. Il faut juste en avoir conscience pour savoir ce qui te motive.

Pour certains, faire une grande course est une fierté vis à vis de sa famille, amis, collègues (extrinsèque). Alors que pour d’autres cet objectif est l’occasion de se prouver quelque chose à soi-même et vivre des sensations uniques (intrinsèque).

Se préparer mentalement pour une course

Un coureur à la motivation extrinsèque se voit sous les applaudissements, la concurrence, et l’accueil de ses proches à l’arrivée. En fonction d’adversaires ou compagnons qu’il connaît, il arrivera à se transcender pour les battre.

Un coureur à la motivation intrinsèque se voit en train de réaliser le geste parfait. Il sera moins soumis à des facteurs extérieurs.

Se motiver à l’entraînement

A l’entrainement, il est fréquent d’avoir des types de motivation qui changent en fonction de la phase de sa préparation et en fonction de l’objectif que l’on s’est fixé. On connait tous des hauts et des bas. Il est intéressant de les identifier. Il ne faut pas toujours lutter contre les baisses de motivation, mais prendre conscience de ses propres ressorts de motivation.

Remarque sur ta motivation l’impact de la météo, le fait de courir avec un ou une amie, découvrir un nouveau parcours, de nouvelles séances, l’envie de “pousser la machine”, les sensations de bien-être pendant et/ou après l’entraînement,…

Si tu le souhaites, note tes sensations dans un carnet.

La motivation intrinsèque, extrinsèque ou l’amotivation

Il est possible de rencontrer l’amotivation. C’est l’absence de motivation pour faire une activité. Il y a une perte de sens, et il est tentant d’arrêter l’activité sportive. La personne ne comprend pas l’utilité de ce qu’elle fait. On peut basculer dans cette amotivation lorsqu’on fait face à trop de difficultés ou lorsqu’on est en sur-entraînement sévère.

Si un jour, tu te retrouves dans cette situation, il convient alors de retrouver la raison pour laquelle tu as démarré la course à pied, ce qu’elle t’a permis de faire, et quels sont les bénéfices de ta pratique. Il s’agit ici de retrouver des facteurs qui te motivent.

Apprendre à mieux se connaître et s’en servir pour progresser

Au sein de l’application RunMotion Coach, tu peux retrouver un module de préparation mentale / sophrologie, en mode Premium. Un questionnaire est disponible pour identifier ta motivation dominante, et on te donne quelques tuyaux pour te motiver à l’entraînement.

Ainsi cela t’aidera à mieux te connaître, et pourquoi pas te donner des clés. Cela peut aussi t’être utile pour les autres exercices de visualisation et sophrologie présentes dans l’application.

Et, en plus de ce module préparation mentale, tu peux choisir le tempérament du coach digital qui t’accompagne. Tu peux choisir le coach autoritaire, le coach philosophe ou le coach positif. De quoi te booster au quotidien dans ton plan d’entraînement !

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Le running est une pratique sportive qui gagne en popularité depuis quelques années. C’est seulement depuis 40 ans que ce sport devient une pratique courante. Seuls les hommes athlétiques et souhaitant relever un défi pouvaient participer à un marathon. Les femmes n’ont obtenu le droit de participer à une distance de plus de 1500 mètres aux Jeux Olympiques qu’à partir de 1984. 

Et pourtant….

Les femmes sont plus nombreuses sur les courses de moyennes distances comme le 5, 10 km et le semi-marathon. Elles ont en moyenne 4 ans de moins que les hommes et représentent 57% des coureurs. Elles sont donc en majorité pour ce sport qui au départ leur était interdit. Cela fait seulement 50 ans que les femmes sont autorisées à prendre le départ d’événements de course à pied !

Découvrons ensemble, l’histoire du running féminin ! 

Dans les années 70, une majorité de médecins affirmaient que la pratique du running chez la femme pouvait avoir des répercutions sur la fertilité et provoquer des changements corporels les masculinisant. Aujourd’hui ces propos paraissent pour le moins incongrus. 

Il semblerait que nous ayons oublié quelques passages de l’histoire du running. 

Nous connaissons tous l’histoire de Philippidès… Vous savez, le messager dont la légende rapporte la mort après avoir couru 40 km pour délivrer son message. Son exploit est aujourd’hui célébré par la fameuse épreuve de marathon. 

Saviez-vous que les femmes dans l’antiquité avaient leurs propres Jeux Olympiques ? 

Ils se tenaient à Olympie, 2 semaines après les épreuves masculines. 

Cela peut sembler étrange car le statut des femmes à l’époque était seulement celui de mère et d’épouse. Cependant, il existait bien une épreuve féminine qui se déroulait sur le stade olympique. C’était les jeux Héréens en l’honneur de la déesse Heraia. L’épreuve se déroulait sur 1/6 de la piste olympique, soit seulement 160 m de long…

Si les Jeux Olympiques modernes sont fondés en 1896, il faut attendre 1928 pour que les femmes aient le droit de participer aux Jeux Olympiques en athlétisme. Le 800 mètres est alors la plus longue distance au programme, mais l’épreuve fait scandale. Epuisées à la fin des deux tours de piste (comme ces Messieurs me direz-vous), de nombreuses concurrentes s’allongent au sol. Il n’en faut pas plus pour que les organisateurs des Jeux Olympiques interdisent aux femmes de courir plus de 800 mètres, jusqu’au Jeux de Rome en 1960 !

Il faudra attendre une décision de 2007 pour que les femmes puissent pratiquer tous les sports aux jeux olympiques et ceux de manière obligatoire. A partir de 1991, tout nouveau sport faisant son apparition aux JO doit comporter des épreuves féminines. 

La pionnière du running au féminin 

En 1967, Kathrine Switzer s’inscrit au marathon de Boston sous ses initiales seulement. Interdit aux femmes, elle devient la première à participer officiellement à un marathon. Elle achève sa course avec un temps d’environ 4 heures et 20 minutes. A l’époque, la jeune femme est bousculée par l’organisateur de la course qui tente de l’écarter de celle-ci ! La photo fait alors le tour du monde.  

Un an avant,  Roberta Gibb avait couru illégalement le marathon en 3h51 soit une heure de moins. Elle est aujourd’hui reconnue comme la première femme a avoir couru le marathon tandis que Kathrine Switzer est la première a l’avoir bouclé avec une inscription officielle.

Après avoir prouvé que les femmes pouvaient courir 42.195 km, Kathrine Switzer permet aux femmes de participer officiellement au marathon de Boston en 1972. Puis une épreuve aux JO est créée en 1984 pour représenter les femmes au marathon.

C’est l’Américaine Joan Benoit qui remporte ce premier marathon féminin à Los Angeles.

L’engagement de Kathrine la pousse à créer en 1972 l’Avon International Running Circuit, plus de 400 courses accueillant exclusivement des femmes dans 27 pays. 

Kathrine a participé à 39 marathons et remporte même celui de New York en 1974.

Elle a clairement marqué de son empreinte l’histoire du running féminin.  

Les courses féminines à travers le monde 

Créé dans le but de promouvoir la course sur route pour les femmes, le circuit Avon a aussi un autre objectif : ouvrir le marathon olympique aux femmes. Pour faire partie des épreuves des JO, l’épreuve doit rassembler au minimum 25 pays représentés par leur Comité olympique. C’est ainsi qu’entre 1978 et 1984, les organisateurs de la course, Kathrine Switzer et son sponsor Avon cherchent à toucher des coureuses de nombreuses nations. L’objectif est atteint, le marathon est une épreuve olympique pour les femmes en 1984 !

Aujourd’hui, il existe des centaines de courses féminines se déroulant dans une vingtaine de villes à travers le monde.

Nagoya Women’s Marathon, Japon

Depuis 1980 la ville de Nagoya accueille l’un des premiers marathon exclusivement féminin. Jusqu’en 1982, le parcours faisait 20 km et était seulement réservé aux femmes athlètes. Afin d’attirer du monde et gagner en notoriété, il est aujourd’hui ouvert au public féminin international.

La Parisienne

Il faudra attendre 1997 pour voir une course féminine en France, La Parisienne. 

C’est un événement sur 3 jours axé autour des femmes : sport, santé, food, beauté, bien-être… avec 1 course de 6,7 kilomètres, 1 marche et 1 évènement Yoga. 

Si les femmes sont maintenant bien intégrées dans le monde du sport et de la course à pied, il y a encore des progrès à faire et le développement du sport féminin doit se poursuivre. Ainsi en 2018, les femmes représentent seulement 25% des participants au marathon de Paris, alors qu’elles sont 42% au marathon de New York. La preuve qu’il y a encore des freins culturels à la pratique du running au féminin…

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