Tu souhaites perdre du poids en faisant du sport ? Tu te demandes quelle est la meilleure option entre courir ou marcher pour perdre du poids ? Calories, difficultés, avantages… On va tout passer en revue pour t’aider à faire le bon choix !

Courir ou marcher : le match des calories

Commençons par le nerf de la guerre : les calories brûlées. C’est souvent le premier critère qu’on regarde quand on veut perdre du poids et avoir son happy body !

La course à pied, championne des calories

Si on compare minute par minute, la course à pied est plus efficace pour brûler des calories. Elle sollicite davantage ton corps et fait monter ton rythme cardiaque plus haut. Donc si ton objectif est de perdre du poids rapidement, la course semble avoir l’avantage. Surtout qu’aller courir, ça ne prend pas des heures.

Ce qui est intéressant avec la course à pied, c’est que tu peux varier les intensités et la vitesse. Endurance fondamentale à allure faible pour des sorties longues parfaites pour brûler des lipides, les fractionnés pour piocher dans les réserves de glucides, tu as le choix pour perdre du poids et progresser dans le même temps. C’est bon pour le moral !

La marche, l’endurance tranquille

Mais attention, ne sous-estime pas la marche ! Certes, elle brûle moins de calories par minute, mais elle a d’autres atouts dans sa manche. Tu peux la pratiquer plus longtemps, sur de plus longues distances avec moins de risques de blessures. Si tu débutes, c’est l’option parfaite entre courir ou marcher pour perdre du poids.

Et surtout, tu peux facilement l’intégrer à ton quotidien sans avoir à planifier des séances spécifiques. Un petit tour au parc pendant ta pause déjeuner, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, descendre un arrêt plus tôt des transports en commun… Autant d’occasions de brûler des calories sans t’en rendre compte ! Commence par des marches facile et pas trop longues avant de partir pour quelques heures même si tu le souhaites !

Le combo gagnant : alterner marche et course

Alors, quelle est la meilleure option pour maigrir : courir ou marcher ? Pourquoi choisir ? La réponse, c’est… les deux ! En alternant marche et course, tu profites des avantages des deux activités pour avoir la forme. Tu brûles des calories efficacement avec la course, tout en préservant tes articulations et en augmentant ton endurance avec la marche.

Voici quelques idées pour combiner les deux :

1. Commence par des séances de marche rapide, puis intègre progressivement des périodes de course.
2. Fais du fractionné : alterne 1 min de course et 2 minutes de marche rapide.
3. Augmente la distance de tes séances et lors de tes sorties longues, marche dans les montées et cours dans les descentes comme en rando-course en trail par exemple.

L’important est d’écouter ton corps et de progresser à ton rythme pour rester en bonne santé et limiter le risque de blessure. N’hésite pas à utiliser l’app RunMotion Coach pour t’aider à planifier tes séances !

Autres facteurs à prendre en compte

Le plaisir avant tout

Que tu choisisses de courir ou de marcher ou d’alterner les deux, l’essentiel est de prendre du plaisir. C’est la clé pour maintenir une activité physique régulière sur le long terme, peut-être toute ta vie, et donc pour perdre du poids durablement.

L’alimentation, l’autre moitié de l’équation

N’oublie pas que pour perdre du poids, l’activité physique ne fait que la moitié du travail. Une alimentation équilibrée est tout aussi importante. Boire suffisamment d’eau, manger des fruits et légumes, limiter les aliments transformés… Autant de bonnes habitudes à prendre en parallèle de ton activité physique.

La régularité, ton meilleur allié

Que tu choisisses de courir ou de marcher, la régularité est essentielle. Mieux vaut 30 minutes de marche tous les jours qu’une séance de course intense une fois par semaine qui risque de te blesser. Fixe-toi des objectifs réalistes et tiens-t’y !

A chacun son rythme

Alors, courir ou marcher pour perdre du poids ? Les deux sont efficaces, la meilleure option est celle qui te convient le mieux. Si tu débutes, commence par la marche et augmente progressivement l’intensité. Si tu fais déjà un peu de sport, la course te permettra de brûler plus de calories. Et n’hésite pas à combiner les deux pour varier les plaisirs !

L’essentiel est de bouger régulièrement, de prendre du plaisir et d’écouter ton corps. Avec de la patience et de la persévérance, tu atteindras tes objectifs. Pour t’aider, l’application RunMotion Coach t’accompagne vers ton objectif avec un programme d’entrainement personnalisé ! L’application prend en compte ton niveau, ton expérience et t’accompagne en douceur en alternant marche et course, pour que tu sois capable de courir 30 min d’affilée.

Alors, prêt à chausser tes baskets pour courir ou marcher ?

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Comment perdre du poids quand on est un homme ? Tu t’es peut-être laisser un peu aller et tu as quelques kilos en trop. De nombreux hommes ont tendance à prendre un peu du ventre, le fameux « bide à bière ». Cela peut être lié à une alimentation trop riche en calories, un manque d’activité physique ou trop de stress. Je vais te donner quelques conseils pour t’aider à perdre des kilos facilement, avec deux piliers : une alimentation saine et une activité physique régulière !

Perdre du poids quand on est un homme, c’est différent de quand on est une femme ?

En règle générale, on différencie les apports caloriques recommandés des femmes de ceux des hommes. En effet, ayant en moyenne 7 à 8 kilos de masse musculaire en plus, les hommes ont souvent besoin de plus de calories, puisqu’ils en consomment plus. C’est pour cela que perdre du poids quand on est un homme peut être assez rapide. Pourtant, on si l’on regarde l’étude Obépi-Roche de 2020, le pourcentage d’homme en surpoids est plus important que celui des femmes (36,9 % contre 23,9 %).

La méthode pour perdre du poids quand on est un homme est sensiblement la même : une activité physique régulière et une bonne alimentation. Cependant, on ne va pas forcément cibler les mêmes zones. Chez les hommes, la prise de poids se fait principalement au niveau du tronc (ventre, cou…). Il est alors intéressant d’aussi chercher à se développer musculairement.

La mise en pratique au quotidien

Une alimentation saine

Avoir une bonne alimentation est essentiel pour perdre du poids quand on est un homme. Il s’agit donc d’avoir une alimentation équilibrée. Pas de régimes drastiques ou de privations trop importantes qui créent des carences et favorisent au contraire la prise de poids et des troubles alimentaires. En fait, le corps est en manque et fait par la suite des stocks pour essayer de compenser.

Par contre, si tu dois limiter la consommation de certains aliments pour perdre du poids quand on est un homme, il y a notamment l’alcool qui est très sucré. L’index glycémique de la bière est par exemple très élevé. La teneur en calories est assez élevé, et on dit que ce sont des calories vides : elles n’apportent pas de sensation de satiété. Et le risque est de se jeter sur de la charcuterie, du fromage ou des amuse-bouches.

Si tu souhaites savoir à quoi ressemble un repas équilibré type, je te laisse aller voir notre article sur l’alimentation saine pour les sportifs. Tu peux te référer à la première assiette recommandée pour monsieur (et madame) tout le monde (soit environ 50 % de légumes, 30 % de féculents et 20 % de sources de protéines).

L’activité physique

Pratiquer une activité physique régulière te permettra de perdre rapidement, et surtout efficacement du poids. En plus, ça t’aide à rester en bonne santé. En pratiquant une activité physique tu te sens plus en forme, tu as plus d’énergie. En gros, tu te sens mieux dans ta tête et dans ton corps !

L’objectif avec la pratique d’une activité physique est de créer un déficit énergétique (tu dépenses plus de calories que tu n’en consommes) sans créer de carences ! Ton corps va alors utiliser les ressources qu’il aura à sa disposition et en général, si tu as pris un peu de poids, il utilise les graisses d’abord. Pratique pour perdre du poids quand on est un homme !

La course à pied, efficace pour perdre du poids quand on est un homme ?

Optimise tes séances

Les sports d’endurance comme la course à pied ou le trail sont réputés pour être très efficace quand il s’agit de perdre du poids. En plus d’être très bon pour la santé, notamment pour le cœur, le running te permettra de brûler un maximum de graisse. Tu verras alors des résultats très rapidement si tu utilises la bonne méthode.

Pour cela, je te conseille de courir lentement, mais assez longtemps tout de même, à une allure dite d’endurance fondamentale. En effet, c’est à partir de 30 à 50 minutes d’effort que le corps élimine le plus de graisse. Ce sera bien plus bénéfique que de courir rapidement pendant une dizaine de minutes.

Chacun son niveau, pour certains, l’endurance fondamentale est une marche rapide. Vas-y à ton niveau et augmente progressivement tes charges d’entrainement. Au début, 2 à 3 sorties par semaine sont suffisantes pour perdre du poids quand on est un homme !

Si tu le souhaites tu peux aussi ajouter une séance par semaine avec un peu plus d’intensité. En faisant du fractionné en alternant course rapide et course lente de récupération toutes les 30 secondes par exemple.

Le renforcement musculaire, ton allié !

Surtout si tu débutes ou que tu n’es pas trop en forme, le renforcement musculaire te permettra de remplacer tes graisses par du muscle ! Tu renforceras aussi tes muscles et soulageras tes articulations, qui sont pas mal sollicités quand tu cours ! Compléter ton activité physique par un petit peu de renforcement t’aideras beaucoup pour perdre du poids quand on est un homme !

Tu ne veux pas forcément qu’on voit tes six abdos, mais tu veux que ta copine arrête de te charrier avec ta bedaine ! Le gainage est alors ton meilleur allié pour avoir un ventre plat et un bon tonus musculaire.

Une motivation supplémentaire !

Si tu souhaites suivre la plupart de ces conseils sans te prendre la tête, je te conseille de télécharger l’application RunMotion Coach. Tu rentres ton objectif bien-être pour perdre du poids quand on est un homme et tu as accès à un plan d’entrainement entièrement personnalisé.

Il s’adapte à ton niveau, tes disponibilités, tes terrains d’entrainement et c’est un excellent moyen de rester motivé jusqu’au bout. Tu as même la possibilité d’avoir des séances de renforcement musculaire !

Motive toi et laisse toi encourager par nos coachs virtuels qui te donnent des conseils réguliers lorsque tu rentre un objectif perte de poids. Je t’invite donc à essayer l’appli RunMotion Coach !

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La saison d’été est souvent synonyme de vacances, de plage et t’encourage à prendre soin de toi. Souvent motivé par le concept du summer body, notamment par les réseaux sociaux, l’objectif est de perdre du poids rapidement mais pas toujours de la bonne manière. Surtout que ce « summer body » ne permet pas vraiment de prendre confiance en soi. RunMotion Coach t’accompagne alors dans une démarche d’alimentation saine et d’exercice physique régulier tout au long de l’année.

On te propose de t’aider à te sentir mieux été comme hiver grâce à la course à pied ! Notre but : que tu te sentes bien dans ta tête et dans tes baskets en t’accompagnant dans la réussite de tes objectifs. Comme le disait un célèbre poète latin : « Un esprit sain dans un corps sain » !

La course à pied efficace pour un summer body toute l’année ?

Comment ça marche ?

Lorsque tu marches, que tu cours ou que tu fournis n’importe quel effort physique, tu perds des calories. Lorsque tu manges, que tu bois un soda ou autre, tu reprends des calories. Pour perdre du poids et atteindre ton summer body (même en hiver), il faut en général être en déficit énergétique, c’est-à-dire dépenser plus de calories que tu n’en consommes.

Calculer sa dépense énergétique

La course à pied est un moyen accessible et efficace pour éliminer des calories et entretenir ton summer body à chaque saison. Lorsque tu cours, tu élimines environ 1 kcal par kilomètre et par kilogramme. Si tu pèses 60 kg et que tu cours 10 km, tu auras perdu 600 kcal.

Bien sûr, cela évolue selon nombre de paramètres : la chaleur, ta vitesse, ta façon de courir, le dénivelé et bien d’autres variables qui font évoluer ta dépense énergétique. Le plus important est de faire des séances adaptées à ton niveau et à ton état de forme.

La nutrition en parallèle du running

Attention, déficit énergétique ne veut pas dire régime drastique, privation ou saut de repas comme peuvent laisser penser les adeptes du summer body. Bien au contraire, pour être la plus efficace et durable sur le long terme, ta perte de poids doit se faire sans tout cela. Par exemple, si tu fais un régime durant lequel tu ne manges quasiment pas à certains repas, ton corps va faire des stocks lorsque tu manges pour compenser. Cela peut entraîner des troubles du comportements alimentaires, ce qui ne t’aidera en aucun cas à te sentir mieux dans ton corps et dans ta tête.

En clair, tu peux faire attention à ce que tu manges sans que ce soit trop radical. Il est aussi conseillé de penser à se faire vraiment plaisir environ une fois par semaine (le fameux « cheat-meal »). En moyenne, lors d’une journée classique, une femme adulte a besoin de 1800 à 2200 calories par jour et un homme adulte de 2400 à 2600 calories par jour. Il s’agit donc de mieux manger et non pas moins !

A noter que si tu souhaites en savoir plus sur l’aspect nutrition, tu peux consulter des professionnels de santé comme les nutritionnistes qui t’aideront dans ta démarche et pourront par exemple te créer un plan nutritionnel adapté à tes besoins en parallèle de ton entrainement en course à pied.

Bien construire ses séances pour atteindre son objectif summer body

L’endurance fondamentale, pilier de ta réussite !

L’endurance fondamentale est une allure de footing lente que tu peux maintenir longtemps. Si tu es capable de parler pendant ton effort, c’est que tu es en endurance fondamentale. Pour certaines personnes, une marche rapide peut être leur allure d’endurance fondamentale. Chacun son niveau et ses capacités !

C’est à partir de 30 à 50 minutes de course que ton corps élimine le plus de graisse. C’est pour cela que l’endurance fondamentale est très efficace lorsque tu cherches à perdre du poids. Tu élimineras bien plus que 10 minutes de course très rapide. Comme le disait Jean de La Fontaine : « Rien ne sert de courir, il faut partir à point » !

Si tu n’es pas encore capable de courir pendant autant de temps, pas de panique, commence par de la marche et des séances plus courtes. En faisant ça, tu habitues ton corps et tes muscles petit à petit à l’effort. Réessaie quelques semaines plus tard, tu verras, tu seras surpris(e) par tes progrès !

Les séances fractionnées, une aide en plus !

Il est intéressant de varier les allures pendant ta séance une fois par semaine. Les séances de fractionné à haute intensité, qui alterne course rapide et course lente de récupération, sont un moyen efficace d’améliorer tes capacités. Elles te permettront d’atteindre ton objectif summer body à n’importe quelle saison plus rapidement. Tu peux les effectuer en intervalle de temps en 30sec – 30sec par exemple, ou bien en fonction de la distance.

Commence par des temps de récupération plus longs et surtout, réalise des séances adaptées à ton niveau.

La régularité, le fondement inégalé pour le summer body

Le secret pour avoir la ligne, c’est la régularité, que ce soit pour ton entrainement ou ton alimentation. Deux à trois entraînements par semaine sont suffisants si tu t’y tiens chaque semaine. Surtout si tu débutes ou que tu n’as pas forcément l’habitude de courir, te surcharger risque surtout de te décourager et te faire arrêter au bout d’une semaine. Mieux vaut envisager un programme sportif évolutif sur plusieurs semaines.

De plus, lorsque tu débutes, nous te conseillons d’alterner marche et course à pied pour ne pas imposer des contraintes trop importantes à ton corps et éviter les blessures. Tu peux par exemple utiliser le même type d’exercice qu’en fractionné en alternant course lente et marche de récupération.

Comment rester motivé(e) ?

Courir en groupe

Ça y est, c’est parti, le summer body toute l’année c’est pour toi ! Par contre au bout d’une semaine, plus d’envie… Quelques courbatures, des journées de travail un peu longues et tu abandonnes. Dans un premier temps, pas de panique, tu peux louper une séance si tu es fatigué(e) ou pas disponible.

Si tu sais que tu peux te démotiver facilement, n’hésite pas à courir en groupe. Tu peux par exemple motiver tes potes pour courir avec toi, ça booste d’être plusieurs. Quand tu n’as pas l’envie, l’autre l’a et inversement !

Courir sous la pluie, brrr ! Remplace la course par de la PPG

Et oui, le seul frein à la course à pied, c’est la météo. Lorsque tu débutes, le mauvais temps peut être un frein à tes entraînements. Si tu es tout de même motivé(e), tu peux suivre les conseils de cet article pour courir sous la pluie.

Sinon, ce n’est pas grave, tu peux par exemple remplacer ta séance running par un peu de renforcement musculaire et de la préparation physique générale (PPG) ! Tu peux suivre la vidéo ci-dessous qui te propose un programme avec des exercices notamment pour te renforcer et mieux courir par la suite. Ca sera un allier pour raffermir tes muscles et te rapprocher de ton summer body !

Sinon, directement sur l’application RunMotion Coach, tu as la possibilité de suivre des séances de préparation physique entièrement guidées !

S’inscrire à des courses pour se challenger

Te fixer un objectif avec une course à courir d’ici quelques mois peut être un bon moyen de rester motivé(e) et de voir tes progrès. Tu as un objectif pour tenir ton programme et profiter de ta course au maximum ! Je te conseille un 5 ou un 10 km pour commencer. Tu peux chercher des courses sur route près de chez toi ou dans un environnement qui te plaît sur le calendrier de courses Finishers, ou alors des trails sur Trail Péi.

Le plus important : se sentir bien dans son corps !

Pour finir, le summer body peut-être une source de motivation. Attention en revanche à ses biais, notamment sur les réseaux sociaux, qui peuvent au final te décourager. Il n’existe pas de solutions miracles pour un summer body en quelques jours. Chacun à son rythme, son corps et ses propres capacités. Si tu suis les conseils de cet article tu verras en quelques semaines des améliorations. Certaines personnes vont perdre du poids rapidement, d’autres se renforcent d’abord pour perdre ensuite.

Dans l’ensemble des cas, tu te sentiras bien plus en forme lorsque tu pratiques une activité physique. Même si ça te semble contradictoire, la course à pied est bénéfique aussi pour ton énergie mentale et physique. Elle permet à ton corps et à ton esprit de se ressourcer !

Remplis tes objectifs avec RunMotion Coach !

Tu l’auras compris, se surcharger en entrainement et sauter des repas n’est pas efficace sur le long terme pour faire perdurer ton summer body à l’année.

Si tu veux progresser et te motiver sans te mettre la pression pour le fameux summer body, un plan d’entraînement personnalisé est un réel atout. L’application RunMotion coach te propose des séances adaptées à ton niveau, à tes objectifs, à ton agenda et à tes terrains d’entraînement. Tu es guidé(e) sur chaque séance avec les allures, le temps, la distance… En plus, tu as des conseils nutrition chaque semaine !

L’un des gros avantages de la version premium de l’app c’est que tu as des séances de renforcement musculaire entièrement guidées. Tu lances ta séance et tu n’as plus qu’à faire les exercices ! Parfait pour débuter et commencer à dessiner tes muscles pour ton summer body !

Met en objectif principal « perdre du poids » ou « bien être » et laisse toi guider par le coach ! En plus avec la version premium, tu peux choisir son caractère : sévère, positif ou philosophe, je suis sûr qu’il te motivera à réaliser ton objectif.

Le petit plus, tu peux ajouter des séances d’entraînement à vélo pour varier les plaisirs !

Comme Vincent et beaucoup d’autres, n’hésite pas à nous partager la success story de ton objectif summer body toute l’année !

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Que tu fasses de la course à pied pour participer à des compétitions, ton bien-être ou perdre du poids, tu as peut-être une fausse croyance. Les graisses ne sont pas l’ennemi du coureur ! Au contraire ! Regardons ensemble pourquoi et quelles graisses sont bonnes pour toi.

Les graisses, ennemi du coureur ?

On pense souvent que les graisses sont l’ennemi du coureur et du ventre plat. C’est le cas des huiles saturées, comme l’huile de friture. Il s’agit de graisses brulées, qui subissent de nombreuses transformations. Malheureusement, je ne vais pas te conseiller de manger des frites, donuts ou autres tous les jours 😉 Surtout si tu te lances dans un programme perdre du poids avec la course à pied !

Les bonnes graisses : Oméga 3 et oméga 6 !

Les Acides Gras Polyinsaturés, comme les oméga 3 et oméga 6, eux sont essentiels dans notre alimentations ! Pourquoi ce nom compliqué ? Les acides gras polyinsaturés ne sont pas saturés en atome d’hydrogène. Ils servent au renouvellement cellulaire ! Ce sont elles qui nourrissent tes cellules et facilitent les échanges cellulaires.

On les retrouve notamment au niveau des neurones et du muscle cardiaque. Tu garderas donc une bonne fonction cérébrale et ton cœur sera plus fort !

Les oméga 3 et oméga 6 sont classés dans les acides gras essentiels. Car le corps humain en a absolument besoin et ne peut les produire lui-même. Il doit donc les trouver tels quels dans son alimentation.

On retrouve bien les omega 3 et 6 dans l’huile d’olive, de colza,… ?

Et bien pas tout à fait. L’huile d’olive est surtout riche en omega 9. Pour les omega 3, tu peux choisir l’huile de colza, soja, lin, chanvre,… Pour les omega 6, tu peux choisir l’huile de tournesol, maïs, pépins de raisins,…

Allez, juste une précision très scientifique : dans la chaîne des omégas, le corps peut grâce aux enzymes, convertir en :
Lignée Oméga 3 : Ac. α-Linolénique –> Ac. Eïcosapentaénoïque EPA –> Ac.. Docosahexaénoïque DHA
Lignée Oméga 6 : Ac. Linoléïque –> Ac. γ-Linolénique –> Ac. Arachidonique

Mais comme le corps convertit mal les omégas en EPA et DHA, consomme en priorité les petits poissons gras 🐟

Où trouver ces acides gras essentiels ?

L’aliment qui en contient le plus, ce sont comme je te disais les petits poissons gras. Par exemple les sardines, maquereaux, harengs,… L’huile de foie de morue également. Mais à consommer avec modération, car le foie de morue absorbe aussi les métaux lourds.

Cela signifie que tu peux en manger régulièrement en entrée par exemple. Associée à une salade composée, avec de l’huile de colza et de pépins de raisins par exemple. C’est la base du régime méditerranéen, qui a fait ses preuve en terme de longévité pour les personnes qui mange ainsi.

Veille donc à la bonne hydratation de tes cellules par un apport en bonnes graisses. Les omégas 3 sont essentiels dans le bon fonctionnement cardiaque, et donc chez les sportifs. Tu peux principalement avoir un apport d’omégas 3 par une alimentation saine, mais tu peux aussi le compléter par des compléments alimentaires.

Si tu veux d’autres conseils nutrition, tu en as un chaque mois dans la version Premium de RunMotion Coach, et à l’approche de tes objectifs importants, en particulier marathon, trail, ou si tu sélectionne un programme perte de poids.

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Les fêtes sont terminées et la reprise de la course à pied pointe le bout de son nez. Ces derniers temps tu as beaucoup mangé, et très peu bougé ? Pas de panique. C’est important de profiter de ces moments de fêtes pour décompresser. Cependant, la reprise de la course à pied doit se faire de manière progressive pour éviter les blessures. Voici quelques conseils pour reprendre le sport après les fêtes en toute sécurité et réussir ses résolutions de nouvelle année.

Retrouver une hygiène de vie correcte

Pendant les fêtes, les repas sont généralement très caloriques, riches en gras et en sucre. Reprendre le sport après cette période, c’est aussi retrouver une alimentation saine, variée et adaptée à ta pratique sportive. Une fois les boites de chocolats terminées, inutile d’en racheter. Tu as fait le plein pour quelques mois.

Inutile aussi de faire un régime. Il pourrait d’ailleurs être négatif pour ton corps et risquerait de t’épuiser très rapidement. Ton corps doit déjà se réadapter à ton alimentation initiale : féculents, légumes, protéines et limiter les apports de sucres trop conséquents. Les portions doivent être réadaptées également.

Enfin, ne néglige pas l’hydratation même si les températures sont basses. Pour te donner une idée, ton corps a besoin d’1,5L d’eau par jour.

Vérifier que tout va bien

Avant de reprendre le sport après les fêtes, il faut vérifier la mécanique ! Pendant quelques jours ou peut-être même quelques semaines, ton corps n’a peut-être pas été mobilisé de la même manière qu’en temps normal. C’est important de vérifier si tout fonctionne et si tu ne ressens aucune douleur. C’est le moment pour faire une sorte de contrôle technique chez le kiné ou l’ostéo.

Si tu te sens encore fatigué, c’est certainement que ton corps n’a pas totalement récupéré. Reprendre une activité sportive trop tôt peut engendrer un risque de te blesser. Retrouve un bon rythme de sommeil (8 heures par nuit) et dans quelques jours ton corps sera entièrement reposé. Tu pourras alors te remettre au sport.

Reprendre le sport après les fêtes : doucement mais sûrement

Maintenant que tu as enfilé tes baskets et que tu es prêt à retourner t’entraîner voyons comment reprendre les intensité progressivement. Tes premières sorties running seront justement à très faible intensité : allure d’endurance fondamentale. Faire tes footings à cette allure permettra à ton corps de se réadapter plus vite que si tu faisais des séances d’intensité.

Ainsi, tu éviteras les blessures comme les tendinites, syndrome de l’essuie-glace (TFL), périostites tibiales, les élongations ou problèmes articulaires. D’autre part, ça te permettra d’éliminer plus rapidement les quelques graisses de Noël. 😉

Si dans ton programme tu as une séance d’intensité de prévue mais que tu n’es pas encore prêt à reprendre, remplace la par un footing et quelques accélérations progressives.

Quelques conseils si tu n’es pas motivé à reprendre le sport

Parfois, les coupures nous font perdre la motivation. C’est difficile de retrouver sa routine d’avant coupure. Les conditions hivernales n’aident pas non plus. Pour t’aider à retrouver la motivation de reprendre le sport après les fêtes, la meilleure solution est de planifier. Programme ton jour de reprise et prévois les jours où tu iras t’entraîner.

Un moyen simple et efficace de se motiver : programmer les objectifs de l’année ! Déterminer les courses sur lesquelles on va aller donne toujours un coup de boost. Enfin, n’hésite pas à motiver tes amis pour reprendre l’activité physique en groupe. C’est toujours plus fun d’être à plusieurs. 😉

En bref…

• Retrouver une alimentation saine et variée
• S’hydrater avec au moins 1,5L d’eau par jour
• Prendre le temps de se reposer
• Vérifier que tu n’as aucune douleur
• Reprendre avec des allures à faible intensité
• Planifier sa saison de course à pied
• Déterminer ses objectifs sportifs
• Se tenir à un programme d’entraînement adapté, pour retrouver la motivation de courir

Si tu souhaites reprendre le sport après les fêtes avec RunMotion Coach, tu peux installer l’application RunMotion Coach. Nous avons de programmes pour reprendre la course à pied ou des programmes de perte de poids avec la course à pied.

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Tu aimerais perdre quelques kilos ? Et tu penses que la course à pied est un bon moyen pour maigrir ? Tu as raison, en associant course à pied et nutrition saine, sans forcément parler de régime, on peut atteindre de grands résultats ! Certains de nos utilisateurs ont perdu 3kg, 5kg et même plus de 10kg ! Tout ça grâce à nos programmes Perdre du poids en courant, sur l’application RunMotion Coach. On t’explique comment.

La course à pied est un très bon moyen de rester en forme et de perdre du poids avec le sport. Cependant, il te faut quelques conseils pour bien démarrer un plan d’entraînement Courir pour maigrir.

On retrouve souvent deux cas de figure. Les personnes qui démarrent la course à pied ou les personnes qui ont déjà couru ou peuvent courir au moins 30 minutes d’affilée. Il est important de prendre en compte cette situation car la progressivité est importante en course à pied.

Dans cet article, tu trouveras déjà de premières informations pertinentes pour perdre du poids efficacement et durablement. Car le duo course à pied et nutrition sont la recette pour perdre de poids ! A la fin, tu pourras même télécharger gratuitement l’application RunMotion Coach pour avoir ton guide pas à pas.

La course à pied pour brûler des calories

Tout d’abord, tu peux calculer le nombre de calories dépensées lors de ton activité sportive.

Combien de calorie brûle t’on en courant ?

En courant, on dépense environ 1kcal par km et par kg. Si tu fais 60 kilogrammes et que tu as parcourus 10 kilomètres, tu auras dépensé 600 kcal. En général les coureurs dépensent environ 600 à 800 kcal par heure.

Combien de calorie brûle t’on en marchant ?

Pour information 1 heure de marche tranquille te fait brûler en moyenne 100 – 150 kcal. Les efforts fournis s’annulent donc automatiquement si tu bois un verre de soda après…

Prendre des bonnes habitudes pour perdre du poids durablement

Il n’est pas bon d’aller à l’extrême. Ça vaut donc pour la course et pour l’alimentation. Chacun a son rythme pour perdre du poids. Certains perdent rapidement 5kg en 1 mois. D’autres se tonifient le premier mois puis perdent du poids ensuite.

Une semaine d’entraînement intense et après plus rien, c’est bien mais ça ne produira pas d’effets bénéfiques à moyen et long terme. Il vaut mieux prévoir un plan d’entraînement de 2 ou 3 jours par semaine pour commencer à maigrir. Et lorsqu’on débute, il est impératif d’alterner marche et course à pied.

De plus, lorsque tu es en surpoids, tu peux avoir des contraintes physiques qui augmentent les chocs au sol. Donc pour éviter les risque de tendinites, mal au genou, ou blessures articulaires, vas y progressivement. Tu peux aussi de temps en temps remplacer une sortie running par du vélo ou de la natation.

Faut-il faire un régime pour maigrir ?

Comme pour le sport, tu ne peux pas changer radicalement ton alimentation du jour au lendemain. Sinon ton corps va ressentir un manque et du coup tu craques. Apporte des changements petit à petit : réduis le grignotage, remplace les sodas, ou prends des fruits pour tes en-cas plutôt que des produits raffinés en sucre.

Et la chose la plus importante est la confiance en soi. Maigrir, faire un régime est souvent associé à de l’anxiété et du stress qui te font perdre confiance. Alors la première chose à faire est d’avoir confiance en toi, tu vas réussir ! Visualise ta réussite et à quoi tu veux arriver comme résultat.

La bonne allure pour perdre du poids grâce à la course à pied

Varier les allures est le meilleur moyen pour maigrir. Ca permet de rendre les sorties plus ludiques, réduire la monotonie et fait travailler plusieurs aspects physiologiques.

Varier les allures de course à pied

Tu peux courir lentement, c’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale ou le footing lent. Si tu es capable de parler c’est que tu es en endurance fondamentale (pour certains ça peut même être une marche rapide). C’est la vitesse la plus efficace car elle permet de puiser d’abord dans les graisses et de courir plus longtemps. En effet, c’est à partir d’une demi-heure voire 50 minutes que tu vas brûler le plus de graisse. 

Tu peux aussi courir des séances de fractionnés à haute intensité une fois par semaine. C’est un moyen très efficace pour perdre du poids et faire travailler ton système cardiovasculaire.

Si tu veux plus de détails sur ces deux méthodes et leur fréquence d’entraînements, nous t’invitons à lire l’article : A quelle allure courir pour perdre du poids ?

Est-il utile de courir à jeun ?

Certains pensent qu’il est encore plus efficace pour maigrir de courir à jeun, c’est-à-dire sans avoir pris de petit déjeuner. Ca peut être intéressant, mais seulement lorsque tu as l’habitude de courir car c’est plus difficile pour le corps de partir à jeun. De plus, nous conseillons de courir à jeun seulement pour l’endurance fondamentale.

Important, n’oublie pas de bien t’échauffer avant la sortie pour préparer ton corps et éviter les blessures. Tu peux aussi faire quelques étirements en douceur après ta sortie running pour éviter les crampes et les courbatures. 

La régularité est le secret : compte 2 à 3 entraînements de running par semaine adaptés à ton niveau de course. Avec cette régularité, ton métabolisme, même les jours où tu ne cours pas va dépenser plus de calories.

Tu vas vite être surpris des progrès que tu vas réaliser. 😉

Perdre du poids avec une alimentation saine et équilibrée

Manger sainement est important pour garder la forme. En plus, on remarque souvent que lorsqu’on fait du sport on a plus envie de manger des aliments sains. Quand tu rentres d’un entraînement, tu te jettes rarement sur des chips et barres chocolatées !

Voici les fondamentaux d’une alimentation saine : 

• Mange lentement et mastique bien. Cela facilite la digestion, et augmente l’effet de satiété.
• Hydrate toi et mange à ta faim, ton corps en a besoin. Il ne faut pas lui donner l’impression qu’il doit stocker pour ne pas manquer. 
• Les fruits et légumes apportent des minéraux et des vitamines. Ce sont les meilleurs aliments pour perdre du poids.
• Privilégie le bio, surtout pour les pommes. Entre une pomme bio et une pomme « industrielle », la quantité d’antioxydants peut être plus de 100 fois plus grande et il n’y a pas de pesticides.
• Les petits poissons et les huiles végétales sont riches en oméga 3, ils augmentent la capacité du corps à transporter les nutriments vers les cellules. Ce sont des bonnes graisses.
• Réduit les portions d’aliments riches en graisses saturées (charcuterie, fromage, viandes, fritures…) ou riches en glucides rapides (riz blanc, pâtes, confiseries, pain blanc, céréales industrielles) de ton alimentation.
• Attention au grignotage ! Evite le sucre ! Si tu as vraiment faim entre les repas prends des aliments sains (un fruit frais ou une petite poignée des fruits secs…). C’est sûrement le conseil le plus important pour perdre du poids.
• Evite l’alcool… Et oui si tu veux avoir un ventre plat il faut oublier les sodas et l’alcool qui ont tendance à faire gonfler l’estomac. Ils ont surtout des indices glycémiques élevés et font monter rapidement ton taux de sucre dans le sang.  Limite l’alcool maximum 2 fois par semaine, voire arrête complètement.

La tonification par le renforcement musculaire : le ventre plat

Tu veux perdre du ventre ou de la cellulite ? Pour avoir le ventre plat et/ou de belles fesses, tu peux compléter tes entraînements de running et ton alimentation saine par du renforcement musculaire ! C’est aussi des exercices pratiques quand il pleut dehors et que tu veux rester au sec ! 😄 

Retrouve une vidéo de Préparation Physique Générale (PPG) avec ces exercices : 👇

Programme courir pour perdre du poids : l’application avec ton plan personnalisé

Tu peux retrouver tous ces conseils course à pied, nutrition saine, et renforcement musculaire dans nos programmes Perdre du poids en courant.

L’avantage c’est que tu es complètement guidé(e) sur le programme course à pied, avec les entrainements et allures adaptées, et tu as des conseils nutrition chaque semaine. Tout ce qu’il te reste à faire, c’est suivre les conseils du coach pour perdre du poids durablement !

Télécharge l’application RunMotion Coach sur Android ou iPhone, puis renseigne ton expérience en course à pied et indique ton objectif Bien-être : Perdre du poids !

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Le calcul simplifié est le suivant : multiplier la distance parcourue (en kilomètres) par le poids (en kilogrammes). Tu obtiens ainsi le nombre de kcal dépensées.

Bien évidemment, d’autres facteurs entrent en compte comme l’allure, mais leur impact restent minimes, c’est pourquoi nous vous proposons ce modèle simplifié, mais néanmoins très réaliste.

Calcul de la dépense énergétique en course à pied

En général, une heure de footing fait perdre entre 500 et 800 kcal. C’est l’un des sports où l’on dépense le plus de calories. Les sports d’intensité, comme les sports de raquette ou certains sports collectifs font perdre autant de calories. Le principal est de choisir une activité qui te plait. Car la régularité est la clé.

Voici un tableau récapitulatif des principales valeurs :

Déficit calorique ou surplus calorique ?

Globalement, si tu te dépenses plus que tu ne manges de calories, tu perds du poids. A l’inverse, si tu manges plus de calories que tu en dépenses, tu prends du poids.

Attention, il faut veiller à avoir un équilibre, il est d’ailleurs déconseillé d’avoir un déficit calorique trop longtemps, car cela occasionne de grands risques de blessures, de fatigue ou de syndrome Red-S chez les sportifs.

Un programme pour perdre du poids ou te tonifier

Tu as envie de perdre du poids durablement avec la course à pied ? Retrouve notre programme spécifique à base de course à pied, renforcement musculaire et conseils nutrition ! Tu trouveras des séances pour progresser à ton rythme, en fonction de ton expérience en course à pied.

Il est en effet important d’avoir un programme adapté. Celui-ci doit doit te donner une ligne directrice et être progressif.

Nous donnons également des conseils de nutrition saine, pour être bien dans son corps et dans sa tête.

Une donnée utile pour la nutrition sportive ?

En ultra-trail, ne te focalise pas sur la dépense énergétique pour piloter ta nutrition pendant l’effort. Même si tu brûles 700 à 900 kcal par heure, tu ne pourras de toute façon pas compenser ce déficit en courant : ton système digestif est limité.

Pendant la course, concentre-toi plutôt sur un apport régulier en glucides par heure et sur la tolérance digestive.

Par contre, utilise la dépense énergétique comme un repère après l’entrainement ou après une course. Elle t’aide à comprendre l’ampleur du déficit accumulé et à structurer ta récupération : refaire les stocks de glycogène, apporter suffisamment de protéines pour la réparation musculaire, et bien te réhydrater.

Les calories ne servent pas à suivre le rythme pendant l’ultra, elles servent surtout à reconstruire ton organisme dans les heures et les jours qui suivent.

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Les fêtes de fin d’année sont souvent synonymes d’excès. Excès de chocolat, d’alcool et de calories. Tu as peut-être même pris quelques kilos. Nous allons te donner quelques conseils pour détoxifier ton corps et retrouver ton poids de forme pour bien redémarrer l’année !

Sache que ce n’est pas seulement lors des fêtes que ton corps accumule des calories ou des résidus toxiques : médicaments, alcool, additifs… Il est intéressant de détoxifier son corps au moins une fois par an. Les organes principaux dans l’élimination des déchets métaboliques sont les intestins, le foie et les reins.

Quelle cure détox après les fêtes ?

Pour faire simple, mange un maximum de fruits et légumes, cuits ou crus. Ils sont source de potassium, fibres et antioxydants. Les aliments détox par excellence sont le thé vert, le thym, le curcuma, la cannelle, le radis noir,…

Le matin, tu peux prendre avant de petit déjeuner un verre d’eau tiède avec la moitié d’un citron, si tu n’as pas d’acidité gastrique. Le midi, tu peux prendre des crudités et jus de carotte ou de betterave. Enfin le soir les soupes sont très fortement recommandées !

Evite de boire de l’alcool, c’est pourquoi pas l’occasion de tenter le challenge du Dry January : le mois de janvier sans alcool.

Quel impact a le détox sur mon entrainement ?

Il se peut que la cure de détox te fatigue un peu. Ecoute ton corps et tes sensations. On profitera de cette période pour faire des sorties en endurance fondamentale qui est l’allure idéale pour perdre du poids.

Si tu as pris du poids, réduis encore ton allure, pour garder une fréquence cardiaque inférieure à 70% de ta fréquence cardiaque maximale. Tu peux aussi faire des fractionnés courts pour te dynamiser.

Continue en tout cas à t’entraîner, pour plus d’effet sur la perte de poids, si c’est l’objectif recherché.

Les bonnes habitudes en temps normal ?

En temps normal, en dehors de la cure détox, pense à manger suffisamment de fibres chaque jour et des omega 3, 6 et 9 (huile d’olive, colza, noix,…). Bois au moins 1,5L d’eau par jour.

Et évite de manger trop sucré pour ne pas saturer ton foie et que ce sucre se transforme en graisse.

Allez, c’est le début d’année, c’est le bon moment pour reprendre de bonnes habitudes ! Et les jours commencent à rallonger, c’est quand même plus sympa pour aller courir le matin tôt ou le soir. C’est donc le moment de tester nos programmes pour perdre du poids en courant…

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Courir à jeun, c’est courir le matin sans avoir pris de petit déjeuner. Le plus souvent, ça consiste à partir courir peu de temps après le réveil, soit une dizaine d’heures après son dernier repas, le dîner. Certains le font pour des questions pratiques car c’est le seul moyen pour eux de courir dans la journée, avant de partir au travail. D’autres le font pour des raisons sportives ou de bien-être. Quels sont les effets et l’intérêt de courir à jeun ? Tu trouveras ici plus d’informations sur la course à pied à jeun.

Courir à jeun le matin, pour quoi faire ?

Courir à jeun (et pas courir agen, quoiqu’on peut bien courir à jeun à Agen 🙃) s’effectue le plus souvent peu après le réveil. Cela permet à beaucoup de coureurs de caser leur sortie running dans un emploi du temps chargé. Mais aussi de se mettre en énergie pour la journée  !

Si tu devais courir le matin et attendre d’avoir digéré ton petit déjeuner depuis 2 heures, tu devrais potentiellement te lever très tôt ! Sauf le week-end, où tu peux prendre ton petit déjeuner vers 7h30 – 8h et aller courir à 10h.

Courir à jeun pour puiser dans les graisses

Et ça change quoi de courir à jeun ? Et bien, au matin, après une dizaine d’heures sans nourriture, le corps a normalement une glycémie basse (peu de sucre disponible). Le glycogène musculaire est au plus bas. Les graisses sont alors la principale source d’énergie disponible pour le coureur.

Au réveil, le foie fournit une source de sucre limitée. On l’appelle glycogène hépatique. Ce stock s’épuise vite lors d’un effort physique. Lorsqu’on court à jeun, les graisses ou lipides (les triglycérides ou acides gras) prennent le relais pour permettre de continuer à courir, tout en assurant les fonctions vitales de l’organisme.

S’habituer à courir avec une glycémie basse

Plus on habitue le corps à puiser dans ces réserves de graisse, plus on développe son endurance et sa capacité à faire face à une baisse de glycémie. Intéressant pour les marathoniens pour repousser le fameux mur du marathon au 30ème kilomètre et pour les traileurs !

Courir à jeun pour perdre du poids ?

Perdre du poids en courant à jeun nécessite de la patience. Les experts ont des points de vue différents. Courir à jeun permettrait d’augmenter les dépenses du métabolisme et donc la capacité du corps à puiser dans ses réserves et à maigrir. Même lorsqu’on ne court pas !

La perte de poids que l’on peut mesurer juste après sa sortie running du matin vient avant tout de la perte d’eau par la transpiration. Courir une heure fait brûler en général entre 600 et 900 calories.

Si tu es adeptes du jeûne intermittent, les bienfaits viennent aussi du fait de laisser un peu de temps à ton intestin de se reposer, lui qui peut être impacté par le stress ou une alimentation pas toujours très adaptée (par exemple des aliments industriels, acidifiants ou pro-inflammatoires).

Nos conseils pratiques pour courir à jeun

Nos conseils pour courir à jeun :

– Au lever, bois de l’eau ou une tisane (l’eau chaude hydrate mieux)
– Attends 10 à 15 minutes pour être bien réveillé
– Echauffe tes chevilles et articulations et fais 1 ou 2 étirements dynamiques
– Cours entre 30 et 50 minutes
– Cours en endurance fondamentale (tu dois être capable de parler pendant ce footing).

De toute manière le matin, on a souvent un peu plus de mal à aller vite. Evite les fractionnés ou efforts trop intenses au niveau du cardio. Pour réveiller tes muscles en douceur, tu peux aussi marcher les 2 premières minutes.

Ne cours pas à jeun tous les jours, et prends un en-cas si besoin

Il est recommandé de courir à jeun au maximum une fois tous les deux jours. Cela évite, une fois les réserves glucidiques et lipidiques épuisées, de s’attaquer aux réserves protidiques et engendrer trop de déchets métaboliques. Car courir à jeun peut engendrer de la fatigue.

Lors de tes premières sorties à jeun, prends avec toi un peu de sucre, une barre de céréales ou une compote à emporter pour avoir une source de glucides au cas où tu te retrouves en hypoglycémie.

Apprends à te connaître, sois prudent. Les premières fois, ne t’éloigne pas trop de chez toi. Et ne fais pas de sortie à jeun si tu te sens trop fatigué.

Le petit déjeuner après ta sortie

Au retour, l’idéal est ensuite de faire un petit déjeuner sportif protéiné et fruité, avec un oeuf par exemple et une banane. Profite de cette fenêtre anabolique, idéale pour l’absorption des nutriments.

Au delà de la course à pied à jeun, t’aménager des moments de jeûne sur 24 ou 48h peut avoir un intérêt pour mettre au repos ton appareil digestif et nettoyer ton corps. Il n’est alors pas recommandé de faire d’activité physique. Tu peux donc le tester lors de la trêve annuelle de deux ou trois semaines sans course à pied.

Courir le matin, avant une journée de travail par exemple, est le parfait moyen pour te sentir bien et démarrer la journée avec le sourire. 😀

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Regarde les étiquettes de tes produits pour t’en rendre compte : les industriels de l’alimentation mettent des sucres ajoutées partout… Si pour le sportif le glucose est un carburant de l’effort, il convient de limiter sa prise de sucre. Et privilégier les aliments à indice glycémique faible !

Le sucre rend accro

Plus on mange du sucre, plus on a envie d’en reprendre. En manger active le circuit de la récompense et libère la dopamine, l’hormone du désir et du plaisir.

Cette addiction, au même titre qu’une drogue, touche plus de 5% des Français. Lorsque le sucre est consommé en trop grande quantité, le corps le stocke sous forme de graisse. C’est pour cette raison que l’on grossit en mangeant trop de sucres. En 25 ans, l’obésité a été multipliée par 2.

Parfois, le foie s’inflamme et stocke même ce gras, c’est la NASH (stéatohépatite non-alcoolique) ou la maladie du foie gras… Elle touche 6% des Français.

Un ingrédient bon marché

Pour nous rendre accro à leurs produits, les industriels rajoutent du sucre même dans des produits improbables comme le jambon ou l’eau des cornichons… L’assurance de vous voir en reprendre la prochaine fois au magasin ! Dans les gâteaux, il joue le rôle de conservateur.

85% du sucre produit en France provient de la betterave à sucre. Une fois les vitamines, minéraux et fibres enlevés de la betterave, il reste 18% de molécules de saccharose : le fameux sucre.

La betterave est en ce moment en surproduction et son coût est imbattable : 25€ la tonne. Une fois processé, le saccharose est vendu aux industriels 50 centimes par kilogramme. Seule la farine de blé coûte moins cher : 30 centimes par kilogramme. C’est donc un ingrédient de premier choix pour produire des produits toujours moins chers…

Le petit déjeuner, un cocktail de sucres détonnant

Qui n’a jamais donné de bols de céréales avec du jus de fruit le matin à ses enfants ? Les paquets de céréales designé avec des personnages sympathiques sont moins cools qu’ils n’y paraissent. Ils contiennent en général plus 40% de sucre. Comment le vérifier ? Regarde sur l’étiquette les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes : la quantité de sucre est souvent supérieure à 40 grammes.

Les jus de fruits contiennent autant de sucre que les sodas. Pour un verre de 20cl, tu en as 20 grammes. De plus, lorsque le jus de fruit est industriel, la qualité des vitamines et minéraux est faible.

Pire, si tu prends un petit bol de 50 grammes de céréales plus un verre de jus de fruits, tu en es déjà à 40 grammes de sucre. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande une limite à 25 grammes par jour…

Le pic de glycémie arrive 30 minutes après le petit déjeuner, et tes enfants ou toi-même êtes en hypoglycémie en milieu de matinée… Si tu écoutes les pubs, tu lui glisses alors dans son sac un petit en-cas bourré de sucres et il tiendra jusqu’à midi. Ils sont forts niveau marketing dans l’agro-alimentaire…

C’est vrai parfois c’est plus facile… Si tu souhaites garder des céréales, privilégiez les flocons d’avoine, nous te proposons quelques idées de petits-déjeuners sportifs.

L’index glycémique plus efficace à mesurer que la quantité de sucre ?

L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un glucide à faire monter le taux de sucre dans le sang, la glycémie. Paradoxalement, des aliments comme le pain blanc ont un index glycémique élevé ! On ne pense pas que c’est sucré mais en consommer fait grimper en flèche la glycémie.

Il faut retenir que globalement la plupart des légumes ont un index glycémique bas, et une bonne partie des fruits s’ils sont consommés avec leurs fibres.

Tu peux retrouver ici un tableau des aliments classés selon leur index glycémique.

Par quoi remplacer le sucre de table ?

Le sucre de table peut être remplacé par du sirop d’agave, de la stévia naturelle, du sucre de coco ou certains miels à faible indice glycémique comme le miel d’acacia.

Nous te déconseillons les édulcorants de synthèse comme l’aspartame, utilisé notamment dans les sodas Zéro ou Light. Ils sont source d’addiction et pourraient être nocifs pour la santé.

L’alimentation doit rester source de plaisir, essaie d’adapter tes habitudes pour allier une alimentation saine, notamment pour avoir une bonne source d’énergie pour le sport. Si tu veux ancrer de bonnes habitudes, nos programmes perdre du poids en courant incluent des conseils spécifiques. Bien entendu, l’alimentation doit aussi rester un plaisir.

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L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est utilisé par l’Organisme Mondial de la Santé (OMS) pour mesurer le surpoids et l’obésité. Cette mesure est valide pour les hommes et les femmes de 18 à 65 ans.

Retrouve ci-dessous un outil pour calculer l’IMC en un clic puis en dessous des repères pour voir dans quelle catégorie tu te situes et quelques conseils pour la pratique de la course à pied.

En général son poids idéal doit permettre d’avoir une IMC entre 18.5 et 25 kg/m². Néanmoins, l’IMC n’est pas suffisant. Cette mesure doit être couplée à une mesure de masse grasse (nécessite un appareil spécial) pour être plus significative. En effet, un individu très musclé pourrait rentrer dans la catégorie de surpoids même avec une masse grasse faible.

Calcul de l’IMC

Inférieur à 16,5 kg/m² : maigreur extrême
Entre 16,5 à 18,5 kg/m² : maigreur
Entre 18,5 et 25 kg/m² : poids normal
Entre 25 et 30 kg/m² : surpoids
Supérieur à 30 kg/m² : obésité

Interprétation de l'IMC pour les coureurs

Parmi les coureurs réguliers, il n'est pas rare de trouver des IMC autour de 18,5 kg/m². Attention à ne pas tomber trop bas pour pas que le corps ne s'affaiblisse trop. Pour bien récupérer de ton entraînement, tu as besoin de t'hydrater et t'alimenter suffisamment.

Pour rappel, le calcul de l'IMC, c'est le poids en kilogramme divisé par ta taille au carré en mètre. C'est à dire, tu divises ton poids par ta taille, puis tu divises le résultat une nouvelle fois par ta taille.

La force d'appui au sol dépend de la masse du coureur. Plus l'IMC est grand, plus les forces mises en jeu et donc les chocs seront importants.

Si tu as une IMC de plus de 25 kg/m², tu peux intégrer de l'activité physique comme de la marche rapide ou des sports portés type vélo ou natation dans ton entraînement pour limiter les chocs. Plus que jamais la progressivité en course à pied est importante pour que ton corps s'habitue petit à petit. Si tu souhaites débuter le running, ces 10 conseils pour commencer à courir pourront t'être utile.

Courir pour perdre du poids

Si tu veux perdre du poids en courant, il faut varier les entraînements et avoir une alimentation saine. Le but étant de brûler plus de calories que celles que tu ingères.

Il y a aussi des allures plus efficaces que d'autres pour brûler les graisses. En effet lorsque tu cours à allure très lente et que tu es en endurance fondamentale, ton corps a tendance à mobiliser davantage la filière lipidique. Pour certains, la zone d’endurance fondamentale, c’est même marcher rapidement, ou alterner marche et course. Retrouve nos conseils sur les allures et entraînements pour perdre du poids.

Et tu peux télécharger l'application RunMotion Coach, nous avons créé des programmes Perte de Poids, disponibles en mode Premium, qui allient plan d'entraînement running personnalisé et conseils nutrition chaque semaine. Avec de la régularité, tu as toutes les chances de réussir !

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Comment la course à pied te fait perdre du poids ?

Courir pour augmenter tes dépenses énergétiques

Quelle que soit ton allure de course, une bonne estimation est de dire que tu perds une calorie par kilogramme de poids de corps et par kilomètre couru. Si tu pèses 70kg et fais un footing de 10km, tu dépenses ainsi 700 calories. Pour perdre 1 kilogramme de graisse, tu as besoin de perdre 9000 calories, soit l’équivalent de 130 kilomètres parcourus…

Heureusement, après quelques semaines de sport, ton organisme (le métabolisme de base pour être précis) dépensera plus d’énergie au repos et te permettra de perdre des calories supplémentaires. Pour perdre du poids, faire du sport ou courir n’est donc qu’une partie du processus.

Sans augmenter tes calories ingérées

En effet, faut aussi (re)prendre de bonnes habitudes alimentaires, en premier lieu de réduire sa consommation de sucres. Si tu devais retenir qu’un seul conseil nutritionnel, c’est de réduire ta consommation de sucres ! Car le sucre non utilisé par l’organisme est stocké sous forme de graisse.

L’eau est la meilleure des boissons et les jus de fruits et soda doivent rester occasionnels. Les jus de fruits industriels contiennent autant de sucres que les sodas et les vitamines présentes ne sont pas toujours bien assimilées par l’organisme… Les barres de céréales sont aussi souvent composés à plus de 40% de sucre. En cas de faim, l’idéal est donc de prendre un fruit ou des fruits à coque (amandes, noix,…) qui sont composés de bonnes graisses, les Omega 3 et 6.

Courir lentement pour perdre du poids ?

L’endurance fondamentale en courant

Pour brûler des graisses en courant, le plus efficace est de courir en endurance fondamentale, aussi appelé footing lent. Cette allure est lente, tu ne dois pas t’essouffler et tu dois être capable de parler. Si tu souffles trop, c’est que tu cours trop vite, n’hésite pas à ralentir. L’avantage de cette zone est de brûler plus de graisses que de sucres, surtout au delà de 30 minutes d’effort.

Pour rester en allure d’endurance fondamentale, il faut rester en dessous de 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour la plupart des coureurs, c’est donc rester en dessous de 130-140 battements par minute. Si tu connais ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie), l’équivalent est souvent autour de 12km/h pour une VMA de 20km/h, 10km/h pour une VMA de 15km/h et 9km/h pour une VMA de 13km/h.

L’endurance fondamentale en marchant ou dans d’autres sports

Pour certains, il est difficile de rester en endurance fondamentale, sans que le cardio dépasse les 70% de sa FCM. Ca s’améliore en général au bout de quelque temps, mais au début si tu n’arrives pas à rester dans cette zone, tu peux même marcher rapidement. Tu peux aussi alterner marche et course pour commencer. Retiens que plus tu cours ou marches sur une longue distance, plus tu dépenses de calories.

Une fois sur deux, tu peux remplacer la course à pied avec un autre sport “cardio” comme le vélo ou la natation. Là aussi, garde une intensité raisonnable pour brûler les graisses sans faire taper trop fort le cardio. C’est une excellent moyen pour commencer progressivement.

Courir vite pour perdre du poids ?

Les séances de fractionnés à haute intensité une fois par semaine sont aussi un moyen très efficace pour perdre du poids et faire travailler ton système cardiovasculaire. Une séance de fractionnés alterne les phases à vitesse élevée et les phases de récupération. L’organisme consomme principalement des sucres lors de cette phase de fractionnés mais consomme beaucoup de calories en un temps court.

Un exemple de séance de fractionnés : 10 x 30 secondes vite (sans être en sprint non plus) avec 30 secondes de récupération entre chaque portion rapide. Commence avant par faire au moins 15 minutes à faible intensité pour échauffer le corps.

Une des alternatives à la séance de fractionné est le RPM en salle de sport où de la même manière tu alternes intensité haute et faible sur un vélo.

Courir à jeun est-il utile pour brûler plus de calories ?

Courir à jeun ne permet pas de brûler plus de graisses à l’effort car c’est l’allure de course qui détermine la consommation de graisse/sucre. Les sensations lorsque l’on court à jeun sont généralement moins bonnes. Nous recommandons donc aux débutants de ne pas partir le ventre vide car l’effort est déjà suffisamment difficile pour ne pas avoir à rajouter une difficulté supplémentaire.

Avec une activité aérobie à faible intensité 2 fois par semaine, une activité plus intense 1 fois par semaine, et en limitant ta consommation de sucres, tu réussiras à perdre du poids durablement !

Pour t’aider, l’application RunMotion Coach est là pour toi. Surtout que dans l’appli, tu peux retrouver un programme spécial « perdre du poids » avec ton entraînement running personnalisé et des conseils nutrition chaque semaine 😉

Ces deux articles peuvent aussi t’intéresser : Se détoxiquer et courir après les fêtes, et calculer mon IMC.

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