De plus en plus de coureurs souhaitent se lancer en trail, pour se reconnecter à la nature et découvrir de nouvelles sensations. Débuter le trail ne s’improvise pas si l’on veut prendre du plaisir et éviter les blessures. C’est vrai si tu veux courir en nature juste pour le plaisir ou si tu t’inscris et veux réussir ton premier trail. Voici nos conseils.
Sommaire
Choisis une technicité de parcours adaptée lorsque tu débutes le trail
Les types de chemins en trail
Le trail se pratique sur des chemins avec différents niveaux de technicité. On peut déjà considérer que des parcs urbains avec des chemins en terre sont le début de l’aventure vers le trail. Juste au dessus, tu peux avoir des chemins avec des racines et des pierres, qui apportent de la technicité supplémentaires.
A l’extrême, les trails alpins présentent des chemins beaucoup plus abrupts et techniques en montagne. Il est donc important de bien choisir ton itinéraire de trail en fonction de ton expérience.
Pour débuter le trail
Pour débuter le trail, tu privilégieras les chemins peu techniques (sans trop de racines en forêt, ni trop de cailloux) et peu vallonnés. Cela permet d’habituer progressivement les chevilles pour les rendre à la fois résistantes et souples, et d’éviter les entorses. Cela te fait de la « proprioception » naturelle.
De même, pour réussir son premier trail en compétition, il faut choisir un trail à sa portée. Tu auras tout le temps d’allonger la distance si ça te plaît 😉
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Alterner phase de marche et de course en trail
On dit que pour débuter le trail, il faut apprendre à marcher. C’est parfois difficile pour quelqu’un qui vient de la route. Lorsque le terrain devient trop vallonné, n’hésite pas à marcher pour récupérer ou t’économiser. C’est vrai aussi bien à l’entrainement qu’en course car à partir d’une certaine pente, il est plus efficace de marcher que courir.
Si tu commences ta sortie trail directement par une côte, tu peux la faire en marchant les 5 premières minutes pour chauffer le corps : le cardio doit déjà monter et tu échauffes progressivement tes jambes.
Partir avec l’équipement de trail adéquat
Si tu pars pour une sortie d’une heure sur une colline ou en forêt, tu n’as pas besoin de beaucoup de matériel, éventuellement un peu d’eau par temps chaud. Ton équipement actuel de running classique est souvent suffisant. Les chaussures de trail avec des crampons sont intéressantes dès lors que les terrains sont boueux ou glissants. Emmener un téléphone portable avec toi est utile en cas de chute ou si tu te perds sur ton itinéraire.
Si tu pars en montagne, regarde bien la météo avant de partir et pense à t’équiper en conséquence. Un peu plus haut en altitude, les températures sont plus fraiches, en moyenne on perd 1 degré Celcius pour 100m ou 150m d’altitude en plus. Si tu veux partir léger par température fraiche, tu peux partir avec un bonnet et des gants avec toi, car c’est par les extrémités que l’on perd le plus de chaleur. En plus ils sont léger à prendre avec toi.
Enfin pour réussir son premier trail en compétition, il faut bien regarder s’il y a un matériel obligatoire demandé par l’organisateur. Sur des distances courtes, cela peut être un contenant minimal pour l’eau, un coupe-vent,… Tu peux les mettre dans une ceinture pour avoir un encombrement minimal.
Ajouter progressivement du dénivelé
Lors de ta première sortie trail (de début de saison ou de toute ta vie), ne cherche pas à gravir la plus haute montagne que tu vois à l’horizon. Même pour un coureur comme moi habitué à m’entraîner sur du plat (jusqu’à 100km par semaine), dès que je commence la saison par une “petite” sortie avec 500m de dénivelé positif, cela me laisse de grosses courbatures.
Je te recommande donc d’y aller très progressivement et de commencer par une sortie avec de 100 à 200m de dénivelé positif. Tu peux ensuite augmenter tes sorties semaine par semaine d’une centaine de mètres de dénivelé en plus pour habituer ton corps progressivement. Ce sont surtout les descentes qui font mal car tes muscles freinent le mouvement et “cassent des fibres” comme le disent les trailers. En réalité, ces fibres musculaires se dégradent puis deviennent plus fortes lors de la régénération.
Travailler ton renforcement musculaire et la position de ton corps
En trail, l’inclinaison du parcours change et l’on retrouve de nombreux virages. Pour débuter le trail, il est important d’avoir une bonne position du corps et une foulée déjà efficace sur le plat. Tu peux donc faire du gainage pour avoir un meilleur positionnement et une ceinture abdominale forte. De plus, pense à te servir de tes bras lorsque tu cours, cela permet d’améliorer l’efficacité de ta foulée.
En complément, tu peux faire de la préparation physique pour le trail, cela t’aidera à être plus stable et plus fort dans les montées, mais aussi dans les descentes.
Réussir son premier trail avec un plan d’entraînement adapté
Il est important si tu t’inscris à ton premier trail d’avoir un plan d’entraînement trail avec des séances variées : côtes courtes, côtes longues, endurance fondamentale, rando-course,… Cela te permet d’anticiper et éviter de faire des erreurs la semaine avant ta course en faisant trop d’entraînement par exemple.
Si tu souhaites avoir des conseils adaptés pour réussir ton premier trail avec un programme d’entraînement adaptés pour la pratique du trail, le coach digital RunMotion Coach est là pour toi ! En complément, tu pourras choisir jusqu’à 2 séances de préparation physique.
Progressivité, patience et persévérance sont primordiales pour débuter le trail. Je suis sûr qu’être plus proche de la nature et admirer les paysages te donneront la motivation pour le trail !
Retrouve nos conseils « Comment débuter le trail ? » sur notre chaîne Youtube.