Guillaume Adam

Comment se mettre au trail ?

Comment se mettre au trail ?
La montagne ça vous gagne ! Ce slogan pourrait résumer l’engouement pour la pratique du trail. Véritable phénomène dans le monde de la course à pied, se mettre au trail ne s’improvise pas si l’on veut prendre du plaisir et éviter les blessures. Voici quelques conseils pour s’y mettre progressivement.

Choisir une technicité de parcours de trail adaptée

Le trail se pratique sur des chemins d’une technicité très différente. Si courir sur du plat dans les chemins larges d’un parc urbain peut s’apparenter à du trail, les chemins peuvent devenir beaucoup plus abruptes et techniques en montagne. Il est donc important de bien choisir son itinéraire de trail en fonction de son expérience.

Pour débuter le trail, le coureur privilégiera les chemins peu technique (sans trop de racines en forêt, ni trop de cailloux) et peu valloné. Cela permet d’habituer progressivement les chevilles pour les rendre à la fois résistantes et souples, et d’éviter les entorses.

Alterner phase de marche et de course

Lorsque le terrain devient trop valloné, n’hésites pas à marcher pour récupérer. Si tu commences ta sortie directement par une côte, tu peux la faire en marchant les 5 premières minutes pour chauffer le corps : le cardio doit déjà monter et tu échauffes progressivement tes jambes.

Partir avec l’équipement adéquat

Si tu pars pour une sortie d’une heure sur une colline ou en forêt, tu n’as pas besoin de beaucoup de matériel, éventuellement un peu d’eau par temps chaud. Ton équipement actuel de running classique est souvent suffisant. Les chaussures de trail avec des crampons sont intéressantes dès lors que les terrains sont boueux ou glissants. Emmener un téléphone portable avec toi est utile en cas de chute ou si tu te perds sur ton itinéraire.

Si tu pars en montagne, regarde bien la météo avant de partir et pense à t’équiper en conséquence. Un peu plus haut en altitude, les températures sont plus fraiches, en moyenne on perd 1 degrés Celcius pour 100m d’altitude en plus. Si tu veux partir léger même par température fraiche, tu peux partir avec un bonnet et des gants avec toi, c’est par les extrémités que l’on perd le plus de chaleur. En plus ils sont léger à prendre avec toi.

Ajouter progressivement du dénivelé

Lors de ta première sortie, ne cherche pas à gravir la plus haute montagne que tu vois à l’horizon. Même pour un coureur comme moi habitué à m’entraîner sur du plat (jusqu’à 100km par semaine), dès que je commence la saison par une “petite” sortie avec 500m de dénivelé positif, cela me laisse de grosses courbatures.

Je te recommande donc d’y aller très progressivement et de commencer par une sortie avec de 100 à 200m de dénivelé positif. Tu peux ensuite augmenter tes sorties semaine par semaine d’une centaine de mètres de dénivelé en plus pour habituer ton corps progressivement. Ce sont surtout les descentes qui font mal car tes muscles freinent le mouvement et “cassent des fibres” comme le disent les trailers. En réalité, ces fibres musculaires se dégradent puis deviennent plus fortes lors de la régénération.

Travailler son gainage et la position de son corps

En trail, l’inclinaison du parcours change et l’on retrouve de nombreux virages. Il est donc important d’avoir une bonne position du corps et une foulée déjà efficace sur le plat. Tu peux donc faire du gainage pour avoir un meilleur positionnement et une ceinture abdominale forte. De plus, pense à te servir de tes bras lorsque tu cours, cela permet d’améliorer l’efficacité de ta foulée.

Progressivité, patience et persévérance sont plus que jamais de mise pour se mettre  au trail. Je suis sûr qu’être plus proche de la nature et d’admirer les paysages qu’elle offre te donnera la motivation pour le trail !

Si tu souhaites avoir des conseils adaptés et des programmes d’entraînement adaptés pour la pratique du trail, le coach digital RunMotion Coach est là pour toi !