Pour progresser en course à pied, varier les entraînements est une des clés. Depuis le début de l’application RunMotion Coach, nous proposons des séances de fractionnés adaptées à ton niveau et tes objectifs. Depuis début Juillet 2025, de nouvelles séances spécifiques ont fait leur apparition, afin d’apporter encore plus de variété et de motivation. Voyons ensemble à quoi elles ressemblent.
Sommaire
Les séances pyramides
Les pyramides consistent à enchaîner des fractions de course avec une durée ou une distance qui augmente, puis redescend.
Par exemple : 2min – 3min – 4min – 3min – 2min.
Si les allures sont parfois identiques sur toutes les portions de fractionné, il est fréquent que la première et la dernière répétition, plus courtes, soient faites à une allure plus rapide que sur les portions du milieu.
Lorsque tu réalises la partie descendante de la pyramide aussi vite que la partie montante, voire un peu plus vite, c’est que tu as pleinement réussi ta séance !
Les séances avec un rappel de VMA en fin de séance
Dans certaines séances, nous intégrons un rappel de VMA, de courtes accélérations à haute intensité, à la fin de la séance. Elles sont intégrées après un bloc de seuil ou d’allure spécifique.
Par exemple : 5x1km à allure spécifique 10km avec 1min30 de récupération entre chaque 1km + 2min de récupération + 4x200m avec 30 secondes de récupération entre chaque 200m
C’est particulièrement utile pour des préparations semi-marathon, marathon ou plus long, puisque cela permet de travailler une haute intensité sans en faire une séance dédiée avec uniquement des 200m ou que des 400m, moins utile pour ces courses longues.
Ce bloc permet de s’habituer à relancer malgré la fatigue, à stimuler la foulée et la vitesse et à développer la capacité à sprinter en fin de course.
Ces 4×200 mètres ou 4×30 secondes sont du bonus, si tu as la moindre douleur, arrête-toi à la fin du premier bloc.
Les séances avec du seuil pour démarrer
Le seuil est une allure modérée que l’on peut tenir au maximum une heure. Nous ajoutons entre 2 et 3km, ou une dizaine de minutes, sur certaines séances, avant de réaliser un bloc à allure spécifique.
Par exemple : 3km au seuil + 3min de récupération + 3x1km à allure spécifique 10km avec 1min30 de récupération après chaque 1km
Cette première partie permet de développer l’économie de course et d’avoir une transition plus douce entre l’échauffement et le bloc à allure spécifique.
Les séances de côtes avec des blocs de différentes durées
Par exemple : 8 côtes de 25 secondes + 2 côtes de 1min
Ces séances permettent aussi de travailler différentes allures, et d’aider à mieux gérer ses efforts en montée.
D’autres séances sont aussi proposées pour des côtes plus longues, et permettent d’aider à relancer malgré la fatigue.
Est-ce que ces séances sont plus efficaces que celles qui ne contiennent qu’un seul bloc d’allure ?
A toi de te faire ton avis ! Ces séances sont avant tout conçues pour apporter de la variété dans ton entraînement. Travailler différentes allures au coeur d’une même séance est une méthode souvent utilisée en Grande-Bretagne et aux Etats-Unis.
Dans l’application RunMotion Coach, nous gardons bien sûr les séances avec un seul bloc, qui fonctionnent très bien, et ajoutons donc quelques séances plus variées.
Personnellement, avant de devenir coach, les pyramides étaient de temps en temps utilisées par les deux entraîneurs que j’ai eu en France. Quand j’ai vécu un an en Angleterre puis un an aux Etats-Unis, ces séances qui démarrent par du seuil puis qui continuent sur une allure spécifique étaient très courantes, tout comme finir par 4×200 mètres ou 4×30 secondes plus vite. Ca ne m’a pas apporté un gain bien supérieur en terme de performance, par rapport aux séances plus classiques, mais j’appréciais beaucoup ces changements d’allure. Là où ça m’a sûrement aider, c’est pour pouvoir relancer et finir fort en fin de course.
Comment avoir ces séances mixtes dans ton application RunMotion Coach ?
Tout objectif principal créé après le 7 Juillet 2025 les intègre directement.
L’export vers les montres est bien supporté. Pour l’Apple Watch, il sera néanmoins nécessaire de mettre à jour son application RunMotion Coach vers la version 7.8.1 sortie aussi le 7 Juillet 2025, ou vers une version encore plus récente, supérieure à la 7.8.1.
Si tu as créé ton objectif avant le 7 Juillet 2025 et souhaites avoir ces séances, tu peux modifier la date de ton objectif principal et le mettre une semaine après (par exemple à J+7), sauvegarder, puis remettre l’objectif à la bonne date. Cela modifiera ton plan d’entraînement à court et long terme, et il ne sera pas possible de revenir en arrière.
Nous te souhaitons une bonne préparation pour tes prochains défis !