Guillaume Adam

Comment calculer sa VMA ?

Calculer sa VMA pour courir à la bonne allureLa VMA est un terme bien connu des coureurs. Qui n’a jamais entendu “tu as combien de VMA ?” dans une discussion entre coureurs ? Voyons ensemble comment déterminer sa VMA pour bien l’utiliser à l’entraînement.

Qu’est ce que la VMA ?

La vitesse maximale aérobie, que l’on abrège en VMA, est la vitesse à partir laquelle le coureur atteint sa consommation maximum d’oxygène : le VO2 Max. Au dessus de cette vitesse, on se fatigue rapidement et l’effort est très intense.

LA VMA peut être tenue entre 4 et 7 minutes selon les coureurs et cette vitesse va de 10km/h pour les débutants à 25km/h pour les meilleurs mondiaux.

A quoi ça sert de déterminer sa VMA ?

Pour progresser et courir un peu plus vite, il est intéressant de réaliser des fractionnés. Si la VMA peut-être tenue entre 4 et 7 minutes lors d’un effort continu, il est possible de courir à cette allure entre 10 et 20 minutes si l’on alterne sa course avec des portions rapides et des portions plus lentes.

Ces séances de fractionnés à allure VMA sont par exemple :

– 10x400m sur piste avec une récupération de 1 minute
– 20x(30’’-30’’), 30 secondes rapide et 30 secondes plus lente.

Comment calculer sa VMA ?

De nombreux tests VMA sont disponibles, il y a de fortes chances pour que cette valeur ne soit pas la même si vous décidez de faire plusieurs tests différents.

Si vous progressez rapidement ou arrêtez la course quelques semaines, vous pouvez refaire un test pour voir où vous en êtes.

Notre préféré : le demi-Cooper

Le test de Cooper (mis au point par un docteur américain) consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes. Comme indiqué plus haut, la VMA ne peut être tenue que pendant 4 à 7 minutes, le demi-Cooper, sur 6 minutes, est donc plus précis.

Courez la plus grande distance possible pendant 6 minutes. Puis divisez votre distance en mètre par 100 et vous aurez votre VMA. Si vous faites 1500 mètres, vous avez une VMA de 15km/h. Pratique nan ?

Avant de vous lancer, commencez par 15 minutes d’échauffement et finissez par 2 accélérations de 15 secondes. Vous serez prêt à réaliser cet effort assez intense.

En laboratoire chez un cardiologue ou un médecin du sport

Réalisé sur tapis de course, votre médecin choisira avec vous le protocole pour réaliser le test. La vitesse du tapis est augmenté toutes les 2 ou 3 minutes jusqu’à épuisement. Le médecin pourra s’assurer que votre corps réagit bien à l’effort en suivant différents paramètres cardiaques et votre volume d’oxygène consommé. C’est le seul moyen de connaître son VO2 Max, les montres GPS ne proposent que des valeurs très approximatives.

L’inconvénient est que la vitesse du tapis est souvent mal étalonnée. La vitesse lors du test n’est alors pas valable de retour sur la piste ou la route.

Dans les clubs d’athlétisme : le test avec les bips, le VAMEVAL

Il existe 2 tests avec des bips, vous devez atteindre des cônes lorsque le signal retentit. Un peu compliqué à mettre en place, il est réalisé par des coachs dans les clubs d’athlétisme.

Surtout utilisé en sport collectif et au collège/lycée, le test Luc Léger (inventé par un docteur canadien) propose des aller-retours sur 20 mètres. Il n’est pas adapté aux coureurs. En revanche, le test VAMEVAL se fait sur une piste de 400m. Il est programmé dans beaucoup de clubs à la rentrée en septembre.

Calculer sa VMA à partir de résultats de course

A partir de 2 résultats de course (sur des distances différentes), vous pouvez estimer votre VMA, en extrapolant la vitesse à laquelle vous pourriez courir lors d’une course de 6 minutes.

Cette méthode est surtout la seule manière de calculer votre endurance. Vous pouvez avoir exactement la même VMA qu’un ami mais finir 20 minutes devant lui sur marathon : vous êtes plus endurant.

Et maintenant que j’ai ma VMA, qu’est ce que j’en fait ?

De nombreux tableaux disponibles vous donne des correspondances pour vos allures 10km ou marathon par exemple. Est-ce fiable ? Oui et non, tout dépend de votre endurance. L’endurance est la capacité à tenir une vitesse pour un temps donné.

Le meilleur marathonien du moment, Eliud Kipchoge, peut courir le marathon en 2 heures à 88% de sa VMA. Si vous courez le marathon en 5 heures, l’effort sera autour de 60% de votre VMA. D’où l’importance de prendre en compte le niveau et l’endurance du coureur, en plus de la VMA, pour déterminer les allures d’entraînement.

L’application RunMotion, qui sera disponible en septembre 2018, vous donnera directement les bonnes allures en fonction de votre VMA et de votre endurance. Fini les tableaux de correspondance et les calculs, vous aurez tout à portée de main et un entraînement sûr-mesure 😉