Guillaume Adam

Comment calculer sa VMA ?

Calculer sa VMA pour courir à la bonne allureLa VMA est un terme bien connu des coureurs. Qui n’a jamais entendu “tu as combien de VMA ? » dans une discussion entre coureurs ? Voyons ensemble comment déterminer précisemment sa Vitesse Maximale Aérobie et surtout comment bien l’utiliser à l’entraînement.

Qu’est ce que la VMA ?

La vitesse maximale aérobie, que l’on abrège en VMA, est la vitesse à partir laquelle le coureur atteint sa consommation maximum d’oxygène : le VO2 Max. Au dessus de cette vitesse, on se fatigue rapidement et l’effort est très intense.

La vitesse maximale aérobie peut être tenue entre 4 et 7 minutes selon les coureurs et cette vitesse va de 10km/h pour les débutants à 25km/h pour les meilleurs mondiaux.

A quoi ça sert de déterminer sa VMA ?

Pour progresser et courir un peu plus vite, il est intéressant de réaliser des fractionnés. Si la VMA peut-être tenue entre 4 et 7 minutes lors d’un effort continu, il est possible de courir à cette allure entre 10 et 20 minutes si l’on alterne sa course avec des portions rapides et des portions plus lentes.

Ces séances de fractionnés courts sont par exemple :

– 10x400m sur piste avec une récupération de 1 minute
– 20x(30’’-30’’), 30 secondes rapide et 30 secondes plus lente.

Comment calculer sa VMA ?

De nombreux tests VMA sont disponibles, il y a de fortes chances pour que cette valeur ne soit pas la même si tu décides de faire plusieurs tests différents.

Si tu progresses rapidement ou arrêtes la course quelques semaines, tu peux refaire un test pour voir où tu en es.

Notre test VMA préféré : le demi-Cooper

Le test de Cooper (mis au point par un docteur américain) consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes. Comme indiqué plus haut, la VMA ne peut être tenue que pendant 4 à 7 minutes, le demi-Cooper, sur 6 minutes, est donc plus précis.

Cours la plus grande distance possible pendant 6 minutes. Puis divise la distance en mètre par 100 et tu auras ta VMA. Si tu as couru 1500 mètres, tu as une VMA de 15km/h. Pratique nan ?

Avant de te lancer, commence par 15 minutes d’échauffement et finis par 2 accélérations de 15 secondes. Tu seras prêt à réaliser cet effort assez intense.

En laboratoire chez un cardiologue ou un médecin du sport

Réalisé sur tapis de course, ton médecin choisira avec toi le protocole pour réaliser le test. La vitesse du tapis est augmenté toutes les 2 ou 3 minutes jusqu’à épuisement. Le médecin pourra s’assurer que ton corps réagit bien à l’effort en suivant différents paramètres cardiaques et le volume d’oxygène consommé. Le test en labo est le seul moyen de connaître son VO2 Max, les montres GPS ne proposent que des valeurs très approximatives.

L’inconvénient est que la vitesse du tapis est souvent mal étalonnée. La vitesse lors du test n’est alors pas valable de retour sur la piste ou la route.

Dans les clubs d’athlétisme : le test avec les bips, le VAMEVAL

Il existe 2 tests avec des bips, tu dois atteindre des cônes lorsque le signal retentit. Un peu compliqué à mettre en place, il est réalisé par des coachs dans les clubs d’athlétisme.

Surtout utilisé en sport collectif et au collège/lycée, le test Luc Léger (inventé par un docteur canadien) propose des aller-retours sur 20 mètres. Il n’est pas adapté aux coureurs. En revanche, le test VAMEVAL se fait sur une piste de 400m. Il est programmé dans beaucoup de clubs à la rentrée en septembre.

Calculer sa VMA à partir de résultats de course

A partir de 2 résultats de course (sur des distances différentes), tu peux estimer ta vitesse maximale aérobie, en extrapolant la vitesse à laquelle tu pourrais courir lors d’une course de 6 minutes.

Cette méthode est surtout la seule manière de déterminer ton endurance. Tu peux avoir exactement la même VMA qu’un ami mais finir 20 minutes devant lui sur marathon : tu es plus endurant.

Et maintenant que j’ai ma VMA, qu’est ce que j’en fait ?

De nombreux tableaux disponibles te donne des correspondances pour tes allures 10km ou marathon par exemple. Est-ce fiable ? Oui et non, tout dépend de ton endurance. L’endurance est la capacité à tenir une vitesse pour un temps donné.

Le meilleur marathonien du moment, Eliud Kipchoge, peut courir le marathon en 2 heures à 88% de sa VMA. Si tu cours le marathon en 5 heures, l’effort sera autour de 60% de ta VMA. D’où l’importance de prendre en compte l’endurance du coureur, en plus de la vitesse maximale aérobie, pour déterminer les allures d’entraînement.

L’application RunMotion Coach te donne directement les bonnes allures en fonction de ta VMA et de ton endurance. Fini les tableaux de correspondance et les calculs, tu as tout à portée de main et un entraînement sûr-mesure 😉