La VMA est un terme bien connu des coureurs. Qui n’a jamais entendu : “tu as combien de VMA » dans une discussion entre coureurs ? Voyons ensemble la définition de la Vitesse Maximale Aérobie, comment la calculer avec un test VMA et surtout comment bien l’utiliser à l’entraînement.
Sommaire
La définition de la VMA : Vitesse Maximale Aérobie
Lors d’un test d’effort, la vitesse maximale aérobie, que l’on abrège en VMA, est la vitesse à partir laquelle le coureur atteint sa consommation d’oxygène maximale : le VO2 Max. Au dessus de cette vitesse, on se fatigue rapidement et l’effort est très intense.
La vitesse maximale aérobie peut être maintenue entre 4 et 7 minutes selon les coureurs. C’est quoi une bonne VMA ? La vitesse va d’environ 10km/h pour les débutants à plus de 24km/h pour les meilleurs mondiaux. Le recordman du monde du marathon Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h.
Attention, la vitesse maximale aérobie n’est pas la vitesse maximale à laquelle un coureur peut aller. Il est ainsi possible de dépasser les 100% de VMA, sur un sprint de quelques secondes le coureur ira plus vite.
Dans les autres sports d’endurance comme le cyclisme, on a un concept équivalent : la PMA, Puissance Maximale Aérobie.
A quoi ça sert de déterminer cette vitesse ?
Pour progresser en course à pied et courir un peu plus vite, il est intéressant de réaliser des séances de fractionné. Si la VMA peut-être tenue entre 4 et 7 minutes lors d’un effort continu, il est possible de courir à cette allure entre 10 et 20 minutes si l’on alterne sa course avec des répétitions rapides et des portions plus lentes.
Ces séances de fractionnés courts sont par exemple :
– 10x400m sur piste avec une récupération de 1 minute
– 20x(30’’ – 30’’), 30 secondes rapide et 30 secondes plus lente.
Comment calculer sa VMA avec ou sans test VMA ?
De nombreux tests VMA sont disponibles, il y a de fortes chances pour que cette valeur ne soit pas la même si tu décides de faire plusieurs tests différents.
Notre test VMA préféré : le demi Cooper, la plus grande distance en 6 minutes
Le test de Cooper (mis au point par un docteur américain) consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes. Comme indiqué plus haut, la Vitesse Maximale Aérobie ne peut être tenue que pendant 4 à 7 minutes, le demi Cooper, sur 6 minutes, est donc plus précis.
Cours la plus grande distance possible pendant 6 minutes. Puis divise la distance parcourue en mètre par 100 et tu auras ta VMA. Si tu as couru 1500 mètres, tu as une VMA de 15km/h. Pratique nan ?
Avant de te lancer, commence par 15 minutes d’échauffement et finis par 2 accélérations de 15 secondes. Tu seras prêt à réaliser cet effort assez intense.
Le test d'effort en laboratoire chez un cardiologue ou un médecin du sport
Réalisé sur tapis de course, ton médecin choisira avec toi le protocole pour réaliser le test d'effort. La vitesse du tapis est augmenté par palier toutes les 2 ou 3 minutes jusqu’à épuisement. Le médecin pourra s’assurer que ton corps réagit bien à l’effort en suivant différents paramètres cardiaques et le volume d’oxygène consommé. Le test en labo est le seul moyen de connaître son VO2 max. Les montres GPS ne proposent que des valeurs très approximatives.
L’inconvénient est que la vitesse du tapis est souvent mal étalonnée. La vitesse lors du test n'est alors pas valable de retour sur la piste ou la route. Les données cardio peuvent elle être utilisées normalement.
Maintenant, il est possible de faire un test VO2max sur une piste de 400m avec des petits appareils portatifs, pesant moins de 1kg. Ces tests sont les plus efficaces pour mesurer sa VMA et son VO2max, retrouve dans cet article le retour d'expérience du test que j'ai réalisé sur le terrain.
Ces tests d'effort permettent aussi de déterminer ses allures de footing, qu'on appelle endurance fondamentale, et ainsi éviter de courir tout le temps trop vite. Pour les coureurs sur piste, les tests d'effort peuvent en plus servir à mesurer l'acide lactique accumulé à la fin du test et l'efficacité de la filière anaérobie.
A noter que les tests d'effort à vélo sont peu utiles pour les coureurs, car la fréquence cardiaque maximale est souvent plus faible à vélo. En effet, le facteur musculaire est souvent le facteur limitant à la réalisation d'un effort maximum, en tout cas pour des coureurs.
Dans les clubs d’athlétisme : le test VMA Luc Léger avec les bips et le test VAMEVAL
Il existe 2 tests VMA avec des bips, tu dois atteindre des cônes lorsque le signal retentit. Un peu compliqué à mettre en place, il est réalisé par des coachs dans les clubs d’athlétisme.
Surtout utilisé en sport collectif, pour des tests au football, au basketball, au handball ou au rugby, et au collège et lycée en cours d'EPS, le test Luc Léger (inventé par un docteur canadien) propose des aller-retours sur 20 mètres. Il n’est pas adapté aux coureurs car on ne retrouve pas ces changements de direction en running.
En revanche, le test VAMEVAL se fait sur une piste d'athlétisme de 400m. Il est programmé dans beaucoup de clubs à la rentrée en septembre.
Calculer sa VMA sans faire de test, à partir de résultats de course
A partir de 2 résultats de course (sur des distances différentes), tu peux estimer ta vitesse maximale aérobie, en extrapolant la vitesse à laquelle tu pourrais courir lors d'une course de 6 minutes.
Cette méthode est surtout la seule manière de déterminer ton endurance. Tu peux avoir exactement la même VMA qu’un ami mais finir 20 minutes devant lui sur marathon : tu es plus endurant.
Nous avons créé un outil qui te permet de calculer précisément et simplement ta VMA à partir de résultats de course. Cette méthode est bien souvent plus précise que les tests car on est en principe à son meilleur état de forme lors des compétitions.
Quand faire un test VMA ?
L'idéal est de faire un de ces tests au moins 2 semaines après avoir repris un cycle d'entraînement afin d'avoir une valeur représentative de ton niveau. Si tu progresses rapidement, tu peux refaire un test tous les 2 mois pour voir où tu en es.
Pour mesurer ta progression, rien de mieux que de participer à des compétitions et battre tes records personnels.
On peut améliorer sa VMA à tout âge. Pour les coureurs bien entraînés, la Vitesse Maximale Aérobie atteint son maximum en général autour de 30 ans. Des séances avec des efforts proches de sa fréquence cardiaque maximale (FCM) permettent d'améliorer sa VMA.
Et maintenant que je connais ma VMA, comment je m'en sers ?
De nombreux tableaux VMA disponibles (par exemple sur ce tableau VMA) te donnent des correspondances pour tes allures 10km ou marathon par exemple. Est-ce fiable ? Oui et non, tout dépend de ton endurance. L'endurance est la capacité à tenir une vitesse pour un temps donné.
Le meilleur marathonien du moment, Eliud Kipchoge, peut courir le marathon en 2 heures à 84% de sa Vitesse Maximale Aérobie. Si tu cours le marathon avec un chrono de 5 heures, l'effort sera autour de 60% de ta VMA.
C'est pourquoi il faut prendre en compte l’endurance du coureur, en plus de la vitesse maximale aérobie, pour déterminer tes allures d’entraînement et tes zones de fréquence cardiaque.
L’application RunMotion Coach te donne directement les bonnes vitesses (10km, semi-marathon, marathon...) en fonction de ta VMA et de ton endurance. Fini les tableaux de correspondance et les calculs, tu as tout à portée de main et un plan d'entraînement sûr-mesure. L'assurance de réussir ton prochain objectif 😉