Le tapis de course est une solution intéressante lorsqu’il fait trop froid, lors d’une tempête, la nuit, ou même pour trouver du dénivelé ! Le tapis de course modifie la biomécanique du coureur. Certaines recommandations sont à appliquer pour bien l’utiliser. Voyons ensemble comment en tirer profit.
J’ai commencé à régulièrement courir sur tapis de course lorsque je vivais à Boston. Là-bas, l’hiver les températures peuvent parfois descendre à -20 degrés Celsius ! En dessous de 0 degrés, il est souvent plus sage de courir les séances intenses à l’intérieur.
Sommaire
Les différences entre courir sur tapis de course et courir en extérieur
Ventiler et s’hydrater
A l’extérieur, l’évacuation de la chaleur est facilitée par le flux d’air généré par le déplacement du coureur. A l’intérieur sur un tapis de course, le coureur court sur place et la chaleur s’évacue moins bien. C’est pour cette raison qu’un ventilateur est souvent disponible.
Personnellement je mets en route le ventilateur quand je fais de l’endurance active ou du travail de seuil, mais ne le mets pas à faible intensité en endurance fondamentale.
Je préfère faire du fractionné long ou de l’endurance sur tapis car pour du fractionné court, il faut changer sans cesse de vitesse et c’est pas toujours pratique.
En salle, il est recommandé de boire régulièrement, entre 50 et 80 centilitres par heure pour compenser la déshydratation. Pense à toujours prendre une gourde à accrocher au tapis de course.
De plus, courir en short et T-shirt ou débardeur permet d’avoir moins chaud, quitte à avoir un peu froid juste avant de démarrer. Le corps se réchauffe très vite à l’intérieur, et une serviette et de l’eau sont tes meilleures partenaires pour ces sorties.
Le tapis de course est un appareil de fitness intéressant pour perdre du poids et améliorer sa forme et son tonus musculaire. Néanmoins, courir en étant plus couvert ne te fera pas dépenser plus de calories qu’avec une tenue plus légère, cela favorisera surtout la perte d’eau.
L’adaptation de la foulée
Il est recommandé de mettre le tapis de course avec une très légère pente de +0,5% d’un point de vue biomécanique. La foulée change légèrement puisqu’à l’extérieur le coureur va chercher à se propulser vers l’avant alors que sur tapis la foulée est plus bondissante.
Courir sur une bande qui se déroule sous tes pieds peut-être déstabilisant. Si tu cours sur un tapis de course pour la première fois, l’idéal est de commencer par courir une trentaine de minutes. Puis augmenter progressivement, une dizaine de minutes en plus à chaque sortie. Courir sur tapis n’est pas très naturel au début mais au bout de 4 à 5 sorties, on s’y fait assez vite.
Il faut le dire, courir sur tapis est ennuyant, écouter de la musique ou écouter un podcast aide à faire passer le temps plus rapidement !
On retrouve parfois des tapis de course dans les magasins de running, notamment pour identifier ton type de foulée. C’est une très bonne intention, mais attention car la biomécanique de course est légèrement différente entre courir sur tapis ou courir à l’extérieur.
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La vitesse sur tapis de course pas toujours précise
La vitesse du tapis de course est souvent que purement indicative. Un tapis de course devrait être calibré mais c’est rarement le cas dans les salles de fitness. De plus, à chaque appui, les moteurs électriques du tapis sont ralentis mécaniquement par le poids du coureur.
La précision de la vitesse est souvent de 1km/h. Par exemple, si tu règles le tapis à 12km/h, il est possible que tu sois à 11 ou 13km/h.
Sauf si tu cours à plus de 20 km/h, la résistance de l’air à l’extérieur n’a quasiment pas d’impact sur la performance. Cela représente un différence d’au maximum 0,1km/h de différence théorique entre l’extérieur et courir sur place sur tapis, ce qui est négligeable.
Plus tu cours sur tapis, plus ton corps va s’adapter et comprendre comment adapter la foulée, et plus tu vas être efficace sur tapis.
Le mode tapis de course des montres GPS n’est pas forcément plus précis.
La fréquence cardiaque est l’indicateur le plus précis sur tapis de course. L’équivalence entre vitesse et fréquence cardiaque est aussi biaisée. En effet, la fréquence cardiaque a tendance à être plus haute à l’intérieur car l’évacuation de la chaleur est moins efficace.
Encore plus qu’en extérieur, concentre toi sur ton propre ressenti.
Courir sur tapis de course pour le trail
Si tu habites en ville et n’a pas de terrains vallonnés à disposition, le tapis de course est un bon outil pour faire du dénivelé positif. Si tu prévois une sortie longue, tu peux par exemple commencer par une pente de 2%. Puis augmenter de 1% toutes les 5 à 10 minutes.
Si le tapis ne change pas la vitesse automatiquement avec la pente, pense aussi à diminuer la vitesse au fur et à mesure que tu augmentes la pente. Avec la déshydratation plus grande à l’intérieur, je recommande en général de se limiter à des sorties de 1h30.
Seul inconvénient pour le trail, tu ne pourras pas faire de dénivelé négatif et simuler les descentes, elles aussi importantes en trail. Il peut être intéresser de réaliser un peu de musculation en salle ou des bondissements pour travailler les descentes.
Choisir son équipement fitness
Si tu souhaites faire l’acquisition d’un tapis de course, les critères à regarder sont notamment : la vitesse maximale, l’inclinaison maximale, la solidité si tu es amené à courir dessus plusieurs fois par semaine, la largeur du tapis (plus le tapis est large, en général plus il est stable et agréable à utiliser).
Au niveau de l’installation, il vaut mieux laisser un espace derrière le tapis de course, pour éviter de finir dans le mur si tu te laisses emporter par la vitesse du tapis, ce qui peut arriver sur les séances de fractionnés rapides où tu finis épuisé.
Accrocher la clé de sécurité à un son short (relié par un fil) peut aider à se rattraper dans ces situations, car le tapis s’arrête automatiquement lors la clé est retirée lorsque le coureur s’éloigne du centre de la machine.
Un tapis de course coûte en général entre 500€ (entrée de gamme) et 2000€ (haut de gamme). Tu pourras trouver le tapis de course qui te convient avec ce lien.
J’espère que ces conseils t’aideront dans l’utilisation du tapis de course. Personnellement, je préfère quand même courir sous la pluie que d’aller en salle. Les conditions difficiles, ça forge aussi le mental 😉
Si tu souhaites progresser en course à pied, l’application RunMotion Coach te permet d’avoir un entraînement varié et casser la routine d’un entrainement sur tapis de course.