Guillaume Adam

Courir sur tapis de course : nos conseils pratiques

Courir sur tapis de courseLe tapis de course est une solution intéressante lorsqu’il fait trop froid, lors d’une tempête, la nuit, ou même pour trouver du dénivelé ! Le tapis de course modifie la biomécanique du coureur. Certaines recommandations sont à appliquer pour bien l’utiliser. Voyons ensemble comment en tirer profit.

J’ai commencé à courir régulièrement sur tapis de course lorsque je vivais à Boston. Là-bas, l’hiver les températures peuvent parfois descendre à -20 degrés Celsius ! En dessous de 0 degrés, il est souvent plus sage de courir les séances intenses à l’intérieur.

Les différences entre tapis de course et courir en extérieur

A l’extérieur, l’évacuation de la chaleur est facilitée par le flux d’air généré par le déplacement du coureur. A l’intérieur sur un tapis de course, le coureur court sur place et la chaleur s’évacue moins bien. C’est pour ça qu’un ventilateur est souvent disponible.

Personnellement je mets le ventilateur quand je fais de l’endurance active ou du travail de seuil, mais ne le mets pas à faible intensité en endurance fondamentale. Je préfère également faire du fractionné long ou de l’endurance sur tapis car il faut sinon changer sans cesse de vitesse et c’est pas toujours pratique.

En salle, il est recommandé de boire régulièrement, entre 50 et 80 centilitres par heure pour compenser la déshydratation. Pense à toujours prendre une gourde à accrocher au tapis de course.

Il est recommandé de mettre le tapis de course avec une très légère pente de +0,5% d’un point de vue biomécanique. La foulée change légèrement puisqu’à l’extérieur le coureur va chercher à se propulser vers l’avant alors que sur tapis la foulée est plus bondissante.

Si tu cours pour la première fois sur tapis, l’idéal est de commencer par courir une trentaine de minutes puis augmenter progressivement, une dizaine de minutes en plus à chaque sortie. Courir sur tapis n’est pas très naturel au début mais au bout de 4 à 5 sorties, on s’y fait assez vite.

Il faut le dire, courir sur tapis est ennuyant, écouter de la musique ou un podcast aide à faire passer le temps plus rapidement !

La vitesse pas toujours précise

La vitesse du tapis de course est souvent que purement indicative. Un tapis de course devrait être calibré mais c’est rarement le cas dans la pratique. La précision de la vitesse est souvent de 1km/h. Par exemple, si tu règles le tapis à 12km/h, il est possible que tu sois à 11 ou 13km/h. De plus, à chaque appui, le tapis est ralenti mécaniquement par le poids du coureur.

Plus tu cours sur tapis, plus ton corps va s’adapter et comprendre comment adapter la foulée, et plus tu vas être efficace sur tapis.

Le mode tapis de course des montres GPS n’est pas forcément plus précis. La fréquence cardiaque est l’indicateur le plus précis sur tapis de course. L’équivalence entre vitesse et fréquence cardiaque est aussi biaisé. En effet, la fréquence cardiaque a tendance à être plus haute à l’intérieur car l’évacuation de la chaleur est moins efficace. Encore plus qu’en extérieur, concentre toi sur ton propre ressenti.

Le tapis de course pour le trail

Si tu habites en ville et n’a pas de terrains vallonnés à disposition, le tapis de course est un bon outil pour faire du dénivelé positif. Si tu prévois une sortie longue, tu peux par exemple commencer par une pente de 2%. Puis augmenter de 1% toutes les 6 à 10 minutes.

Si le tapis ne change pas la vitesse automatiquement avec la pente, pense aussi à diminuer la vitesse au fur et à mesure que tu augmentes la pente. Avec la déshydratation plus grande à l’intérieur, je recommande en général de se limiter à des sorties de 1h30.

Seul inconvénient pour le trail, tu ne pourras pas faire de dénivelé négatif et simuler les descentes, elles aussi importantes en trail. Il peut être intéresser de réaliser un peu de musculation en salle ou des bondissements pour travailler les descentes.

J’espère que ces conseils t’aideront dans l’utilisation du tapis de course. Personnellement, je préfère quand même courir sous la pluie que d’aller en salle. Les conditions difficiles, ça forge aussi le mental 😉