Les températures baissent, la nuit arrive plus tôt, l’automne et l’hiver sont des saisons où la motivation du coureur est mise à rude épreuve. Il est souvent tentant de rester chez soi plutôt que de ressortir au froid. En étant bien équipé et en adaptant ses sorties running, courir dans le froid est tout à fait possible 😉 Voyons ensemble comment s’y prendre !
Sommaire
A partir de quelle température est-il déconseillé de courir ?
J’ai vécu à Boston aux Etats-Unis, et l’hiver est là-bas très rude. Au plus dur de l’hiver, le thermomètre est descendu jusqu’à -20 degrés Celsius… Sans aller jusqu’à ces extrêmes, les risques pour la santé de courir dans le froid sont réels en dessous de 5 degrés Celsius. La respiration est plus compliquée, et le système cardiaque a plus de mal à s’adapter.
Courir dans le froid : attention au cardio !
En dessous de -10 degrés, je cours systématiquement en salle sur tapis roulant car par ces températures les risques de courir dans le froid extrême sont plus importants que les bénéfices.
En dessous de 0 degrés, je fais principalement des sorties en endurance fondamentale voire des sorties actives afin de ne pas dépasser les 80% de fréquence cardiaque maximale. Il faut privilégier les efforts modérés. Les efforts intenses comme les fractionnés courts sont à éviter.
Idéalement les fractionnés courts (les séances VMA) sont à réaliser au dessus de 5 degrés. C’est aussi en fonction de ses propres sensations et de son état de santé. Les personnes qui souffrent d’asthme d’effort devront plutôt attendre d’avoir 7 ou 8 degrés Celsius pour pouvoir réaliser des efforts intenses.
Cours le midi si tu peux
Avec l’expérience, tu apprends à te connaître, et il faut garder en tête que les bénéfices de l’entraînement doivent être supérieurs aux risques. Le vent peut aussi diminuer la température ressentie et il faut le prendre en compte.
Si possible, l’idéal est de courir à midi lorsque les températures sont les plus chaudes. C’est en plus agréable de courir l’hiver sous les rayons de soleil.
Quel équipement pour courir dans le froid ?
Bien sûr on ne court pas en hiver comme en été ! Ta tenue doit-être adaptée : T-shirt à manche longue, veste, coupe-vent si il y a beaucoup de vent, pantalon ou collant…
Un tour de cou pour couvrir les voies respiratoires
Lorsque les températures sont négatives, je cours avec un Buff (un tour de cou) comme on l’appelle en référence à la marque qui l’a popularisé. C’est un bon équipement pour courir dans le froid ! Vous pouvez couvrir les voies respiratoires, nez et bouche, pour réchauffer légèrement l’air et surtout le rendre moins sec, puisque la vapeur d’eau de votre expiration humidifie le Buff. Le tissu est suffisamment respirant pour pouvoir respirer correctement lors d’efforts modérés.
Pour s’équiper avec un tour de cou RunMotion Coach c’est par ici.
Gants, bonnets, vestes
Lorsqu’il fait froid, je porte un bonnet ou un bandeau pour couvrir la tête, endroit par lequel vous perdez le plus de chaleur. C’est pratique et facile à mettre dans une poche lorsque vous commencez à avoir chaud. Pareil pour les gants !
Autre textile intéressant, les vestes à zip sont pratiques puisqu’on peut les ouvrir lorsqu’on commence à avoir chaud. Parmi les marques que nous recommandons, tu peux voir notre article sur CRAFT.
Des chaussures adaptées au verglas ?
Lorsque le terrain est gelé, attention dans les virages, ce sont les endroits les plus glissants. Des chaussures avec quelques crampons, comme les chaussures de trail, sont plus adaptées lorsque le terrain est enneigé ou verglacé.
Pour les sorties longues, pense aussi à prendre à boire puisque l’on se déshydrate également en hiver. Avoir une bouteille ou une flasque proche du corps dans sa veste peut aussi garder l’eau à température acceptable.
Courir sur un tapis de course pour éviter de courir dans le froid ?
Courir sur un tapis de course est une alternative intéressante à courir dans le froid. Les sensations en salle sont différentes qu’à l’extérieur et demandent un temps d’adaptation. La foulée est légèrement modifiée, donc au début, l’idéal est de courir à intensité modérée pour s’habituer petit à petit.
Sur tapis, tu restes sur place et l’air ne peut pas te refroidir. Il est donc possible de mettre un ventilateur pour apporter un peu d’air et te refroidir. Lorsque tu cours sur tapis, bois régulièrement, quelques gorgées toutes les 20 minutes car on se déshydrate plus vite.
Ca peut-être aussi l’occasion de faire des sports croisés, afin de compléter l’entraînement en course à pied.
Courir dans le froid demande quelques adaptations, un peu de sagesse et un brin de motivation. Mais quel plaisir de rentrer chez soi après avoir fait un effort vivifiant à l’extérieur 😉