Romain Adam

L’endurance fondamentale pour progresser

Courir en endurance fondamentaleL’endurance fondamentale est une composante essentielle de l’entraînement en course à pied. Courir lentement va paradoxalement te faire plus progresser à moyen et long terme.

Les footings en endurance fondamentale sont la base de l’entraînement. En effet, ils permettent d’améliorer le système cardiovasculaire et d’habituer le corps à un plus gros volume d’entraînement.

Les bienfaits de l’endurance fondamentale

Parmi ses bienfaits, l’endurance fondamentale permet notamment de :
– augmenter le débit cardiaque
– diminuer la fréquence cardiaque au repos et pour un effort donné
– augmenter le nombre de capillaires (très petits vaisseaux sanguins) et mitochondries et donc une meilleure oxygénation des muscles.
– mieux récupérer

Courir doucement permet à moyen terme de mieux transporter l’oxygène jusqu’aux cellules musculaires et de mieux l’utiliser.

Quelle est l’allure de l’endurance fondamentale ?

Il faut veiller à ne pas dépasser 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), généralement en dessous de 130-140 pulsations par minute, si la mesure de son cardiofréquencemètre est correcte. En terme de vitesse, cela correspond à environ 60-65% de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).

Calculer sa fréquence cardiaque à ne pas dépasser en endurance fondamentale
Sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) :
battements par minute (bpm)
Fréquence Cardiaque à ne pas dépasser :
0 bpm

Plus simplement, lors de tes entraînements en endurance fondamentale, tu dois rester en totale aisance respiratoire, et être capable de parler avec tes compagnons d'entraînements, sans essoufflement. Si tu commences à trop souffler, tu quittes cette zone.

Lors de ces footings, l’organisme privilégie les lipides comme principal apport énergétique. Contrairement à des allures plus rapides, où les glucides sont plus sollicités pour apporter de l'énergie aux muscles. Pour les marathoniens, ça peut aider à retarder l'arrivée du mur du marathon, ce moment autour du 35ème kilomètre où tu ressens une baisse de régime.

Paradoxalement, les coureurs ont parfois du mal à rester dans cette zone d'effort, car l'allure parait faible (environ 10km/h pour un coureur ayant une VMA de 15km/h) et les sensations peuvent paraître inconfortables. Tu verras après plusieurs semaines une meilleure capacité à garder ce rythme et des progrès qui te permettront d'augmenter un peu ton allure avec cette même fréquence cardiaque.

Pour garder une fréquence cardiaque à 70% de ta FCM, tu peux aussi faire du vélo, de la marche rapide, des randonnées, du ski de fond ou autres.

Quel volume d'endurance dans un plan d'entraînement ?

Il convient d'effectuer au moins 60-70% de son kilométrage hebdomadaire à ce rythme.

Comment fait-on pour consacrer 60-70% de son kilométrage hebdomadaire à l'allure en endurance fondamentale ?
- Lors de footings d'échauffement avant une séance et la récupération après la séance
- Pendant les footings de récupération entre deux séances
- Lors de sorties longues

L'endurance fondamentale est l'allure de la plupart des coureurs d'ultra-trails, ces courses de plus de 100km. C'est une allure qu'on a l'impression de pouvoir tenir pendant une durée presque illimitée. Cette allure est à privilégier lors des sorties en rando-course, alternant marche et course pour le trail.

Avec ces bases solides dans le secteur aérobie avec l'endurance fondamentale, tu pourras aussi développer ton VO2max avec des séances de fractionnées.

Inutile donc de faire tous ses footings trop vite. L'endurance fondamentale est essentielle pour les coureurs de tous niveaux. Au sein de l'application RunMotion Coach, les allures d'entraînement sont calculées automatiquement en fonction de ton niveau et tes précédents résultats. Des dizaine de milliers de coureurs l'utilisent déjà pour préparer leurs prochains objectifs, découvre toi aussi l'application RunMotion Coach.

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