Romain Adam

L’importance des entrainements en endurance fondamentale

Courir en endurance fondamentale
L’endurance fondamentale est une composante essentielle de l’entraînement en course à pied. Courir moins vite va paradoxalement te faire mieux progresser à moyen et long terme.

Les footings en endurance fondamentale sont la base de l’entraînement. En effet, ils permettent d’améliorer le système cardio-vasculaire et d’habituer le corps à un plus gros volume d’entraînement.

Les bienfaits de l’endurance fondamentale

Parmi ses bienfaits, l’endurance fondamentale permet notamment de :
– augmenter le débit cardiaque
– diminuer la fréquence cardiaque au repos et pour un effort donné
– augmenter le nombre de capillaires (très petits vaisseaux sanguins) et mitochondries et donc une meilleure oxygénation des muscles.
– mieux récupérer

Quelle est l’allure de l’endurance fondamentale ?

Il faut veiller à ne pas dépasser 70-75% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), généralement en dessous de 130-140 pulsations par minute, si la mesure de son cardio-fréquencemètre est correcte. En terme de vitesse, cela correspond à 65-70% de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).

Plus simplement, lors de tes entraînements en endurance fondamentale, tu dois rester en totale aisance respiratoire, et être capable de parler avec tes compagnons d’entraînements. Si tu commences à trop souffler, tu quittes cette zone.

Lors des footings en endurance fondamentale, l’organisme privilégie les lipides comme principal apport énergétique. Contrairement à des allures plus rapides, où les glucides sont plus sollicités pour apporter de l’énergie aux muscles.

Paradoxalement, les coureurs ont parfois du mal à rester dans cette zone d’effort, car l’allure parait faible (environ 10-11/km pour un coureur ayant une VMA de 15km/h) et les sensations peuvent paraître inconfortables. Tu verras après plusieurs semaines une meilleure capacité à garder ce rythme et des progrès qui te permettront d’augmenter un peu ton allure avec cette même fréquence cardiaque.

Pour garder une fréquence cardiaque à 70-75% de votre FCM, tu peux aussi faire du vélo, de la marche rapide, des randonnées vallonnées, du ski de fond ou autres.

Quel volume d’endurance fondamentale dans un plan d’entraînement ?

Il convient d’effectuer au moins 60-70% de son kilométrage hebdomadaire à ce rythme.

Comment fait-on pour consacrer 60-70% de son kilométrage hebdomadaire à l’allure en endurance fondamentale ?
– Lors de footings d’échauffement avant une séance et la récupération après la séance
– Pendant les footings de récupération entre deux séances
– Lors de sorties longues

Inutile donc de faire tous ses footings trop vite. L’endurance fondamentale est essentiel pour les coureurs de tous niveaux.