L’endurance fondamentale pour progresser

l'endurance fondamentale, la base de l'entrainement

L’endurance fondamentale est une composante essentielle de l’entraînement en course à pied. Les footings lents, en endurance fondamentale, sont la base de l’entraînement. En effet, ils permettent d’améliorer le système cardiovasculaire et d’habituer ton corps à un plus gros volume d’entraînement. Courir lentement va paradoxalement te faire plus progresser à moyen et long terme.

Les bienfaits de l’endurance fondamentale

L’erreur principale du coureur débutant est de courir toujours trop vite, et à la même vitesse. Il est important d’avoir des sorties où l’on court doucement, et d’autres où l’on fera du fractionné pour travailler les intensités plus élevées. Chaque entraînement a ses propres bénéfices.

L’endurance fondamentale a de nombreux bienfaits pour les coureurs :

  • augmenter le débit cardiaque.
  • diminuer la fréquence cardiaque au repos et pour un effort donné.
  • augmenter le nombre de capillaires (très petits vaisseaux sanguins) et mitochondries et donc une meilleure oxygénation des muscles.
  • mieux récupérer.

Courir lentement permet à moyen terme de mieux transporter l’oxygène jusqu’aux cellules musculaires et de mieux l’utiliser.

Lors de ces footings lents, l’organisme privilégie les lipides comme principal apport énergétique. Contrairement à des allures plus rapides, où les glucides sont plus sollicités pour apporter de l’énergie aux muscles. Pour les marathoniens, cela peut aider à retarder l’arrivée du mur du marathon, ce moment autour du 32 ou 35ème kilomètre où tu ressens une baisse de régime.

Quelle allure pour l’endurance fondamentale ?

La bonne allure par rapport à ta fréquence cardiaque et ta VMA

Il faut veiller à ne pas dépasser 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), généralement en dessous de 130-140 pulsations par minute, si la mesure de son cardiofréquencemètre est correcte. En terme de vitesse, cela correspond à environ 60-65% de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).

Calculer la fréquence cardiaque en endurance fondamentale à ne pas dépasser
Sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) :
battements par minute (bpm)
La fréquence cardiaque en endurance fondamentale à ne pas dépasser :
0 bpm

Paradoxalement, les coureurs ont parfois du mal à rester dans cette zone d'effort, car l'allure parait faible. Les sensations peuvent parfois paraître inconfortables au début, avec l'impression de "piétiner".

Par exemple, l'endurance fondamentale est souvent autour de 12km/h pour un coureur avec une VMA de 20km/h, 10km/h pour un coureur avec une VMA de 15km/h et 9km/h pour un coureur avec une VMA à 13km/h.

Pour ma part j'ai une VMA à 21km/h, et je cours mes sorties en endurance fondamentale à 12km/h. J'aime bien ces allures car je me sens facile et j'ai la sensation de bien récupérer entre les séances avec ces allures.

Les sensations que tu dois respecter

Plus simplement, lors de tes entraînements en endurance fondamentale, tu dois rester en totale aisance respiratoire, et être capable de parler avec tes compagnons d'entraînements, sans essoufflement. Si tu commences à trop souffler, tu quittes cette zone.

Tu verras après plusieurs semaines une meilleure capacité à garder ce rythme. Ces progrès te permettront d'augmenter un peu ton allure avec cette même fréquence cardiaque.

Pour garder une fréquence cardiaque inférieure à 70% de ta FCM, tu peux aussi faire du vélo, de la marche rapide, des randonnées, du ski de fond ou d'autres sports.

Quel volume d'endurance fondamentale dans un plan d'entraînement ?

De manière générale, il convient d'effectuer au moins 60 à 70% de son kilométrage hebdomadaire à ce rythme.

Comment fait-on pour consacrer 60 à 70% de son kilométrage hebdomadaire à l'allure en endurance fondamentale ?
- Lors de footings d'échauffement avant une séance (en général entre 15 et 25 minutes).
- Lors de la récupération après la séance (en général 5 à 10 minutes).
- Pendant les footings de récupération entre deux séances (en général entre 40 minutes et 1 heure).
- Lors de sorties longues (en général entre 1h et 2h30).

L'endurance fondamentale est l'allure de la plupart des coureurs d'ultra-trails, ces courses de plus de 100km. C'est une allure qu'on a l'impression de pouvoir tenir pendant une durée presque illimitée. Cette allure est aussi à privilégier lors des fameux entrainement trail en rando-course, alternant marche et course.

Avec ces bases solides dans le secteur aérobie avec l'endurance fondamentale, tu pourras aussi développer ton VO2max avec des séances de fractionnés.

Inutile donc de faire tous ses footings trop vite !

Il est inutile donc de faire tous ses footings trop vite, en endurance active ou avec une allure qui ne correspond à aucun seuil physiologique. L'endurance fondamentale est essentielle pour les coureurs de tous niveaux et va te faire progresser à moyen et long terme.

Dans l'application RunMotion Coach, nous calculons l'allure de ton endurance fondamentale en fonction de ta fréquence cardiaque et tes résultats de courses qui nous permettent de calculer ta VMA (pas besoin de test VMA) et ton indice d'endurance.

Nombreux sont les coureurs qui pensent au début que l'allure est trop lente, mais qui voient les bénéfices rapidement au bout de quelques semaines. Ils deviennent alors de fervents adeptes de l'endurance fondamentale 😉.

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Romain AdamMarathonien (2h34) et traileur (finisher UTMB - 29h), Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.

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