Guillaume Adam

Comment utiliser mon cardio-fréquencemètre à l’entraînement ?

Utiliser un cardio-fréquencemètre à l'entraînement

De nombreux coureurs utilisent un cardio-fréquencemètre et un GPS pour mesurer leurs activités running. Ces 2 outils sont très intéressants pour l’entraînement, mais au-delà des données brutes, il est important de savoir comment bien les utiliser. De nombreuses informations erronées circulent sur Internet ou parfois dans les magazines, nous allons donc faire le point avec des informations pertinentes et vérifiés.

Qui suis-je ? Je suis Guillaume Adam, coureur de haut-niveau (29’31 sur 10km) et j’ai travaillé dans un laboratoire du CNRS et du MIT à Boston sur l’analyse du rythme cardiaque au repos et à l’effort. Dans mon entraînement, j’utilise quotidiennement depuis 1 an une ceinture cardio et un GPS pour mesurer ma progression. Ces 2 outils sont intéressants mais ne sont pas indispensables pour s’entraîner, bien au contraire, je me suis entraîné sans pendant de nombreuses années 😉

A quoi sert un cardio-fréquencemètre ?

Le rythme cardiaque est l’une des données physiologiques les plus faciles à mesurer et permet de quantifier le stress dans l’organisme, et donc de mesurer l’effort à l’exercice. Quand vous courez ou faites une activité physique, le corps a besoin de plus d’oxygène et le débit et le rythme cardiaque augmentent.

Le cardio-fréquencemètre enregistre le temps qui s’écoule entre chaque battement du cœur (ce qu’on appelle intervalle R-R). Le cardio-fréquencemètre calcule ensuite une moyenne sur plusieurs battements pour calculer une fréquence cardiaque instantanée. Si vous avez 2 battements dans une seconde, vous aurez une fréquence cardiaque de 120 battements par minute.

Au repos, l’effort est nul, vous êtes à votre fréquence cardiaque de repos. Lors d’un effort maximal (tenu pendant un peu plus de 2 à 3 minutes), vous allez atteindre votre fréquence cardiaque maximale. La vitesse à laquelle vous pouvez courir pendant un effort maximal de 5 à 6 minutes est votre vitesse maximale aérobie (VMA).

Oubliez la formule 220 – l’âge !

Chaque individu est différent et possède une fréquence cardiaque de repos (FCR) et fréquence cardiaque maximale (FCM) qui lui est propre. Oubliez la formule 220 – l’âge pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, elle repose sur des statistiques sur une population large. Si vous avez 40 ans, vous avez statistiquement plus de chance d’avoir un rythme cardiaque maximal de 180 battements par minute mais vous pouvez très bien avoir une FCM de 160 ou 200bpm. Dans un prochain article, nous verrons ensemble comment déterminer votre FCR, FCM et vos propres zones d’entraînement.

Les données de mon cardio-fréquencemètre sont-elles fiables ?

Avant de se servir de son cardio-fréquencemètre, il est préférable de s’assurer de la fiabilité des données récoltées, sinon utiliser ce cardio sera contre-productif. Certaines montres cardio/GPS proposent un capteur optique au poignet. Pour avoir essayé la Garmin 935 (la dernière montre haut de gamme sortie en 2017), les données ne sont pas fiables du tout (jusqu’à 20 à 30 battements par minute de différence par rapport à une ceinture classique !), même en serrant bien la montre comme indiqué par la marque. D’après l’avis de beaucoup de coureurs, ces capteurs optiques ne sont pas encore au point.

Les ceintures à la poitrine sont beaucoup plus fiables et même si Polar est la référence dans les milieux scientifiques pour sa précision, la plupart des marques proposent des ceintures de qualité. Il est recommandé de mouiller les électrodes de la ceinture avant d’aller courir pour une meilleure précision.

On peut par exemple repérer une erreur de signal si pour une vitesse constante et sur du plat, on constate une hausse ou une baisse soudaine de la fréquence de 10 à 20 battements par minute.

La fréquence cardiaque, une donnée physiologique pas si facile à lire

La fréquence cardiaque est un très bon indicateur lors d’un effort constant à partir d’une certaine durée.
En revanche, elle n’est pas précise pour des changements d’allure. En effet, la dynamique du rythme cardiaque est assez longue. Prenons un exemple sur un entraînement de fractionné que j’ai réalisé. Une des portions était de 6 minutes. Même en courant à allure constante pendant ces 6 minutes, le rythme cardiaque a mis dans mon cas environ 2 minutes avant d’atteindre son état stationnaire (la plupart des coureurs mettent entre 2 et 3 minutes pour l’atteindre). Il n’est donc pas possible de « travailler » au cardio pour des fractionnés plus court que 3 minutes, en tout cas en début de séance. 

De plus il existe le phénomène de dérive cardiaque. A une vitesse constante et une fois cet état stationnaire atteint, le rythme cardiaque a tendance à augmenter avec la durée. Ainsi pour un effort un peu plus long au seuil anaérobie (75 à 92% de la VMA suivant les coureurs), le rythme cardiaque peut augmenter de 5 battements par minute entre la 5ème et la 20ème minute par exemple. Le coureur doit-il ralentir pour rester à la même fréquence cardiaque ou continuer à la même vitesse ? La réponse varie selon les entraîneurs mais personnellement je dirais qu’il est mieux de continuer à la même vitesse.

Vu que le rythme cardiaque a une dynamique longue et connaît une dérive, comment est-ce que j’utilise les données de mon cardio-fréquencemètre à l’entraînement ?

A l’entraînement, le cardio-fréquencemètre est utile en tant que limiteur de vitesse. En effet, les sorties en endurance fondamentale (les footings faciles) doivent permettre de récupérer et d’oxygéner les muscles. Aller trop vite est contre-productif. Ne pas dépasser une fréquence cardiaque donnée est donc un excellent moyen de se brider. C’est plus précis que la vitesse que donne le GPS car la vitesse dépend du dénivelé et vous n’allez pas accélérer en montée pour garder la même vitesse 😉

Lors des séances de fractionné courts (moins de 2 minutes), il n’est pas possible d’utiliser la fréquence cardiaque pour contrôler sa vitesse pour les raisons évoquées plus haut (dynamique du rythme cardiaque longue). Néanmoins, là où le cardio-fréquencemètre est intéressant, c’est lors des phases de récupération pour vérifier si la fréquence cardiaque n’est soit pas trop redescendue (dans ce cas, on courra un peu plus vite sur la récupération ou on prendra une récupération plus courte) ou soit au contraire n’est pas encore trop haute (dans ce cas, on prendra une récupération plus longue). Lors des fameuses séances de VMA (fractionnés courts de 30 secondes à 2 minutes), l’idéal est d’atteindre sa FCM le plus longtemps possible pour développer sa VO2max (le volume d’oxygène maximal utilisé par l’organisme à l’exercice). Si la fréquence cardiaque redescend trop lors de la récupération, il ne sera pas possible d’atteindre sa FCM lors de la séance de VMA.

Comment est-ce que j’utilise les données de mon cardio-fréquencemètre en course ?

Pour des courses de longues distances (marathon ou trail), le cardio-fréquencemètre peut aussi jouer le même rôle de limiteur de vitesse pour éviter de partir trop vite. Comme à l’entraînement, la fréquence cardiaque va mettre quelque minutes avant d’atteindre son niveau stationnaire, donc il n’est pas nécessaire de regarder son cardio pendant les 3 premières minutes.

Comment j’analyse ma progression avec les données de mon cardio-fréquencemètre ?

Une fois que vous avez couru, vous pouvez analyser vos sorties avec vos données GPS et cardio. Il permet dans un premier temps de voir si vous avez couru dans les bonnes zones lors de l’entraînement et à plus long terme de voir comment évoluent vos données toute l’année. Si vous êtes débutant, vous verrez certainement votre FCM augmenter au fur et à mesure et pour tout le monde, pour une même vitesse (mesurée sur le même parcours) votre rythme cardiaque aura tendance à être plus bas après quelques semaines d’entraînement car le corps s’adapte, l’effort semblera plus facile. Au contraire, pour une même vitesse, une fréquence cardiaque plus élevée est signe soit d’un entraînement inefficace (programme d’entraînement à revoir) ou d’une fatigue générale, peut-être causée par un surentraînement ou un problème de santé.

Dans un prochain article, je vous expliquerai comment définir vos zones d’entraînement qui sont propres à chacun (non, le seuil anaérobie n’est pas à 90% de la FCM pour tout le monde) et pourquoi ne pas confondre % de la VMA et % de la fréquence cardiaque. Et dans un suivant, nous verrons comment utiliser de la variabilité de la fréquence cardiaque pour mesurer sa forme chaque jour et voir comment l’organisme répond à l’entraînement.