Si l’utilisation d’un cardiofréquencemètre à l’entraînement n’est pas forcément nécessaire si l’on se connaît bien, mesurer sa fréquence cardiaque et la variabilité de fréquence cardiaque (VFC) au repos est la meilleure manière pour mesurer sa forme au quotidien. Une fréquence cardiaque de repos plus élevé ou une VFC plus faible que d’habitude peuvent indiquer une baisse de forme ou un début de maladie.
Qui suis-je ? Je suis Guillaume Adam, coureur de haut-niveau (29’31 sur 10km). J’ai travaillé dans un laboratoire du CNRS et du MIT à Boston sur l’analyse du rythme cardiaque au repos et à l’effort. L’un des objectifs était de déterminer les meilleures allures d’entraînement et de compétition pour chacun.
Sommaire
Les valeurs typiques de fréquence cardiaque au repos
Au repos, la fréquence cardiaque est en moyenne la suivante :
– 80 battements par minute pour une personne sédentaire
– 60 battements par minute pour un sportif régulier
– 30 à 40 battements par minute pour les sportifs d’endurance de haut-niveau
Plus une personne est active, plus cette fréquence cardiaque au repos a tendance à diminuer. En effet, l’organisme a besoin d’un certain volume sanguin. Le cœur distribue ce sang avec un certain débit.
Comme une pompe, plus le cœur est « fort », plus ce débit augmente. Si le débit augmente, alors il a besoin de moins de battements pour distribuer le même volume : le rythme cardiaque diminue.
Vous avez peut-être déjà mesuré votre rythme cardiaque au repos et noté des différences suivant les jours. C’est cette variation qui est intéressante pour voir son état de forme et son évolution.
Il est donc important de mesurer son rythme cardiaque au repos à chaque fois de la même manière et au même moment de la journée. L’idéal est au lever avant de commencer toute activité et de préférence en position allongée.
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Que faire si ma fréquence cardiaque de repos est plus haute que d’habitude ?
Si la fréquence cardiaque de repos est plus haute que d’habitude (5 à 10 battements de plus), l’organisme cherche à répondre à un stress. Cela peut être à cause d’un événement festif, d’un stress au boulot ou un manque de sommeil. Il vaut donc mieux ne pas lui imposer un stress supplémentaire avec un entraînement intensif. Ainsi, un jour de repos est conseillé.
Si le rythme cardiaque est plus élevé sur plusieurs jours, regarde alors si ta charge d’entraînement n’est pas trop élevée.
En pratique comment j’utilise la FC au repos ?
La fréquence cardiaque est facilement mesurable avec une ceinture cardio ou une application mobile utilisant le capteur de l’appareil photo. La bonne vieille méthode manuelle est tout aussi efficace. Prends ton pouls au poignet ou au cou et compte le nombre de pulsation sur 30 secondes. Multiplie ensuite ce nombre par 2 pour avoir la fréquence cardiaque par minute.
Quand la technologie indique une valeur plus élevée ou plus basse que d’habitude, il est intéressant de doubler la mesure de manière manuelle pour s’assurer que ce n’est pas le matériel qui déconne.
Un autre paramètre est encore plus précis pour mesurer sa forme physique et les effets de l’entraînement : la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) !