Plan d’entrainement semi-marathon personnalisé : bien se préparer

Plan entrainement semi-marathon et 20kmTu cherches un plan d’entrainement semi-marathon (21,097km) ou 20km personnalisé pour atteindre tes objectifs ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Moins de 2h15, moins de 2 heures, moins de 1h45, moins de 1h30, moins de 1h15 ? Nous allons t’en dire plus sur les principes d’un bon plan d’entrainement semi-marathon.

Le semi-marathon, une distance à prendre au sérieux

Un semi-marathon est une distance déjà importante qui nécessite un entrainement adapté. Il est recommandé pour un débutant de démarrer plutôt par un 10km. Pour des coureurs plus confirmés, il présente un défi : celui de garder une allure régulière, même dans les derniers kilomètres qui peuvent être difficiles au niveau musculaire et articulaire.

Le semi-marathon est aussi une porte d’entrée sur le marathon ou une bonne distance de préparation à quelques semaines de l’objectif marathon.

Pour un plan d’entrainement semi-marathon nous recommandons de viser une fréquence de 3 entrainements par semaine minimum. Si tu peux faire 4 ou 5 entrainements par semaine c’est encore mieux.

Un bon plan d’entrainement semi-marathon doit prendre en compte ton expérience de coureur. Est-ce ton premier semi-marathon ? As-tu déjà réalisé la distance de 21km ou même un marathon ?

Le plan d’entrainement semi-marathon personnalisé doit aussi prendre en compte ton état de forme, ta planification et tes bonnes allures spécifiques (VMA, seuil, endurance fondamentale,…).

Un plan d’entrainement semi-marathon axé sur l’endurance et le fractionné

Pour un coureur qui n’a pas l’habitude de la distance, il est important de courir longtemps en endurance fondamentale. Cela permet notamment d’habituer ton corps à l’effort longue distance et les chocs sur le sol. Tu pourras viser des entrainement en endurance fondamentale de 1h30 par exemple.

Pour travailler l’endurance, en plus de l’endurance fondamentale, tu devras courir à des allures de seuil sur des distances intermédiaires.

Bien sûr, tu dois continuer à travailler ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA) qui est un paramètre important dans la performance.

Bref, un semi-marathon se prépare de manière régulière, et nécessite un entrainement adapté pour être à l’aise le jour J. Pour beaucoup de coureurs confirmés c’est une distance agréable à courir.

C’est moins brutal qu’un 10km car on court globalement en aisance respiratoire. Lorsque tu es bien entrainé, seuls les derniers kilomètres peuvent être difficiles. Voire tu peux encore accélérer le dernier kilomètre si tu te sens bien pour grappiller des secondes. Il m’est déjà arrivé de pouvoir accélérer de 20 secondes plus vite sur le dernier kilomètre que mon allure moyenne du semi.

Attention, à partir du semi-marathon, les allures indiquées sur des plans d’entrainements semi-marathon sur internet peuvent être assez erronés lorsqu’ils sont basés uniquement sur un pourcentage de VMA.

En effet, il faut aussi prendre en compte ton indice d’endurance pour avoir des allures précises. Sur du fractionné long ou du seuil, cela peut faire des écarts importants !

Si ton plan d’entrainement semi-marathon indique une fréquence cardiaque cible sur chaque séance, il doit non seulement prendre en compte ta fréquence cardiaque maximale mais aussi celle de repos pour être précise.

Ton plan d’entraînement semi-marathon personnalisé, facile à suivre

Dans l’application RunMotion Coach, ton indice d’endurance est calculé automatiquement pour toi, à partir de tes résultats de courses. De même, si tu renseignes dans ton profil ta fréquence cardiaque de repos et maximale, tu auras les bonnes fréquences cardiaques cibles.

Tu retrouves ton plan d’entrainement semi-marathon personnalisé en fonction de ton expérience, ta distance visée (20km ou semi-marathon par exemple) et ton objectif chronométrique.

Une séance spécifique semi-marathon incluse dans RunMotion Coach est suivant le niveau : 2×12 minutes ou jusqu’à 2×20 minutes à l’allure du semi-marathon.

Les sorties longues pour le semi-marathon peuvent monter de 1h30 à 1h40. Cela dépend de ton niveau et du temps disponible avant la course.

Ton programme RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités qui peuvent changer chaque semaine. Tu peux même choisir le jour de tes séances longues et de fractionnées.

Tu as donc toutes les chances de réussir ton objectif en téléchargeant l’application RunMotion Coach : battre ton record personnel sur semi-marathon ou être finisher.

Bonne préparation et bonne course ! Et peut-être qu’un jour tu voudras faire un marathon complet !

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Guillaume Adam1er Français au Marathon de New York 2019 (2h26), entraîneur et passionné de trail. Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.
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