Tu cherches un plan d’entrainement semi-marathon (21 km) ou 20 km personnalisé pour atteindre tes objectifs ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Moins de 2h15, moins de 2 heures, moins de 1h45, moins de 1h30, moins de 1h15 ? Nous allons t’en dire plus sur les principes d’un bon plan d’entrainement semi-marathon.
Sommaire
Le semi-marathon, une distance à prendre au sérieux
Un bon plan d’entrainement semi-marathon doit prendre en compte ton expérience de coureur. Est-ce ton premier semi-marathon ? As-tu déjà réalisé la distance de 21 km ou même un marathon ?
Une porte d’entrée sur le marathon
Un semi-marathon est une distance déjà importante qui nécessite un entrainement adapté. Nous recommandons pour un débutant de démarrer plutôt par un 10 km. Même pour des coureurs confirmés, le semi-marathon est à prendre au sérieux. Le défi principal du semi-marathon est de garder une allure régulière, même dans les derniers kilomètres qui peuvent être difficiles au niveau musculaire et articulaire.
Le semi-marathon est aussi une porte d’entrée sur le marathon ou une bonne distance de préparation à quelques semaines de l’objectif marathon, typiquement 3 ou 4 semaines avant le marathon.
Au moins 3 entrainements par semaine
Pour un plan d’entrainement semi-marathon nous recommandons de viser une fréquence de 3 entrainements par semaine minimum. Si tu peux faire 4 ou 5 entrainements par semaine c’est encore mieux.
Le plan d’entrainement semi-marathon personnalisé doit aussi prendre en compte tes bonnes allures spécifiques (VMA, seuil, endurance fondamentale,…).
Un plan d’entrainement semi-marathon axé sur l’endurance et le fractionné
Travailler l’endurance
Pour un coureur qui n’a pas l’habitude de la distance du semi-marathon, il est important de courir longtemps en endurance fondamentale. Cela permet notamment d’habituer ton corps à l’effort longue distance et les chocs sur le sol. Tu pourras viser des entrainement en endurance fondamentale de 1h30 par exemple.
Pour travailler l’endurance, en plus de l’endurance fondamentale, tu devras courir à des allures de seuil sur des distances intermédiaires et en endurance active.
Et les séances de fractionnés
Bien sûr, tu dois continuer à travailler ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA) qui est un paramètre important dans la performance.
Bref, un semi-marathon se prépare de manière régulière, et nécessite un entrainement adapté pour être à l’aise le jour J. Pour beaucoup de coureurs confirmés c’est une distance agréable à courir.
C’est moins brutal qu’un 10 km car on court globalement en aisance respiratoire. Lorsque tu t’es bien entrainé, seuls les derniers kilomètres peuvent être difficiles. Voire tu peux encore accélérer le dernier kilomètre si tu te sens bien pour grappiller des secondes. Il m’est déjà arrivé de pouvoir accélérer de 20 secondes plus vite sur le dernier kilomètre que mon allure moyenne du semi.
Avec des allures d’entrainement précises
Si ton plan d’entrainement semi-marathon indique une fréquence cardiaque cible sur chaque séance, il doit non seulement prendre en compte ta fréquence cardiaque maximale mais aussi celle de repos pour être précise.
Attention, à partir du semi-marathon, les allures indiquées sur des plans d’entrainements semi-marathon sur internet peuvent être assez erronés lorsqu’elles sont indiquées uniquement en pourcentage de VMA.
En effet, il faut aussi prendre en compte ton indice d’endurance pour avoir des allures précises. Sur du fractionné long ou du seuil, cela peut faire des écarts importants !
Ton plan d’entraînement semi-marathon personnalisé, facile à suivre
Dans l’application RunMotion Coach, ton indice d’endurance est calculé automatiquement pour toi, à partir de tes résultats de courses. De même, si tu renseignes dans ton profil ta fréquence cardiaque de repos et maximale, tu auras les bonnes fréquences cardiaques cibles.
Prendre en compte l’expérience et le chrono visé
Tu retrouves ton plan d’entrainement semi-marathon personnalisé en fonction de :
– ton expérience
– ta distance visée : par exemple 20 km ou semi-marathon
– ton objectif chronométrique : par exemple semi-marathon 1h15, semi-marathon 1h30, semi-marathon 1h45, semi-marathon 2h.
Tu retrouveras dans ton plan d’entrainement semi-marathon personnalisé une variété de séances et d’allures. Le but est de travailler à la fois ton endurance et ta capacité à tenir l’allure semi-marathon.
Des exemples d’entrainements pour le semi-marathon
Une séance spécifique semi-marathon incluse dans RunMotion Coach est suivant le niveau : 2x 12 minutes ou jusqu’à 2x 20 minutes à l’allure du semi-marathon.
Les sorties longues pour le semi-marathon peuvent monter de 1h30 à 1h40 en endurance fondamentale. Cela dépend de ton niveau et du temps disponible avant la course.
Ton programme RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités qui peuvent changer chaque semaine. Tu peux même choisir le jour de tes séances longues et de fractionnées.
Tu as donc toutes les chances de réussir ton objectif en téléchargeant l’application RunMotion Coach : battre ton record personnel sur semi-marathon ou être finisher.
En Premium, en plus du plan d’entrainement, tu auras des conseils sur la nutrition spécifique au semi, de la préparation physique et de la préparation mentale.
Retrouve dans la vidéo ci-dessous nos conseils pour réussir son semi-marathon. Bonne préparation et bonne course !