Guillaume Adam

Plan d’entrainement semi-marathon : comment bien se préparer ?

Plan entrainement semi-marathon et 20kmTu cherches un plan d’entrainement semi-marathon (21,097km) ou 20km personnalisé pour atteindre tes objectifs ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Moins de 2h15, moins de 2 heures, moins de 1h45, moins de 1h30, moins de 1h15 ? Nous allons t’en dire plus sur les principes d’un bon plan d’entrainement semi-marathon.

Le semi marathon, une distance à prendre au sérieux

Un semi-marathon est une distance déjà importante qui nécessite un entrainement adapté. Il est recommandé pour un débutant de démarrer plutôt par un 10km et pour des coureurs plus confirmés, il présente un défi : celui de garder une allure régulière, même dans les derniers kilomètres qui peuvent être difficiles au niveau musculaire et articulaire. Le semi est aussi une porte d’entrée sur la marathon ou une bonne distance de préparation à quelques semaines de l’objectif marathon.

Pour un semi-marathon nous recommandons de viser une fréquence d’entrainement de 3 fois par semaine minimum. Un bon plan d’entrainement semi-marathon doit prendre en compte l’expérience du coureur (a t’il déjà réalisé la distance ou un marathon ?), son état de forme, sa planification et les bonnes allures spécifiques (VMA, seuil, endurance fondamentale,…).

Un plan d’entrainement semi-marathon axé sur l’endurance et le fractionné

Pour un coureur qui n’a pas l’habitude de la distance, il est important de courir longtemps en endurance fondamentale, pour habituer le corps à l’effort longue distance et les chocs sur le sol. On va viser à courir en endurance fondamentale 1h30.

On continue à travailler la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) qui est un paramètre important dans la performance et pour travailler l’endurance on court en endurance fondamentale et à des allures de seuil sur des distance intermédiaires.

Un semi-marathon se prépare de manière régulière, et nécessite un entrainement adapté pour être à l’aise le jour J. Pour beaucoup de coureurs confirmés c’est une distance agréable à courir : c’est moins brutal qu’un 10km car on court globalement en aisance respiratoire. Lorsqu’on est bien entrainé, seuls les derniers kilomètres peuvent être difficile voire on peut encore accélérer si on se sent bien pour grappiller des secondes.

Attention, à partir du semi-marathon, les allures indiquées sur des plans d’entrainements sur internet peuvent être assez erronés lorsqu’ils sont basés uniquement sur un pourcentage de VMA. En effet, il faut aussi prendre en compte ton indice d’endurance pour avoir des allures précises et sur du fractionné long ou du seuil, cela peut faire des écarts parfois importants. La fréquence cardiaque cible doit non seulement prendre en compte la fréquence cardiaque maximale mais aussi celle de repos pour être précise.

Un plan d’entraînement semi-marathon sur mesure, facile à suivre

Dans l’application RunMotion Coach, cet indice d’endurance est calculé automatiquement pour toi, à partir de tes résultats de courses. Tu retrouves un plan d’entrainement sur-mesure quelque soit ton expérience, ta distance visée (20km ou semi-marathon par exemple) et ton objectif chronométrique. 

Une séance spécifique semi-marathon inclus dans RunMotion Coach est suivant le niveau : 2×12 minutes ou jusqu’à 2×20 minutes à l’allure du semi-marathon.

Les sorties longues pour le semi-marathon peuvent monter de 1h30 à 1h40 suivant le niveau et le temps disponible avant la course.

Ton programme RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités qui peuvent changer chaque semaine (tu peux choisir le jour de tes séances longues et de fractionnées). Tu as donc toutes les chances de réussir ton objectif en téléchargeant l’application RunMotion Coach : battre ton record personnel sur semi-marathon ou être finisher. Bonne préparation et bonne course !