Romain Adam

Comment s’alimenter sur un semi-marathon ?

Comment s’alimenter sur un semi-marathon ?

Tu prends bientôt le départ d’un semi-marathon ? Beaucoup de coureurs se posent la questions de comment s’alimenter sur un semi-marathon. Plus long qu’un 10km mais moins exigeant que l’alimentation sur marathon. Regardons ensemble les stratégies d’alimentation possibles sur semi-marathon.

Les spécificités du semi-marathon

Sur semi-marathon, on n’a pas l’effet du mur du marathon qui arrive plutôt vers le 30-35ème kilomètre sur marathon. Néanmoins lorsqu’on court 1h30 ou 2h, les réserves de glucides diminuent.

Or, ce sont ces réserves de glucides qui apportent le meilleur rendement énergétique sur longue distance. Il faut donc veiller à avoir des réserves glucides suffisamment importantes avant de prendre le départ. Un coureur de 70kg dépense environ 1500 kcal sur semi-marathon.

Les stocks de glycogènes dans le corps sont limités : au maximum entre 2000 et 2200 kcal pour le glycogène stocké dans le foie et les muscles réunis. Si ce stock est optimisé avant la course et le matin, tu n’as pas besoin d’apport pendant la course. Au contraire, si ce n’est pas le cas, un apport glucidique pendant la course est utile.

Recharger son stock de glucides avant la course

Il faut optimiser son stock de glycogène dans les jours avant la course. Cela passe par une recharge glucidique de qualité. Les jours précédents la course, fait la recharge de glucides avec des aliments faciles à digérer.

Le matin, il faut manger suffisamment mais pas besoin de manger copieusement. Il faut de l’énergie mais pas trop manger pour éviter les points de côté. Mange bien 3h avant la course pour digérer correctement. Parmi les aliments possibles : pancakes, gâteau “sport”, miel, compote, ou pourquoi pas une petite assiette de riz avec du jambon ou du thon.

Au niveau hydratation, pense à bien boire : thé, tisane, eau. Garde avec toi une bouteille d’eau pour boire quelques gorgées de temps en temps, jusqu’à la ligne de départ.

S’alimenter pendant le semi-marathon

Si on a bien fait sa réserve glucidiques avant la course, les 2000 kcal doivent suffire pour parcourir l’ensemble du semi-marathon. Néanmoins le stress d’avant course peut parfois entamer quelque peu cette réserve. Il peut être utile de prendre un apport glucidique comme un gel énergétique entre le 12ème et 15ème kilomètre.

Outre l’aspect psychologique, cela peut apporter un petit coup de boost dans les derniers kilomètres. Un seul gel suffit sur semi-marathon, à prendre entre 20 et 30 minutes avant l’arrivée.

Surtout, pense à te ravitailler. Quelque gorgées d’eau au kilomètre 10 et kilomètre 15 permettent de garder la gorge humide et avoir un petit apport hydrique, surtout s’il fait plus de 20 degrés.

En fonction de son objectif et de son profil

Si tu as l’habitude des longues distances, l’apport glucidique pendant la course n’est pas impératif. De même, si tu prépares un marathon et que tu fais un semi-marathon test, il est préférable de tester ton corps sur une allure un peu plus rapide que le marathon sans apport glucidique. Quelqu’un qui a un profil plus courte distance pourra se rassurer avec un apport glucidique pendant la course.

Après la course, pense bien à t’hydrater et t’alimenter pour bien récupérer. C’est encore plus important si tu l’as couru en préparation d’un marathon.

Dans tous les cas le semi-marathon nécessite d’avoir un entrainement adapté. La distance génère des chocs avec la répétition des foulées. Il faut donc habituer ton corps à l’entrainement avec un plan d’entrainement qui te convient comme c’est le cas sur l’application RunMotion Coach.

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