Guillaume Adam

Comment calculer son VO2max ?

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Le VO2max est le débit maximal d’oxygène qu’un individu consomme lors d’un effort intense. Comment peut-on le déterminer ? Quelles sont les valeurs habituelles ? Quel est son lien avec la VMA ? Voici quelques éléments de réponse.

Que veut dire VO2max ?

Le V correspond à volume, c’est pour ça qu’on dit le VO2max plutôt que la VO2max. O2 correspond à la molécule de dioxygène, nécessaire à la combustion. Max, comme son nom l’indique, est le volume maximal. Rigoureusement, il y a un point au dessus du V, c’est à dire la dérivé du volume par unité de temps, qui correspond à un débit. Le VO2max, en tant que débit, s’exprime en mL/min.

En sport, le rapport poids puissance est important pour la performance. On a donc l’habitude de diviser le score de VO2max par le poids du coureur et de l’exprimer en mL/kg/min.

Existe-t-il un lien entre VMA et VO2max ?

En course à pied, on entend souvent parler de VMA. La Vitesse Maximale Aérobie – qu’on appelle aussi vVO2max comme vitesse à VO2max – est la plus petite vitesse à laquelle on arrive à son VO2max. Il est possible de tenir sa VMA entre 4 et 7 minutes suivant les coureurs. En vélo, on parle plutôt de PMA : Puissance Maximale Aérobie.

Il existe un lien entre VO2max et VMA, avec la “formule de Léger” suivante : VO2max = VMA x CE avec CE le coût énergétique ou économie de course en mL/kg/km. Ce coût énergétique dépend de chaque coureur, et une valeur moyenne utilisée est de 210 mL/kg/km, soit VO2max = 3,5 x VMA. Plus la valeur de cette économie de course est faible, moins tu dépenses d’énergie et plus tu es efficace. Les meilleurs Kenyans et Ethiopiens ont une économie de course autour de 180 mL/kg/km (soit un coefficient de 3).

Le VO2max est en quelque sorte le moteur du coureur, et la VMA reflète l’efficacité de la transmission (posture, relâchement, qualité de pied, qualité musculaires…). Cette relation VO2max = 3,5 x VMA est une estimation.

Par exemple, lors d’un test VO2max, je suis monté à 72mL/min/kg et ma VMA était de 23km/h. Soit un coût énergétique de 188 mL/kg/km (ou un coefficient de 188 / 60 = 3,13). Mon VO2max estimé à partir de cette formule aurait été de 80 mL/min/kg. Il est donc indispensable de réaliser un test en laboratoire pour mesurer son débit de dioxygène maximum.

Comment déterminer son VO2max ?

La seule solution fiable est de mesurer les échanges gazeux (dioxygène et dioxyde de carbonne) avec un masque lors d’un test d’effort maximal. L’appareillage est généralement assez conséquent, il est donc plus pratique de le faire sur un tapis de course chez un médecin du sport ou un physiologiste. De petits appareils mobiles permettent aussi maintenant de réaliser les tests en courant à l’extérieur. Les cardiologues ne mesurent pas toujours ce VO2max et s’assurent avant tout de l’adaptation du corps à l’effort sur le plan cardiaque.

Un des protocoles les plus utilisés est de courir par palier de 2 minutes en commençant à 50% de la VMA estimée. Puis on augmente les paliers de 1 ou 2km/h, le VO2 augmente progressivement, jusqu’à épuisement. On sait que l’on a atteint son VO2max lorsque le VO2 fait un plateau à la fin du test. Si tu es un coureur et que tu fais ce test sur vélo, il y a de fortes chances que tu n’ailles pas jusqu’à ton VO2max car la puissance va être le facteur limitant.

Un test VO2max digne de ce nom mesure également le Quotient Respiratoire (QR) pour voire le rapport entre oxygène consommé et dioxyde de carbonne rejeté. Cela permet de mesurer quel type de carburant est utilisé à l’effort, si l’on consomme plus de lipides ou de glucides. Si ce quotient respiratoire est trop élevé à faible allure, il faudra se forcer à courir en endurance fondamentale pour améliorer la combustion des lipides et augmenter ses capillaires (ces petits vaisseaux sanguins qui transportent les nutriments aux muscles).

Lorsque le Quotient Respiratoire atteint 1, l’organisme ne consomme plus que des glucides. Cela correspond généralement au seuil anaérobie, l’allure maximale qu’un coureur peut tenir entre 30 minutes et 1 heures suivant le niveau d’entraînement du coureur. Au dessus de cette vitesse, l’acide lactique ne se recycle pas suffisamment vite et s’accumule. Il peut donc être intéressant de mesurer sa concentration de lactate au dessous et en dessus de cette vitesse.

Et le VO2max score que me donne ma montre ?

C’est une approximation qui va marcher pour peut–être que 10% des gens, mais la seule manière fiable de déterminer son VO2max est le test d’effort maximal avec échange gazeux. Même si le service marketing des fabriquant des montres GPS est très fort pour vendre ce VO2 score (“Regarde ma montre me donne même ma VO2 max 😜 !”), c’est une approximation assez grossière. Il peut au mieux permettre de mesurer une progression mais en aucun cas ne sert de valeur absolue.

Quelles sont les valeurs communes pour le VO2max ?

La débit maximal d’oxygène dépend de facteurs comme le sexe, l’hérédité, l’âge, le poids, le tabagisme et le niveau d’entraînement. Si le sexe, l’hérédité ou l’âge ne peuvent être modifiés, la baisse de poids, l’arrêt du tabac et surtout l’entraînement (notamment les séances de fractionnés) sont des facteurs de progression !

En moyenne les hommes ont un VO2 max entre 45 et 50 mL/min/kg et les femmes entre 35 et 40 mL/min/kg. Les plus sportifs dépassent les 70mL/min/kg pour les hommes et 60mL/min/kg pour les femmes.

Quels sont les records de VO2max ?

Le record serait détenu par le jeune cycliste Norvégien Oskar Svendsen avec 97,5 mL/min/kg. L’ultra-trailer Kilian Jornet a obtenu un VO2max de 89,5 mL/min/kg lors d’un test à Barcelone. Le champion olympique du marathon en 1972 (2h10), l’Américain Frank Shorter avait une valeur de 71.3 mL/min/kg, ce qui montre que l’économie de course est tout aussi important.

Chez les femmes, le record appartient à l’Américaine Joan Benoit, championne olympique en 1984, avec un VO2max de 78,6 mL/min/kg. Autre coureurs à plus de 70 mL/min/kg, la Britannique Paula Radcliffe, recordwoman du monde du marathon (2h15). Toute sa carrière, son débit maximal d’oxygène est resté stable mais son économie de course s’est considérablement améliorée.

En conclusion, connaître son VO2max n’est pas indispensable car la performance en course à pied dépend aussi largement de l’économie de course. L’évolution de la VMA saison après saison, avec le même test VMA, est en revanche un meilleur indicateur pour mesurer sa progression.