Guillaume Adam

Courir au seuil anaérobie pour progresser

Courir au seuil anaérobie pour progresser

La course à pied possède un jargon dans lequel il est parfois difficile de s’y retrouver. C’est particulièrement le cas pour le seuil ! Courir au seuil est préconisé par de nombreux amateurs de running. Quelle est mon allure au seuil ? Qu’est-ce que c’est et pour quels objectifs est-ce utile ?

Qu’est-ce qu’il représente ?

L’acide lactique est un acide organique généré par l’organisme lors d’efforts intenses. Plus sa concentration dans le sang est importante, plus la contraction musculaire est difficile.

Le seuil anaérobie lactique ou simplement seuil anaérobie est le niveau d’effort pour lequel l’élimination et l’apparition des lactates sont équilibrées.

Comment déterminer son seuil anaérobie lactique ?

En pratique, l’effort au seuil anaérobie lactique peut-être être maintenu en général entre 40 minutes et 1 heure suivant les sportifs. Cela correspond généralement à une vitesse entre ton allure 10 kilomètre et ton allure semi-marathon.

A l’entraînement, il est difficile de pouvoir le mesurer précisément. Néanmoins, il est possible de l’estimer à partir de résultats de course, en estimant la vitesse que tu pourrais tenir sur une course d’une durée d’une heure. C’est ce que nous faisons dans l’application RunMotion Coach.

Il est possible de faire un test en laboratoire pour le mesurer plus précisément. Avec un masque mesurant les échanges d’oxygène et dioxyde de carbone rejeté par le coureur, il est possible de calculer ce qu’on appelle un quotient respiratoire. Ce quotient permet de mesurer la quantité de lipides et de glucides utilisés par l’organisme. Lorsqu’il est égal à 1, les lipides ne sont plus utilisées et le seuil anaérobie lactique est en général atteint.

En laboratoire, la prise d’une goutte de sang permettra de vérifier si la concentration de lactates est proche de 4 millimoles par litre, concentration moyenne au seuil anaérobie lactique. Cette limite de 4 millimoles par litre n’est néanmoins pas la même pour tous, ce qui rend parfois la détermination de l’allure précise plus compliquée.

Le seuil anaérobie lactique est en général entre 80 et 90% de la VMA du coureur. Plus ce pourcentage est élevé, plus le coureur est endurant et entraîné.

Courir au seuil anaérobie à l’entrainement

Les anglo-saxons sont les plus grands adeptes de l’entraînement au seuil, ce sont les fameux tempo run ! Les coureurs universitaires s’entraînent beaucoup à ces allures et progressent rapidement sur les efforts longs avec ce type d’entraînement.

Pour commencer, des séances comme 2×10 minutes puis 2×15 minutes au seuil sont déjà de bonnes séances. On pourra monter à 2×20 minutes ou 1×30 minutes avec un peu plus d’expérience. Typiquement la récupération est de 4 à 5 minutes entre chaque portion.

Le but de ces séances est avant tout d’être économique et de travailler le relâchement. C’est particulièrement utile pour le marathon mais aussi pour le 10km ou semi-marathon, puisque cette allure est proche de l’allure de course du 10km ou semi-marathon suivant ton niveau.

Certains algorithmes de montres GPS estiment la fréquence cardiaque du seuil anaérobie, la précision est en général assez bonne avec une ceinture cardiofréquencemètre.

Et le seuil aérobie ?

L’existence du seuil aérobie fait débat chez les scientifiques. C’est une vitesse que l’on pourrait tenir sur une course d’une durée d’environ 6 heures. Cela se rapproche ainsi beaucoup de l’endurance fondamentale ou de l’endurance un peu plus active.

Pour rappel, l’endurance fondamentale est primordiale pour progresser, et représente au moins 60% de l’entraînement du coureur.

Bon tempo run ! Et peut-être qu’un jour tu deviendras un vrai seuillard !

Entraînement