La course à pied possède un jargon dans lequel il est parfois difficile de s’y retrouver. C’est particulièrement le cas pour le seuil ! Courir au seuil est préconisé par de nombreux coureurs et entraîneurs. Qu’est-ce que le seuil anaérobie ? Quelle est ton allure au seuil ? Quelles séances faire et pour quels objectifs ? On fait le point.
La réponse en bref
- Le seuil anaérobie est l’intensité au-delà de laquelle le lactate s’accumule dans le sang et la fatigue arrive beaucoup plus vite.
- On peut le tenir en général entre 40 minutes et 1 heure : l’allure se situe entre ton allure 10 km et ton allure semi-marathon, soit environ 80 à 90 % de ta VMA.
- Les séances types : 2 × 10′ pour commencer, jusqu’à 2 × 20′ ou 30′ en continu avec de l’expérience.
- Une séance au seuil par semaine suffit en général ; la majorité de l’entraînement reste en endurance fondamentale.
Sommaire
- Seuil aérobie, seuil anaérobie : de quoi parle-t-on ?
- Une histoire de lactates
- Comment déterminer son seuil anaérobie lactique ?
- Quelle allure au seuil anaérobie ?
- Seuil et fréquence cardiaque
- Courir au seuil anaérobie à l’entraînement
- Combien de séances au seuil par semaine ?
- Et le seuil aérobie ?
- Questions fréquentes sur le seuil anaérobie
- Sources
Seuil aérobie, seuil anaérobie : de quoi parle-t-on ?
Quand l’intensité de l’effort augmente, on observe deux points de rupture dans la réponse de l’organisme. On les appelle souvent premier et deuxième seuil, ou seuils ventilatoires 1 et 2 quand ils sont mesurés par l’analyse des gaz respiratoires :
- Le premier seuil, ou seuil aérobie : une intensité modérée, proche du haut de ton endurance fondamentale. En dessous, tu peux courir longtemps en parlant facilement.
- Le deuxième seuil, ou seuil anaérobie : une intensité soutenue, au-delà de laquelle l’effort devient vite difficile à maintenir. C’est de lui qu’on parle quand on dit « courir au seuil ».
Une histoire de lactates
Ton organisme produit du lactate en permanence, même au repos, et le réutilise comme source d’énergie, notamment dans les muscles et le cœur (Brooks, 2018). Contrairement à une idée reçue, le lactate n’est pas un déchet responsable des courbatures ou de la fatigue : c’est surtout un bon marqueur de l’intensité de l’effort.
Le seuil anaérobie lactique (ou simplement seuil anaérobie) correspond à l’intensité la plus élevée à laquelle l’apparition et l’élimination du lactate restent équilibrées.
Au-delà, le lactate s’accumule dans le sang, ce qui témoigne de perturbations dans le muscle qui rendent l’effort beaucoup plus difficile à tenir.
Comment déterminer son seuil anaérobie lactique ?
En pratique, l’effort au seuil anaérobie peut en général être maintenu entre 40 minutes et 1 heure suivant les coureurs. Cela correspond généralement à une vitesse entre ton allure 10 km et ton allure semi-marathon.
À l’entraînement, il est difficile de le mesurer précisément. Néanmoins, il est possible de l’estimer à partir de résultats de course, en estimant la vitesse que tu pourrais tenir sur une course d’une durée d’une heure. C’est ce que nous faisons dans l’application RunMotion Coach. Tu peux aussi utiliser notre calculateur de prédiction de chrono pour estimer tes performances à partir de tes courses.
Pour le mesurer plus précisément, il faut passer par un test en laboratoire. L’analyse des gaz expirés (oxygène consommé et dioxyde de carbone rejeté) permet de repérer les seuils ventilatoires. Des prises de sang au bout du doigt permettent de suivre la concentration de lactate à chaque palier.
On cite souvent la valeur de 4 millimoles par litre comme repère du seuil anaérobie, mais ce n’est qu’une moyenne : selon les coureurs, le seuil peut se situer plus haut ou plus bas, et les différentes méthodes de détermination ne donnent pas toujours le même résultat (Faude et al., 2009).
Quelle allure au seuil anaérobie ?
Le seuil anaérobie se situe en général entre 80 et 90 % de la VMA du coureur. Plus ce pourcentage est élevé, plus le coureur est endurant et entraîné. Voici les allures correspondantes pour quelques valeurs de VMA :
| VMA | 80 % de VMA | 90 % de VMA |
|---|---|---|
| 12 km/h | 9,6 km/h, soit 6′15″/km | 10,8 km/h, soit 5′33″/km |
| 14 km/h | 11,2 km/h, soit 5′21″/km | 12,6 km/h, soit 4′46″/km |
| 15 km/h | 12 km/h, soit 5′00″/km | 13,5 km/h, soit 4′27″/km |
| 16 km/h | 12,8 km/h, soit 4′41″/km | 14,4 km/h, soit 4′10″/km |
| 18 km/h | 14,4 km/h, soit 4′10″/km | 16,2 km/h, soit 3′42″/km |
Un coureur débutant sera plutôt vers le bas de la fourchette, un coureur très endurant vers le haut. Pour affiner tes allures selon ton profil, lis notre article sur les allures d’entraînement.
Seuil et fréquence cardiaque
Certains algorithmes de montres GPS estiment la fréquence cardiaque au seuil anaérobie. La précision est en général assez bonne avec une ceinture cardiofréquencemètre, moins avec un capteur optique au poignet.
La fréquence cardiaque au seuil varie beaucoup d’un coureur à l’autre : plutôt que d’appliquer un pourcentage standard, sers-toi de tes données ou d’un test. Tu trouveras des repères dans notre article sur les zones d’intensité et dans notre guide pour utiliser ton cardiofréquencemètre à l’entraînement.
Courir au seuil anaérobie à l’entraînement
Les Anglo-Saxons sont de grands adeptes de l’entraînement au seuil : ce sont les fameux tempo runs ! Ces séances apprennent à tenir une allure soutenue longtemps, ce qui est précieux sur les efforts longs.
Commence toujours par un échauffement d’au moins 20 minutes et termine par 10 minutes de footing lent. Voici une progression possible :
| Niveau | Séance au seuil | Récupération entre les blocs |
|---|---|---|
| Pour commencer | 2 × 10′ | 4′ à 5′ en footing |
| Avec un peu d’expérience | 2 × 15′ ou 3 × 10′ | 4′ à 5′ en footing |
| Coureur confirmé | 2 × 20′ ou 1 × 30′ en continu (tempo run) | 4′ à 5′ en footing |
Le but de ces séances est avant tout d’être économique et de travailler le relâchement : tu dois finir la séance en ayant l’impression que tu aurais pu en faire un peu plus.
C’est particulièrement utile pour le marathon, mais aussi pour le 10 km ou le semi-marathon, puisque cette allure est proche de l’allure de course du 10 km ou du semi-marathon suivant ton niveau. Pour voir comment le seuil s’intègre avec les autres séances, lis notre article sur les séances pour progresser sur 10 km et notre guide du fractionné.
Combien de séances au seuil par semaine ?
Une séance au seuil par semaine suffit en général, éventuellement en alternance avec une séance de VMA. Les coureurs confirmés qui préparent un semi-marathon ou un marathon peuvent parfois en faire deux.
L’essentiel de l’entraînement doit rester à faible intensité : chez les athlètes d’endurance de haut niveau, environ 80 % des séances se font à intensité basse (Seiler, 2010). Si tu prépares une course, nos plans enchaînent ces séances pour toi : plan 10 km, plan semi-marathon et plan marathon.
Et le seuil aérobie ?
Le seuil aérobie est le premier seuil : le moment où le lactate commence à augmenter légèrement au-dessus de sa valeur de repos.
Son existence est bien documentée ; ce qui fait débat chez les scientifiques, ce sont plutôt les méthodes pour le déterminer, qui ne donnent pas toutes le même résultat (Faude et al., 2009). Il correspond à une intensité modérée, proche de l’endurance fondamentale haute ou de l’endurance un peu plus active.
Pour rappel, l’endurance fondamentale est primordiale pour progresser et doit représenter la majorité de ton entraînement.
Bon tempo run ! Et peut-être qu’un jour tu deviendras un vrai seuillard !
Questions fréquentes sur le seuil anaérobie
Quelle différence entre le seuil anaérobie et la VMA ?
La VMA est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d’oxygène : tu ne peux la tenir qu’environ 6 minutes. Le seuil anaérobie est plus lent, autour de 80 à 90 % de ta VMA, et peut être tenu 40 minutes à 1 heure. Les deux se travaillent avec des séances différentes.
Allure seuil et allure semi-marathon, c’est pareil ?
Elles sont proches, mais pas identiques. Selon ton niveau, l’allure seuil se situe entre ton allure 10 km et ton allure semi-marathon. Pour un coureur qui boucle le semi en un peu plus d’une heure, les deux se confondent presque ; pour un coureur qui met 2 heures, l’allure semi est plus lente que l’allure seuil.
Peut-on travailler le seuil en trail ?
Oui. En trail, il est plus simple de se fier aux sensations ou à la fréquence cardiaque qu’à l’allure, qui varie avec le dénivelé. Des blocs de 10 à 20 minutes en montée régulière, à un effort soutenu mais contrôlé, sont un bon moyen de travailler le seuil.
Comment savoir si je cours trop vite au seuil ?
Au seuil, la respiration est rapide et il est difficile de parler, mais tu restes en contrôle. Si tu es obligé de ralentir sur les dernières minutes ou que tu finis épuisé, c’est que tu es parti trop vite. Mieux vaut courir légèrement en dessous de ton allure seuil que légèrement au-dessus.
Sources
- Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med, 2009;39(6):469-490. DOI : 10.2165/00007256-200939060-00003
- Brooks GA. The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metab, 2018;27(4):757-785. DOI : 10.1016/j.cmet.2018.03.008
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010;5(3):276-291. DOI : 10.1123/ijspp.5.3.276
