Questions au coach running RunMotion

Retrouve une liste de questions que les utilisateurs posent fréquemment au coach RunMotion.

Les différentes thématiques :

App RunMotion

Comment mon programme d’entraînement a-t-il été construit ?

Le contenu des programmes de RunMotion a été conçu par des coachs diplômés et reconnus. Un algorithme, développé par un de nos coureurs geek 🤓 en collaboration avec nos entraîneurs, permet de gérer la structure du programme et son adaptabilité en fonction des informations transmises par le coureur.

Comment mes autres courses sont-elles prises en compte ?

Le programme d’entraînement se focalise sur l’objectif principal. Les autres courses viennent agrémenter le programme et les entraînements autour de cette course intermédiaire sont allégés pour arriver dans de bonnes conditions à la course.

Comment les allures d’entraînement sont-elles calculées ?

En fonction de tes chronos passés ⏱, je suis capable de prédire les performances sur n’importe quelle distance que tu pourrais courir et les allures des entraînement correspondent à des allures de courses correspondantes.
A partir de ces chronos, je suis capable de calculer ton endurance et ta VMA. Plus tu rentres de chronos passés sur des distances différentes, plus la prédiction et donc les allures d’entraînement seront précises. Si tu ne rentres pas de chrono passé, je te donnerai uniquement des intensions d’intensité.
Les chronos pris en compte pour le calcul sont ceux compris entre 6 minutes et 5 heures d’effort.
De plus, si tu as rentré un chrono cible dans ton objectif principal, les allures d’entraînement vont aller progressivement de ton niveau actuel au chrono cible 🎯

Comment l’équivalent en fréquence cardiaque est-il calculé ?

Lorsque tu cours, la fréquence cardiaque évolue quasiment linéairement avec la vitesse 🏃‍♂️, jusqu’à ta fréquence cardiaque maximale. Il est donc possible pour chaque allure de calculer ta fréquence cardiaque équivalente théorique.
En réalité, la fréquence cardiaque variera légèrement en fonction du type de surface sur laquelle tu cours, la météo, ton état de forme et est donc donné à titre indicatif.

C’est la première fois que l’on me demande ma fréquence cardiaque de repos pour les allures d’entraînement, pourquoi ?

Si tu veux te servir des indications de ton cardiofréquencemètre, il est nécessaire de connaître ta fréquence cardiaque de repos et ta fréquence cardiaque maximale.
En effet, à l’arrêt, ta vitesse est nulle mais ton rythme cardiaque n’est lui pas nul (ou sinon c’est pas bon signe 💀). La fréquence cardiaque de réserve (FC max – FC de repos) évolue elle quasiment linéairement avec la vitesse et permet donc d’établir une correspondance entre fréquence cardiaque de réserve et vitesse. Tu peux donc jeter le dernier magazine qui te parle de % de FC maximale 😅

Pourquoi me demandes-tu si je fais d’autres sports ?

Dans la description des séances, en fonction des autres sports que tu pratiques et du nombre de séance par semaine, je t’indiquerai quel entraînement tu peux remplacer, par exemple une sortie d’endurance par du vélo 🚴‍♂️ ou de la natation 🏊‍♀️

Pourquoi mon entraînement est-il débloqué semaine par semaine ?

Patience, chaque chose en son temps ! Concentre-toi sur la semaine à venir, et les entraînements des semaines suivantes seront adaptés en fonction de tes retours d’après séances.

Je n’ai pas pu faire une séance de mon plan d’entraînement, est-ce grave ?

Non, c’est parfois plus bénéfique de s’accorder un jour de repos si l’on est fatigué ou d’avoir remplacé une séance par une autre activité physique. Si 90% du plan a été suivi, il y a de bonnes chances pour que tu réussisses ton objectifs le jour J 🎯

Comment planifier mes objectifs intermédiaires avant mon objectif principal ?

L’idéal est de faire la dernière course intermédiaire 2 semaines avant l’objectif principal pour garder de la fraicheur mentale et physique pour son objectif principal. Je te recommande de faire au maximum 2 compétitions par mois, sauf à quelques exceptions.

Puis-je changer mes disponibilités chaque semaine ?

Oui 😉 Dans ‘Mon Profil’, choisis tes jours d’entraînement pour la semaine en cours dans ‘Mes jours d’entraînement’

Equipement

Quel équipement pour aller courir ?

Je t’invite à choisir une tenue en fonction des conditions météos.
Lorsqu’il fait froid, il est important de couvrir les extrémités comme les mains et la tête car c’est par là qu’on perd le plus de chaleur.
Lorsqu’il fait chaud, short et T-shirt sont de mise, inutile de trop s’habiller et surtout emporte une petite bouteille d’eau lorsque la température dépasse les 30 degrés 🔥.
Quelque soit la météo, n’oublie pas non plus des affaires de rechange 👕 pour pouvoir te changer juste après ta sortie.

Quel équipement pour courir en montagne ?

Avant de partir courir en montagne ⛰, pense à bien regarder la météo et n’oublie pas que les conditions peuvent vite changer même en été. Il est aussi intéressant d’étudier le parcours voire d’ajouter une trace GPX à son GPS si l’on ne connaît pas bien les lieux. Partir avec un sifflet, une couverture de survie et un téléphone portable est utile en cas de problème.

Comment choisir ses chaussures ?

Pour bien choisir sa paire de chaussures 👟, l’idéal est de se rendre en magasin pour tester les modèles et de courir quelques dizaine de mètres avec pour voir si elles te vont bien. Il est préférable d’aller les tester en soirée car le volume du pied à tendance à grandir légèrement en courant et au fil de la journée.
Si tu préfères les commander sur Internet, si tu changes de marque, regarde plutôt la taille US qui elle est plus standardisé que la taille EUR.

Faut-il avoir différentes paires de chaussures ?

Si tu cours de manière occasionnelle, une paire de chaussures est suffisante.
En revanche si tu cours régulièrement et tu veux avoir plus de sensations en compétition ou sur les séances rapides, tu peux prendre une seconde paire de running, plus légères.
Dans tous les cas, n’essaie jamais une nouvelle paire de chaussures en compétition sous peine d’avoir des ampoules ou des fourmillements, l’idéal est de les tester 2 ou 3 fois avant à l’entraînement.

Mes chaussures s’usent plus vite sur le talon ou le côté, est-ce normal ?

Si tu remarques une usure prématuré sur une partie de la chaussure, c’est un signe que la force que tu appliques au sol n’est pas répartie de manière homogène. Cela peut être la cause de douleur au genou ou autres. Lorsque tu te rends en magasin ou chez un podologue, amène tes chaussures pour t’aider à choisir une chaussure plus adaptée. Ils pourront peut-être te proposer des exercices pour corriger ces déséquilibres.

Les chaussettes de contention, est-ce utile ?

Les chaussettes ou manchons de contention ont tendance à réduire les vibrations dans les mollets à chaque foulée et à améliorer la circulation sanguine. Son effet sur la performance n’est pas démontré, mais en cas de légères douleurs récurrentes aux mollets, cela peut réduire les sensations de douleurs.
Les chaussettes de contention en récupération ou pendant les voyages permettent une meilleure récupération.

L’électrostimulation, est-ce utile ?

L’electrostimulation est utilisée par les kinés ou à domicile par certains coureurs. En cas de blessure, cela peut accélérer la convalescence. Mais avant d’utiliser l’electrostimulation, il faut déjà veiller à respecter les 3 pilliers de la récupération : l’hydratation, la nutrition et le sommeil. Je recommande déjà de s’appuyer sur ces 3 points avant d’ajouter d’autre outils de récupération, qui sont en plus assez onéreux.

Comment choisir sa montre GPS ?

Je t’invite à lire notre article 👉 https://run-motion.com/comment-choisir-montre-gps-running/

Comment choisir son matériel de mesure de fréquence cardiaque ?

La mesure de fréquence cardiaque avec un capteur optique laisse vraiment à désirer, même pour les montres haut-de-gamme. Si tu veux utiliser la fréquence cardiaque pour courir, seule la ceinture donne une mesure correcte. La plupart des marques proposent des ceintures de très bonne qualité et les irritations au niveau de la peau sont plutôt rare sur les modèles actuels.

Entrainement

Comment améliorer ses performances en course à pied ?

Pour améliorer tes performances, il te faut 2 choses : un plan et croire en toi 💪 ! En fonction de la distance que tu prépares, nous allons plus ou moins insister sur le travail de vitesse, de technique de course et d’endurance. Au delà de l’entraînement en lui-même, la tactique de course, la nutrition et la récupération seront aussi primordiaux.

Quel est le meilleur moment pour aller courir ?

Le meilleur moment dépend de chacun. Je dirais que c’est celui qui te permet de trouver le meilleur équilibre. L’hiver, il est quand même mieux de pouvoir courir si possible de jour. L’été, on privilégiera les moments les plus frais, en l’occurence le matin ou tard le soir.

Sur quelle type de surface faut-il courir ?

C’est bien de varier un peu et de ne pas faire toutes ses sorties que sur la route ou que sur des chemins. Je recommande de courir plus de la moitié du temps sur la surface que tu auras le jour de la compétition.

Quels sont les bienfaits de courir à jeun ?

Courir à jeun n’est pas la sollution miracle pour perdre du poids, mais cela peut aider à long terme le corps à bruler plus de graisses à l’effort. Quelques conseils pratique : au lever, boire de l’eau ou une tisane (l’eau chaude hydrate mieux) et attendre 10 ou 15 minutes pour bien se réveiller, échauffer les chevilles et articulations et faire 1 ou 2 étirements. On priviliégiera les sorties en endurance plutôt que des séances intenses.

Jusqu’à quand est-ce que je peux manger avant d’aller courir ?

Avant une course, l’idéal est de manger 3h avant. Avant un entraînement, 2h avant et on peut pourquoi pas s’autoriser un en-cas ou un fruit 1h avant une sortie en endurance.

Qu’est ce qu’un fartleck ?

Tu parles pas Suédois 🇸🇪 😅? Fartlek signie ‘Jeu de vitesse’, tu vois on peut s’amuser en courant ! Inventé dans les années 20, il s’agissait à l’origine de jouer avec le terrain et d’accéler quand on le souhaitait. Aujourd’hui le fartlek est un peu plus codifié et c’est un fractionné long.

Qu’est ce que le seuil ?

Pour faire simple, le seuil correspond à différents niveaux de production d’acide lactique dans ton corps. Le 1er seuil, le seuil aérobie est l’allure à partir duquel le corps commence à produire de l’acide lactique, une allure que tu pourrais tenir environ 4h. Le 2nd seuil,le seuil anaérobie est l’allure jusqu’à laquelle ton corps arrive à recycler cet acide lactique. Si tu vas plus vite, tu t’épuises rapidement. Le seuil anaérobie peut être maintenu environ 1h, et cette allure est souvent utilisée à l’entraînement.

Comment est-ce que je m’échauffe ?

Pour t’échauffer, commence par 15 à 20 minutes d’endurance facile. Tu peux ensuite continuer l’échauffement musculaire avec des gammes 👉 https://run-motion.com/echauffement-avant-course-seance/
Termine ensuite par 2 à 3 lignes droites à l’allure de la séance pour être prêt à attaquer la séance.

Comment faire du gainage ?

Je t’invite à regarder une vidéo 👉 https://www.youtube.com/watch?v=Xvz4fGQF80c

A quoi servent les accélérations à la fin d’une sortie en endurance ?

Les accélérations, que l’on appelle aussi ‘lignes droites’, réalisée sur une quinzaine de secondes aident à travailler le relachement et l’efficacité de la foulée. Vas-y progressivement et surtout garde une attitude relachée, sans chercher à sprinter à fond.

Comment courir sur un tapis de course ?

Comme quand tu cours sur une nouvelle surface (sable 🏖, neige…), le corps n’est habitué. Il est donc primordiale d’y aller progressivement, quelques minutes au début, avant de courir une heure sur tapis. La vitesse indiqué sur le tapis n’est pas toujours bien étalonné et sert juste à donner un ordre d’idée. J’aime bien mettre 0,5% ou 1% de pente au tapis.
Pense bien à prendre une gourde et à t’hydrater 💦 régulièrement car la transpiration s’évacue moins bien et le corps chauffe plus vite qu’en extérieur.

L’eau froide, est-ce utile pour la récupération ?

L’eau froide permet de diminuer les sensations de courbatures ou à réduire les douleurs.
En terme de récupération, certaines études indiquent une meilleure récupération après des efforts intenses.
Dans tous les cas, rien de tel que mettre les jambes dans l’eau froide pour se raffraichir en été ☀️ !

Comment améliorer mon endurance fondamentale ?

Ca peut sembler paradoxal, mais pour courir vite, il faut savoir courir lentement ! Sans rentrer dans les détails physiologiques, mais les bénéfices des efforts à basse et haute intensité seraient plus intéressants qu’à moyenne intensité. Tu vas donc plus progresser en ayant un entraînement polarisé à basse et haute intensité plutôt que de courir toujours à la même allure intermédiaire.
Parfois, la marche rapide 🚶‍♂️, la randonnée ⛰, ou le vélo 🚴‍♂️ à très faible intensité sont même recommandés pour améliorer son endurance fondamentale, qui correspond généralement à une zone en dessous de 60 à 65% de sa fréquence cardiaque maximale.

J’ai arrêté le sport pendant plusieurs mois, comment reprendre ?

La progressivité est primordiale ! Reprend la course à pied, en alternant phase de course et phase de marche. Plus que jamais, écoute ton corps et reprend par des entraînements à faible intensité. Les premières sorties peuvent durer une vingtaine de minutes en courant, pour réhabituer le corps et tes articulations progressivement.

J’ai coupé plusieurs semaines, pour me régénérer, comment reprendre ?

Il est important de s’accorder une coupure annuelle pour permettre au corps de se régénérer. Une chose est sûre, le retour à l’entraînement va être difficile les 2 premières semaines, et c’est normal. Habituellement, il faut autant de semaines de reprise que de semaines de repos avant de retrouver ses sensations, le temps de se réhabituer aux allures. Reprend progressivement, avec moins de kilomètres et des allures moins rapides.

La coupure annuelle, quelle est la durée idéale ?

Il est important de s’accorder une coupure annuelle pour permettre au corps de se régénérer. Pour certains, 10 jours suffisent, pour d’autres il faut 3-4 semaines. Il n’y a pas de règle absolue. Je dis souvent qu’il faut reprendre lorsqu’on en a envie. Si au bout de 10 jours, tu fourmilles d’impatience de reprendre, c’est le moment. Si au contraire tu ressens le besoin de décompresser 3-4 semaines, c’est que ton corps en a besoin.

Courir avec un(e) ami(e), est-ce une bonne idée ?

Oui c’est une bonne idée si cela te permet de te motiver et de partager un bon moment avec des proches, des amis ou des collègues. Si vous avez un niveau proche et des objectifs proches vous pouvez courir ensemble votre séance. Si vos niveaux sont différents, je vous invite à faire l’échauffement ensemble mais pas la séance car ton allure d’entraînement n’est pas la même que ton partenaires. Pour un footing, attention aux allures aussi, à ne pas aller trop vite.

Nutrition

Est-ce que je dois éviter de manger des graisses pour maigrir ?

Non, ce sont surtout les sucres qui font grossir. Une fois en excès dans le foie, les sucres sont stockés sous forme de graisse. Les lipides sont essentielles pour l’organisme, en particulier les Omega 3 et Omega 6 (l’huile de colza est riche en Omega 6). On veillera quand même à limiter les graisses saturées.

Comment éviter les carences en fer ?

Je t’invite à lire l’article 👉 https://run-motion.com/nutrition-comment-eviter-carences-fer/

La bière, est-ce bon pour la récupération ?

Après l’effort, le réconfort… On dit souvent que la bière c’est bon pour la récupération. Il y a en effet du malt qui apporte du glucose, et un peu de vitamines et minéraux. Ces bienfaits sont contrebalancés par l’alcool qui déshydrate. Je te recommande donc de boire un volume d’eau au moins équivalent avant. Et de rester modéré dans la consommation d’alcool en général.

Combien de gels dois-je manger sur une course ?

Certaines marques proposent jusqu’à 10 gels pour un marathon… Attention, c’est souvent beaucoup trop et un gel, une demi compote ou une demi barre toutes les 40 minutes est suffisant. Les gels sont souvent trop sucrés et provoquent l’effet inverse à celui désiré : après le pic de glycémie (25 à 30 minutes), le taux de sucre dans le sang baisse rapidement. Il faut donc en prendre un nouveau.

Comment dois-je m’hydrater sur une sortie longue ?

Lorsqu’il fait chaud et que tu pars pour plus d’une heure, je t’invite à prendre une petite bouteille avec toi pour compenser les pertes en eau. Attention non plus à ne pas trop boire, au maximum 50cl par heure de course.

Competition

Quelle tactique adopter en course ?

Avec les entraînements, tu devrais sentir de mieux en mieux les allures que tu peux tenir en course. Beaucoup de coureurs ont tendance à partir trop vite sur le premier kilomètre ou la première partie de course. Eliud Kipchoge, pour son record du monde du marathon (2h01’39) a fait ce qu’on appelle un negative split, c’est-à-dire un second semi-marathon plus rapide que le premier. Cette stratégie est souvent intéressante sur les courses au dessus de 5km. C’est aussi le moyen de se faire plaisir en rattrapant d’autres coureurs 🚀 Tu pourras tester différentes stratégies, à toi de choisir celle qui te convient le mieux.

Comment gérer le jetlag ?

Si tu voyages à l’Ouest, la journée commencera plus tard que d’habitude. Dans les jours précédents ton voyage, tu peux donc essayer de te coucher plus tard que d’habitude pour commencer à t’habituer. Si tu voyages à l’Est, au contraire ta journée commencera plus tôt que d’habitude, essaye donc de te coucher un peu plus tôt.

Quel matériel ai-je le droit ou l’obligation d’avoir avec moi en course ?

Je t’invite à te renseigner sur le site de l’organisateur de la course car chaque course a ses propres règles. Essaie de vérifier quelques semaines avant la course pour te préparer en conséquence et ne pas être pris au dépourvu le jour J.

Marathon

Comment éviter le mur sur marathon ?

Quel mur ? 🤔😅

Comment choisir son marathon ?

Tout dépend de son objectif. Certains marathons dans des grandes villes sont mythiques (New-York, Boston, Londres, Paris, Tokyo), d’autres sont réputés pour leur parcours plats (Berlin, Rotterdam, Milan, Edinbourg), d’autres plus festifs (Médoc, Beaujolais, Lille-Lens).
Je t’invite à choisir un marathon qui te parle le plus, qui te motive au quotidien pour t’entraîner.

Combien de marathons par an au maximum ?

1 ou 2 marathons par an c’est déjà bien. On peut monter à 3 ou 4 mais dans ce cas, il faut considérer que certains sont des entraînements. Au delà, il y a un vrai risque pour la santé.
Le Japonais Yuki Kawauchi, vainqueur du marathon de Boston en 2018, court une dizaine de marathons par an, mais c’est une exception !

Santé

J’ai une douleur quelque part, c’est grave ?

Si tu boites oui 🙃 Evites de courir sur une douleur car ton corps va compenser d’une manière ou d’une autre et tu risques de créer un déséquilibre ailleurs. Essaie de consulter un médecin du sport ou un kiné. Un bon ostéo peut aussi diagnostiquer la cause de ta blessure et la soigner. Si tu as une douleur au genou, un ostéo peut par exemple voir que cette douleur est la conséquence d’un blocage à la hanche ou à la cheville car tout est lié.

Comment éviter les ampoules ?

Pour éviter les ampoules, une règle simple, avec des chaussures neuves soit progressif pour que tu fasses les chaussures à tes pieds. Prends des chaussettes de sport et sur des épreuves longues une crème anti frottements peut être utile. En cas d’ampoules, perce les avec une aiguille et un fil et garde le pied à l’air libre au maximum. Des pansements spécifiques peuvent faciliter la régénération et d’anticiper la reprise du running.

Qu’est ce que le syndrome de l’essui-glace ?

C’est une inflamation du tenseur du Fascia Lata (TFL). La douleur apparaît généralement au bout de quelques kilomètres, avec une douleur aiguë sur le côté du genou. Cela peut être signe de chaussures abimées, de nouvelles chaussures inadaptées à votre foulée (notamment changement de drop), trop d’entraînements, trop de dénivelé ou un manque de préparation pour une course longue. Les rémèdes : repos, glace, kiné/ostéo, ondes de choc.

Comment gérer une blessure ?

Il y a trois étapes : le Diagnostic / les Soins / la Reprise.
Le diagnostic doit idéalement provenir d’un avis médical (médecin, kiné), surtout si c’est une blessure importante.
Les soins doivent être appropriés, souvent accompagnés de repos. Les massages, l’électrostimulation, le froid (en fonction de la blessure) peuvent accélérer le processus de régénération. Le sommeil est également important.
Enfin, lorsque la blessure est derrière toi, reprends progressivement, cette phase de repos forcé te permettra d’être en forme dans les semaines à venir !

Tu as une question qui pourrait intéresser aussi d’autres utilisateurs ? Ecris-nous à coach@run-motion.com, nous te répondrons dans les meilleurs délais puis incluerons la question/réponse à cette liste. Merci, bon entraînement !