Programme Courir pour maigrir

Courir pour maigrir : un excellent programme

Tu aimerais perdre quelques kilos ? Et tu penses que la course à pied est un bon moyen pour maigrir ? Tu as raison, en associant course à pied et nutrition saine, sans forcément parler de régime, on peut atteindre de grands résultats ! Certains de nos utilisateurs ont perdu 3kg, 5kg et même 10kg pour certains ! Tout ça grâce à nos programmes Perdre du poids en courant. On t’explique comment.

La course à pied est un très bon moyen de rester en forme et de perdre du poids. Cependant, il te faut quelques conseils pour bien démarrer un plan d’entraînement Courir pour maigrir.

On retrouve souvent deux cas de figure. Les personnes qui démarrent la course à pied ou les personnes qui ont déjà couru ou peuvent courir au moins 30 minutes d’affilée. Il est important de prendre en compte cette situation car la progressivité est importante en course à pied.

Dans cet article nous te donnons déjà de premières informations pertinentes pour perdre du poids efficacement et durablement. Le duo course à pied et nutrition sont la clé du succès de perte de poids.

La course à pied pour brûler des calories

Tout d’abord, tu peux calculer le nombre de calories dépensées lors de ton activité sportive.

En courant, on dépense environ 1kcal par km et par kg. Si tu fais 60 kilogrammes et que tu as parcourus 10 kilomètres, tu auras dépensé 600 kcal. En général les coureurs dépensent environ 600 à 800 kcal par heure.

Calculer dépense énergétique course à pied perte de poids
Distance courue
km
Ton poids
kg
Calories dépensées :
0 kcal

Pour information 1 heure de marche tranquille te fait brûler en moyenne 100 – 150 kilo calories, les efforts fournis s’annulent automatiquement si tu bois un verre de soda après.

Prendre des bonnes habitudes pour perdre du poids durablement

Il n’est pas bon d’aller à l’extrême. Ça vaut pour la course et pour l’alimentation. 

Une semaine d’entraînement intense et après plus rien, c’est bien mais ça ne produira pas d’effets bénéfiques à moyen et long terme. Il vaut mieux prévoir un plan d’entraînement de 2 ou 3 jours par semaine pour commencer à maigrir. Et lorsqu’on début, il est impératif d’alterner marche et course à pied.

De plus, lorsque tu es en surpoids, tu peux avoir des contraintes physiques qui augmentent les chocs au sol. Donc pour éviter les risque de tendinites, mal au genou, ou blessures articulaires, vas y progressivement. Tu peux aussi remplacer une sortie running par du vélo ou de la natation au début.

Idem pour l’alimentation, tu ne peux pas changer radicalement ton alimentation du jour au lendemain, ton corps va ressentir un manque et du coup tu craques. Apporte des changements petit à petit : réduis le grignotage, remplace les sodas, ou prends des fruits pour tes en-cas plutôt que des produits raffinés en sucre.

Et la chose la plus importante est la confiance en soi. Maigrir, faire un régime est souvent associé à de l’anxiété et du stress qui te font perdre confiance. Alors la première chose à faire est de te dire que tu vas réussir ! Visualise ta réussite et à quoi tu veux arriver comme résultat.

La bonne allure pour perdre maigrir grâce à la course à pied

Varier les allures est le meilleur moyen pour maigrir. Ca permet de rendre les sorties plus ludiques, réduire la monotonie et fait travailler plusieurs aspects physiologiques.

Tu peux courir lentement, c’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale. Si tu es capable de parler c’est que tu es en endurance fondamentale (pour certains ça peut même être une marche rapide). C’est la vitesse la plus efficace car elle permet de puiser d’abord dans les graisses et de courir plus longtemps. En effet, c’est à partir d’une demi-heure voire 50 minutes que tu vas brûler le plus de graisse. 

Tu peux aussi courir des séances de fractionnés à haute intensité une fois par semaine. C’est un moyen très efficace pour perdre du poids et faire travailler ton système cardiovasculaire.

On peut courir à jeun, sans avoir pris de petit déjeuner, mais uniquement pour l’endurance fondamentale.

Si tu veux plus de détails sur ces deux méthodes et leur fréquence d’entraînements, nous t’invitons à lire l’article : A quelle allure courir pour perdre du poids ?

Important, n’oublie pas de bien t’échauffer avant la sortie pour préparer ton corps et éviter les blessures et de pratiquer quelques étirements en douceur après celle-ci pour éviter les crampes et les courbatures. 

La régularité est le secret : compte 2 à 3 entraînements de running par semaine adaptés à ton niveau de course. Avec cette régularité, ton métabolisme, même les jours où tu ne cours pas va dépenser plus de calories.

Tu vas vite être surpris des progrès que tu vas réaliser 😉

Perdre du poids avec une alimentation équilibrée

Manger sainement est important pour garder la forme. En plus, on remarque souvent que lorsqu’on fait du sport on a plus envie de manger des aliments sains. Quand tu rentres d’un entraînement, tu te jettes rarement sur des chips et barres chocolatées !

Voici les fondamentaux d’une alimentation saine : 

  • Mange lentement et mastique bien. Cela facilite la digestion, et augmente l’effet de satiété.
  • Hydrate toi et mange à ta faim, ton corps en a besoin. Il ne faut pas lui donner l’impression qu’il doit stocker pour ne pas manquer. 
  • Les fruits et légumes apportent des minéraux et des vitamines. Privilégie le bio, surtout pour les pommes. Entre une pomme bio et une pomme « industrielle », la quantité d’antioxydants peut être plus de 100 fois plus grande et il n’y a pas de pesticides.
  • Les petits poissons et les huiles végétales sont riches en oméga 3, ils augmentent la capacité du corps à transporter les nutriments vers les cellules. Ce sont des bonnes graisses.
  • Réduit les portions d’aliments riches en graisses saturées (charcuterie, fromage, viandes, fritures…) ou riches en glucides rapides (riz blanc, pâtes, confiseries, pain blanc, céréales industrielles) de ton alimentation.
  • Attention au grignotage ! Si tu as vraiment faim entre les repas prends des aliments sains (un fruit frais ou une petite poignée des fruits secs…)
  • Evite l’alcool… Et oui si tu veux avoir un ventre plat il faut oublier les sodas et l’alcool qui ont tendance à faire gonfler l’estomac. Ils ont surtout des indices glycémiques élevés et font monter rapidement ton taux de sucre dans le sang.  Limite l’alcool maximum 2 fois par semaine, voire arrête complètement.

La tonification par le renforcement musculaire

Pour compléter tes entraînements de running et ton alimentation tu peux réaliser du renforcement musculaire, surtout pour avoir le ventre plat et ou de belles fesses ! C’est aussi des exercices pratiques aussi quand il pleut dehors et que tu veux rester au sec 😄 

Retrouve une vidéo de Préparation Physique Générale avec les exercices 👇

Nos Programmes Perdre du poids en courant

Tu peux retrouver tous ces conseils course à pied, nutrition saine, et renforcement musculaire dans nos programmes Perdre du poids en courant.

L’avantage c’est que tu es complètement guidé sur le programme course à pied, avec les entrainements et allures adaptées, sur les conseils nutrition chaque semaine, et que tu n’as plus qu’à suivre les conseils du coach.

Télécharges l’application RunMotion Coach sur Android ou iOS, renseigne ton expérience de la course à pied et indique ton objectif Bien-être : Perdre du poids !

Romain AdamMarathonien (2h38) et traileur, Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.