Courir à jeun : quels effets ?

Courir à jeun
Pourquoi courir à jeun ? Quels sont les effets ? Au matin, après une dizaine d’heures sans nourriture, le corps a normalement une glycémie basse (peu de sucre disponible). Le glycogène musculaire est au plus bas. Les graisses sont alors la principale source d’énergie disponible pour le coureur. Nous vous en disons plus sur la course à pied à jeun.

Le foie peut au réveil fournir une source de sucre limitée, le glycogène hépatique. Ce stock s’épuise vite lors d’un effort physique. Lorsqu’on court à jeun, les graisses (les triglycérides ou acides gras) prennent le relais pour permettre de continuer à courir, tout en assurant les fonctions vitales de l’organisme.

Plus on habitue le corps à puiser dans ces réserves de graisse, plus on développe son endurance et sa capacité à faire face à un baisse de glycémie. Intéressant pour les marathoniens pour repousser le fameux mur au 30ème kilomètre et pour les traileurs !

Courir à jeun pour perdre du poids ?

Perdre du poids en courant à jeun nécessite de la patience. Les experts ont des points de vue différents. Courir à jeun permettrait d’augmenter les dépenses du métabolisme et donc la capacité du corps à puiser dans ses réserves.

Nos conseils pratiques pour courir à jeun

– Au lever, boire de l’eau ou une tisane (l’eau chaude hydrate mieux)
– Attendre 10 à 15 minutes pour être bien réveillé
– Echauffer les chevilles et articulations et faire 1 ou 2 étirements
– Courir entre 30 et 50 minutes
– Courir en endurance fondamentale (vous devez être capable de parler).

De toute manière le matin, on a souvent un peu plus de mal à aller vite. Evitez les fractionnés ou efforts trop violents.

Il est recommandé de courir à jeun au maximum une fois tous les deux jours. Cela évite, une fois les réserves glucidiques et lipidiques épuisées, de s’attaquer aux réserves protidiques et engendrer trop de déchets métaboliques.

Lors de vos premières sorties à jeun, prenez avec vous un peu de sucre ou une barre de céréales au cas où vous vous retrouveriez en hypoglycémie.

Un petit déjeuner après sa sortie

Au retour, l’idéal est ensuite de faire un petit déjeuner protéiné et fruité, avec un oeuf par exemple et une banane. On profite de cette fenêtre anabolique, idéale pour l’absorption des nutriments.

Apprenez à vous connaître, soyez prudent. Les premières fois, ne vous éloignez pas trop de chez vous. Et ne faites pas de sortie à jeun si vous êtes trop fatigué.

Au delà de la course à pied à jeun, s’aménager des moments de jeûne sur 24 ou 48h peut avoir un intérêt pour mettre au repos son appareil digestif et nettoyer son corps. Il n’est alors pas recommandé de faire d’activité physique. Vous pouvez donc le tester lors de la trêve annuelle de deux ou trois semaines sans course à pied.

Courir le matin, avant une journée de travail par exemple est aussi un bon moyen de se sentir bien et démarrer la journée avec le sourire 😀

Romain AdamMarathonien (2h38) et traileur, Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.