Guillaume Adam

Comment courir pendant la canicule ?

Courir canicule chaud

Courir lorsqu’il fait chaud est plus difficile pour l’organisme. Le coureur se déshydrate plus vite et peut se mettre en danger si il ne s’adapte pas un minimum à ces conditions extrêmes lors d’une canicule. Avec quelques adaptations, il est néanmoins possible de s’entraîner l’été. Voyons ensemble quelles précautions prendre.

Choisir les heures les moins chaudes

Aller courir tôt le matin ou en soirée est à privilégier lorsque le thermomètre dépasse 25 à 30 degrés. En période de canicule, les températures peuvent déjà être élevées à 9h du matin, ainsi commencer sa sortie à 7h du matin fait souvent du bien, à jeun ou avec quelques chose dans le ventre. En soirée, il faut parfois attendre 20 heures pour retrouver un peu de fraîcheur.

Si tu souhaites faire une sortie longue de plus de 2 heures, tu peux aussi découper ta sortie en 2, une heure le matin et une heure le soir.

Si besoin, réduit un peu l’allure ou la durée de ta sortie.

Bien s’hydrater pour compenser une transpiration plus abondante

En tant normal, il est recommandé de boire environ 0,5L d’eau par heure de course. Cela peut monter à 0,8L par heure lorsqu’il fait très chaud. Pense à prendre une flasque ou une gourde avec toi lorsqu’il fait chaud, et à prévoir des points d’eau sur ton parcours. En période de canicule, le porte ceinture est à privilégier par rapport à un camelback. 

Attention néanmoins à ne pas trop boire (ne pas dépasser 1L par heure), car on risque l’hyponatrémie : un manque de sodium dans le plasma sanguin.

Choisir une tenue adéquate pour la canicule

Par forte chaleur, il est parfois tentant de courir torse nu. Néanmoins les rayons UV du soleil vont encore augmenter l’effet de la chaleur et peuvent provoquer des coups de soleil. Privilégie une tenue claire.

Pense également à prendre une casquette (ou un bob comme François D’Haene) pour éviter une insolation.

Trouver un peu de fraîcheur sur son parcours

Suivant son parcours, il est possible de réduire la sensation de chaleur. Evite le bitume, et privilégie les chemins en forêt ou dans un parc ou cours sur le bord de mer ou le bord d’un cours d’eau, souvent un peu plus frais.

Boire une bière en récupération

La légende urbain des bienfaits de la bière après l’effort est tenace 😉 Même si cela fait du bien, l’alcool va favoriser la déshydratation. L’idéal est une bière sans alcool, ou alors pense à bien boire de l’eau juste après l’effort.

Juste après l’effort, on a aussi souvent tendance à prendre de l’eau ou des boissons avec des glaçons, la réhydratation est meilleure avec une boisson pas trop fraîche, entre 12 et 14 degrés. Les sodas avec une forte teneur en sucre retarde également la réhydratation, privilégie plutôt de l’eau ou avec une touche de sirop.

Bon entraînement !