Baptiste Duc

Quel est le petit déjeuner sportif idéal ?

Petit déjeuner avec galette d'avoine, kiwis et bananesQui n’a jamais entendu le dicton : “Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir” ? Le petit déjeuner apporte l’énergie pour réveiller ton organisme et bien démarrer la journée. C’est d’autant plus vrai lorsque l’on fait une activité physique comme la course à pied. Quelle est la composition idéale pour un petit déjeuner sportif ?

Les petits déjeuners à éviter

Qui n’a jamais mangé de petit déjeuner avec des tartines de pain, du beurre, de la confiture ou des céréales industrielles ? Si le pain est une baguette (pain blanc) ou si les céréales contiennent plus de 25% de sucre, tu peux les bannir de ton alimentation. Ne remplaces surtout pas le pain blanc par des galettes de riz ou de céréales souflés, elles ont un indice glycémique encore plus élevé.

Ce petit déjeuner va amener un pic de glycémie puis une baisse de glycémie, ce qui peut te provoquer une hypoglycémie dans la matinée. Cette baisse de régime se traduit par une envie de manger en milieu de matinée ou un coup de mou.

Les apports nécessaires lors du petit déjeuner

Pour un bon petit déjeuner, la composition idéale doit comporter les apports suffisants :
– des protéines
– des glucides complexes
– des vitamines
– des bonnes graisses : les fameux omaga-3 et omega-6

Les aliments à privilégier au petit déjeuner

Un fruit frais

Source de vitamines et de sucres. Un fruit frais est idéal pour commencer ta journée. Un jus de fruit fait maison peut faire l’affaire ! Une poignée de fruits secs est aussi efficace. Les oléagineux types noix ou amandes sont parfaites pour les bonnes graisses, les omega 3 et 6.

Une boisson chaude

Une infusion, un citron chaud, un thé ou un café.

Du pain complet

Avec sa garniture (beurre, confiture, miel), flocons d’avoine ou d’autres produits céréaliers : des glucides complexes pour avoir un apports en glycogène, idéal avant une activité sportive dans la matinée.

Des protéines

Les oeufs sont une bonne source de protéines et de lipides. C’est le cas aussi du petit déjeuner scandinave avec des tranches de saumon ou de harang. Le jambon est une autre bonne source de protéine.

Un produit laitier

Si tu n’as pas d’intolérance au lactose, le produit laitier est source de calcium et de protéines. Un yaourt par exemple. Pour les personnes qui ne digèrent pas bien le lait de vache ou de chèvre, tu peux remplacer le lait animal par des laits végétaux, comme le lait de soja, d’amande ou de coco. Vérifie bien que ces laits végétaux ne contiennent pas plus de 5g de sucre pour 100g car du sucre est souvent ajouté, notamment pour les boissons chocolatées.

Recettes de petit déjeuner testés et approuvés par RunMotion

Galettes d’avoine

Un bon petit déjeuner pour bien démarrer la journée. L’avoine pour les glucides, les oeufs et fromage blanc pour les protéines. Voici les ingrédients pour réaliser une galette. Pour la garniture, vous avez le choix : bananes, kiwi, beurre de cacahuète, miel ou pour les gourmands pâte à tartiner avec modération.

La recette :
– 50g de son d’avoine
– 1 oeuf entier + 1 blanc
– 50g de fromage blanc
Mélanger tous les ingrédients
Faire cuire dans une poêle à feu doux

Bowl cake aux flocons d’avoine

La recette :

– 40g de flocons d avoine
– 1 banane
– 1 carré de chocolat
– 3 cuillères à soupe de lait (ou de lait végétal)
– 1 oeuf
Faire cuire 3min au micro-ondes

Petit déjeuner avec bowl cake à l'avoine