Plan d’entrainement marathon personnalisé 42.195km

Plan d'entrainement marathon personnalisé

Tu cherches un plan d’entrainement marathon personnalisé pour atteindre ton objectif ? Tu veux être finisher ou faire un chrono spécifique ? Réussir ton marathon en moins de 5h, moins de 4 heures, moins de 3h30, moins de 3 heures, moins de 2h45 ? Voyons ensemble les points principaux d’une bonne préparation et d’un plan d’entrainement marathon personnalisé.

Le marathon, une distance mythique

Emil Zatopek disait “Si tu veux courir, cours un kilomètre, si tu veux changer ta vie, cours un marathon”. Chez RunMotion Coach, nous te dirons pas le contraire. Après des années de pratique sur piste et sur route, lorsque j’avais fait mon premier marathon, en 2h28, il y avait un saut dans l’inconnu, l’impression d’en découvrir un peu plus sur moi et découvrir de nouvelles sensations.

On ne sait jamais comment le corps va réagir sur le marathon préparé. C’est pour cela qu’il faut maximiser ses chances de réussite avec un plan d’entrainement marathon adapté. Que ce soit pour préparer son premier marathon ou pour battre son record personnel sur les suivants.

Tu as peut-être la chance d’être inscrits sur la Marathon de Paris, Marathon de New York, Marathon de Londres, Marathon de Boston, Marathon de Berlin ou sur un marathon près de chez toi ! Comment vas-tu te préparer ?

Le défi de l’allure marathon et du mur

Courir un marathon, précisément 42,195km, demande une certaine patience. Lancé pour plusieurs heures, le souffle est rarement l’élément limitant sur la durée. Le défi réside donc plutôt dans le fait de garder une allure marathon régulière. C’est encore plus vrai dans les dix derniers kilomètres, en retardant le mur du marathon et la fatigue musculaire et articulaire.

Pour battre ton record sur marathon, il faut retarder ce moment et surtout réduire un maximum les effets du mur du marathon. Une préparation de qualité et un entraînement sur-mesure est indispensable.

Pour un marathon nous recommandons de courir au moins 3 fois par semaine. Ceux qui pourront s’entraîner 4, 5 ou 6 fois par semaines pourront être encore mieux préparés. Dans tous les cas, un bon plan d’entrainement marathon doit prendre en compte ton expérience de coureur, ton état de forme, ta planification et tes bonnes allures spécifiques (VMA, seuil, endurance fondamentale,…).

Les bases du plan d’entrainement marathon : footing et allures cibles

Un plan d’entrainement marathon personnalisé permet de maîtriser les allures et habituer le corps à des longs efforts aérobie. Au niveau physiologique, le corps met en place des phénomènes d’adaptation à la casse musculaire (chocs sur le sol) et la capacité à tenir un effort malgré la dépense énergétique.

Les sorties longues en endurance fondamentale

La sortie longue est la grande classique d’un plan marathon. Nous te conseillons d’inclure lors de ta préparation marathon des sorties de 2 heures en endurance fondamentale. Cela représente pour la plupart des coureurs entre 18km et 24km. Puis lorsque tu es à l’aise avec 2 heures, tu peux monter jusqu’à 2 heures 30 si tu te sens bien. Cette allure d’endurance fondamentale est aussi l’allure d’échauffement avant les séances de fractionné.

Ces sorties longues te serviront aussi à tester ton équipement du jour J et ta nutrition. C’est l’occasion par exemple de prendre 1 à 2 gels sur sur 2 à 3 sorties longues pour t’assurer que tu les assimiles bien. Si ça passe mal à l’entrainement, il y a peu de chance que ça passe le jour où tu auras un dossard accroché. Dans ce cas, tu peux changer de marque de gels ou prendre des purées de fruits, source naturelle de glucides.

Les séances à allure marathon

Pour bien maîtriser tes allures, il est important de faire des séances à l’allure marathon. Un plan d’entrainement marathon personnalisé comporte en général des portions de 5km, 10km ou 3×20 minutes.

Nous te conseillons aussi des séances à allure semi-marathon pour être plus facile sur l’allure marathon. Par exemple 3×10 minutes à l’allure semi.

plan d'entrainement marathon - cours un marathon

Un plan d’entrainement marathon sur 8, 10, 12 ou 16 semaines ?

Un marathon, ça se prépare de manière régulière. Le cycle terminal de préparation est axé sur les allures marathon et l’endurance. Pour autant, il est important le reste de l’année de varier ton entraînement et notamment améliorer ta VMA (avec les fameux 10x400m récupération 1 minutes par exemple) et les allures plus rapides.

C’est pourquoi nous te recommandons de préparer ton marathon plus tôt que le traditionnel plan d’entraînement marathon sur 8 semaines, 10 semaines ou 12 semaines. Idéalement on prépare un marathon entre 4 et 6 mois avant l’événement.

Quel volume d’entraînement pour préparer un marathon ?

Pour éviter les blessures, il faudra prendre en compte ton volume d’entrainement actuel. Ne passe pas de 30km à 60km hebdomadaires d’un coup, tu risquerais la blessure ou la fracture de fatigue.

Il est toujours difficile de dire combien d’entraînements en course à pied il faut faire dans la semaine. On peut néanmoins considérer que l’entrainement minimum est de 40km par semaine, soit l’équivalent de la distance du marathon. Cours donc un minimum de 3 fois par semaine dans ta préparation marathon.

Les marathoniens de niveau international (moins de 2h15) courent plus de 150km par semaine. Les coureurs de niveau national (moins de 2h25) courent autour de 120km par semaine. Et les coureurs de niveau régional (moins de 2h40) en général entre 80 et 100km. Un peu comme les boxeurs, ça ne veut pas dire que tu dois les imiter !

Pour battre ton record personnel, il faudra un entrainement plus adapté que pour ton premier marathon, soit avec plus de volume, soit plus de qualité. On considère que pour optimiser son potentiel sur marathon, il faut idéalement viser 5 à 6 entrainements par semaine. Et une distance hebdomadaire entre 60 et 80km.

Les erreurs classiques du plan d’entrainement marathon gratuit sur internet

Attention, tous les plans d’entrainement marathon gratuits sur internet ne se valent pas. Le pire, c’est souvent sur les allures d’entrainement. Les allures indiquées sur des plans d’entrainement marathon sur Internet peuvent être erronées lorsqu’elles sont basées uniquement sur un pourcentage de VMA. En effet, il faut aussi prendre en compte ton indice d’endurance pour avoir des allures précises !

Par exemple deux coureurs avec une VMA à 17km/h, pourront pour l’un, avec un bon indice d’endurance réaliser 2h59 au marathon, alors que l’autre, avec un indice d’endurance faible, réalise 3h30 au marathon.

Sur du fractionné long allure marathon ou du seuil, cela peut faire des écarts importants. Sur une séance 3×20 minutes allure marathon, c’est 2km/h d’écart ! Si le plan indique 75% de VMA, dans un cas tu t’entraînes trop vite, ou trop lent !

De la même manière, ta fréquence cardiaque cible doit prendre en compte ta fréquence cardiaque maximale (FCM) mais aussi celle de repos pour être précise.

Ton plan d’entraînement marathon personnalisé, facile à suivre

Dans l’application RunMotion Coach, le calcul des allures d’entrainement est très précis grâce à cet indice d’endurance. Il est calculé automatiquement pour toi, grâce à des algorithmes à partir de tes résultats de courses. Il faut alors rentrer au moins 2 courses, et si tu en renseignes plus, c’est encore plus précis.

De même, si tu renseignes dans ton profil ta fréquence cardiaque de repos et maximale, tu auras les bonnes fréquences cardiaques cibles dans ton plan d’entrainement marathon.

Tu retrouves un plan d’entrainement marathon personnalisé en fonction de ton expérience et ton objectif chronométrique. 

Une séance spécifique marathon incluse dans RunMotion Coach (selon ton niveau) : 2x40min à ton allure de course ou 3×20 minutes allure marathon.

Un plan d’entrainement évolutif

Ton programme dans l’application RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités chaque semaine car une préparation est rarement linéaire. Parfois tu peux t’entrainer seulement 2 fois, parfois 3 ou 4 fois, voire plus. Il est aussi possible de choisir le jour de tes séances longues et fractionnées.

Tu n’as plus à te demander quoi faire si tu as raté une séance ou plusieurs séances car ton plan d’entrainement marathon s’adapte à tes retours. Tu as donc toutes les chances de réussir ton objectif : battre ton record personnel sur marathon ou être finisher de ton premier marathon.

En version Premium, la préparation physique (gainage et renforcement musculaire) et la préparation mentale sont des compléments qui peuvent faire la différence quand ce sera dur dans les 10 derniers kilomètres du marathon.

Sur le Marathon de Paris 2022, environ 500 marathoniens ont préparé leur objectif avec RunMotion Coach. Certains ont couru leur premier marathon. D’autres sont passés sous les 4 heures. Yohann est passé sous les 3 heures au marathon. Et Maël a même couru en 2h31 ! Comme eux, prépare ton prochain marathon avec RunMotion Coach.

Bonne préparation marathon !

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Guillaume Adam1er Français au Marathon de New York 2019 (2h26), entraîneur et passionné de trail. Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.
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