Plan d’entrainement marathon : comment bien se préparer ?

Plan d'entraînement marathonTu cherches un plan d’entrainement marathon personnalisé pour atteindre tes objectifs ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Moins de 5h, moins de 4 heures, moins de 3h30, moins de 3 heures, moins de 2h45 ? Voyons ensemble les points principaux d’une bonne préparation et d’un plan d’entrainement personnalisé sur marathon.

Le marathon, une distance mythique

Emil Zatopek disait “Si tu veux courir, cours un kilomètre, si tu veux changer ta vie, cours un marathon”. Chez RunMotion Coach, nous te dirons pas le contraire. Après des années de pratique sur piste et sur route, lorsque nous les fondateurs avons fait notre premier marathon, il y avait un saut dans l’inconnu, l’impression d’en découvrir un peu plus sur soi et découvrir de nouvelles sensations.

On ne sait jamais comment le corps va réagir sur le marathon préparé, c’est pour cela qu’il faut maximiser toutes ses chances de réussite avec un plan d’entrainement marathon adapté. Que ce soit pour préparer son premier marathon ou pour les suivants.

Le défi de l’allure et du mur

Le marathon, précisément 42,195km, est une course de patience. Lancé pour plusieurs heures, le souffle est rarement l’élément limitant sur la durée. Le défi réside plutôt dans le fait de garder une allure régulière, même dans les dix derniers kilomètres, en retardant le mur du marathon et la fatigue musculaire et articulaire.

Pour battre ton record sur marathon, il n’est pas nécessaire d’éviter le mur, mais de le ressentir le plus tard possible et surtout d’en réduire un maximum les effets. Une préparation de qualité et un entraînement sur-mesure est indispensable.

Pour un marathon nous recommandons de viser une fréquence d’entrainement de 3 fois par semaine minimum. Un bon plan d’entrainement marathon doit prendre en compte l’expérience du coureur, son état de forme, sa planification et les bonnes allures spécifiques (VMA, seuil, endurance fondamentale,…).

Les bases du plan d’entrainement marathon : endurance et allures cibles

L’important d’un plan d’entrainement marathon est de maîtriser les allures et habituer le corps à des efforts longs : au niveau physiologique, le corps met en place des phénomènes d’adaptation à la casse musculaire (chocs sur le sol) et la capacité à tenir un effort malgré la dépense énergétique.

Nous conseillons d’inclure lors de la préparation marathon des sorties de 2 heures en endurance fondamentale, pour certains ce sera 18km, d’autres 24km. Et lorsqu’on est à l’aise avec 2 heures, on peut monter jusqu’à 2 heures 30, seulement si on se sent bien ce jour là pour éviter d’engendrer une fatigue trop importante.

Pour bien maîtriser les allures, il est important de faire des séances à l’allure marathon, avec des portions de 5km ou 10km par exemple. Nous conseillons aussi des séances à allure semi-marathon pour garder de l’aisance sur l’allure marathon, par exemple 3×10 minutes à l’allure semi.

Un plan d’entrainement marathon sur 8, 10 ou 12 semaines ?

Un marathon, ça se prépare de manière régulière. Le cycle terminal de préparation est axé sur les allures marathon et l’endurance. Pour autant, il est important le reste de l’année de varier l’entraînement et notamment améliorer sa VMA et les allures plus rapides.

C’est pourquoi nous te recommandons de préparer ton marathon plus tôt que les fameux plans d’entraînements marathon sur 8 semaines, 10 semaines ou 12 semaines.

Attention, sur marathon, les allures indiquées sur des plans d’entrainements sur Internet peuvent être erronés lorsqu’ils sont basés uniquement sur un pourcentage de VMA. En effet, il faut aussi prendre en compte ton indice d’endurance pour avoir des allures précises et sur du fractionné long ou du seuil, cela peut faire des écarts parfois importants.

De la même manière, la fréquence cardiaque cible doit non seulement prendre en compte la fréquence cardiaque maximale mais aussi celle de repos pour être précise.

Un plan d’entraînement marathon personnalisé, facile à suivre

Dans l’application RunMotion Coach, le calcul des allures est très précis grâce à cet indice d’endurance calculé automatiquement pour toi, à partir de tes résultats de courses (il faut rentrer 2 courses à minima, et si tu en renseignes plus, c’est encore plus précis).

Tu retrouves un plan d’entrainement sur-mesure quels que soient ton expérience et ton objectif chronométrique. 

Une séance spécifique marathon clé inclus dans RunMotion Coach (dépend de ton niveau) : 2x40min à ton allure de course

Ton programme dans l’application RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités chaque semaine (une préparation est rarement linéaire, tu peux parfois t’entrainer que 2 fois, parfois 3 ou 4 fois, voire plus) et tu peux choisir le jour de tes séances longues et fractionnées.

Tu n’as plus à te demander quoi faire si tu as raté une séance ou plusieurs séances car ton plan s’adapte à tes retours. Tu as donc toutes les chances de réussir ton objectif : battre ton record personnel sur marathon ou être finisher. Bonne préparation !

Guillaume Adam1er Français au Marathon de New York 2019 (2h26), entraîneur et passionné de trail. Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.