Plan d’entrainement marathon personnalisé 42 km

Plan d'entrainement marathon personnalisé

Tu cherches un plan d’entrainement marathon personnalisé pour atteindre ton objectif ? Tu veux être finisher ou faire un chrono spécifique ? Réussir ton marathon en moins de 5h, moins de 4 heures, moins de 3h30, moins de 3 heures, moins de 2h45 ? Voyons ensemble les points principaux d’une bonne préparation et d’un plan d’entrainement marathon personnalisé.

Le marathon, une distance mythique

Emil Zatopek disait “Si tu veux courir, cours un kilomètre, si tu veux changer ta vie, cours un marathon”. Tu as la chance d’être inscrit sur le Marathon de Paris, Marathon de New York, Marathon de Londres, Marathon de Boston, Marathon de Berlin ou un autre marathon ?

Courir un marathon, précisément 42,195 km, demande une certaine patience. Lancé pour plusieurs heures, le souffle est rarement l’élément limitant sur la durée. Le défi réside donc plutôt dans le fait de garder une allure marathon régulière. C’est encore plus vrai dans les dix derniers kilomètres, en retardant le mur du marathon et la fatigue musculaire et articulaire.

Pour battre ton record personnel sur marathon, il faut retarder ce moment et surtout réduire un maximum les effets du mur du marathon. Une préparation de qualité et un entraînement personnalisé est indispensable.

Les bases du plan d’entrainement marathon : footing et allures cibles

Un plan d’entrainement marathon personnalisé permet de maîtriser les allures et habituer le corps à des longs efforts aérobie. Au niveau physiologique, le corps met en place des phénomènes d’adaptation à la casse musculaire (chocs sur le sol) et la capacité à tenir un effort malgré la dépense énergétique.

Les sorties longues en endurance fondamentale

La sortie longue est la séance classique d’un plan d’entrainement marathon. Nous te conseillons d’inclure dans ta préparation marathon des sorties de 2 heures en endurance fondamentale. Cela représente pour la plupart des coureurs entre 18 km et 24 km.

Puis lorsque tu es à l’aise avec 2 heures, tu peux monter jusqu’à 2h30, voire 2h45 si tu te sens bien. Cette allure d’endurance fondamentale est aussi l’allure d’échauffement avant tes séances de fractionnés.

Les séances à allure marathon

Pour bien maîtriser tes allures, il est important de faire des séances à l’allure marathon. Un plan d’entrainement marathon personnalisé comporte des séances de fractionnés à allure marathon, par exemple 4x 5 km, 2x 10 km, 3x 20 minutes ou 2x 40 minutes.

Ces sorties à allure marathon te serviront également à tester ton équipement du jour J et ta nutrition. C’est l’occasion par exemple de prendre 1 à 2 gels sur quelques sorties longues pour t’assurer que tu les assimiles bien. Si ça passe mal à l’entrainement, il y a peu de chance que ça passe le jour où tu auras un dossard. Dans ce cas, tu peux changer de marque de gels ou prendre des purées de fruits.

Pour être plus facile sur l’allure marathon, nous te conseillons aussi des séances à allure semi-marathon. Par exemple 3x 10 minutes à ton allure semi-marathon.

plan d'entrainement marathon - cours un marathon

Un plan d’entrainement marathon sur 8, 10, 12 ou 16 semaines ?

Un marathon, ça se prépare de manière régulière. Le cycle terminal de préparation est axé sur les allures marathon et l’endurance. Pour autant, il est important le reste de l’année de varier ton entraînement et notamment améliorer ta VMA (avec les fameux 10x 400m, récupération 1 minute par exemple) et les allures intermédiaires.

C’est pourquoi nous te recommandons de préparer ton marathon plus tôt que le traditionnel plan d’entraînement marathon sur 8 semaines, 10 semaines ou 12 semaines. Idéalement il faut préparer un marathon entre 4 et 6 mois avant l’événement.

Quel volume d’entraînement pour préparer un marathon ?

Il est toujours difficile de dire combien d’entraînements en course à pied il faut faire dans la semaine. On peut néanmoins considérer que l’entrainement hebdomadaire minimum est de 40 km par semaine, soit l’équivalent de la distance du marathon. Nous recommandons donc pour un marathon de s’entrainer au moins 3 fois par semaine.

Ceux qui pourront s’entraîner 4, 5 ou 6 fois par semaines seront encore mieux préparés. Pour la majorité des coureurs, on considère que pour optimiser son potentiel sur marathon, il faut idéalement viser 5 à 6 entrainements par semaine, soit entre 60 et 80 km par semaine.

Pour éviter les blessures, il faudra prendre en compte ton volume d’entrainement actuel. Ne passe pas de 30 km à 60 km hebdomadaires d’un coup, tu risquerais la blessure ou la fracture de fatigue.

A titre indicatif, les marathoniens de niveau international (moins de 2h15) courent plus de 150 km par semaine, alors que les coureurs de niveau régional (moins de 2h40) en général entre 80 et 100 km.

Les erreurs classiques des plans d’entrainement marathon gratuits sur internet

Attention, tous les plans d’entrainement marathon gratuits sur internet ne se valent pas. Le pire, c’est souvent sur les allures d’entrainement. Les allures indiquées sur des plans d’entrainement marathon sur Internet peuvent être erronées lorsqu’elles sont basées uniquement sur un pourcentage de VMA. En effet, il faut aussi prendre en compte ton indice d’endurance pour avoir des allures précises !

Par exemple deux coureurs avec une VMA à 17 km/h, pourront pour l’un, avec un bon indice d’endurance réaliser 2h59 au marathon, alors que l’autre, avec un indice d’endurance faible, courra 3h30 au marathon.

Sur du fractionné long allure marathon ou du seuil, cela peut faire des écarts importants. Sur une séance 2x 40 minutes allure marathon, c’est 2 km/h d’écart ! Si le plan indique 75% de VMA, dans un cas tu t’entraînes trop vite, ou dans l’autre trop lent !

De la même manière, ta fréquence cardiaque cible doit prendre en compte ta fréquence cardiaque maximale (FCM) mais aussi celle de repos pour être précise.

Ton plan d’entraînement marathon personnalisé, facile à suivre

Dans l’application RunMotion Coach, le calcul des allures d’entrainement est très précis grâce à cet indice d’endurance. Il est calculé automatiquement pour toi, grâce à des algorithmes basés sur tes résultats de courses. Il faut alors rentrer au moins 2 courses, et si tu en renseignes plus, c’est encore plus précis.

De même, si tu renseignes dans ton profil ta fréquence cardiaque de repos et ta FCmax, tu auras les bonnes fréquences cardiaques cibles dans ton plan d’entrainement marathon.

Tu retrouves un plan d’entrainement marathon personnalisé en fonction de ton expérience et ton objectif chronométrique.

On nous demande parfois un exemple de semaine d’entrainement. Voici un extrait d’un plan d’entrainement marathon d’un utilisateur RunMotion Coach préparant un marathon, avec 5 entrainements dans la semaine :

Lundi : Endurance fondamentale 1h
Mardi : Endurance fondamentale 1h + 12x 25 secondes en côtes, récupération 1 minute
Mercredi : repos
Jeudi : Endurance active 1h
Vendredi : repos
Samedi : Endurance 20′ + 2x 40 minutes allure marathon, récupération 6 minutes
Dimanche : Endurance fondamentale 1h30

Ton plan d’entrainement marathon évolutif

Ton plan d’entrainement marathon dans l’application RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités chaque semaine car une préparation est rarement linéaire. Tu peux choisir le jour de tes séances longues et fractionnées et modifier chaque semaine tes disponibilités.

En version Premium de l’application RunMotion Coach, la préparation physique (gainage et renforcement musculaire) et la préparation mentale sont des atouts qui peuvent faire la différence quand ce sera dur dans les 10 derniers kilomètres du marathon. Les conseils nutrition, en particulier sur la recharge glucidique avant le marathon, te seront aussi utiles.

Sur le Marathon de Paris 2022, environ 500 marathoniens ont préparé leur objectif avec RunMotion Coach. Certains ont couru leur premier marathon. D’autres sont passés sous les 4 heures. Yohann est passé sous les 3 heures au marathon. Et Maël a même couru en 2h31 !

Comme eux, prépare ton prochain marathon avec RunMotion Coach. Tu auras toutes les chances de réussir ton objectif : battre ton record personnel sur marathon ou être finisher de ton premier marathon.

Bonne préparation marathon !

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Guillaume Adam1er Français au Marathon de New York 2019 (2h26), finisher de l'UTMB et entraîneur. Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.
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