Tu es inscrit à un marathon et tu souhaites le courir en 3h45 ? Tu recherches un plan d’entrainement marathon pour bien te préparer et atteindre tes objectifs ? Découvre nos meilleurs conseils pour passer la ligne d’arrivée sous la barre des 3h45 !
Sommaire
Courir un marathon en 3h45 : Tout ce qu’il faut savoir !
- Pour parcourir les fameux 42,195km en 3h45, vous devrez courir à une allure de 5:19 min/km soit 11,25 km/h.
- Pour prétendre à un marathon en 3h45, tu dois avoir couru au moins 2 à 3 semi-marathons et les parcourir en moins d’1h45. Tu seras avantagé dans ta préparation si tu as une VMA = ou supérieure à 15km/h !
- Pour préparer un marathon en 3h45, il est préférable que tu ai déjà participé à plusieurs semi-marathons ou des marathons et que tu cours entre 30 et 60 km par semaine.
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Nos meilleurs conseils pour préparer ton marathon en 3h45
L’hydratation et l’alimentation sur marathon
Pour bien te préparer à un marathon, une alimentation adéquate est essentielle. Avant l’entraînement, opte pour un repas riche en glucides et pauvre en graisses afin de te fournir l’énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Pour retarder le mur du marathon, voire l’éviter, il est essentiel de définir une stratégie de nutrition adéquate. Pour un marathon en 3h45 la durée entre deux ravitaillements sera souvent entre 20 et 30 minutes. Dès le 10ème km tu peux opter pour un ravitaillement en purée, en compote ou en barre énergétique, et ce au 15 et au 20ème km également. Tu peux ensuite passer aux gels énergétiques aux km25, 30 et 35 !
L’équipement et le matériel technique
Un bon équipement est essentiel pour prévenir les blessures et optimiser tes performances. Choisis des chaussures adaptées à ton type de pied et consulte des experts pour obtenir des conseils. Assure-toi qu’elles soient bien rodées avant le jour de la course !
Porte des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration et préviennent les irritations. Tu peux t’équiper d’une ceinture de running pour y placer tes gels ou tes barres ainsi qu’une flasque d’eau si besoin.
La préparation physique & mentale – Élément clé de la préparation d’un marathon
Pour une préparation physique optimale et éviter les crampes musculaires, inclue des exercices de renforcement musculaire (PPG) tels que les squats, les fentes et le gainage pour fortifier tes jambes, ton tronc et tes bras. Les étirements dynamiques avant les séances d’entraînement et les étirements statiques après sont indispensables pour maintenir ta flexibilité et prévenir les blessures.
La préparation mentale est tout aussi importante : pratique des techniques de visualisation et de respiration pour gérer le stress. Fixe-toi des objectifs intermédiaires pour rester motivé tout au long de ta préparation marathon.
L’application RunMotion Coach intègre un module de PPG ainsi qu’un module préparation mentale, l’idéal pour atteindre son objectif marathon 3H45 !
Le choix du marathon : Un facteur de motivation supplémentaire
Choisir le marathon auquel participer est une étape cruciale, surtout si tu as l’objectif ambitieux de le terminer en 3h45. Pour une expérience inoubliable et prestigieuse, pourquoi ne pas viser les World Marathon Majors ? Les six marathons majeurs (les « Six Majors ») sont parmi les plus renommés et attractifs au monde.
Si les World Marathon Majors ne sont pas dans tes plans pour cette année, il existe de nombreux autres marathons tout aussi passionnants et bien organisés à travers le monde. Des marathons comme celui de Paris, Amsterdam, ou encore le Marathon de Barcelone offrent des parcours magnifiques et des ambiances exceptionnelles. De plus, des marathons plus locaux ou régionaux peuvent aussi offrir une expérience enrichissante avec moins de monde et une logistique plus simple.
Semaine type d’entrainement : Préparation marathon en 3h45
On nous demande souvent des exemples de plans d’entraînement pour courir un marathon en 3h45, avec 2, 3 ou 4 séances par semaine, sur 6, 8 ou 12 semaines. Voici donc quelques exemples de plans d’entraînement pour te préparer à un marathon en 3h45. Cependant, nous te recommandons de télécharger RunMotion pour bénéficier d’un plan d’entraînement personnalisé, adapté à tes besoins, ton niveau et ton objectif.
Voici un extrait de ton plan d’entrainement marathon 3H45 en 12 semaines (à retrouver ci-dessous) :
Semaine 1 – Préparation spécifique
Séance 1 : 1H Endurance Fondamentale
Séance 2 : 25 min EF + 5×3 min Allure Spécifique 10km (repos 1 min 30) + 5 min EF
Séance 3 : 50 min Endurance Active + 4 lignes droites
Semaine 7 – Assimilation
Séance 1 : 1H30 Endurance Fondamentale
Séance 2 : 25 min EF + 10×1 min VMA (repos 1 min)
Séance 3 : 50 min Endurance Active
Semaine 10 – Préparation spécifique
Séance 1 : 2H15 Endurance Fondamentale
Séance 2 : 25 min EF + 2×30 min Allure Spécifique 42km (repos 5 min)
Séance 3 : 1H15 Endurance Fondamentale
Plan d’entraînement marathon 3h45 : 3 séances en 12 semaines
Préparation marathon 3h45 : 4 séances en 8 semaines
Ton plan d’entrainement marathon 3h45 avec l’application RunMotion Coach :
Se préparer pour un marathon en 3h45 est un défi ambitieux qui nécessite de la patience et de la détermination, mais la satisfaction d’atteindre cet objectif en vaut largement l’effort !
Plutôt que de suivre un plan d’entraînement fixe ou un PDF, nous te suggérons d’utiliser l’application RunMotion. Cette application te propose un programme d’entraînement pour ton marathon, personnalisé selon tes disponibilités et ton niveau. Profite des nombreux conseils d’experts et découvre des modules spécifiques pour une préparation complète.
Nous te souhaitons une excellente préparation marathon en 3h45 et espérons te revoir très vite pour te préparer à un marathon en 3h30 😉
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FAQ : Plan d’entrainement marathon 3h45
Quelle allure pour un marathon en 3h45 ?
Pour courir un marathon en 3h45, il faut maintenir une allure moyenne de 5 min 20 par kilomètre. Les séances spécifiques du plan vous aideront à intégrer progressivement cette vitesse dans votre préparation.
Quel volume d’entraînement est recommandé ?
Un volume hebdomadaire compris entre 45 et 65 kilomètres est souvent observé chez les coureurs visant 3h45. La progression doit rester adaptée à votre expérience et à votre disponibilité.
Quel temps sur semi-marathon indique qu’un objectif de 3h45 est réaliste ?
Un chrono situé entre 1h45 et 1h50 sur semi-marathon constitue généralement un bon indicateur pour envisager un marathon en 3h45 avec une préparation adaptée.
Comment intégrer les séances d’allure marathon dans une préparation ?
Les séances à allure marathon sont généralement intégrées dans les sorties longues ou lors d’entraînements spécifiques. Elles permettent d’améliorer l’économie de course et la confiance à l’allure cible.
Faut-il faire du renforcement musculaire ?
Le renforcement musculaire est un excellent complément à l’entraînement. Il contribue à améliorer la stabilité, la résistance à la fatigue et à réduire le risque de blessure pendant la préparation.