Tu connais la citation « Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon ! » ? Le marathon est une distance magique, exigeante et redoutable. Pourquoi redoutable ? Tu as peut-être déjà fait l’expérience du fameux mur du marathon ! Pour ma part, j’ai couru mon premier marathon à Lausanne en 2018 en 2h28. Et j’ai expérimenté ce mur du marathon ! Je vais te donner mes conseils pour essayer de l’éviter.
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Mon expérience du mur du marathon sur mon premier marathon
Marathon de Lausanne 2018. Je suis dans le groupe de tête jusqu’au kilomètre 34. Tout va bien. Le futur vainqueur de la course pose une attaque. Je me sens bien et accélère donc pour le suivre !
Malheureusement cela me met en surrégime. Quelques minutes après, je prends le mur du marathon en pleine face ! Je passe alors d’un coup d’une vitesse de 17,5km/h à 16km/h. Puis je reste bloqué à 14km/h pour les 2 derniers km, sans pouvoir accélérer.
Même si la volonté est toujours là, mon corps ne répond plus comme je le souhaite. Je ressens une grosse fatigue et même de la confusion. Cela m’a coûté plusieurs minutes sur mon chrono final.
J’ai compris à ce moment là que le marathon est une course de patience, et qu’une erreur tactique et d’allure peut être « fatal ».
Avec un entraînement adéquat et une gestion de course intelligente, il est néanmoins possible d’éviter ce fameux mur du marathon. Ou en tout cas minimiser l’impact du mur du marathon sur ton chrono final.
Quelles sont les causes du mur du marathon ?
Les chercheurs ont identifié 2 principales causes de fatigue. Ce sont la fatigue centrale – pour simplifier le cerveau – et la fatigue périphérique – les muscles.
La fatigue périphérique est causée par des facteurs physiologiques et chimiques dans tes muscles. La fatigue centrale est quant à elle associée aux efforts de ton système nerveux central pour maintenir un équilibre appelé homeostasis. Cela permet notamment de prévenir les dommages à vos muscles.
Pendant longtemps, l’explication énergétique a été avancée pour expliquer le mur du marathon. Pour courir un marathon et ses 42,195 kilomètres, un coureur de 70kg a besoin d’environ 3000 kcal. Pour se contracter, les muscles ont besoin d’ATP (adenosine triphosphate). Ces ATP sont formés à partir de 2 carburants : les graisses et les glucides. Plus tu cours vite, plus tu consommes des glucides.
Les carburants : glucides puis graisses
Dans le corps, les glucides sont stockés en glucose dans le sang, en glycogène hépatique dans le foie et en glycogène musculaire dans les muscles. Ces stocks sont néanmoins limités : entre 2000 et 2200 kcal peuvent être stockées dans le foie et les muscles réunis. C’est pourquoi il est nécessaire de faire une recharge glucidique de qualité dans les 3 derniers jours avant la course.
Une fois ces stocks de glycogène épuisés, le métabolisme des graisses est prépondérant mais avec un rendement moindre : ta vitesse diminue. Le cerveau et le corps – qui utilisent eux aussi du glucose pour fonctionner – vont en réalité garder le peu de glucose encore disponible pour leur fonctionnement vital.
Avec le fonctionnement restreint du cerveau, il est possible que le coureur ressente une sensation d’étourdissement ou devienne très émotif. Combien de coureurs fondent en larmes dans les derniers mètres de leur marathon ? 😉
Le rôle du cerveau dans le mur du marathon
De nos jours, des chercheurs, comme Dr. Timothy Noakes, sont persuadés que la fatigue centrale joue le rôle le plus important dans le mur du marathon. Le système nerveux central fait un effort pour protéger les muscles et le corps et maintenir l’équilibre chimique du corps, afin d’éviter un épuisement physique.
Sans ça, nous finirions par nous effondrer avant même d’avoir franchi la ligne d’arrivée. Ce serait bien entendu une catastrophe pour le corps et le système nerveux central veut l’éviter à tout prix.
Le cœur et le cerveau ont besoin de glucides pour leur fonctionnement. Quand le système nerveux central sent que tu arrives en hypoglycémie, que ton déséquilibre chimique est trop grand ou que tes muscles sont sur le point de faillir, il réduit le signal envoyé aux muscles.
Cela te fait ralentir afin de protéger tes muscles, ton cerveau et ton cœur. Tu ressens alors une sensation de fatigue intense, c’est le fameux mur du marathon.
Les facteurs internes pris en compte par le cerveaux, d’après les travaux de Noakes, sont : le niveau d’oxygénation et de CO2, les métabolites musculaires, le pH musculaire, la concentration en électrolyte, le lactate, les propriétés biomécaniques, les dommages musculaires, le stockage de chaleur, la température du corps, les niveaux de glycogène et l’état émotionnel.
Les facteurs extérieurs sont eux : l’allure de course, les feedbacks visuels, les adversaires et les encouragements du public.
Le système nerveux central pourrait également jouer un rôle dans ta stratégie d’allure de course. Il pourrait anticiper les besoins futurs et envoyer les signaux correspondant aux muscles.
Sur marathon, le système nerveux central pourrait estimer l’énergie nécessaire pour finir la course. Il prend en compte aussi les contraintes de l’environnement (température, humidité, parcours) et adapte la stratégie pour éviter un effondrement du corps.
Comment éviter le mur du marathon ?
Courir un marathon est une lutte entre toi-même et la fatigue. Pour battre ton record personnel, il n’est pas nécessaire d’éviter à tout prix le mur, mais de le ressentir le plus tard possible. Et surtout d’en réduire un maximum les effets ! Une préparation de qualité et un entraînement sur-mesure est dès lors indispensable.
Eviter les crampes
A la fin de ton marathon, si tu ressens des crampes, comme ce fut le cas pour moi pour mes 2 premiers marathons, tu n’étais certainement pas suffisamment prêt musculairement à encaisser plus de 25 000 appuis sur le sol. Il faudra alors un travail de musculation (comme c’est désormais le cas dans l’application RunMotion Coach) et habituer ton corps et tes muscles à faire plus de kilomètres sur le goudron.
Eviter l’hypoglycémie et la fringale
Si tu ressens une hypoglycémie, la stratégie de nutrition d’avant-course et stratégie de nutrition pendant le marathon seront probablement à améliorer.
De plus, les sorties longues en endurance fondamentale à basse intensité permettront d’habituer ton corps à mieux utiliser les graisses comme carburant pendant votre marathon. Courir à jeun peut aussi être utile de temps en temps.
Quel que soit le facteur limitant que vous rencontrez, ta stratégie de course s’affinera course après course.
Il ne faut pas oublier que le marathon est une course de patience. Il convient d’adopter la bonne stratégie pour gérer ton stock de glycogène et préserver tes muscles pour la fin de course. Et plus tu travaillez ton mental, plus ton cerveau te permettra d’aller loin dans l’effort.
Tu as envie de préparer ton prochain marathon de manière optimale avec un plan d’entrainement marathon personnalisé et de la PPG pour éviter le mur du marathon ? L’application RunMotion Coach est le coach qu’il te faut ! 😉