Romain Adam

Quelle alimentation sur marathon ?

Quelle alimentation sur un marathon ?

Tu prends bientôt le départ d’un marathon ? Que ce soit ton premier marathon ou que tu en aies déjà fait, il est très important de préparer sa stratégie d’alimentation. Un effort de plusieurs heures vient entamer fortement les réserves glucidiques. Une baisse importante des réserves affectent les performances et peuvent entrainer le fameux mur du marathon.

Le mur du marathon

Les scientifiques ont des avis partagés sur l’origine du mur du marathon. Pour certains, c’est avant tout une fatigue centrale : le système nerveux fait trop d’efforts pour maintenir un équilibre, appelé homeostasis. Pour d’autres, c’est une fatigue périphérique : les muscles endommagés par les réactions physiologiques et chimiques.

Toutes deux sont induits par une sollicitation importante mais aussi un manque de carburant pour le corps. Pour se contracter, les muscles ont besoin d’ATP (adenosine triphosphate). Cet ATP est généré par les graisses et les glucides. Plus tu vas vite, plus tu consommes de glucides et c’est souvent le cas en début de marathon. Une fois ce stock de glycogène épuisé, tu puises dans les graisses avec un rendement moindre : ta vitesse diminue.

Il faut donc maximiser tes réserves glucidiques

Les glucides sont stockés en glucose dans le sang, en glycogène hépatique dans le foie et en glycogène musculaire dans les muscles. Ces stocks restent limités : au maximum entre 2000 et 2200 kcal pour le foie et les muscles réunis.

Il faut veiller à optimiser ce stock dans les jours avant la course avec une recharge glucidique de qualité. Les jours précédents la course, mange des glucides et des aliments faciles à digérer.

S’alimenter le matin 

Le matin d’un marathon, la règle est de ne pas trop manger. Il faut manger suffisamment pour avoir de l’énergie, mais pas trop. Il est recommandé de manger 3h avant la course pour bien digérer. Parmi les aliments possibles : pancakes, gâteau “sport”, miel, compote, ou pourquoi pas une petite assiette de riz avec du jambon ou du thon.

Surtout pense à bien t’hydrater : thé, tisane, eau. Garde avec toi une bouteille d’eau pour boire quelques gorgées de temps en temps, jusqu’à la ligne de départ.

Boire pendant le marathon

Le facteur le plus important est l’hydratation. C’est important quelque soit la température, mais encore plus s’il fait plus de 20 degrés. Lorsqu’on est déshydraté il est trop tard.

Généralement un ravitaillement est prévu sur marathon tous les 5 kilomètres ou tous les 2 miles (marathon de New York). Il faut dès les premiers ravitaillements, même au 5ème kilomètre, prendre 2-3 gorgées d’eau.

L’eau est ta meilleur alliée. Une boisson isotonique ou énergétique peut être une bonne idée mais en pratique il faut transporter une gourde, ce qui n’est pas pratique. Seules les élites peuvent avoir une gourde au ravitaillement avec une boisson isotonique. Les marathons mettent à disposition des boissons isotonique parfois, en fonction de leur sponsor. Idéalement il faut la tester avant à l’entrainement pour être sûr de bien la supporter au niveau du goût et de la digestion.

S’alimenter pendant le marathon

Pour l’alimentation, il faut raisonner en fonction de ta durée de course. Il n’est pas utile de s’alimenter la première heure, les réserves glucidiques sont encore bien présente. Tout au mieux, on peut prendre une gorgée de compote.

Surtout on ne prend pas de gel énergétique la première heure ! Cela occasionnerait un pic de glycémie trop tôt dans la course, avec une fringale assurée plus tard. Le système digestif de la plupart des coureurs n’est pas capable d’endurer huit ou dix gels.

Pour un marathon en 3h ou moins, il est recommandé de prendre un gel énergétique au semi-marathon puis au 30ème kilomètre. Eventuellement un dernier gel coup de fouet au 35ème kilomètre ou un morceau de sucre au ravitaillement. On prend toujours un gel avec une gorgée d’eau. En remplacement de gels, les compotes sont aussi de plus en plus plébiscitées par les coureurs.

Pour un marathon entre 3h et 4h, on attend pas le semi-marathon pour déjà s’alimenter. On peut commencer vers 1h20 de course, et manger toutes les 40 minutes.

Pour un marathon en plus de 4h, on pourra prendre des barres énergétiques, un peu plus consistantes que les gels, et à diffusion glycémique plus longue. On peut alterner entre barres et compotes. Eventuellement on peut prendre 2 gels la dernière heure ou des morceaux de sucre. On peut aussi prendre une petite gourde pour boire régulièrement.

Le ravitaillement express… ou pas

Lorsque tu veux battre ton record personnel, tu as intérêt à ne pas t’attarder aux ravitaillements. Anticipe les trajectoires et ralentit quelque mètres pour prendre ton gobelet et avaler ton ravitaillement. Respecte toujours les autres coureurs et mieux vaut parfois ralentir que de rater le ravitaillement.

Essaie de ne pas t’arrêter complètement pour éviter de couper le rythme. A certains ravitaillement tu peux marcher quelques mètres pour décontracter les muscles de tes jambes. Pareil, si tu commences à avoir des crampes, tu peux aussi marcher à l’occasion du ravitaillement.

A chacun sa stratégie d’alimentation sur marathon

Nous te donnons les grands principes d’alimentation sur marathon. Chacun doit affiner sa stratégie en fonction de son expérience. Le marathon s’est avant tout une découverte de soi et de ses capacités. Au bout de plusieurs marathons, on sait ce qui est bon pour soi, mais on peut mettre plusieurs fois avant de trouver ce qui nous convient le mieux.

Dans tous les cas, habitue toi à l’entrainement sur tes sorties longues à tester ta stratégie d’alimentation. Tu peux aussi changer de marque lorsqu’un produit te convient moins bien. Par exemple, les compositions des gels peuvent varier assez fortement selon les fabricants.

Allez, bonne préparation et bon marathon 😉 L’alimentation, avec un entrainement adéquat va te permettre d’aller au bout et pourquoi pas battre ton record personnel. Au dernier marathon de Paris, des coureurs entre 2h29 et 5h15 utilisaient l’application mobile RunMotion Coach pour se préparer.