Tu prends bientôt le départ d’un marathon et tu te demandes comment se ravitailler sur marathon ? Que ce soit ton premier marathon ou que tu en aies déjà fait, il est très important de préparer ta stratégie d’alimentation sur marathon. Tu ne voudrais pas commettre des erreurs qui pourraient ruiner tes mois de préparation marathon !
L’un des enjeux sur marathon, c’est que cet effort de plusieurs heures vient entamer fortement les réserves glucidiques. Une baisse importante des réserves affectent les performances et peuvent entrainer le fameux mur du marathon.
Sommaire
Le mur du marathon
Les scientifiques ont des avis partagés sur l’origine du mur du marathon. Pour certains, c’est avant tout une fatigue centrale : le système nerveux fait trop d’efforts pour maintenir un équilibre, appelé homeostasis. Pour d’autres, c’est une fatigue périphérique : les muscles endommagés par les réactions physiologiques et chimiques.
Ces deux types de fatigue sont induits par une sollicitation importante mais aussi un manque de carburant pour le corps. Pour se contracter, les muscles ont besoin d’ATP (adenosine triphosphate). Cet ATP est généré par les graisses et les glucides. Plus tu vas vite, plus tu consommes de glucides et c’est souvent le cas en début de marathon. Une fois ce stock de glycogène épuisé, tu puises dans les graisses avec un rendement moindre : ta vitesse diminue.
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Il faut donc maximiser tes réserves glucidiques
Les glucides sont stockés en glucose dans le sang, en glycogène hépatique dans le foie et en glycogène musculaire dans les muscles. Ces stocks restent limités : au maximum entre 2000 et 2200 kcal pour le foie et les muscles réunis.
Il faut veiller à optimiser ce stock dans les jours avant la course avec une recharge glucidique de qualité. Les jours précédents la course, mange des glucides et des aliments faciles à digérer.
S’alimenter le matin du marathon
Le matin d’un marathon, la règle est de ne pas trop manger. Il faut manger suffisamment pour avoir de l’énergie, mais pas trop. Il est recommandé de manger 3h avant la course pour bien digérer. Parmi les aliments possibles : pancakes, gâteau “sport”, miel, compote, ou pourquoi pas une petite assiette de riz avec du jambon ou du thon.
Surtout pense à bien t’hydrater : thé, tisane, eau. Garde avec toi une bouteille d’eau pour boire quelques gorgées de temps en temps, jusqu’à la ligne de départ.
Boire pendant le marathon
Le facteur le plus important est l’hydratation. C’est important quelque soit la température, mais encore plus s’il fait plus de 20 degrés. Lorsqu’on est déshydraté il est trop tard.
Généralement un ravitaillement est prévu sur marathon tous les 5 kilomètres ou tous les 2 miles (marathon de New York). Il faut dès les premiers ravitaillements, même au 5ème kilomètre, prendre 2-3 gorgées d’eau, même pour ceux qui courent en moins de 3 heures. Il faudra même prendre 5-6 gorgées si tu cours le marathon en plus de 4h car la durée entre deux ravitaillements est plus espacée.
L’eau est ta meilleur alliée sur marathon. Une boisson isotonique ou énergétique peut être une bonne idée mais en pratique il faut transporter une gourde, ce qui n’est pas pratique. Et en plus ça alourdit ! Si tu prends avec toi 75cl de boissons isotonique, c’est déjà 750 grammes de plus sur toi ! Seuls les coureurs élites en moins de 2h20 peuvent en général avoir des gourdes personnelles sur les ravitaillements, ce qui n’est probablement pas ton cas.
Sur les ravitaillements, les marathons mettent parfois à disposition des boissons isotoniques, en fonction de leur sponsor. Si tu veux en prendre pendant ta course, il faudra la tester avant à l’entrainement pour être sûr de bien la supporter au niveau du goût et de la digestion. Bref, regarde à l’avance où seront positionnés les ravitaillements marathon sur le parcours et ce qui est prévu par l’organisation sur les ravitaillements.
S’alimenter pendant le marathon
Pour l’alimentation sur marathon, il faut raisonner en fonction de ta durée de course.
Pour la première partie de course, il est conseillé de prendre des aliments à index glycémique modéré, par exemple des compotes, purées, barres énergétiques (faciles à mastiquer)… Un aliment à index glycémique élevé aura tendance à donner un coup de fouet très rapide, mais entraîne une baisse rapide de la glycémie, qui est le taux de sucre dans le sang. On parle alors d’hypoglycémie, l’ennemie du coureur d’endurance !
Sur marathon, combien de gels faut-il prendre ? Surtout on ne prend pas de gel énergétique la première heure ! Cela occasionnerait un pic de glycémie trop tôt dans la course, avec une fringale assurée plus tard. Le système digestif de la plupart des coureurs n’est pas capable d’endurer huit ou dix gels.
Se ravitailler sur marathon en moins de 3 heures
Lorsque tu cours un marathon en moins de 3 heures, la durée entre deux ravitaillements espacés de 5 kilomètres sera comprise entre 15 et 20 minutes. Nous te conseillons de prendre un premier apport glucidique au km 10 (ou 15), puis km 20, avec par exemple une purée ou compote. A partir du km25, tu peux passer à des gels énergétiques, par exemple aux km25, 30 et 35.
Pense bien à boire de l’eau sur chaque ravitaillement, même si c’est que 2-3 gorgées.
Se ravitailler sur marathon entre 3 heures et 4 heures
La durée entre deux ravitaillements sera entre 20 et 30 minutes. Tu peux opter pour un ravitaillement marathon en purée, compote ou barre énergétique dès le km10, puis 15 et 20. Tu peux ensuite prendre des gels énergétiques aux km25, 30 et 35. Pense aussi à bien à boire de l’eau sur chaque ravitaillement, même si c’est que 4-5 gorgées.
Se ravitailler sur marathon en plus de 4 heures
La durée entre deux ravitaillements sera entre 30 et 45 minutes. Cela veut dire que si tu rates un ravitaillement, tu passeras entre 1 heure et 1h30 sans te ravitailler. Il ne faut donc rater aucun ravitaillement en eau, et idéalement commencer à te nourrir au km5, avec la moitié d’une compote ou d’une barre énergétique. Les aliments avec diffusion glycémique plus longue sont importants au début de course. Cela peut aussi être des morceaux de bananes, s’il y en a sur les ravitaillements de ton marathon.
Tu passeras aux gels énergétiques plus tard, car au km25, il te reste en général entre 2 heures et 3 heures de course, ce qui est beaucoup pour ne finir qu’avec des gels. Nous te conseillons de ne passer aux gels énergétiques ou morceaux de sucre qu’à partir du km30, concrètement au km30, 35 et éventuellement 40 (même si pour ce dernier, cela joue surtout un effet placebo).
Pense bien à boire de l’eau sur chaque ravitaillement, à raison de 5-6 gorgées, voire un peu plus s’il fait très chaud. Tu peux aussi avoir une petite flasque de 25cl, que tu rempliras sur certains ravitaillements, pour boire régulièrement entre deux ravitaillements.
Le ravitaillement marathon express… ou pas
Lorsque tu veux battre ton record personnel sur marathon, tu as intérêt à ne pas t’attarder aux ravitaillements. Anticipe les trajectoires et ralentit quelque mètres pour prendre ton gobelet et avaler ton ravitaillement. Respecte toujours les autres coureurs et mieux vaut parfois ralentir que de rater le ravitaillement.
Essaie de ne pas t’arrêter complètement pour éviter de couper le rythme. A certains ravitaillements tu peux marcher quelques mètres pour décontracter les muscles de tes jambes. Pareil, si tu commences à avoir des crampes, tu peux aussi marcher à l’occasion du ravitaillement.
A chacun sa stratégie d’alimentation sur marathon
Nous te donnons les grands principes d’alimentation sur marathon. Chacun doit affiner sa stratégie nutrition marathon en fonction de son expérience. Le marathon c’est avant tout une découverte de soi et de ses capacités. Au bout de plusieurs marathons, on sait ce qui est bon pour soi, mais on peut mettre plusieurs fois avant de trouver ce qui nous convient le mieux.
Dans tous les cas, habitue toi à l’entrainement sur tes sorties longues à tester ta stratégie d’alimentation. Tu peux aussi changer de marque lorsqu’un produit te convient moins bien. Par exemple, les compositions des gels peuvent varier assez fortement selon les fabricants.
Allez, bonne préparation et bon marathon ! 😉 La bonne stratégie nutrition, avec un entrainement adéquat va te permettre d’aller au bout et pourquoi pas battre ton record personnel. Au dernier Marathon de Paris, des coureurs entre 2h29 et 5h15 utilisaient l’application mobile RunMotion Coach pour se préparer et bénéficier des conseils spécifiques marathon, dont la nutrition marathon.