Romain Adam

L’alimentation avant un marathon ou un trail

Alimentation avant une course longue distance comme un marathon ou un trailLors d’une course longue distance, le corps utilise les glucides et les graisses comme source de carburant. Les stocks de graisses sont quasi illimités mais le stock de glucides est lui vite épuisé. Il est donc nécessaire d’arriver au départ d’une course avec des réserves de glucides pleines. Voici quelques conseils pour une alimentation optimale.

Il arrive fréquemment d’avoir des troubles digestifs lors d’une course longue distance, sur marathon ou trail. Les courses longues sollicitent fortement les organismes, par les chocs, la dépense énergétique et le stress du jour J. Ce stress est accentué par une distance inhabituelle ou par l’enjeu d’un objectif pour lequel on s’est préparé de longues semaines. Comment faire de la nutrition d’avant course un allié ?

Courir, une contrainte sur les parois intestinales

Sur les efforts longues distances, le coeur vient irriguer de sang les organes les plus importants pendant l’effort, en premier lieu le cerveau et les muscles. L’intestin peut parfois être privé de sang, de même que les chocs répétés peuvent entraîner des lésions à la paroi intestinal. Il faut donc faciliter la tâche à notre système digestif.

De J-10 à J-3 : quelques principes d’alimentation

L’entraînement va commencer à diminuer en intensité pour être frais le jour J. Pour bien assimiler les semaines d’entraînement pré compétition, pense à avoir une bonne hygiène de vie, avec une alimentation équilibrée. Surtout respecte de bonnes nuits de sommeil.

Nous ne conseillons pas les régimes type scandinaves, sans apport glucidique pendant quelques jours, suivi d’une reprise des apports glucidiques. L’organisme peut avoir du mal à gérer la transition.

Dans le cadre de l’alimentation équilibrée, mange de tout, féculents, protéines (viande blanche, poisson, oeufs ou autres) légumes, fruits, oléagineux, huile riche en omega 3 (lin, colza…). Pense à bien t’hydrater ! Varie les apports, eau plate, eau gazeuse, tisane, thé, et ne te frustre pas trop, tu peux toujours boire une bière ou un verre de vin de temps en temps, sans abus bien sûr.

De J-3 à J-1 : la préparation terminale

Si tu ne devais retenir qu’un conseil, réduis les fibres et favorise les glucides (sans se goinfrer !).

Les glucides sont la première source énergétique en début d’épreuve, autant être au top à ce niveau là. Ce sera donc en priorité des féculents, pâtes, riz, pommes de terre, pains, galettes, miel, sirop d’érable. Certains privilégieront des apports sans gluten.

Les fruits peuvent apporter du fructose, intéressant pour l’organisme, mais évite les fibres. Prends donc des bananes bien mûres ou des fruits cuits : pommes, poires, pêches.

Globalement les légumes doivent être réduits, surtout les crudités et les légumes secs (lentilles notamment), très corrosifs et pas toujours bien supportés. On préférera des soupes, ou carottes ou courgettes, voire des jus de légumes (avec extracteur de jus) qui peuvent permettre de réduire l’acidité du corps.

Une hydratation optimale

Bois régulièrement tout au long de la journée, de l’eau plate ou gazeuse, ou boissons chaudes. Une boisson isotonique peut être préconisée.

Evite les sodas (très sucrés, ils limitent l’absorption des nutriments), jus de fruits (sucrés et acides) et boisson lactée (le lactose nécessite beaucoup d’énergie pour être digéré).

L’alimentation la veille du marathon

Mange comme lors des 3 derniers jours, en limitant au maximum les fibres, les épices, les graisses saturées (fritures, plats préparés, etc.) et oléagineux. Surtout ne mange pas trop, car une surcharge contraint le système digestif à consommer beaucoup d’énergie. Et ne mange pas d’aliments dont tu n’as pas l’habitude !

L’alimentation le matin de la course ou le jour de la course

Il faut manger 3h avant la course (parfois un peu plus pour certains). Parfois ça fait tôt, mais tu ne le regretteras pas ! Bois d’abord de l’eau ou une tisane avant de manger, et évite de te recoucher.

Ne mange que des choses que tu as déjà testé avant une course ou un entraînement spécifique. Personne n’aimerait jouer à la loterie avant une course préparée des semaines ou des mois durant 😉

Tu as fait le réserve de glucides les jours précédents, pas besoin de trop manger, au contraire.

Idées de petits déjeuners avant l’effort :
Thé, tisane, café, eau
Pain, pancake
Gâteau « sport »
Miel, sirop d’érable, confiture
Jambon, thon
Compote, banane bien mûre

Evite : jus de fruit (acide, sucre rapide), soda, fruits crus, oléagineux, pains complets (trop de fibres), laitage.

Bois un peu d’eau toutes les 30 minutes, mais pas trop (maximum 0,5L par heure) ! Le risque est sinon de faire une hyponatrémie.

Et ça suffit !

Il y aura bien le temps après de se ravitailler éventuellement.

Te voilà fin prêt pour prendre le départ de ta course, marathon, trail ou triathlon. A vos marques, prêt… partez !