L’alimentation avant un marathon ou un trail

Alimentation avant une course longue distance comme un marathon ou un trailLors d’une course longue distance, le corps utilise les glucides et les graisses comme source de carburant. Les stocks de graisses sont quasi illimités mais le stock de glucides est lui vite épuisé. Il est donc nécessaire d’arriver au départ d’une course avec des réserves de glucides pleines. Voici quelques conseils pour une alimentation optimale.

Il arrive fréquemment d’avoir des troubles digestifs lors d’une course longue distance, sur marathon ou trail. Les courses longues sollicitent fortement les organismes, par les chocs, la dépense énergétique et le stress du jour J. Ce stress est accentué par une distance inhabituelle ou par l’enjeu d’un objectif pour lequel on s’est préparé de longues semaines. Comment faire de la nutrition d’avant course un allié ?

Courir, une contrainte sur les parois intestinales

Sur les efforts longues distances, le coeur vient irriguer de sang les organes les plus importants pendant l’effort, en premier lieu le cerveau et les muscles. L’intestin peut parfois être privé de sang, de même que les chocs répétés peuvent entraîner des lésions à la paroi intestinal. Il faut donc faciliter la tâche à notre système digestif.

De J-10 à J-3 : quelques principes d’alimentation

L’entraînement va commencer à diminuer en intensité pour être frais le jour J. Pour bien assimiler les semaines d’entraînement pré compétition, pense à avoir une bonne hygiène de vie, avec une alimentation équilibrée. Surtout respecte de bonnes nuits de sommeil.

Dans le cadre de l’alimentation équilibrée, mange de tout, féculents, protéines (viande blanche, poisson, oeufs ou autres) légumes, fruits, oléagineux, huile riche en omega 3 (lin, colza…). Pense à bien t’hydrater ! Varie les apports, eau plate, eau gazeuse, tisane, thé, et ne te frustre pas trop, tu peux toujours boire une bière ou un verre de vin de temps en temps, sans abus bien sûr.

Réduis les apports en fibres et résidus pour ne pas avoir d’inconfort intestinal lors de la course. Privilégie la viande blanche, les oeufs, courgettes, soupes,… Certains privilégieront des aliments sans gluten.

Pour avoir une recharge glucidique de qualité et optimiser ton alimentation d’avant-course, nous te recommandons de réduire de J-6 à J-4 tes portions de féculents et de glucides, sans toutefois les arrêter complètement (l’organisme peut avoir du mal à gérer la transition). Cela te permet de réduire ton stock de glucides, avant une recharge de qualité dans les derniers jours.

De J-3 à J-1 : la préparation terminale

De J-3 à J-2, c’est le moment de faire le plein de glucides avec des aliments de qualité, avec un indice glycémique bas. Idéalement, profite de la fenêtre métabolique de 4h à 6h après ta séance de rappel pour faire le plein de glucides.

Parmi les aliments à privilégier on retrouve les pommes de terres vapeur cuites dans leur peau, patates douces, riz semi-complet, sarrasin, quinoa, miel, sirop d’érable,… Les fruits peuvent apporter du fructose, intéressant pour l’organisme, mais évite les fibres. Prends donc des bananes bien mûres ou des fruits cuits : pommes, poires, pêches.

Parmi les aliments à éviter à cause de leur indice glycémique élevé : pates trop cuites, pain blanc, sucre, frites, corn flakes ou galettes de riz, …

Globalement les légumes doivent être réduits, surtout sous forme de crudités et les légumes secs (lentilles notamment), très corrosifs et pas toujours bien supportés. On préférera des soupes, ou carottes ou courgettes, voire des jus de légumes (avec extracteur de jus) qui peuvent permettre de réduire l’acidité du corps.

Si tu ne devais retenir qu’un conseil, réduis les fibres et favorise les glucides (sans se goinfrer !).

Une hydratation optimale

Bois régulièrement tout au long de la journée, de l’eau plate ou gazeuse, ou boissons chaudes. Une boisson isotonique peut être préconisée.

Evite les sodas (très sucrés, ils limitent l’absorption des nutriments), jus de fruits (sucrés et acides) et boisson lactée (le lactose nécessite beaucoup d’énergie pour être digéré).

L’alimentation la veille du marathon ou d’un ultra

Mange comme lors des 3 derniers jours, en limitant au maximum les fibres, les épices, les graisses saturées (fritures, plats préparés, etc.) et oléagineux. Surtout ne mange pas trop, car une surcharge contraint le système digestif à consommer beaucoup d’énergie. Et ne mange pas d’aliments dont tu n’as pas l’habitude !

L’alimentation le matin de la course ou le jour de la course

Il faut manger 3h avant la course (parfois un peu plus pour certains). Parfois ça fait tôt, mais tu ne le regretteras pas ! Bois d’abord de l’eau ou une tisane avant de manger, et évite de te recoucher.

Ne mange que des choses que tu as déjà testé avant une course ou un entraînement spécifique. Personne n’aimerait jouer à la loterie avant une course préparée des semaines ou des mois durant 😉

Tu as fait le réserve de glucides les jours précédents, pas besoin de trop manger, au contraire.

Idées de petits déjeuners avant l’effort :
Thé, tisane, café, eau
Pain, pancake
Gâteau « sport »
Miel, sirop d’érable, confiture
Jambon, thon
Compote, banane bien mûre

Evite : jus de fruit (acide, sucre rapide), soda, fruits crus, oléagineux, pains complets (trop de fibres), laitage.

Bois un peu d’eau toutes les 30 minutes, mais pas trop (maximum 0,5L par heure voire 0,7L en cas de forte chaleur) ! Le risque est sinon de faire une hyponatrémie.

Et ça suffit !

Il y aura bien le temps après de se ravitailler éventuellement.

Te voilà fin prêt pour prendre le départ de ta course, marathon, trail, ultra ou triathlon. Si tu recherches un entraînement sur-mesure et des conseils tout au long de ta préparation, l’application RunMotion Coach est le service qu’il te faut. A vos marques, prêt… partez !

Romain AdamMarathonien (2h38) et traileur, Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.