Ça y est la course arrive ce week-end ? Déjà un grand bravo pour la préparation que tu as effectuée jusque là ! Tout ne s’est peut-être pas passé comme prévu, ou au contraire tu as peut-être réussi à suivre scrupuleusement ton plan d’entrainement. Chacun aborde la compétition différemment, certains peuvent être stressés alors que d’autres vont être plus détendus. Voyons ensemble les clés de la semaine de la course.
Nous partirons du principe que ta course a lieu le dimanche, mais rien n’empêche de décaler si ta course a lieu un autre jour.
Sommaire
Une semaine pour finaliser les détails de la course
A J-7 de la course, afin d’avoir le moins de stress possible avant la course tu devrais déjà avoir :
- Les détails de la course : parcours, ravitaillements, temps de passage, heure de départ et SAS de départ.
- La tenue et le matériel pour ta course, avec une possible adaptation dans les 2 derniers jours en fonction de la météo prévue.
- La logistique : comment tu te rends au départ, où tu loges, où tu prends ton petit déjeuner…
- La nutrition pour la course : savoir si tu prends avec toi des gels ou des barres, et quelle hydratation
Enfin, le mieux est de faire ton sac et préparer tes affaires au plus tard la veille au soir ! Rien de tel que de faire ça le matin même pour oublier quelque chose !
Que faire à l’entrainement la dernière semaine avant une course ?
Certains veulent se rassurer avec une dernière séance rapide, ou parfois rattraper un potentiel retard dans l’entrainement. C’est de loin la plus grosse erreur que nous voyons dans les pelotons ! Non seulement, ça ne te ferait pas progresser, mais pire tu as toutes les chances de te fatiguer au delà du raisonnable.
Réduire ta charge d’entrainement
La semaine d’entraînement doit être très légère afin d’arriver avec le maximum de fraîcheur physique et mentale. Si tu sens un peu de fatigue, tu peux même faire un entrainement très léger dans les 10 derniers jours. Cette période d’affutage ne permet plus de développer tes capacités physiques, elle vise à les maintenir et à arriver au top de ta forme pour atteindre les objectifs que tu t’es fixé, que ce soit passer la ligne d’arrivée du marathon sub 3h, ou en 4h30 par exemple.
La dernière semaine, les sorties sont limitées tout au plus à 1 heure. Le mercredi ou le jeudi, il est recommandé de faire une dernière séance à l’allure de course, afin de mémoriser une dernière fois les sensations et les allures pour la course du dimanche.
Ainsi, si tu fais un semi-marathon, tu peux faire 20 minutes d’échauffement, puis courir 2km à l’allure de la course du dimanche, et finir par 5 minutes tranquille.
Pour un marathon, ça peut-être aussi 20 minutes d’échauffement puis 2 à 3km à l’allure du marathon. Essaie d’être le plus relâché possible et de trouver le bon rythme, celui que tu auras dimanche.
Le vendredi est souvent le moment de prendre un jour de repos.
La veille de course
La veille, tu peux faire 25 minutes tranquille puis finir par 4 lignes droites de 15 secondes faites à peine plus vite que l’allure de course du lendemain. Ca permet de te débrider si tu as notamment fait un long voyage le vendredi pour aller sur le lieu de compétition.
Idéalement le petit footing de veille de course est fait le matin pour laisser au moins 20 heures avant la course. Si tu n’as pas le temps ou préfère te reposer c’est très bien aussi !
Pour organiser le reste de cette journée (repas, matériel, sommeil), lis aussi notre article que faire la veille d’une course.
Si dans ces 10 derniers jours, les sensations ne sont pas bonnes ou le rythme cardiaque plus haut, ça n’est pas grave, fais simplement des sorties faciles. Le pire serait de vouloir trop en faire cette dernière semaine.
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Et niveau nutrition pour la semaine de la course ?
Pour des courses de plus de 20km, la recharge glucidique est recommandée pour arriver avec des stocks de glycogène optimisés. Tu trouveras dans cet article toutes nos recommandations pour l’alimentation la semaine de la course.
Pour passer à la pratique, retrouve nos recettes pour la semaine avant le marathon, du J-7 au jour J.
Pendant cette dernière semaine, évite les excès et ne change pas trop tes habitudes alimentaires afin de ne pas perturber ton organisme. Si tu es loin de chez toi et dois manger dans des restaurants, privilégie des plats simples, sans épices, et digestes.
L’état d’esprit sur cette dernière semaine d’affûtage
Sois le plus positif possible cette dernière semaine et si le stress se fait ressentir, rien de tel que des exercices de respiration, de sophrologie ou quelques minutes de yoga ! Tu peux retrouver ces exercices dans le module Préparation Mentale dans ton application RunMotion Coach.
Cette course, c’est l’occasion de vivre une belle expérience, profites-en un maximum ! Il ne nous reste plus qu’à te souhaiter une très belle course !
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