Comment passer de la course sur route au trail ?

Passer de la course sur route au trail

Tu as peut-être un peu marre de courir sur le bitume et envie de découvrir les chemins de trail ? Passer de la route au trail demande une adaptation et une progressivité. Voyons ensemble comment réussir cette transition de la route au trail.

Les bénéfices acquis de l’expérience sur la route

Si tu te lances sur le trail et que tu as déjà couru sur route, tu bénéficies d’une première expérience qui te sera fort utile. Sur route, tu as sûrement déjà découvert les séances de fractionnés, parfois autour d’une piste. Courir sur du plat t’aura permis d’apprendre à gérer ton allure, à mieux connaître ton corps et de développer ta foulée.

De plus, si tu as déjà participé à des courses, tu as déjà une première expérience de la compétition, et tu ne seras pas complètement déboussolé au départ d’un trail.

Les nouveautés que tu vas retrouver en trail

Les spécificités du trail

Avant de commencer le trail, on imagine parfois que le plus dur c’est la montée. Si ce n’est pas le plus facile, les descentes sont aussi compliquées à gérer, car musculairement la contraction excentrique (on cherche à freiner le corps en descente) laisse des traces aux cuisses notamment.

En descente, il faut aussi gérer ses trajectoires et faire attention à la pose de pied, notamment s’il y a la présence de racine.

Dans les montées, il faut apprendre à marcher ! C’est ce qui fait le plus bizarre aux coureurs sur route. Dès que la pente dépasse 10 à 15%, il est souvent moins coûteux énergétiquement et plus efficace de marcher, avec l’aide de bâtons ou non.

Pour pouvoir courir sur des montées assez raides, il faut avoir un bon cardio et être fort musculairement.

Le matériel en trail

En trail, un équipement plus important est aussi nécessaire, en particulier si tu vas en montagne. Les chaussures trail, bien que désormais de plus en plus légères, sont en général plus lourdes que sur route. Notre article sur le matériel en trail te donnera plus de détails.

Enfin, il faut t’habituer à plus courir avec ton ressenti d’effort. En effet ton allure instantanée sur ta montre GPS ne veut pas dire grand chose. Le signal GPS ne passe pas toujours bien en forêt et ton allure dépend beaucoup du pourcentage de la côte où tu cours. La mesure de la fréquence cardiaque à l’effort peut être plus utile que l’allure instantanée.

Se préparer pour son premier trail

Si tu souhaites participer à un premier trail, les formats courts entre 8 et 25 kilomètres sont idéaux ! De plus, privilégie un parcours peu technique. Les 10km du Mont-Blanc, l’EcoTrail de Paris ou les courses de l’Oxy’Trail (du 5 au 23km) à côté de Paris sont par exemple des courses idéales pour s’initier.

A l’entrainement, les premières sorties avec du dénivelé positif sont idéalement avec moins de 400m de D+. Je me rappelle que pour l’une de mes premières sorties trail, les 500m de D- que j’avais fait m’avaient laissé des courbatures pendant 1 semaine !

Aussi à l’entrainement, pense à prendre du matériel avec toi, comme une petite flasque d’eau, une barre énergétique, un téléphone (notamment pour retrouver ton chemin).

Tu peux viser des sorties de 10km et 300m de D+, c’est déjà de bonnes sorties trail pour démarrer. La progressivité est la clé !

Cette incursion en trail te sera peut-être même bénéfique sur la route, si tu décides de mixer trail et route dans ta pratique.

Si tu fais les deux, essaie néanmoins d’avoir au moins 2 mois d’écart entre 2 objectifs route et trail ou trail et route, afin de réhabituer ton corps avec un entraînement spécifique. 

Il est parfois un peu compliqué de faire les 2 en même temps, le risque étant d’être ni bien préparé en route ni bien préparé en trail, il faut faire un choix de privilégier un entrainement pour l’un ou l’autre. C’est ce que nous faisons dans l’application RunMotion Coach, où tu as un entraînement spécifique pour la route ou pour le trail en fonction du type de ton objectif principal. 

Je reviens aussi en vidéo sur le sujet, bon visionnage !

Cette première année en trail, je te recommande de rester sur des trails courts puis si tu le souhaite ensuite d’allonger les distances progressivement. Profite bien de cette nouvelle expérience en trail !

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Guillaume Adam2h23 au marathon, finisher de l'UTMB et ex-athlète de l'équipe de France. Coach diplômé, Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.

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