Guillaume Adam

Le fractionné, idéal pour progresser en course à pied

L'entraînement en fractionné pour progresser en course à piedL’entraînement en fractionné est incontournable pour progresser en course à pied. Il constitue la base de l’entraînement des coureurs amateurs et élites. En 5 questions-réponses, vous saurez comment intégrer du fractionné à votre entraînement.

Qu’est ce que le fractionné ?

Au contraire d’une sortie running à allure régulière, le fractionné alterne phases de course rapide et phases de récupération.

Une des séances de fractionné bien connue en France est le 30 – 30, c’est à dire 30 secondes vite suivies de 30 secondes de récupération. On peut répéter cet effort par exemple 10 fois, ce sera une séance 10x(30’’-30’’). Ici, la durée totale de la séance est de 10 minutes : 5 minutes rapide et 5 minutes de récupération.

Lorsque l’on commence, on ne se sent pas forcément à l’aise sur les allures rapides, mais comme tout entraînement, plus on va en faire, mieux on sera.

Quel est l’intérêt de courir en fractionné ?

Lorsque vous faites une course, il faut souvent du temps pour récupérer. Un effort rapide en continu est fatiguant pour l’organisme. En le fractionnant, on récupère plus facilement.

Surtout il est possible de courir plus longtemps à une allure donnée si on alterne phases de course à cette allure et phases de récupération. Lors des fameuses séances VMA (fractionné court), vous pouvez par exemple courir 10x400m (avec une récupération de 1 minute entre chaque 400m) sur des durées totale supérieures à 10 minutes alors qu’en continu, vous pourriez courir à votre VMA qu’au maximum pendant 6 minutes.

Faire des séances de fractionnés permet d’améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, pulmonaires, musculaires…) et mentales. Le fait d’aller plus vite que sur des footings permet aussi d’améliorer l’efficacité de sa foulée.

A quelle allure courir en fractionné ?

On peut travailler tout type d’allure en fractionné, du sprint à ultra-marathon. Les sprinteurs peuvent faire 6x80m avec 5 minutes de récupération entre chaque 50m, et des marathoniens 3×20 minutes avec 5 minutes de récupération. Proportionnellement plus la distance est courte, plus la récupération est longue.

Suivant la distance que l’on prépare, on va travailler à différentes allures de fractionné. A quelques variations près, l’allure travaillée est proche de l’allure de la course que vous préparez.

Dans tous les cas, il faut adapter son allure pour pouvoir aller au bout de sa séance et ne pas finir à l’agonie ou allongé par terre 😉

Comment se déroule une séance de fractionné ?

Avant d’attaquer sa séance de fractionné, il faut toujours s’échauffer en commençant par un footing de 15 à 30 minutes. Puis suivant l’intensité de la séance, on effectue quelques gammes pour finir l’échauffement musculaire. Enfin, on termine par 2 à 3 accélérations à l’allure de la séance sur une quinzaine de secondes pour être sûr de partir dans le bon tempo.

La séance peut commencer ! Vous allez apprendre à vous connaître au fur et à mesure, essayez de ne pas partir trop vite sur les premières portions. Au milieu de la séance, ça commence à être dur, il faut s’accrocher, vous êtes en train de travailler votre physique et votre mental. A la fin de la séance, vous êtes fier de ce que vous avez accompli !

C’est presque fini, après la séance, terminez par 5 à 10 minutes de footing lent pour favoriser la récupération.

Quel type de séance puis-je faire ?

Vous pouvez faire du fractionné sur piste ou en nature, comme vous préférez. Pour commencer, privilégié des parcours plats, puis si vous préparez des courses avec un peu de dénivelé, vous pourrez ensuite faire une séance sur terrain vallonné de temps en temps.

Le fartlek est une séance de fractionné inventé par les Suédois, qui signifie “jeu d’allures”. Ces séances avaient pour but de jouer avec le terrain, d’accélérer en côtes par exemple. Pour vos premières séances de fractionnés, vous pouvez vous fixer le défi d’accélérer jusqu’au prochain pont ou jusqu’à tel ou tel arbre.

Si vous préparez une course, suivre un plan d’entraînement avec des séances de fractionnés est le moyen idéal pour atteindre son objectif. Suivant votre expérience et votre niveau, les séances du plan d’entraînement seront adaptées à votre profil. Attention quand même à ne pas vouloir en faire trop et de bien récupérer entre chaque séance.

A quelle allure faire les phases de récupération ?

Lorsque l’on court depuis quelques années, il est préférable de trottiner lors de chaque phase de récupération, sinon la fréquence cardiaque va trop redescendre entre chaque fractionné. Pour les débutants, vous pouvez marcher.

Pour les coureurs confirmés, lors des séances de VMA, l’idéal est non seulement de courir le plus longtemps possible à son allure de VMA mais aussi le plus longtemps possible à sa fréquence cardiaque maximale. Si la fréquence cardiaque redescend trop pendant la récupération, il ne sera pas possible d’atteindre sa fréquence cardiaque maximale. On peut donc soit courir un peu plus vite sur les phases de récupération, soit diminuer la durée de la récupération.

Si vous cherchez à intégrer du fractionné pour préparer une course, l’application RunMotion est le compagnon qu’il vous faut (disponible en septembre) ! Vous aurez le contenu de la séance, avec les allures indiquées, et des conseils tout au long de votre préparation.