L’entraînement en fractionné est incontournable pour progresser en course à pied. Il fait partie des fondamentaux de l’entraînement des coureurs amateurs et élites. Dans ce guide, tu vas voir ce qu’est le fractionné, à quelle allure le courir, comment organiser une séance et quelles séances choisir selon ton niveau et la distance que tu prépares.
La réponse en bref
- Le fractionné alterne des portions rapides et des phases de récupération, ce qui permet de courir plus longtemps à une allure élevée qu’en continu.
- On distingue le fractionné court (autour de ta VMA), le fractionné long (allure 10 km ou seuil) et le travail à allure spécifique de course.
- Une séance se compose toujours d’un échauffement, du corps de séance et d’un retour au calme.
- Une séance de fractionné par semaine suffit pour la plupart des coureurs ; le reste de l’entraînement se fait surtout en endurance fondamentale.
Sommaire
- Qu’est-ce que le fractionné ?
- Quel est l’intérêt de courir en fractionné ?
- Fractionné court ou fractionné long : quelle différence ?
- À quelle allure courir en fractionné ?
- Comment se déroule une séance de fractionné ?
- Séances types selon ton niveau et ta distance
- Quel type de séance puis-je faire ?
- Combien de séances de fractionné par semaine ?
- À quelle allure faire les phases de récupération ?
- Questions fréquentes sur le fractionné
- Sources
Qu’est-ce que le fractionné ?
Au contraire d’une sortie running à allure régulière, le fractionné alterne phases de course rapide et phases de récupération.
Une des séances de fractionné les plus connues en France est le 30-30 : 30 secondes vite suivies de 30 secondes de récupération. On peut répéter cet effort par exemple 10 fois, ce sera une séance 10 × (30″-30″). Ici, la durée totale du bloc est de 10 minutes : 5 minutes rapides et 5 minutes de récupération.
Lorsque l’on commence, on ne se sent pas forcément à l’aise sur les allures rapides. Mais comme pour tout entraînement, plus tu en fais, plus tu deviens à l’aise.
Quel est l’intérêt de courir en fractionné ?
Un effort rapide en continu est fatigant pour l’organisme et demande du temps pour récupérer. En le fractionnant, tu récupères plus facilement.
Surtout, il est possible de courir plus longtemps à une allure donnée si on alterne phases de course à cette allure et phases de récupération. Lors des fameuses séances de VMA (fractionné court), tu peux par exemple courir 10 × 400 m avec 1 minute de récupération entre chaque 400 m, soit plus de 10 minutes cumulées à haute intensité. En continu, tu ne pourrais courir à ta VMA qu’environ 6 minutes.
Faire des séances de fractionné permet d’améliorer tes capacités physiologiques (cardiaques, pulmonaires, musculaires…) et mentales. Le fait d’aller plus vite que sur des footings permet aussi d’améliorer l’efficacité de ta foulée.
Fractionné court ou fractionné long : quelle différence ?
Le terme « fractionné » regroupe des séances très différentes. On les classe surtout selon la durée des répétitions et l’allure visée :
- Le fractionné court : des répétitions de quelques dizaines de secondes à 2 ou 3 minutes, proches de ta VMA. Exemples : 10 × (30″-30″), 10 × 400 m. Il développe ta VMA et ta VO2max.
- Le fractionné long : des répétitions de 3 à 10 minutes environ, à allure 10 km ou au seuil anaérobie. Exemples : 6 × 1000 m, 3 × 10′. Il t’apprend à tenir une allure soutenue plus longtemps.
- Le travail à allure spécifique : des blocs à l’allure de ta course objectif (semi-marathon, marathon…). On t’explique tout dans notre article sur les séances à allure spécifique.
À quelle allure courir en fractionné ?
On peut travailler tout type d’allure en fractionné, du sprint à l’ultra-marathon. Les sprinteurs peuvent faire 6 × 80 m avec 5 minutes de récupération entre chaque 80 m. Les marathoniens, par exemple, 3 × 20 minutes avec 5 minutes de récupération. Proportionnellement, plus la répétition est courte et rapide, plus la récupération est longue.
Suivant la distance que tu prépares, tu vas travailler à différentes allures de fractionné. À quelques variations près, l’allure travaillée est proche de l’allure de la course que tu prépares. Pour connaître tes allures, commence par calculer ta VMA, puis utilise notre tableau VMA pour trouver le temps à viser sur chaque distance. Notre article sur les allures d’entraînement t’explique aussi comment les ajuster.
Dans tous les cas, adapte ton allure pour pouvoir aller au bout de ta séance et ne pas finir à l’agonie ou allongé par terre 😉 Partir trop vite est l’une des erreurs les plus fréquentes à l’entraînement VMA.
Comment se déroule une séance de fractionné ?
Avant d’attaquer ta séance de fractionné, il faut toujours t’échauffer en commençant par un footing de 15 à 30 minutes. Puis, suivant l’intensité de la séance, fais quelques gammes pour finir l’échauffement musculaire. Enfin, termine par 2 à 3 accélérations à l’allure de la séance sur une quinzaine de secondes pour être sûr de partir dans le bon tempo.
La séance peut commencer ! Tu vas apprendre à te connaître au fur et à mesure. Essaie de ne pas partir trop vite sur les premières répétitions. Au milieu de la séance, ça commence à être dur, il faut s’accrocher : tu es en train de travailler ton physique et ton mental. À la fin de la séance, tu es fier de ce que tu as accompli !
C’est presque fini : après la séance, termine par 5 à 10 minutes de footing lent pour favoriser la récupération.
Séances types selon ton niveau et ta distance
Voici quelques exemples de séances pour un coureur qui s’entraîne déjà régulièrement, au moins 3 fois par semaine. Ce sont des repères : adapte le nombre de répétitions à ton niveau et à ta forme du moment.
| Objectif | Exemple de séance | Pour aller plus loin |
|---|---|---|
| Découvrir le fractionné | Fartlek : 8 × (1′ rapide + 1′ lent) sur un parcours nature | Le fartlek |
| Développer ta VMA | 10 × (30″-30″) ou 8 × 400 m, récupération 1′ | Entraînement VMA |
| 10 km | 6 × 1000 m à allure 10 km, récupération 1′30″ | Séances pour progresser sur 10 km |
| Semi-marathon | 3 × 10′ au seuil, récupération 3′ en footing | Courir au seuil anaérobie |
| Marathon | 10 × 800 m façon Yasso ou blocs à allure marathon | La séance Yasso 800 |
| Trail | 10 × 1′ en côte, récupération en redescendant au trot | Fractionné en côte : 3 séances clés |
Si tu prépares une course, le plus simple est de suivre un plan qui enchaîne ces séances dans le bon ordre : plan 10 km, plan semi-marathon, plan marathon ou plan trail.
Quel type de séance puis-je faire ?
Tu peux faire du fractionné sur piste ou en nature, comme tu préfères. Pour commencer, privilégie des parcours plats. Si tu prépares des courses avec un peu de dénivelé, tu pourras ensuite faire de temps en temps une séance sur terrain vallonné ou des séances de côtes.
Le fartlek est une séance de fractionné inventée par les Suédois, qui signifie « jeu d’allures ». Ces séances avaient pour but de jouer avec le terrain, d’accélérer en côte par exemple. Pour tes premières séances de fractionné, tu peux te fixer le défi d’accélérer jusqu’au prochain pont ou jusqu’à tel ou tel arbre.
Si tu prépares une course, suivre un plan d’entraînement avec des séances de fractionné est le moyen idéal pour atteindre ton objectif. Suivant ton expérience et ton niveau, les séances du plan seront adaptées à ton profil. Attention quand même à ne pas vouloir en faire trop et à bien récupérer entre chaque séance.
Combien de séances de fractionné par semaine ?
Pour la plupart des coureurs, une séance de fractionné par semaine suffit. Les coureurs confirmés qui s’entraînent 4 à 5 fois par semaine peuvent en faire deux, en les espaçant d’au moins 48 heures. Le reste de l’entraînement se fait à allure facile : chez les athlètes d’endurance de haut niveau, environ 80 % des séances sont réalisées à faible intensité (Seiler, 2010). L’endurance fondamentale reste la base de ta progression, et le fractionné vient s’y ajouter.
Pour savoir combien de sorties prévoir au total, lis notre article combien d’entraînements par semaine pour progresser.
À quelle allure faire les phases de récupération ?
Lorsque tu cours depuis quelques années, il est préférable de trottiner pendant les phases de récupération, pour que la fréquence cardiaque ne redescende pas trop entre deux répétitions. Les débutants peuvent marcher. Lors des séances de VMA, si la récupération est trop longue ou trop lente, tu passes moins de temps près de ta fréquence cardiaque maximale : tu peux alors trottiner un peu plus vite ou raccourcir la récupération.
Récupération active ou passive, durée, cas particuliers : on a consacré un article complet à la récupération pendant le fractionné.
Si tu cherches à intégrer du fractionné pour préparer une course, l’application RunMotion Coach est le compagnon qu’il te faut ! Le coach digital RunMotion t’indiquera le contenu de la séance, avec les allures correspondantes, en fonction de ton niveau et de tes envies. Tu trouveras des conseils tout au long de ta préparation et la motivation pour progresser 😉
Questions fréquentes sur le fractionné
Quand commencer le fractionné quand on débute ?
Commence par construire une base en endurance fondamentale : quand tu cours régulièrement 2 à 3 fois par semaine depuis quelques semaines et que tu tiens 30 à 40 minutes en continu, tu peux introduire une séance de fractionné simple, comme un fartlek ou un 30-30 avec peu de répétitions.
Combien de temps dure une séance de fractionné ?
Compte en général entre 45 minutes et 1h15 au total : 15 à 30 minutes d’échauffement, 10 à 30 minutes de corps de séance selon le type de fractionné, puis 5 à 10 minutes de retour au calme.
Peut-on faire du fractionné tous les jours ?
Non. Le fractionné est exigeant et ton corps a besoin de récupérer pour en tirer les bénéfices. Enchaîner les séances intenses augmente la fatigue et le risque de blessure sans te faire progresser plus vite.
Vaut-il mieux faire son fractionné sur piste ou sur route ?
La piste permet de contrôler précisément les distances et les allures, ce qui est pratique pour le fractionné court. La route ou les chemins sont très bien pour le fractionné long ou le fartlek, surtout avec une montre GPS. Le plus important est de choisir un parcours plat et sûr.
Sources
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010;5(3):276-291. DOI : 10.1123/ijspp.5.3.276
