Tu cherches un plan d’entrainement 10 km personnalisé pour atteindre ton objectif ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Certains veulent courir le 10 km en 1h, d’autres passer sous les 50 minutes au 10 km, passer sous les 40 minutes au 10km, voire sous les 35 minutes ! Toi aussi tu veux franchir un cap ? Nous allons t’en dire plus sur les principes d’un bon plan d’entrainement 10 km.
Sommaire
Combien de séances par semaine pour faire un 10 km ?
Le chrono visé n’est pas qu’une question de fréquence d’entrainement. Il faut prendre en compte différents paramètres : ton expérience de coureur, ton état de forme, ta planification et tes bonnes allures spécifiques (VMA, allure 10km, seuil, endurance fondamentale,…).
Nous recommandons au minimum 2 entrainements par semaine pour préparer un 10 km. Forcément, si tu peux faire au 3, voire 4 ou 5 entrainements par semaine, tu pourras avoir une palette d’entrainement plus complète.
Pour un coureur débutant, l’idée sera déjà d’être à l’aise à courir 1h d’affilée, en travaillant l’endurance fondamentale et sa technique de course. On apprend à gérer son effort et on y va pas à pas.
Le fractionné est indispensable dans un plan d’entraînement 10 km
Travailler sa VMA pour améliorer sa vitesse
Pour des coureurs avec quelques mois ou peu d’années de pratique, il est important d’introduire des séances de fractionnés court et long. On travaille notamment la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) pour améliorer sa vitesse de base. Ainsi que la capacité à mémoriser un rythme régulier cible.
Pour un coureur confirmé, l’accent est principalement mis sur le travail de la VMA et le temps de soutien à l’effort pour grappiller les quelques minutes et secondes sur son record personnel. Les séances VMA incluent alors plus de répétitions, par exemple 12x 400m, voire même des répétitions de 500m.
Travailler sa résistance
En effet, sur 10 km, tu te rends compte que tu ventiles beaucoup et que le taux de lactates augmente progressivement. Certains coureurs ont une baisse de vitesse à partir du km 6. Ils sont partis trop vite ou n’ont pas assez travaillé leur résistance à allure 10 km.
Un plan d’entrainement 10 km est donc un juste milieu entre travailler sa vitesse et sa résistance. Il faudra en plus garder une base aérobie pour gagner en endurance.
Il peut être intéressant aussi de faire des séances de côtes courtes, comme des 12x 20 secondes, pour gagner en force, travailler le placement, et faire monter le cardio.
Le 10 km est une distance accessible à tous, qui peut ouvrir sur des distances plus longues. Il présente l’avantage de pouvoir se réaliser en objectif principal ou en objectif intermédiaire.
Attention aux erreurs de certains plans d’entrainements
Attention, on retrouve parfois des plans d’entrainements 10 km sur internet qui indiquent les allures en pourcentage de VMA. Ce n’est pas toujours très adapté car en réalité il faut tenir compte de ta VMA ainsi que ton indice d’endurance.
Calculer cet indice d’endurance nécessite de rentrer deux chronos de courses passées. De plus, beaucoup de plans confondent % de VMA et % de Fréquence Cardiaque Maximale…
Ton plan d’entrainement 10 km personnalisé
Dans l’application RunMotion Coach, tu retrouves un plan d’entrainement 10 km personnalisé quels que soient ton expérience et ton objectif chronométrique. Ton programme est calculé de manière personnalisée et les allures d’entrainement sont calculées directement pour toi.
Exemples de séances spécifiques 10 km
Par exemple, une séance spécifique 10 km incluse dans RunMotion Coach est : 5 à 8 fois 1 km récupération 1’30 à 3’ (suivant le niveau du coureur).
Une autre séance intéressante : 4 fois 2 km récupération 3′. C’est en général plus dur que des répétitions de 1 km. Mais cette séance a le mérite de travailler encore plus la résistance à l’allure 10 km. Si tu réussis cette séance, tu peux partir sur cette allure le jour de la course, tu devrais être capable de les tenir sur l’ensemble de ta course. Tu auras en effet plus de fraîcheur au départ de la course, et tu auras bien imprimé le rythme à tenir.
De la variété dans ton plan d’entrainement 10km
Ton plan d’entrainement 10 km sur RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités chaque semaine. Tu peux ainsi modifier tes jours d’entrainement et choisir le jour de tes séances longues et séances de fractionnées.
Tu n’as donc plus à te poser la question « que faire si j’ai loupé une séance ou plusieurs séances ? ». Ton plan s’adapte alors à tes retours. De quoi te donner toutes les chances de réussites pour battre ton record personnel sur 10km ou être finisher.
Mieux qu’un plan d’entrainement 10 km standard, télécharge l’application RunMotion Coach pour avoir un plan d’entrainement 10 km personnalisé. En plus de ton programme et de tes allures d’entrainement, tu as des conseils et messages de motivation pour atteindre ton objectif. 😉
Et regarde ici le jour où tu auras besoin d’un plan d’entrainement semi-marathon.