Tu cherches à améliorer ton record personnel sur 10 km ou simplement finir ton premier 10 km ? Un plan d’entrainement personnalisé va clairement t’aider à réussir, que tu sois débutant ou confirmé. Dans cet article, nous allons t’expliquer les principes importants d’un bon plan d’entrainement 10 km et te donner des conseils pour réussir.
Le 10km est une course accessible à tous, et pourtant c’est une des courses les plus exigeantes pour ceux qui veulent franchir certains paliers.
Ces paliers sont en général courir le 10 km en moins de 1h (10km/h), passer sous les 50 minutes au 10 km (12km/h), passer sous les 40 minutes au 10km (15km/h), voire sous les 35 minutes au 10 km !
Sommaire
Combien de séances par semaine pour faire un 10 km ?
Le chrono visé n’est pas qu’une question de fréquence d’entrainement. Il faut prendre en compte différents paramètres : ton expérience de coureur, ton état de forme, ta planification et tes bonnes allures spécifiques (VMA, allure 10km, seuil, endurance fondamentale,…).
Nous te recommandons au minimum 3 entrainements par semaine pour préparer un 10 km. Et si tu peux faire 4, voire 5 ou 6 entrainements par semaine, tu pourras avoir une palette d’entrainements plus complète.
Les séances importante d’un plan d’entraînement 10 km
L’endurance fondamentale
Pour tous les coureurs, l’endurance fondamentale, aussi appelé footing lent, est vraiment la base de la pyramide de l’entrainement. C’est l’allure à laquelle tu cours en pouvant facilement parler. Elle te permet de développer ton endurance et tes mitochondries.
Pour un coureur débutant, l’idée est déjà d’être à l’aise à courir 1h d’affilée en endurance fondamentale et apprendre à gérer son effort. Pour un coureur plus confirmé, l’endurance fondamentale permet aussi de bien récupérer entre des séances plus intensives.
En complément de ces footings, les séances de fractionnés sont indispensables dans un plan d’entraînement 10 km pour améliorer ta vitesse, ta résistance et ton endurance.
Travaille ta vitesse (VMA)
Pour travailler sa vitesse, il est important de faire des fractionnés courts à vitesse élevée, notamment des fractionnés à Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
La VMA est une vitesse que l’on peut tenir environ 6 à 7 minutes. C’est donc moins rapide qu’un sprint mais plus rapide qu’un 5km. Les fractionnés VMA sont une forme d’entraînement par intervalles qui impliquent des périodes d’efforts intenses suivies de périodes de récupération active.
Pour un coureur débutant ou un coureur avec peu d’entrainements fractionnés au compteur, les fractionnés courts sont introduits de manière progressive. Les répétitions ne seront pas trop nombreuses, par exemple 8x 400m. Tu apprends ainsi à mémoriser une allure cible sans que l’effort soit trop difficile.
Pour un coureur confirmé, l’entrainement 10 km est principalement axé sur le travail de sa VMA et le temps de soutien à l’effort pour grappiller quelques secondes voire minutes sur son record personnel. Les séances VMA incluent alors plus de répétitions, par exemple 12x 400m, voire même des répétitions de 500m ou 600m.
Calcule ta VMA grâce au test VMA.
Travaille ta résistance avec des séances spécifiques 10 km
Sur 10 km, tu te rends compte que tu ventiles beaucoup et que le taux de lactates dans les muscles augmente progressivement. Certains coureurs connaissent une baisse de régime à partir du km 6. Ils sont partis trop vite ou n’ont pas assez travaillé leur résistance à allure 10 km.
Un plan d’entrainement 10 km est donc un juste milieu entre travailler sa vitesse et sa résistance. Voici quelques exemples de séances spécifiques 10 km.
Entrainement 5 à 8 x 1 km
Voici une séance spécifique 10 km incluse dans les plans d’entrainement 10 km de RunMotion Coach : 5 à 8 fois 1 km récupération 1’30 à 3’ (suivant le niveau du coureur).
Cette séance ne semble pas très difficile sur le papier, mais sert de bon test, lorsqu’elle est effectuée avec une récupération active.
Entrainement 4 x 2 km
Une autre séance intéressante : 4 fois 2 km récupération 3′. C’est en général plus dur que des répétitions de 1 km. Cette séance a le mérite de travailler encore plus la résistance à l’allure 10 km.
Si tu réussis cette séance, tu peux partir sur cette allure le jour de la course, tu devrais être capable de les tenir sur l’ensemble de ta course. Tu auras en effet plus de fraîcheur au départ de la course, et tu auras bien retenu le rythme à tenir pendant ta course.
Autres entrainements pour le 10 km
Pour bien préparer son 10 km, il peut être intéressant de faire des séances de côtes courtes, comme des côtes 12x 20 secondes, pour gagner en force, travailler le placement et la technique de course, et faire monter le cardio.
Il faudra évidemment garder une base aérobie pour gagner en endurance, avec de l’endurance fondamentale et pourquoi pas quelques séances au seuil.
Voici un exemple de plan d’entraînement 10km sur 12 semaines
Voici les programmes d’entrainement 10km en fonction de ton expérience et ton objectif chronométrique :
Mais pour aller plus loin, rien de tel qu’un plan d’entraînement personnalisé RunMotion Coach qui s’adapte à ton objectif, ta progression, ton niveau et ton emploi du temps ! Nous t’invitons donc à télécharger l’application RunMotion Coach.
Attention aux erreurs de certains plans d’entrainement 10 km
Attention, on retrouve parfois des plans d’entrainements 10 km sur internet qui indiquent les allures en pourcentage de VMA. Ce n’est pas toujours très adapté car en réalité il faut tenir compte de ta VMA et de ton indice d’endurance car deux personnes avec la même VMA peuvent avoir quelques minutes d’écart à l’arrivée. Calculer cet indice d’endurance nécessite de rentrer deux chronos de courses passées.
De plus, beaucoup de plans confondent % de VMA et % de Fréquence Cardiaque Maximale, qui te sont précisés directement dans notre application RunMotion Coach.
Retrouve ton plan d’entrainement 10 km personnalisé
Les éléments clés d’un plan d’entraînement 10 km personnalisé comprennent la variété des séances d’entraînement, de la progressivité et de l’intensité, et la récupération adéquate entre les séances.
Dans l’application RunMotion Coach, tu retrouves un plan d’entrainement 10 km personnalisé quels que soient ton expérience et ton objectif chronométrique. Ton programme est calculé selon tes informations et tes disponibilités, et tes allures d’entrainement sont calculées directement pour toi.
Ton plan d’entrainement 10 km sur RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités chaque semaine. Tu peux ainsi modifier tes jours d’entrainement et choisir le jour de tes séances longues et séances de fractionnées.
Tu n’as donc plus à te poser la question « que faire si j’ai loupé une séance ou plusieurs séances ? ». Ton plan s’adapte alors à tes retours. De quoi te donner toutes les chances de réussites pour battre ton record personnel sur 10km ou être finisher.
En suivant un plan d’entraînement 10 km adapté à ton niveau, tu peux améliorer tes performances en course à pied. Mieux qu’un plan standard, télécharge l’application RunMotion Coach pour avoir un plan d’entrainement 10 km personnalisé. 😉
Le 10 km est une distance accessible à tous, qui peut ouvrir sur des distances plus longues. Regarde ici le jour où tu auras besoin d’un plan d’entrainement semi-marathon.
FAQ – Plan d’entraînement 10 km
Combien de temps faut-il pour préparer un 10 km ?
La durée idéale dépend de ton niveau actuel. Un débutant peut prévoir entre 8 et 12 semaines de préparation pour terminer son premier 10 km dans de bonnes conditions. Un coureur plus expérimenté peut préparer un objectif chronométrique spécifique sur 6 à 10 semaines, mais il vaut mieux anticiper un peu.
Combien de séances par semaine ?
Nous recommandons un minimum de 3 séances par semaine. Cela permet de combiner endurance fondamentale, séance de qualité (fractionné ou allure spécifique) et récupération. Les coureurs plus avancés peuvent réaliser entre 4 et 6 entrainements hebdomadaires.
Le fractionné est-il indispensable pour progresser ?
Oui. Le fractionné permet d’améliorer la vitesse, la capacité cardiovasculaire et l’aptitude à maintenir une allure élevée. Les séances comme 5 à 8 × 1 km ou 4 × 2 km sont particulièrement efficaces pour préparer un 10 km.
Comment courir un 10 km en moins de 50 minutes ?
Pour passer sous les 50 minutes, il faut maintenir une allure moyenne de 5 min/km. La préparation doit inclure des séances à allure spécifique, du fractionné et un travail régulier d’endurance fondamentale afin de développer à la fois vitesse et endurance.
Pourquoi choisir un plan d’entraînement personnalisé ?
Chaque coureur possède un niveau, des disponibilités et des objectifs différents. Un plan personnalisé adapte les séances, les allures et la progression à ton profil afin d’optimiser tes chances de réussite tout en limitant le risque de blessure.