Plan d’entrainement 10 km personnalisé : battre son record personnel

réussir son 10km avec un plan d'entrainement 10 km personnalisé

Tu cherches à améliorer tes performance sur 10 km ou simplement finir ton premier 10 km ? Un plan d’entrainement 10 km personnalisé va clairement t’aider à réussir, que tu sois débutant ou confirmé. Dans cet article, nous allons t’expliquer les principes importants d’un bon plan d’entrainement 10 km et te donner des conseils pour réussir.

Le 10km est une course accessible à tous, et pourtant celui qui veut performer peut mettre du temps pour franchir certains paliers. Certains veulent courir le 10 km en moins de 1h (10km/h), d’autres passer sous les 50 minutes au 10 km (12km/h), passer sous les 40 minutes au 10km (15km/h), voire sous les 35 minutes au 10 km !

Combien de séances par semaine pour faire un 10 km ?

Le chrono visé n’est pas qu’une question de fréquence d’entrainement. Il faut prendre en compte différents paramètres : ton expérience de coureur, ton état de forme, ta planification et tes bonnes allures spécifiques (VMA, allure 10km, seuil, endurance fondamentale,…).

Nous recommandons au minimum 3 entrainements par semaine pour préparer un 10 km. Forcément, si tu peux faire 4, voire 5 ou 6 entrainements par semaine, tu pourras avoir une palette d’entrainements plus complète dans ton plan d’entrainement 10 km.

Pour tous les coureurs, l’endurance fondamentale, aussi appelé footing lent, est la base de la pyramide de l’entrainement. C’est l’allure à laquelle tu cours en pouvant facilement parler. Pour un coureur débutant, l’idée est déjà d’être à l’aise à courir 1h d’affilée en endurance fondamentale. On apprend à gérer son effort et on y va pas à pas, tandis que les coureurs plus confirmés pourront s’élancer sur des séances plus intensives.

Le fractionné est indispensable dans un plan d’entraînement 10 km

En effectuant des séances de fractionnés régulièrement, le corps du coureur s’adapte à un effort intense et apprend à tenir un rythme plus rapide que si l’on devait courir sur une durée plus longue. L’intérêt et d’améliorer sa vitesse, sa résistance et son endurance.

Travailler sa vitesse (VMA)

Pour travailler sa vitesse, il est important de faire des fractionnés courts, notamment des fractionnés à Vitesse Maximale Aérobie (VMA). La VMA est une vitesse que l’on peut tenir environ 6 à 7 minutes. C’est donc moins rapide qu’un sprint mais plus rapide qu’un 5km. Les fractionnés VMA sont une forme d’entraînement par intervalles qui impliquent des périodes d’efforts intenses suivies de périodes de récupération active.

Pour un coureur débutant ou un coureur avec peu d’entrainements fractionnés au compteur, les fractionnés courts seront introduits de manière plus progressive. Les répétitions ne seront pas trop nombreuses, par exemple 8x 400m. On apprend ainsi à à mémoriser une allure cible sans que l’effort soit trop difficile.

Pour un coureur confirmé, l’entrainement 10 km est principalement axé sur le travail de sa VMA et le temps de soutien à l’effort pour grappiller quelques secondes voire minutes sur son record personnel. Les séances VMA incluent alors plus de répétitions, par exemple 12x 400m, voire même des répétitions de 500m ou 600m.

Travailler sa résistance avec des séances spécifiques 10 km

Sur 10 km, tu te rends compte que tu ventiles beaucoup et que le taux de lactates dans les muscles augmente progressivement. Certains coureurs connaissent une baisse de régime à partir du km 6. Ils sont partis trop vite ou n’ont pas assez travaillé leur résistance à allure 10 km.

Un plan d’entrainement 10 km est donc un juste milieu entre travailler sa vitesse et sa résistance. Voici quelques exemples de séances spécifiques 10 km.

Entrainement 5 à 8x 1 km

Voici une séance spécifique 10 km incluse dans les plans d’entrainement 10 km de RunMotion Coach : 5 à 8 fois 1 km récupération 1’30 à 3’ (suivant le niveau du coureur).

Entrainement 4x 2 km

Une autre séance intéressante : 4 fois 2 km récupération 3′. C’est en général plus dur que des répétitions de 1 km. Cette séance a le mérite de travailler encore plus la résistance à l’allure 10 km.

Si tu réussis cette séance, tu peux partir sur cette allure le jour de la course, tu devrais être capable de les tenir sur l’ensemble de ta course. Tu auras en effet plus de fraîcheur au départ de la course, et tu auras bien retenu le rythme à tenir pendant ta course.

Autres entrainements 10 km

Pour bien préparer son 10 km, il peut être intéressant de faire des séances de côtes courtes, comme des 12x 20 secondes, pour gagner en force, travailler le placement et la technique de course, et faire monter le cardio.

Il faudra évidemment garder une base aérobie pour gagner en endurance, avec de l’endurance fondamentale et pourquoi pas quelques séances au seuil.

Attention aux erreurs de certains plans d’entrainement 10 km

Attention, on retrouve parfois des plans d’entrainements 10 km sur internet qui indiquent les allures en pourcentage de VMA. Ce n’est pas toujours très adapté car en réalité il faut tenir compte de ta VMA et ton indice d’endurance. Calculer cet indice d’endurance nécessite de rentrer deux chronos de courses passées.

De plus, beaucoup de plans confondent % de VMA et % de Fréquence Cardiaque Maximale

Retrouve ton plan d’entrainement 10 km personnalisé

Les éléments clés d’un plan d’entraînement 10 km personnalisé comprennent la variété des séances d’entraînement, la progressivité de la distance et de l’intensité, et la récupération adéquate entre les séances.

Dans l’application RunMotion Coach, tu retrouves un plan d’entrainement 10 km personnalisé quels que soient ton expérience et ton objectif chronométrique. Ton programme est calculé selon tes informations et disponibilités, et tes allures d’entrainement sont calculées directement pour toi.

Ton plan d’entrainement 10 km sur RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités chaque semaine. Tu peux ainsi modifier tes jours d’entrainement et choisir le jour de tes séances longues et séances de fractionnées. Tu n’as donc plus à te poser la question « que faire si j’ai loupé une séance ou plusieurs séances ? ». Ton plan s’adapte alors à tes retours. De quoi te donner toutes les chances de réussites pour battre ton record personnel sur 10km ou être finisher.

En suivant un plan d’entraînement 10 km adapté à ton niveau, tu peux améliorer tes performances en course à pied. Mieux qu’un plan standard, télécharge l’application RunMotion Coach pour avoir un plan d’entrainement 10 km personnalisé. 😉

Le 10 km est une distance accessible à tous, qui peut ouvrir sur des distances plus longues. Il présente l’avantage de pouvoir se réaliser en objectif principal ou en objectif intermédiaire. Regarde ici le jour où tu auras besoin d’un plan d’entrainement semi-marathon.

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Guillaume Adam2h23 au marathon, finisher de l'UTMB et ex-athlète de l'équipe de France. Coach diplômé, Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.

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