Plan d’entrainement 10 km personnalisé : réussir sa course

plan d'entrainement 10km pour progresser

Tu cherches un plan d’entrainement 10 km personnalisé pour atteindre tes objectifs ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Tu veux courir 10 km en 1h, courir 10 km en 50 minutes, courir 10 km en 45 minutes, courir 10 km en 40 minutes, voire courir en moins de 35 minutes ? Nous allons t’en dire plus sur les principes d’un bon plan d’entrainement 10 km.

Combien de séances par semaine pour faire un 10 km ?

Le chrono visé n’est pas qu’une question de fréquence d’entrainement. 1 fois, 2 fois, 3 fois, 4 fois, 5 fois, 6 fois,… Il faut prendre en compte différents paramètres : ton expérience de coureur, ton état de forme, ta planification et tes bonnes allures spécifiques (VMA, allure 10km, seuil, endurance fondamentale,…).

Pour un coureur débutant, l’idée sera déjà d’être à l’aise à courir 1h d’affilée, en travaillant l’endurance fondamentale et sa technique de course. On apprend à gérer son effort et on y va pas à pas.

Le fractionné est indispensable dans un plan d’entraînement 10 km

Travailler sa VMA

Pour des coureurs avec quelques mois ou peu d’années de pratique, il est important d’introduire des séances de fractionnés court et long. On travaille notamment la Vitesse Maximale Aérobie pour améliorer sa vitesse de base. Ainsi que la capacité à mémoriser un rythme régulier cible.

Pour un coureur confirmé, l’accent est principalement mis sur le travail de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et le temps de soutien à l’effort pour grappiller les quelques minutes et secondes sur son record personnel.

Travailler sa résistance

En effet, sur 10 km, tu te rends compte que tu ventiles beaucoup et que le taux de lactates augmente progressivement. Certains coureurs ont une baisse de vitesse à partir du km 6. Ils sont parti trop vite ou n’ont pas assez travaillé leur résistance à allure 10 km.

Un plan d’entrainement 10 km est donc un juste milieu entre travailler sa vitesse et sa résistance. Il faudra en plus garder une base aérobie pour gagner en endurance.

C’est une distance accessible à tous, qui peut ouvrir sur des distances plus longues. Le 10 km présente l’avantage de pouvoir se réaliser en objectif principal ou en objectif intermédiaire.

Attention aux erreurs de certains plans d’entrainements

Attention, on retrouve parfois des plans d’entrainements 10 km sur internet qui indiquent les allures en pourcentage de VMA. Ce n’est pas toujours très adapté car en réalité il faut tenir compte de ta VMA ainsi que ton indice d’endurance.

Calculer cet indice d’endurance nécessite de rentrer deux chronos de courses passées. Par défaut, une endurance moyenne peut être prise en compte. De plus, beaucoup de plans confondent % de VMA et % de Fréquence Cardiaque Maximale

Ton plan d’entrainement 10 km personnalisé

Dans l’application RunMotion Coach, tu retrouves un plan d’entrainement 10 km personnalisé quels que soient ton expérience et ton objectif chronométrique. Ton programme est calculé de manière personnalisée et les allures d’entrainement sont calculées directement pour toi.

Exemples de séances spécifiques 10 km

Par exemple, une séance spécifique 10 km incluse dans RunMotion Coach est : 5 à 8 fois 1 km récupération 1’30 à 3’ (suivant le niveau du coureur).

Un autre séance intéressante est : 4 fois 2 km récupération 3′. C’est en général plus dur que des répétitions de 1 km. Mais cette séance a le mérite de travailler encore plus la résistance à l’allure 10 km.

En plus, ton plan d’entrainement 10 km sur RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités chaque semaine. Tu peux ainsi modifier tes jours d’entrainement et choisir le jour de tes séances longues et fractionnées.

Tu n’as donc plus à te poser la question « que faire si j’ai loupé une séance ou plusieurs séances ? ». Ton plan s’adapte alors à tes retours. De quoi te donner toutes les chances de réussites pour battre ton record personnel sur 10km ou être finisher.

Mieux qu’un plan d’entrainement 10 km standard, adopte donc ton plan d’entrainement 10 km personnalisé dans l’application RunMotion Coach. En plus de ton programme, tu as des conseils et messages de motivation pour atteindre tes objectifs 😉

Et regarde ici le jour où tu auras besoin d’un plan d’entrainement semi-marathon.

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Guillaume Adam1er Français au Marathon de New York 2019 (2h26), entraîneur et passionné de trail. Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.
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