Guillaume Adam

Plan d’entrainement 10km : comment bien se préparer ?

plan d'entrainement 10km pour progresser

Tu cherches un plan d’entrainement 10km personnalisé pour atteindre tes objectifs ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Moins de 1h, moins de 50 minutes, moins de 45 minutes, moins de 40 minutes, moins de 35 minutes ? Nous allons t’en dire plus sur les principes d’un bon plan d’entrainement 10km.

Combien de séances par semaine pour faire un 10km ?

Le chrono visé n’est pas qu’une question de fréquence d’entrainement, 1 fois, 2 fois, 3 fois, 4 fois, 5 fois, 6 fois, il faut prendre en compte différents paramètres : l’expérience du coureur, son état de forme, sa planification et les bonnes allures spécifiques (VMA, seuil, endurance fondamentale,…).

Pour un coureur débutant, l’idée sera déjà d’être à l’aise à courir 1h d’affilée, en travaillant l’endurance fondamentale et sa technique de course. On apprend à gérer son effort et on y va pas à pas.

Le fractionné est indispensable dans un plan d’entraînement 10km

Pour des coureurs avec quelques mois ou peu d’années de pratique, il est important d’introduire des séances de fractionnés court et long pour travailler la Vitesse Maximale Aérobie et la capacité à mémoriser un rythme régulier cible.

Pour un coureur confirmé, l’accent est principalement mis sur le travail de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et le temps de soutien à l’effort pour grappiller les quelques minutes et secondes sur son record personnel.

Préparer un 10km est un juste milieu entre travailler sa vitesse et son endurance. C’est une distance accessible à tous, qui peut ouvrir sur des distances plus longues et qui présente l’avantage de pouvoir se réaliser en objectif principal ou en objectif intermédiaire.

Attention aux erreurs de certains plans d’entrainements

Attention, on retrouve parfois des plans d’entrainements sur internet qui indiquent les allures en pourcentage de VMA, ce n’est pas toujours très adapté car en réalité il faut tenir compte de ta VMA ET de ton indice d’endurance.

Calculer cet indice d’endurance nécessite de rentrer deux chronos de courses passées, ou sinon une endurance moyenne est prise en compte. De plus, beaucoup de plans confondent % de VMA et % de Fréquence Cardiaque Maximale

Dans l’application RunMotion Coach, tu retrouves un plan d’entrainement personnalisé quelque soit ton expérience, ta distance visée (10km par exemple) et ton objectif chronométrique. Ton programme est calculé de manière personnalisée et les allures sont calculées directement pour toi.

Par exemple, une séance spécifique 10km inclus dans RunMotion Coach est : 5 à 8 fois 1000m récupération 1’30 à 3’ (suivant le niveau du coureur).

En plus, le plan s’adapte à tes disponibilités chaque semaine et tu peux choisir le jour de tes séances longues et fractionnées. Tu n’as plus à te poser la question « que faire si j’ai loupé une séance ou plusieurs séances » ton plan s’adapte à tes retours. De quoi te donner toutes les chances de réussites pour battre ton record personnel sur 10km ou être finisher.

Mieux qu’un plan d’entrainement type sur 10km, adopte donc ton plan d’entrainement sur mesure dans l’application RunMotion Coach, qui en plus te fournit des conseils et messages de motivation pour atteindre tes objectifs 😉