Combien d’entrainements par semaine en course à pied pour progresser ?

combien d'entrainements par semaine pour progresser en running

On nous pose régulièrement la question : combien de fois dois-je m’entraîner par semaine ? Je prépare un marathon, il faut courir combien d’entrainements par semaine au minimum ? Pour un ultra trail, dois-je m’entraîner au moins 5 fois par semaine ? Je débute la course à pied, vais-je progresser plus si je cours tous les jours ? Nous allons tenter de répondre à tout ça dans cet article et te donner quelques pistes.

La contrainte de ton emploi du temps

Déjà, la première chose à regarder, c’est ta disponibilité. Est-ce que tu as une vie professionnelle et familiale très remplie ? Si tu as des journées qui peuvent se rallonger de manière imprévue, tu peux privilégier l’entrainement le matin ou le midi. Mais tout le monde n’est pas forcément du matin et tu peux aussi être occupé le midi.

Si tu as des solutions pour caser facilement tes entrainements, c’est idéal. Si c’est plus compliqué, regarde déjà le nombre de jours où tu pourras te libérer pour courir. Tu ne peux que 3 fois, par exemple le mercredi, samedi et dimanche, alors essaie de maximiser ce temps là.

Ne cherche pas forcément à tout prix à vouloir faire rentrer des séances supplémentaires les semaines où ton emploi du temps est plein. Cela pourrait te rajouter de la fatigue.

Le nombre d’entrainements par semaine en fonction de ton expérience

Si tu as l’habitude de t’entraîner 3 fois par semaine et que tu souhaites en faire plus, passe déjà à 4 entrainements. Cela fait déjà une hausse d’un tiers de la charge d’entrainement si tu fais un entrainement avec une charge similaire. En réalité, ta séance supplémentaire sera d’abord plutôt facile, un footing lent ou des côtes courtes par exemple. Attends de bien assimiler cette charge d’entrainement avant de passer à 5 entrainements.

Si tu es déjà à 6 entraînements par semaine et que tu veux en faire encore plus, je te conseille de garder un jour de repos. Et donc d’inclure un footing à jeun le matin une fois par semaine par exemple, avec le soir ton deuxième entraînement du jour. Tu peux aussi profiter de faire de la préparation physique un jour où tu fais une sortie en endurance fondamentale.

Ce jour de repos est important pour bien régénérer ton corps. Tu peux en profiter pour te relaxer et optimiser ta récupération.

Le nombre d’entrainements par semaine en fonction de ton objectif

Combien d’entraînement quand on commence la course à pied ?

Quand on commence la course à pied, je recommande de courir au moins 2 fois par semaine. Sinon les progrès sont trop lents pour prendre du plaisir. A partir de 2 fois tu commences à voir des progrès. Espace les jours où tu vas courir.

Si tu es très motivé(e) tu peux rajouter une sortie de marche ou de vélo. Ca te fera travailler le cardio, sans trop de chocs pour tes articulations. Ou prends le temps un jour de faire des étirements, du yoga ou de la sophrologie.

Combien d’entrainements par semaine pour un marathon ?

Selon moi, le strict minimum pour un marathon c’est 3 entraînements par semaine. Pour faire simple, il faudra une sortie longue, une séance fractionnée à allure marathon et alterner entre des footings lents et des séances comme des côtes. Cela permet de faire un volume hebdomadaire d’environ 40km, soit environ la distance du marathon.

Si tu veux réellement progresser et être à l’aise sur marathon, il faudra viser au moins 4 entrainements, voire 5 entraînements par semaine. En terme de volume kilométrique, si tu peux viser entre 60 et 80km c’est déjà bien.

Au délà, c’est pour des coureurs très confirmés. Pour information, un marathonien de haut niveau (lien prépa marathon champions) court entre 100 et 200km par semaine. Pour un coureur non-expert, le risque de blessure devient trop important au delà de 80km.

Combien d’entrainements par semaine pour un ultra trail ?

Tu veux courir un ultra trail, c’est-à-dire un trail de plus de 80km ? Il faudra compter au moins 4 entraînements par semaine. Pas forcément qu’en course à pied. Tu peux inclure une sortie à vélo pour travailler ta force ou ton endurance. Il faudra aussi veiller à inclure de la préparation physique, qui peut être faite à l’issue d’un footing par exemple.

Si le trail que tu prépares a un dénivelé important, il faudra prévoir un maximum de dénivelé. Si tu habites en ville, tu pourras réaliser du renforcement musculaire et des séances de côtes courtes ou d’escaliers la semaine et tenter le plus souvent d’aller en montagne les week-end. Ou aller sur des côtes longues d’au moins 10 minutes (ou à défaut faire des aller-retours sur des côtes plus courtes).

Si une semaine, tu ne peux pas faire ces 4 entraînements, ce n’est pas dramatique. Et si tu dois rester le plus souvent à 3 entraînements, tu n’optimiseras pas ton potentiel mais tu pourras quand même être finisher de la plupart des courses. Pense alors à faire des week-ends chocs. Ce sont des week-ends où tu vas faire 2 voire 3 entraînements (dont celui du vendredi soir), incluant une sortie longue.

Combien d’entrainements pour progresser en course à pied

Si on voulait être le plus précis possible, on parlerait plutôt de charge d’entraînement. Il faut l’augmenter de manière progressive et valider les étapes. Quand tu augmentes ta charge d’entrainement, regarde tes sensations. Tu n’es pas plus fatigué ? Ton rythme cardiaque au repos reste comme d’habitude (ou ta variabilité de fréquence cardiaque pour être plus précis) ? Tu n’as pas de douleurs ? Dans ce cas, tu pourras ensuite envisager un peu plus.

Il y a aussi un aspect mental. Si tu sens que tu as très envie au fond de toi de courir un jour de plus dans la semaine, alors essaie. Si tu sens que tu es un peu limite, reste sur ton rythme hebdomadaire actuel.

Prendre en compte tous ces paramètres et adapter chaque semaine

Si tu utilises l’application RunMotion Coach, tu sais que ces paramètres sont pris en compte par nos algorithmes pour créer ton plan d’entraînement. Il y a certaines séances clés à réaliser, quel que soit le nombre d’entraînements que tu réalises. Bien sûr, plus tu indiques de jours et plus tu auras des entraînements variés et complémentaires.

En version Premium tu peux modifier tes jours d’entraînements chaque semaine, et indiquer les jours où tu veux faire ta sortie longue par exemple. Il est rare que l’on puisse tenir un rythme régulier de 5 entraînements par semaine par exemple. Parfois tu pourras courir 3 fois, 4 fois, 5 fois, 6 fois en fonction de ton agenda professionnel, familial et social.

Dans cette version Premium, tu peux aussi indiquer des jours où tu veux faire de la préparation physique ou du vélo. Parfait pour que l’entraînement s’adapte à ton emploi du temps !

Tu peux même synchroniser tes séances sur ton agenda Google et envoyer les séances sur ta montre GPS.

Bon entraînement !

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Romain AdamMarathonien (2h38) et traileur, Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.
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