Guillaume Adam

La charge d’entraînement, comment la calculer ?

Charge d'entraînement, à quoi ça sert et comment la calculer ?

A l’entraînement, la progressivité et la régularité sont une des clés de la réussite pour atteindre son objectif. Il existe différentes manières de quantifier l’entraînement. Une des plus simples est d’additionner le nombre de kilomètres réalisés à l’entraînement. Néanmoins, ce nombre de kilomètres ne prend ni en compte l’intensité de l’effort ni l’ajout d’autres sports. La charge d’entraînement est donc l’indicateur le plus précis pour quantifier son entraînement, c’est pourquoi ton coach RunMotion le prend en compte.

Qu’est-ce que la charge d’entraînement ?

Il existe différente manière de calculer cette charge d’entraînement. Dans tous les cas, elle prend en compte la durée et l’intensité de l’effort.

Lorsque tu fais une séance de fractionnés courts, l’effort est intense. Une séance avec un volume de 5 kilomètres à haute intensité est bien plus difficile que 5 kilomètres en footing. La durée de l’effort est plus courte (par exemple 17 minutes contre 25 minutes) pour cette distance mais cela génère plus de fatigue.

Au sein de l’application RunMotion Coach, nous avons choisi d’utiliser le Training Stress Score pour quantifier la charge d’entraînement. Cet indice est l’un des plus faciles à décrypter puisqu’un score de 100 correspond à 1 heure à une intensité maximale théorique, soit 1 heure au seuil anaérobie. Le seuil anaérobie correspond à 75 à 90% de votre VMA suivant ton niveau d’endurance.

Nous pouvons estimer ton seuil anaérobie à partir de tes résultats de courses passés, en prenant éventuellement en compte le dénivelé de tes courses si il y en a.

Si tu cours 2 heures à basse intensité, tu auras probablement un score autour de 100, ce qui équivaudrait à 1 heure à haute intensité.

Comment calculer la charge d’entraînement ?

En utilisant le Training Stress Score, il est possible d’utiliser 2 données physiologiques pour quantifier un effort en course à pied : la vitesse grâce à sa montre GPS ou le rythme cardiaque (de préférence avec une ceinture cardiaque).

La vitesse en course à pied doit être corrigée avec la prise en compte du dénivelé, et idéalement de la surface. Nous calculons ainsi avec la distance et le dénivelé une vitesse équivalente à plat.

Pour d’autres sports comme le vélo, il est possible d’utiliser un capteur de puissance, puisque la vitesse n’est pas toujours représentative de l’effort, notamment en montée ou en descente.

Pour ceux qui aiment les calculs, voici le calcul du Training Stress Score pour une activité running :

TSS = temps (en secondes) / 36 x (vitesse équivalente à plat / vitesse au seuil anaérobie)²

Lors d’une sortie la vitesse est rarement constante, il est donc nécessaire de découper l’activité en fonction des changements d’allures pour calculer un TSS précis. Pourquoi ? Si tu prends l’activité globale d’une séance de fractionnés courts, la vitesse moyenne est plutôt basse avec les phases de récupération.

Le découpage est réalisé grâce à l’activité envoyée par le fournisseur de ta montre GPS (Garmin, Suunto et Polar sont compatible pour le moment).

Lorsque nous n’avons pas ce détail tour par tour ou seconde par seconde, nous prenons alors la vitesse moyenne de l’activité, qui permet d’avoir un ordre d’idée.

Lorsque nous avons le rythme cardiaque du sportif lors d’une activité (running ou autre) et connaissons sa fréquence cardiaque maximale et au repos, nous pouvons aussi calculer ce Training Stress Score :

TSS = temps (en secondes) / 36 x (fréquence cardiaque / fréquence cardiaque au seuil anaérobie)²

Pourquoi est-ce que ma charge d’entraînement n’est pas calculée ou semble surestimée ou sous-estimée ?

En running, nous avons besoin d’avoir au moins un résultat de course pour estimer ton seuil anaérobie. Les résultats passés sont à rentrer dans Mon Profil.

Pour les autres sports, nous avons besoin de connaître ta fréquence cardiaque maximale et ta fréquence cardiaque de repos. Ces informations sont à renseigner dans Mon Profil.

Si nous n’avons pas ces infos, par défaut, nous utilisons : une vitesse de seuil anaérobie de 12,5km/h, une fréquence cardiaque maximale de 220 – l’âge et une fréquence cardiaque de repos de 60 battements par minute.

Si aucun score n’est calculé pour un autre sport, c’est que la fréquence cardiaque n’est pas indiquée.

Même si cela peut peut-être te sembler technique, retenons que la charge d’entraînement est un outil qui te permet de quantifier ton entraînement. Si tu as un score de 300 pour la semaine, cela correspondrait à 3 heures à intensité maximale ou à 6h d’activité modérée.