Guillaume Adam

Plan d’entraînement trail

plan d'entrainement trail runningLe trail est une discipline exigeante et demande une préparation adéquate. Tu as l’habitude de courir sur du plat ? Ou tu commences la course à pied ? Retrouve les principes généraux d’un plan d’entraînement trail.

Quelles sont les spécificités du trail ?

La difficulté principale en trail est le dénivelé. La descente est même plus exigeante que la montée au niveau musculaire puisqu’en descente, les muscles freinent la descente et travaillent en excentrique. Lorsque l’on commence le trail running, une descente de 300 à 400m de dénivelé négatif laisse des traces !

Le trail demande aussi un minimum de préparation logistique suivant la durée prévue de l’effort. En montant en altitude, la température a tendance à baisser et la météo à changer et c’est important de s’équiper en conséquence. Pense également à prendre à boire et une barre énergétique pour ta sortie.

Le profil de la course est à prendre en compte dans sa préparation. Une course peut faire 1000m de dénivelé positif et faire seulement 4 kilomètres : c’est un kilomètre vertical. Si la course fait 20 ou 30 kilomètres, ces 1000m de D+ seront plus lissés.

Quels sont les composantes de l’entraînement en trail ?

La performance en trail dépend comme sur la route d’au moins 3 paramètres : le VO2max, l’économie de course et l’endurance. De plus la résistance musculaire et mentale sera importante pour les efforts de plusieurs heures.

Une des bases de l’entraînement en trail est l’endurance fondamentale. Les rando-courses permettent d’alterner marche et course à pied sur plusieurs heures. Pour des trails longs, tu pourras réaliser des rando-courses de 5 à 6 heures.

De plus le VO2max et l’économie de course en montée et en descente se travaillent avec du fractionné, sur du travail de côtes courtes et de côtes longues. Le travail d’intensité se réalise dans les montées mais aussi parfois dans les descentes pour s’habituer à mettre de l’engagement en descente.

La résistance musculaire se travaille avec du renforcement musculaire et de la musculation.

La gestion de course et de son matériel est également importante. L’entraînement permet de valider ses choix de matériel, d’alimentation et d’hydratation (500 à 800mL de boisson par heure). Les problèmes gastriques sont la première cause d’abandon en trail. Rien ne doit être laissé au hasard… Si tu utilises des bâtons le jour de la course, utilise-les de temps en temps à l’entraînement.

La progressivité est importante

En trail, comme sur le plat, la progressivité est primordiale. On ne peut pas se lancer sur ultra-trail lors de sa première saison… Il est nécessaire de valider certaines étapes, et les ultra-trails ne doivent pas être envisagés avant 2 à 3 saisons de trail abouties. Chaque format a ses propres spécificités et apporte ses propres joies.

A l’entraînement, la progressivité est aussi importante et les premières sorties doivent commencer par 200m à 400m de D+ avant d’augmenter le dénivelé.

Les plans d’entraînement trail dans l’application RunMotion Coach prennent en compte ces différents paramètres pour donner des séances sur-mesure. Chaque semaine, nous indiquons un dénivelé recommandé.

Dans les 2 à 3 semaines avant ton trail, le principal est de récupérer pour arriver fin prêt et frais pour ton objectif trail. Plus que jamais, soigne la récupération et peaufine les détails matériels et nutritionnels pour le jour J. Un mois avant la course, tu peux aussi faire une reconnaissance de ta course pour connaître ce qui t’attend pour la course.

Bonne préparation !