Plan d’entrainement trail : quelles spécificités ?

plan d'entrainement Trail runningLe trail running est une discipline exigeante et demande une préparation adéquate. Les principales difficultés viennent de terrains techniques ou du dénivelé en montagne. Tu as l’habitude de courir sur du plat ou sur la route et tu commences le trail ? Ou tu cherches à te perfectionner en trail courtes ou longues distances ? Retrouve les principes généraux d’un plan d’entrainement trail.

Quelles sont les spécificités du trail ?

La difficulté principale en trail est le dénivelé et le terrain. Lors de trails en montagne, la descente est même plus exigeante que la montée au niveau musculaire. En descente, les muscles freinent la descente et travaillent en excentrique. Lorsqu’on commence le trail running, une descente de 300 à 400m de dénivelé négatif laisse déjà des traces !

Il faut donc prendre en compte cet aspect musculaire dans l’entrainement et ton plan d’entrainement trail. Plus le trail que tu vas courir en compétition sera long, plus cette composante musculaire sera importante.

Le trail demande aussi un minimum de préparation logistique suivant la durée prévue de l’effort. En montant en altitude, la température a tendance à baisser et la météo à changer et c’est important de s’équiper en conséquence. Pense également à prendre à boire et une barre énergétique pour ta sortie.

Quelles sont les composantes d’un plan d’entrainement trail ?

La performance en trail dépend comme sur la route d’au moins 3 paramètres : le VO2max, l’économie de course et l’endurance. De plus la résistance musculaire et mentale sera importante pour les efforts de plusieurs heures.

Une des bases de ton plan d’entraînement trail c’est l’endurance fondamentale. Les rando-courses permettent d’alterner marche et course à pied sur plusieurs heures. Pour des trails longs, tu pourras réaliser des rando-courses de 5 à 6 heures. Une partie du volume d’entrainement peut aussi être réalisé à vélo, pour travailler l’endurance en réduisant les chocs sur les genoux et articulations.

Le VO2max et l’économie de course en montée et en descente se travaillent avec du fractionné, sur du travail de côtes courtes et de côtes longues. Le travail d’intensité se réalise dans les montées mais aussi parfois dans les descentes pour s’habituer à mettre de l’engagement en descente. Ton plan d’entrainement trail doit donc inclure ces séances d’intensité.

La résistance musculaire se travaille avec du renforcement musculaire et de la musculation. On pense notamment à la proprioception, la préparation physique en excentrique et le travail d’endurance force à vélo.

La gestion de course et de son matériel est également importante. L’entraînement permet de valider ses choix de matériel, d’alimentation et d’hydratation (500 à 800mL de boisson par heure). Les problèmes gastriques sont la première cause d’abandon en trail. Rien ne doit être laissé au hasard… Si tu utilises des bâtons le jour de la course, utilise-les régulièrement à l’entraînement.

La progressivité de ton plan d’entrainement trail est importante

En trail, comme sur le plat, la progressivité est primordiale. On ne peut pas se lancer sur ultra-trail lors de sa première saison… Il est nécessaire de valider certaines étapes, et les ultra-trails ne doivent pas être envisagés avant 2 à 3 saisons de trail abouties. Chaque format a ses propres spécificités et apporte ses propres joies.

A l’entraînement, la progressivité est aussi importante. Les premières sorties de ton plan d’entrainement trail doivent commencer par 200m à 400m de D+ avant d’augmenter le dénivelé. Tes fibres musculaires te remercieront !

Prendre en compte le dénivelé en montagne

Le profil de la course est à prendre en compte dans sa préparation. Une course peut faire 1000m de dénivelé positif et faire seulement 4 kilomètres : c’est un kilomètre vertical. Si ta course fait 20 ou 30 kilomètres, ces 1000m de D+ seront plus lissés.

Plus le ratio dénivelé/distance est faible, plus la composante vitesse sera importante. Il faut alors plus travailler la foulée et la capacité à tenir des allures moyennes sur de longues distances. C’est aussi le cas pour les courses longues qui ont ce ratio peu élevé.

En fonction des courses, tu peux aussi avoir des terrains techniques, avec des pierres, des rochers, des racines ou autres passages techniques. Si c’est le cas pour ta course, entraîne toi régulièrement dans ces conditions. Pareil si tu cours la nuit.

Ton plan d’entrainement trail personnalisé doit aussi prendre en compte tes terrains d’entrainement. Si tu habites en ville, tu pourras trouver des astuces pour te renforcer les cuisses. Aller dans une salle de musculation, utiliser des escaliers ou des côtes courtes.

Les plans d’entrainement trail dans RunMotion Coach

Les plans d’entrainement trail dans l’application RunMotion Coach prennent en compte ces différents paramètres. Nos algorithmes te donnent des séances sur-mesure quelle que soit la distance que tu prépares. Chaque semaine, nous t’indiquons un dénivelé recommandé à réaliser.

Dans le mois précédent ta course, tu recevras des conseils spécifiques pour arriver fin prêt pour ton objectif trail. Plus que jamais, soigne la récupération et peaufine les détails matériels et nutritionnels pour le jour J. Un mois avant la course, tu peux aussi faire une reconnaissance de ta course (tout ou partie) pour connaître ce qui t’attend pour la course. En Premium, tu auras aussi accès à de la préparation physique et à de la préparation mentale.

Basé dans les Alpes, RunMotion Coach collabore avec des trails renommés comme la MaxiRace, le Trail de Haute Provence, le Festival des Templiers et est coach officiel de l’UTMB® Mont-Blanc. Tu es donc entre de bonnes mains pour ton plan d’entrainement trail personnalisé !

Bonne préparation !

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Guillaume Adam1er Français au Marathon de New York 2019 (2h26), entraîneur et passionné de trail. Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.
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