Comment courir avec des bâtons en trail ?

En trail, à partir d’une certaine distance, un accessoire se révèle indispensable : les bâtons. Sur une course « roulante » ou courte, il n’est pas nécessaire de courir avec des bâtons. Mais plus la course devient technique et avec de forts dénivelés, plus on a intérêt de courir avec des bâtons de trail. Retrouve nos conseils.

Les avantages de courir avec des bâtons en trail

Plusieurs arguments sont favorables au fait de courir avec des bâtons en trail. En montée, les bâtons soulagent l’effort sur les jambes, car le haut du corps contribue à la traction et au basculement sur l’appui. C’est un gain d’énergie pour les muscles des jambes. Et donc une économie non négligeable pour les quadriceps et les mollets.

C’est donc particulièrement utile sur les courses longues, où le facteur limitant réside notamment dans la limite de force musculaire au bout de plusieurs heures d’effort.

Courir avec des bâtons en trail peut aussi t’aider à garder un rythme constant, en gardant une cadence régulière. Un peu comme au ski de fond.

En descente, les bâtons apportent de la stabilité et sont intéressants pour amortir les chocs. On veille quand même à ne pas trop se mettre sur l’arrière, et garder un centre de gravité équilibré. Il faut même se pencher légèrement vers l’avant.

Quand et comment courir avec des bâtons en trail ?

Nous conseillons de courir avec des bâtons de trail pour des courses à partir de 30km, et si tu marches au moins autant de temps que tu cours sur une course longue ou à fort dénivelé.

Courir avec des bâtons de trail en fonctions de la pente

Pour les montées de plus de 20%, très raides, utilise les bâtons en simultané, en te hissant à la force de tes bras. Il est possible de faire plusieurs foulées entre chaque planter de bâton. Il vaut mieux te pencher légèrement en avant pour gagner en efficacité.

Pour les montées avec pentes de 10 à 20%, moyennement raides, utilise les bâtons de manière alternée. Le bâton se plante à hauteur de ton pied opposé, et l’autre bras en arrière et en l’air. C’est un support, sans trop forcer sur les bras, pour garder ta cadence. Une meilleure ouverture des bras qu’en simultané favorise une plus ample respiration.

Pour les montées avec pentes à moins de 10%, inutile de sortir les bâtons.

Courir avec des bâtons de trail en descente

En descente, le buste est incliné vers l’avant, les bâtons servent à soulager les quadriceps et genoux, et stabiliser le corps, sans trop forcer sur les bâtons. On est généralement en mode alterné, voire simultanée dans les pentes très raides ou des grandes marches.

Du matériel de plus en plus pratique

Des bâtons pliables (trois brins)

Aujourd’hui les bâtons sont de plus en plus légers. Ils sont faciles à plier ou déplier, et tiennent facilement dans un sac (trois brins : pliage en Z). L’encombrement est faible. Vérifie néanmoins que la course les autorise. Le Grand Raid de la Réunion par exemple les interdit pour ne pas dégrader les chemins.

A ranger facilement

Si tu es entre deux passages où tu as besoin des bâtons et que ce n’est pas trop long, tu peux les garder à la main et courir avec un bâton dans chaque main, en les prenant par leur centre de gravité. Sinon, pense à les ranger. Tu auras le choix de ranger tes bâtons de trail dans un carquois, en bas de ton sac, ou dans une ceinture de trail.

Et fais attention aux autres coureurs, surtout les premiers kilomètres lorsqu’il y a du monde ! Si tu passes à gauche du coureur devant toi, positionne les aussi à ta gauche pour éviter de frotter le coureur que tu doubles !

Retrouve nos conseils sur comment bien choisir ses bâtons de trail. Tu trouveras également des batôns en carbone (ultra léger) ou en aluminium sur ce site.

Les bâtons sont également un moyen de faire travailler harmonieusement le haut et le bas du corps. Je te recommande fortement de les utiliser régulièrement à l’entraînement si tu t’apprêtes à les utiliser en course.