Tu es inscrit à un trail d’environ 20 km et tu cherches un plan d’entraînement trail 20 km ? C’est une distance accessible à beaucoup de coureurs, que tu débutes en trail ou que tu veuilles courir un trail court à haute intensité. C’est aussi un excellent moyen de lancer ta saison. Voici combien de semaines prévoir, à quoi ressemble une semaine type et les séances qui font la différence.
La réponse en bref
- Compte 8 à 12 semaines de préparation si tu cours déjà régulièrement, un peu plus si tu débutes.
- 3 séances par semaine suffisent : une sortie longue en endurance, une séance de côtes, une séance de VMA ou d’allure course.
- Un trail de 20 km se court en général entre 1h15 et 3h selon le dénivelé et le terrain.
- Avec 1000 m D+, donne plus de place aux côtes longues, à la marche active et aux descentes.
Sommaire
- Quel est le profil de ton trail 20 km ?
- Les bases du plan d’entrainement trail 20 km
- Combien de semaines pour préparer un trail de 20 km ?
- Exemple de semaine type pour un trail de 20 km
- Quel temps viser sur un trail de 20 km ?
- Questions fréquentes sur le plan d’entraînement trail 20 km
- Ton plan d’entrainement trail 20 km personnalisé
Quel est le profil de ton trail 20 km ?
Il y a de nombreuses typologies de trail. Certains trails peuvent s’assimiler à des courses natures, sur chemins avec quelques parties vallonnées. La préparation trail ressemblera alors pratiquement à une préparation semi-marathon route. Mais avec un entrainement sur terrain souple ou technique.
D’autres trail 20 km ont un profil avec un gros ratio de D+ en montagne. Par exemple 20 km avec 1000 m de dénivelé positif. C’est alors souvent une grosse montée au milieu du parcours puis une descente. Il faudra alors travailler beaucoup plus les montées en trail running.
Et il y a des profils intermédiaires, où il faudra être à l’aise sur les montées, les enchainements montées / descentes et sur le plat.
Préparer un trail de 20 km avec 1000 m de D+
Avec 1000 m de dénivelé positif sur 20 km, tu montes en moyenne 50 m par kilomètre. Les montées seront souvent assez raides pour alterner course et marche active : entraîne-toi aux deux. Remplace une partie de tes sorties sur le plat par des sorties vallonnées, et intègre des côtes longues de 4 à 8 minutes. N’oublie pas les descentes : après une longue montée, ce sont souvent elles qui cassent les cuisses en fin de course.
Les bases du plan d’entrainement trail 20 km
Un trail de 20 km se court en général selon le profil entre 1h15 et 3h. L’endurance est importante à travailler, mais peut être encore plus la VMA et la force musculaire.
Travailler sa VMA à plat et VMA ascensionnelle
La VMA est la Vitesse Maximale Aérobie, bien connue des coureurs sur route. En trail, elle est aussi utile à travailler pour être à l’aise sur les allures de course. On peut aussi parler de VMA ascensionnelle (VMAa), qui est la capacité à courir vite en montée. Plus précisément c’est la vitesse d’élévation d’un coureur en côte lorsqu’il sollicite sa consommation maximale d’oxygène (comme la VMA sur du plat). Elle s’exprime en D+ par heure. Kilian Jornet aurait une VMA ascensionnelle de 2100m D+/h.
Lorsque la côte est inférieure à 20%, avoir une VMA à plat élevée est un véritable atout. C’est la raison pour laquelle il faut la travailler, quel que soit son niveau.
Sur des côtes très raides (comme sur un Kilomètre Vertical KV), on pourra travailler sa VMA ascensionnelle sur des sports croisés comme le vélo ou le ski de randonnée.
Travailler sa force musculaire
Sur des trails courts, on essaie le plus possible de courir. Et donc de limiter les temps de marche (sauf quand c’est vraiment trop raide). La force musculaire et l’habitude de courir en montée doivent donc être travaillées à l’entrainement sur des côtes courtes et côtes longues. Cela limitera les douleurs aux mollets ou tendon d’Achille, qui sont souvent les limites pour ceux qui ne travaillent pas assez les montées.
Il faudra aussi travailler les descentes, car en trail court les descentes se courent vite. L’engagement en descente nécessite d’anticiper en regardant suffisamment loin devant. Il est important d’en inclure dans ton plan d’entrainement trail 20 km.
Enfin, le renforcement musculaire en trail est important, même sur trail court : voir nos exercices de préparation physique générale pour le trail.
Combien de semaines pour préparer un trail de 20 km ?
Si tu cours déjà 2 à 3 fois par semaine, compte 8 à 12 semaines de préparation spécifique. Si tu débutes la course à pied, prévois d’abord quelques semaines pour courir 45 minutes sans t’arrêter, puis enchaîne sur la préparation trail.
Ces semaines se découpent en trois phases. D’abord le foncier, pour construire ton endurance et ta force. Ensuite le travail spécifique, où les séances ressemblent de plus en plus à ta course. Enfin l’affûtage, les 10 à 15 derniers jours, où tu réduis le volume pour arriver frais. Toutes les 3 à 4 semaines, allège un peu ta charge pour bien assimiler le travail.
Exemple de semaine type pour un trail de 20 km
Cet exemple vise un coureur qui s’entraîne 3 fois par semaine sur 10 semaines, pour un trail de 20 km avec 500 à 1000 m de D+. Adapte les durées à ton niveau : l’important est la répartition des séances, pas le chiffre exact.
| Phase | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| Foncier (semaines 1 à 4) | Footing 45 à 60′ en endurance fondamentale + 15′ de renforcement | Côtes courtes : 12×20″, récupération en trottinant en descente | Sortie longue vallonnée de 1h15 à 1h30 |
| Spécifique (semaines 5 à 8) | VMA : 10×1′, récupération 1′ | Côtes longues : 4×6′, récupération en descente | Sortie longue de 1h45 à 2h sur un terrain proche de ta course |
| Affûtage (semaines 9 et 10) | Footing 40′ avec quelques accélérations | Rappel court : 6×1′ en côte | Footing 30′, puis la course |
Si tu n’as pas de côtes près de chez toi, regarde nos conseils pour t’entraîner pour un trail sans côtes.
Quel temps viser sur un trail de 20 km ?
Un trail de 20 km se court en général entre 1h15 et 3h. L’écart vient surtout du dénivelé et du terrain. Pour comparer des parcours, utilise le kilomètre-effort : 1 km à plat compte pour 1, et 100 m de D+ ajoutent 1 km-effort. Un 20 km avec 1000 m de D+ représente donc 30 km-effort, soit un effort plus proche d’un 30 km que d’un semi-marathon. Pour estimer ton temps et tes passages, sers-toi de notre outil Race Strategy.
Questions fréquentes sur le plan d’entraînement trail 20 km
Combien de fois par semaine s’entraîner pour un trail de 20 km ?
Trois séances par semaine suffisent pour bien le préparer : une sortie longue, une séance de côtes et une séance de VMA ou d’allure. Une quatrième séance, en endurance fondamentale ou à vélo, aide si tu vises un chrono.
Quelle sortie longue faire avant un trail de 20 km ?
Monte progressivement jusqu’à une sortie de 1h45 à 2h, idéalement sur un terrain proche de celui de ta course. Inutile de courir la distance complète à l’entraînement.
Peut-on préparer un trail de 20 km sans côtes à proximité ?
Oui. Tu peux utiliser des escaliers, un tapis incliné, des parkings ou des ponts, et compléter par du renforcement musculaire et du vélo.
Quel temps pour un trail de 20 km avec 1000 m de D+ ?
Compte souvent entre 2h et 3h pour un coureur régulier, selon la technicité du terrain. Ce parcours représente 30 km-effort.
Faut-il des bâtons sur un trail de 20 km ?
Rarement. Sur un trail court, on cherche à courir le plus possible, et les bâtons deviennent surtout utiles quand les montées sont très longues et raides. Vérifie le règlement : certaines courses les interdisent.
Ton plan d’entrainement trail 20 km personnalisé
Dans l’application RunMotion Coach, ce sont des algorithmes qui personnalisent ton plan d’entrainement trail 20 km. Ils prennent en compte les principes indiqués ci-dessus, et s’adaptent à ton objectif, ton expérience et tes disponibilités.
Tu auras donc un plan d’entrainement trail 20 km complètement adapté ! Et quand tu voudras passer à la distance supérieure, notre plan d’entraînement trail 40 km prendra le relais.
Tu peux télécharger l’application RunMotion Coach et découvrir tes 4 premières semaines d’entrainement. Pense bien à indiquer tes terrains d’entrainement disponibles (chemins, montagne, côtes,…). L’algorithme adaptera ensuite ton entrainement en fonction de tes retours.
Parmi les séances que tu peux retrouver dans ton plan d’entraînement trail 20 km :
- Côtes 12×20″, récupération en trottinant en descente
- Côtes longues 4×6′
- VMA 10×1′, récupération 1′
Tu auras aussi accès à des séances de renforcement musculaire pour le trail (en mode Premium) et la possibilité d’ajouter du vélo.
L’application RunMotion Coach est basée dans les Alpes, à Chambéry. Nous accompagnons des coureurs de tous niveaux, et tous lieux d’habitation. RunMotion Coach est coach officiel de nombreux trails, comme l’UTMB® Mont-Blanc, le Festival des Templiers, la MaXi-Race,… L’un de nos fondateurs, Guillaume Adam, a remporté de nombreux trails, en particulier sur ce format d’environ 20 km la SaintéSprint, une des courses de la SaintéLyon.
Nous pensons que chacun mérite un entrainement personnalisé. Nous serions donc ravis de t’accompagner pour ton plan d’entrainement trail 20 km. Retrouve ci-dessous les conseils d’Alanis Duc sur comment réussir son trail format court.
