Trail-Running : Progresser en montée

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Les montées en trail-running sont un excellent moment pour gagner du temps ou du moins pas trop en perdre ! Bien gérer ces parties montantes est essentiel dans cette discipline pour atteindre son objectif de temps, de place ou tout simplement pour progresser en trail-running. Différentes astuces sont à garder en tête pour t’améliorer en montée. Si tu prépares un trail ou que tu as du mal dans ces parties sur tes courses, voici un article qui va t’intéresser.

Courir ou marcher en montée ?

Il n’y a pas de bonne réponse ! C’est la première chose à savoir. Comme l’alimentation en trail, c’est très personnel. Certains coureurs marchent et vont aussi vite que d’autres qui courent. Toutefois, la marche s’avère être efficace à partir d’un certain pourcentage de pente. En effet, quand la pente s’accentue sévèrement (15-20% et +) la marche devient presque inévitable.

Pourquoi marcher ? Dans un souci d’économie ! D’une part, marcher va faire baisser ton rythme cardiaque. D’autre part, tu vas t’économiser au niveau musculaire et donc pouvoir tenir plus longtemps dans la durée. Marcher n’est pas une preuve de faiblesse mais bien une preuve d’intelligence par rapport à d’autres qui couraient dans les forts pourcentages.

Met toi en tête que même les meilleurs traileurs du monde marchent ! Et oui, la marche fait partie intégrante du trail et permet de s’économiser et de tenir plus longtemps. Pour être efficace en marche dans les montées tu peux t’aider en mettant tes mains sur les cuisses. Ne fait pas de trop grandes foulées, privilégie la fréquence. Si tu marches avec des bâtons, redresse toi un maximum pour ouvrir ta cage thoracique et faire entrer l’air plus facilement. Tu pourras appuyer plus efficacement sur tes bâtons.

Utiliser des bâtons

Comme le débat marche/course, celui du bâtons/sans bâton existe bel et bien. Encore une fois, pas de bonne réponse mais plutôt des bonnes pratiques.

Sur les courtes distances (à partir de 20 jusqu’à 50km) les bâtons ne sont pas obligatoires. Tout dépend du type de profil (beaucoup de dénivelé ou pas), tout dépend de ton niveau et de ton habitude. Sur les distances supérieures à 50km, les coureurs de milieu de peloton ont très souvent des bâtons.

Quels avantages à prendre des bâtons ? S’économiser au niveau des muscles des jambes et tenir sur une plus longue distance. Les bâtons permettent aussi d’adopter une posture plus droite et donc de favoriser la respiration. Quels inconvénients ? C’est du poids en plus à porter, de la manutention pour les plier, déplier, ranger. Parfois, avec des bâtons, on a tendance à se mettre à marcher plus rapidement alors qu’on pourrait courir encore un peu.

Si tu utilises des bâtons en course, n’oublie pas de les tester pendant tes sorties longues à l’entraînement. Courir avec des bâtons, ça s’apprend ! Retrouve dans notre article nos conseils pour bien choisir tes bâtons de trail.

Entraînements spécifiques pour progresser en montée

Pour progresser en montée, il faut s’entraîner en côte, c’est incontestable. Il y a différents types de séances de côtes à faire pour s’améliorer. La plus facile est la sortie rando-course : des sorties en endurance fondamentale en montagne. Tu travailles à faible intensité, donc tu peux courir en descente et sur le plat et marcher en montée.

Les côtes courtes

Pour améliorer ta puissance et ton explosivité, tu peux travailler avec des côtes courtes sur des temps d’effort courts. Pour ce genre d’effort, tu peux travailler sur une côte en bitume car tu vas courir assez vite. Tu seras plus concentré sur ta foulée et ton placement sur ce terrain moins technique. Un exemple de séance types : 12x30sec récupération descente en footing ou encore 8×1′ récupération descente en footing. Cet effort correspond à ce que l’on appelle la PMA (zone 5)

Les côtes longues ou au seuil

En course, tu trouveras souvent des montées qui vont de 400m de dénivelé à 1000m et plus. C’est important de travailler l’effort long en côte. Contrairement aux côtes courtes, ces séances se font au seuil, l’allure que tu auras en course (zone 3 à zone 4). En terme de durée, les répétitions peuvent se faire entre 6 minutes jusqu’à 30min selon les distances que tu prépares. Le but est de faire plusieurs montées à l’allure de course avec la descente en footing actif en récupération. Voici un exemple de séance : 3x10min ou encore 4x8min.

Les côtes raides

Enfin, pour être très complet, tu peux t’entraîner sur des pentes très raides en marchant pour t’habituer à la transition course/marche. Tu peux aussi faire des séances avec des pentes variées : commencer sur du plus roulant puis finir dans du très raide.

Renforcement spécifique pour le trail

Pour être fort en montée et progresser, tu peux inclure du renforcement spécifique trail. Dans les plans d’entraînements RunMotion Coach, nous proposons des exercices de renforcement spécifiques pour le trail (en mode Premium).

Pourquoi se renforcer ? Pour être plus puissant en montée et donc aller plus vite. Tes muscles encaissent une grosse charge pendant un trail, ils doivent pouvoir résister, il faut donc les renforcer.

Te voilà prêt pour progresser en montée ! Tu peux préparer tes prochains trails avec les plans d’entraînements RunMotion Coach. Des programmes personnalisés et adaptés qui te mèneront vers la réussite. Retrouve les actualités RunMotion Coach sur notre compte Instagram.

Alanis DucAprès avoir foulé le tartan, Alanis se tourne vers la course en montagne en 2019 et a couru aux Championnats d'Europe. Si tu envoies un message sur nos réseaux sociaux, c'est elle qui te répondra.