La préparation physique générale, que l’on abrège en PPG, est souvent négligée par les coureurs. C’est pourtant un facteur de progression important quand on veut battre son record personnel sur route, du 10km au marathon (voire 100km), mais aussi limiter son risque de blessures. Une multitude d’exercices de PPG sans matériel existent, nous allons t’en proposer quelques uns.
Sommaire
Pourquoi faire de la préparation physique générale ?
La PPG permet au coureur d’améliorer l’efficacité de sa foulée, et d’avoir un meilleur rendement énergétique. La foulée est plus dynamique et plus économique. Réaliser du renforcement musculaire est d’autant plus important sur longue distance, en particulier sur marathon, mais aussi à partir du semi-marathon ou a fortiori sur 100km, pour repousser la fatigue musculaire ou du moins continuer à avoir une foulée efficace.
Si tu n’as pas fait assez de renforcement musculaire et de kilomètres à l’entrainement, tu peux ressortir des jambes dures dès le km 15 sur semi-marathon, km 25 sur marathon et avant mi-course sur 100km. En effet l’allure joue aussi sur le relâchement musculaire. Dans tous les cas c’est trop tôt pour pouvoir finir bien sa course.
Sur 10km, la PPG est aussi un moyen d’avoir une gestuelle de course dynamique et efficace, et avoir assez de puissance pour lutter contre la fatigue générée par un taux de lactate assez élevé dans les muscles.
Ces exercices participent à un développement harmonieux du corps, et font travailler toutes les chaînes musculaires. La PPG participe également à la prévention des blessures (TFL, syndrome rotulien…).
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Comment se déroule une séance de PPG ?
Une séance de PPG peut se faire à l’intérieur ou en extérieur. Les exercices seront différents suivant le matériel à disposition, nous avons choisi de te proposer des exercices sans matériel pour une plus grande simplicité.
L’échauffement
L’idéal est de faire un petit échauffement, soit en allant courir une quinzaine de minutes avant ou en faisant 5 minutes de corde à sauter. Tu verras que la corde à sauter est assez exigeante et échauffe vite les jambes et les mollets (en plus du cardio !).
Un exemple de séance de PPG
La première séance PPG que nous te proposons est un circuit training avec des exercices dynamiques pour faire aussi travailler le cardio.
Voici le détail :
– 2 exercices de bras : pompes et dips.
– 3 exercices pour le tronc : abdominaux bicyclettes, gainage avec mouvement des pieds et lombaires.
– 4 exercices pour les jambes : corde à sauter, squats, jumping jack et fentes.
– 1 exercice complet : les burpees.
La Préparation Physique Spécifique
On peut avoir des séances dites spécifiques (Préparation Physique Spécifique, appelée aussi PPS) avec des exercices spécifiques à sa discipline. Pour la route, on fera des mouvements moins amples qu’en trail. Par exemple des quarts de squats ou des demi-squats peuvent suffire, sans faire un squat complet en descendant très bas.
A la fin de ces séances, il est intéressant de terminer par 4 lignes droites : des accélérations progressives (sans être en sprint) de 15 secondes, avec 45 secondes de récupération. Le but ici est de restituer le travail de renforcement musculaire et de le « transférer » vers le mouvement de la foulée.
Enfin, nous ne recommandons pas spécialement de faire des étirements après la séance car les muscles ont déjà été bien sollicités. Les étirements sont plutôt à privilégier après un footing facile.
Routine de gainage, abdominaux et proprioception
En complément de la PPG, nous te proposons une routine de 10 minutes à mettre en place quand tu le souhaites avec du gainage, abdominaux et de la proprioception, jusqu’à 3 fois par semaine. Elle peut se faire avant ou après ton entraînement.
Si tu veux des exercices complets de renforcement musculaire pour la route ou le trail, avec un circuit personnalisé et facile à suivre (en mode « Play » comme sur Spotify), tu peux télécharger l’application RunMotion Coach.
Grâce à ce module PPG, tu n’as plus à te poser la question des exercices à effectuer et la durée de ceux-ci. De plus, tes séances PPG s’intègrent parfaitement à ton plan d’entrainement running RunMotion Coach. Le module Préparation Physique est disponible pour les abonnés Premium de l’application.
Quand faire de la PPG ?
Idéalement, la PPG démarre en début de saison. Globalement, on travaille plus la force et l’endurance de force tôt dans la saison, et on bascule sur des exercices plus explosifs à l’approche de l’objectif principal (potentiellement de la pliométrie).
On évitera de faire une séance de PPG le jour d’une séance intense de course à pied ou même le lendemain si la récupération a été difficile après une sortie intense ou une sortie longue marathon. Idem dans les 7 derniers jours avant une course, on cherche le maximum de fraicheur et on évitera de faire de la PPG trop proche de la course.
La progressivité est importante. Dans les séances PPG, nous te proposons parfois des variantes pour augmenter ou diminuer la difficulté. Dans le doute, choisis un niveau inférieur pour les premières séances, et augmente la difficulté au fur et à mesure. L’écoute de tes sensations est primordiale.
Les abdos, gainage et proprioception, peuvent quant à eux se réaliser toute l’année, jusqu’à 3 fois par semaine.
Bonne préparation pour tes prochains objectifs running, que ce soit sur 5km, 10km, semi-marathon, marathon ou même 100km !