La PPG pour le running & trail

Gainage et PPG, préparation physique générale, running et trailLa préparation physique générale, que l’on abrège en PPG, est un élément souvent négligé par les coureurs. C’est pourtant un facteur de progression intéressant, au même titre que le fractionné et l’endurance fondamentale. Une multitude d’exercices existent sans avoir besoin de matériel, nous allons t’en proposer quelques uns.

Pourquoi faire de la préparation physique générale ? 

La PPG permet au coureur d’améliorer l’efficacité de sa foulée, et d’avoir un meilleur rendement énergétique. La foulée est plus dynamique et plus économique. Réaliser du renforcement musculaire est d’autant plus important sur longue distance, en particulier sur marathon et trail, pour repousser la fatigue musculaire ou du moins continuer à avoir une foulée efficace.

La préparation physique ne fait en général pas prendre de masse musculaire puisque les mouvements réalisés ont une vitesse d’exécution assez rapide. Ces exercices participent à un développement harmonieux du corps, et font travailler toutes les chaînes musculaires. La PPG participe à la prévention des blessures.

Quand faire de la PPG ?

Idéalement, la PPG démarre en début de saison. Avant les périodes de compétition, un petit rappel est effectué. On évitera de faire une séance de PPG le jour d’une séance intense de course à pied ou même le lendemain si la récupération a été difficile. Idem dans les 7 derniers jours avant une course, on cherche le maximum de fraicheur et on évitera de faire de la PPG trop proche de la course.

La progressivité est importante. Dans les séances ci-dessous, nous te proposons parfois des variantes pour augmenter ou diminuer la difficulté. Dans le doute, choisis un niveau inférieur pour les premières séances, et augmente la difficulté au fur et à mesure. L’écoute de ses sensations est primordiale.

Les abdos, gainage et proprioception eux peuvent se réaliser toute l’année, jusqu’à 3 fois par semaine.

Comment se déroule une séance de PPG ?

Une séance de PPG peut se faire à l’intérieur ou en extérieur. Les exercices seront différents suivant le matériel à disposition, nous avons choisis de te proposer des exercices sans matériel pour une plus grande simplicité.

L’idéal est de faire un petit échauffement, soit en allant courir une quinzaine de minutes avant ou en faisant 5 minutes de corde à sauter. Tu verras que la corde à sauter est assez exigeant et échauffe vite.

La première séance proposée est un circuit training avec des exercices dynamiques pour faire aussi travailler le cardio. Au total, il y a 2 exercices de bras : pompes et dips. 3 exercices pour le tronc : abdominaux bicyclettes, gainage avec mouvement des pieds et lombaires. 4 exercices principalement pour les jambes : corde à sauter, squats, jumping jack et fentes. Et un exercice complet : les burpees.

La PPS : la Préparation Physique Spécifique

La seconde séance proposée est une séance de préparation physique pour le trail avec quelques exercices en côtes et en escaliers. Elle est disponible exclusivement dans l’application RunMotion Coach pour les membres Premium. La récupération se fait en marchant.

La troisième séance est une séance de technique de course, disponible également pour les membres Premium. Elle fait travailler la coordination du haut et du bas du corps notamment. Tu trouveras notamment des talon-fesses, jambes tendues, montées de genou, foulées bondissantes et d’autres surprises.

A la fin de ces deux séances, il est intéressant de terminer par 4 lignes droites : des accélérations progressives (sans être en sprint) de 15 secondes, avec 45 secondes de récupération.

Ces deux dernières séances sont avant tout des mouvements de course à pied, et peuvent aussi s’appeler dans le jargon Préparation Physique Spécifique (PPS) car l’objectif est avant tout l’amélioration de la foulée. Qu’elle soit générale ou spécifique, ces séances de préparation physique ont pour objectif de renforcer le corps et d’être plus efficace.

Enfin, nous ne recommandons pas spécialement de faire des étirements après la séance car les muscles ont déjà été bien sollicité. Les étirements sont à privilégier plutôt après un footing facile.

Routine de gainage, abdominaux et proprioception

En complément de la PPG, nous te proposons une routine de 10 minutes à mettre en place quand tu le souhaites avec du gainage, abdominaux et de la proprioception, jusqu’à 3 fois par semaine. Elle peut se faire avant ou après ton entraînement.