Guillaume Adam

La PPG pour le running & trail

Gainage préparation physique générale PPG running et trailLa préparation physique générale, que l’on abrège en PPG, est un élément souvent négligé par les coureurs. C’est pourtant un facteur de progression intéressant, au même titre que le fractionné et l’endurance fondamentale. Une multitude d’exercices existent sans avoir besoin de matériel, nous allons t’en proposer quelques uns.

Pourquoi faire de la préparation physique générale ? 

La PPG permet au coureur d’améliorer l’efficacité de sa foulée, et d’avoir un meilleur rendement énergétique. Réaliser du renforcement musculaire est d’autant plus important sur longue distance, en particulier sur marathon et trail, pour repousser la fatigue musculaire. 

La préparation physique ne fait en général pas prendre de masse musculaire puisque les mouvements réalisés ont une vitesse d’exécution assez rapide. Ces exercices participent à un développement harmonieux du corps, et font travailler toutes les chaînes musculaires. La PPG participe à la prévention des blessures.

Quand faire de la PPG ?

Idéalement, la PPG se fait en début de saison. Avant les périodes de compétition, un petit rappel est effectué. On évitera de faire une séance de PPG le jour d’une séance intense de course à pied ou même le lendemain si la récupération a été difficile.

La progressivité est importante, dans les séances ci-dessous, nous te proposons parfois des variantes pour augmenter ou diminuer la difficulté. Dans le doute, choisis un niveau inférieur pour les premières séances, et augmente la difficulté au fur et à mesure. L’écoute de ses sensations est primordiale.

Les abdos, gainage et proprioception eux peuvent se réaliser toute l’année, jusqu’à 3 fois par semaine.

Comment se déroule une séance de PPG ?

Une séance de PPG peut se faire à l’intérieur ou en extérieur. Les exercices seront différents suivant le matériel à disposition, nous avons choisis de te proposer des exercices sans matériel pour une plus grande simplicité.

La première séance proposée est un circuit training avec des exercices dynamiques pour faire aussi travailler le cardio. Au total, il y a 2 exercices de bras : pompes et dips. 3 exercices pour le tronc : abdominaux bicyclettes, gainage avec mouvement des pieds et lombaires. 4 exercices principalement pour les jambes : corde à sauter, squats, jumping jack et fentes. Et un exercice complet : les burpees.

La seconde séance proposée est une séance de PPG pour le trail avec quelques exercices en côtes et en escaliers. Elle est disponible exclusivement dans l’application RunMotion Coach pour les membres Premium.

La troisième séance est une séance de technique de course, disponible également pour les membres Premium uniquement.

Nous te proposons aussi une routine de 10 minutes à mettre en place quand tu le souhaites avec du gainage, abdominaux et de la proprioception, jusqu’à 3 fois par semaine.

Bonne préparation pour tes prochains objectifs running & trail !

Entraînement, Trail