Guillaume Adam

Comment s’entraîner pendant le confinement quand on est coureur ?

Courir sur tapis de course pendant le confinementTout le monde est impacté par le confinement lié au coronavirus. Avoir une capacité d’adaptation et être positif est essentiel pour bien vivre cette période. Ca tombe bien, les coureurs ont souvent ces qualités. Passé la déception de l’annulation de nos courses programmées, voyons comment nous pouvons nous adapter à la situation.

La santé avant tout

La santé pour soi, ses proches et ses concitoyens est primordial pour chacun. Il faut donc veiller à respecter les gestes barrières et les distances sociales, c’est à dire se tenir à plus d’un mètre les uns des autres.

En cas de fièvre, l’activité physique devra être arrêtée quoiqu’il arrive. En cas de fatigue, quelques jours de repos seront aussi conseillés. Dans ce contexte de crise sanitaire, il faut essayer d’avoir un système immunitaire à son meilleur niveau et éviter les efforts trop intenses.

Le maintien d’une activité physique pendant cette période de confinement est essentiel pour son bien-être. Si l’on prend trop de poids pendant cette période, la reprise de la course à pied sera plus difficile.

Analyser la situation et s’adapter au confinement

Il y a des facteurs extérieurs sur lesquels nous n’avons aucune influence. C’est le cas notamment des règles édictées par le gouvernement pour gérer au mieux la période de confinement. Il convient d’analyser la situation à laquelle tu fais face et utiliser les solutions qui se présentent à toi.

Tu fais parti des chanceux qui ont un tapis de course ? Même si le tapis de course demande quelques petites adaptations, tu pourras presque continuer à courir comme tu as l’habitude de faire.

Tu as un home trainer ou un vélo d’appartement ? Tu pourras remplacer tes séances de course à pied prévues, en endurance ou fractionné, par du vélo.

En intérieur, l’évacuation de la chaleur par le corps est moins bonne qu’en extérieur. Il est donc nécessaire de s’hydrater régulièrement pour compenser l’augmentation de la transpiration.

Tout le monde peut réaliser chez soi des séances de renforcement musculaire et de PPG, notamment pour le trail. On peut en réaliser de 2 à 4 fois par semaine pendant la période de confinement. C’est l’occasion de (re)découvrir d’autres activités : yoga, méditation, exercices de respiration et sophrologie… Et aussi de mettre en place des routines de gainage et de proprioception.

Courir dans son jardin ou sur son balcon peut-être tentant. Néanmoins, les virages trop répétés vont modifier la biomécanique de course, puisque le mouvement en virage est différent d’en ligne droite. Répéter ce mouvement pendant une ou plusieurs heures va davantage solliciter les tendons et peuvent augmenter les risques de blessure.

Comment préparer ses prochains objectifs running ?

Pour se préparer sérieusement pour une course, il faut un minimum de 4 à 6 semaines d’entraînement. Et pour des distances supérieures à 20km, sur route ou en trail, 8 semaines me semblent même un minimum si on veut limiter au maximum les risques de blessure.

Pendant la coupure de plusieurs semaines, le corps s’est petit à petit déshabitué à la course à pied. Il convient de reprendre progressivement et de prendre son temps.

Aujourd’hui, les règles en France permettent de courir au maximum 1 heure dans un rayon de 1 kilomètre autour de chez soi. Je pense que courir 2 fois par semaine pendant 30 minutes est bénéfique pour une reprise plus rapide et réduire les chances de blessure à la reprise. Et cette activité modérée viendra aussi booster tes défenses immunitaires. Chacun fera preuve de responsabilité et de sagesse par rapport aux règles dans son pays de résidence.

Les courses d’avril et mai sont aujourd’hui toutes annulées ou reportées. Personne ne sait quand pourront reprendre les compétitions et si il y aura des restrictions sur le nombre de participants. En ce début avril, il est vraisemblable de penser que les courses à partir de septembre pourront avoir lieu.

Personne n’est maître de ce calendrier. Il faudra certainement accepter de prendre les courses de reprise comme une préparation et de ne pas être totalement compétitif à la reprise.

Attention à ne pas être trop gourmand, avec le calendrier de courses reporté venant s’ajouter au calendrier initial. N’hésite pas à annuler ta participation à une course si elles sont trop rapprochées. Si tu avais déjà un marathon prévu cet automne et que ton marathon du printemps est reporté une semaine après le premier, ça fera sûrement un peu trop. Privilégie la qualité plutôt que la quantité.

D’un point de vue de l’entraînement, la priorité de cette période de confinement est le maintien d’une bonne forme physique et garder un poids habituel. La reprise permettra de continuer à développer les capacités physiques de VO2max, d’économie de course et d’endurance.

La reprise sera l’occasion de garder les routines mises en place pendant le confinement, par exemple gainage, proprioception, yoga, une bonne alimentation… Ces petits détails qui ont aussi un rôle dans la performance !