Romain Adam

Reprise de la course à pied après le confinement

reprise course à pied après le confinementLe confinement lié au coronavirus aura duré plusieurs semaines. La reprise dépend beaucoup de ce que tu as pu faire pendant cette période. Si tu n’as pas pu courir pendant le confinement, il faudra reprendre avec patience, pour limiter les risques de blessures. Si tu as pu continuer à faire quelques footings, la reprise devra aussi être progressive. Voici nos conseils tant sur l’entraînement que sur ton programme de course cet automne.

Quel programme de courses à la reprise ?

Pour reprendre, il faut déjà se fixer ses propres objectifs et l’entraînement dépendra de ce que tu souhaites préparer. Pour s’entraîner correctement à une course, il faut un minimum de 4 à 6 semaines d’entraînement.

Pour des courses au delà du semi-marathon (21km), il convient d’avoir au moins 8 semaines de préparation pour être un minimum prêt et limiter les risques de blessure.

Attention sur le calendrier de courses, ne soit pas trop ambitieux. Avec le report de courses printanières à l’automne, le calendrier est très (trop) chargé. Si des courses sont trop rapprochés, il faut soit en garder sous le pied sur certaines courses ou annuler certaines participations pour être au top sur ta course préférée.

Ta reprise doit aussi être dictée en fonction de ce que tu as pu faire pendant le confinement :

Tu as tout arrêté

Il est important de faire une pause annuelle pour se régénérer. Elle dure généralement de 1 semaine à 3 semaines. On dit alors qu’il faut reprendre lorsqu’on en a vraiment envie, c’est le signe que le corps est prêt à reprendre les chemins de l’entraînement. Pour ceux qui ont tout arrêté, même si le contexte du confinement n’était pas forcément apaisant, ton corps est normalement régénéré.

Ton corps s’est petit à petit déshabitué à la course à pied. Peut-être que tu as pris un peu de poids. Ne panique pas, les premières foulées seront difficiles et le souffle sera moins aisé. Il faut prendre son temps.

Reprends par des footings lents (endurance fondamentale) pendant au moins deux semaines. Ces footings lents habituent à nouveau ton corps à l’effort et sont bons pour le système cardiovasculaire. En plus ils relancent le métabolisme pour retrouver un poids de forme.

Soit attentif à tes sensations. Si besoin n’hésite pas à alterner course et marche. Tu peux reprendre par un footing de 30 minutes, puis ajouter 5 à 10 minutes supplémentaires à chaque sortie.

Pour les allures, concentre toi sur tes propres sensations, et ne regarde pas forcément ta montre GPS.

Tu peux éventuellement rajouter quelques fractionnés courts (des 30 secondes vite ou des côtes courtes). Tu peux aussi faire quelques exercices de renforcements musculaires à la maison avant de reprendre la course à pied.

Tu as arrêté le running mais fait de la préparation physique ou des exercices chez toi

Normalement, tu as gardé un certain tonus musculaire, et tu as peut-être fait des exercices  cardio comme du circuit training. Le confinement sera peut-être bénéfique car tu auras renforcé ta ceinture abdominale et tes jambes. Cela permet d’avoir une foulée plus stable et économe.

Nous te conseillons pour redémarrer des faire des exercices de technique de courses, des footings lents et des fractionnés courts.

Essaie le maximum de garder les routines mises en place pendant le confinement, que ce soit gainage, proprioception, yoga, étirements et une bonne alimentation.

Tu as continué de courir pendant le confinement

Si tu as pu continué de courir quelques fois par semaines dans la limite des 1km autour de chez toi, la reprise sera plus facile. La plupart des coureurs ont simplement couru en endurance fondamentale pour se dégourdir les jambes. Sans objectif particulier en vue, il a pu être dur de se motiver pour des fractionnés.

La reprise permet de garder de l’endurance fondamentale et réintroduire des séances plus intenses. En fonction de l’objectif en terme de distance et du temps que tu as pour préparer ton objectif, l’entraînement doit être adapté.

Pour des longues distances, on peut reprendre des sorties au delà de 1 heure et des fractionnés longs. Pour des objectifs de 5 ou 10km, on reprend en priorité par des séances VMA.

Quel plan d’entrainement pour ma reprise ?

La reprise doit être l’occasion de retrouver le plaisir de courir et faire du bien à son corps et sa tête. Les premières sorties peuvent être un peu difficiles. L’entraînement doit être varié.

Après quelques semaines de reprise, l’entraînement doit permettre de développer à nouveau son VO2max et son économie de course (la VMA est la résultante du VO2max et de l’économie de course), et son endurance.

Les plans d’entraînements que tu trouves sur internet par exemple sont souvent faits lorsque tu es en pleine forme et démarre à pile 10 semaines de ton marathon. Or, on démarrer rarement une préparation pile 10 semaines avant.

Dans l’application RunMotion Coach, tu retrouves un plan d’entraînement personnalisé, qui prend en compte ton niveau, ton objectif (peu importe la durée que tu as devant toi pour le préparer) et ton emploi du temps. Chaque semaine, tu peux aussi indiquer à quel état de forme tu te trouves en ce moment.

L’application RunMotion Coach a été conçu par des coachs et coureurs de haut niveau, dont certains ont dû stopper la course à pied pendant une ou plusieurs années avant de reprendre de plus belle. Nous avons nous aussi dû reprendre progressivement, et cela ne nous a pas empêché de battre à nouveau nos records personnels quelques mois après.

Préparer un marathon pendant l’été

Préparer un marathon ou une course longue l’été n’est pas toujours évident lorsque les températures sont élevées. Il est recommandé de boire 0,5L toutes les heures, et même 0,7L lorsqu’il fait très chaud.

Si tu pars pour une sortie de plus d’une heure par forte chaleur, il est indispensable d’avoir des points d’eau à disposition sur le chemin ou de partir avec une gourde.

Pour les sorties longues de plus de 2 heures, il faut privilégier tôt le matin ou en soirée pour courir aux heures les moins chaudes. N’hésite pas à raccourcir un peu la sortie prévue initialement.

Il est aussi possible de découper sa sortie en deux, de faire la moitié le matin, et de courir une seconde fois en soirée.

La progressivité est la clé, bon courage pour ta reprise !