Romain Adam

Comment s’alimenter sur un trail ou ultra trail ?

Alimentation et ravitaillement en trail

Tu vas courir un trail ou un ultra trail ? La gestion de l’alimentation n’est pas à prendre à la légère. Elle est l’une des sources d’abandon les plus fréquentes. L’alimentation en trail mérite une attention particulière et nécessite de bien se connaître. Nous allons te donner quelques clés pour éviter les principales erreurs et optimiser les chances d’aller au bout de ton trail.

Le système digestif mis à rude épreuve sur trail

L’afflux sanguin va en priorité être dirigé vers les muscles sollicités par l’effort plutôt que vers le système digestif. C’est une première cause de difficultés digestives.

L’autre cause, c’est la saturation de l’estomac avec des apports trop sucrés ou acides. Il est important d’apporter de la variété dans ton alimentation en course.

Nous allons parler de l’alimentation en trail à partir de 2h de course, jusqu’à un ultra trail en 30-40 heures.

Les erreurs à éviter dans l’alimentation en trail

Le traileur veillera à partir avec une réserve glucidique optimisée les jours précédents la course. Il ne faut pas trop manger ou trop boire juste avant de partir. Le jour même, on peut avoir l’estomac noué par le stress. Plutôt que de trop manger, prévoir de s’alimenter dès la première heure de course.

En course, quelques gorgées toutes les quinze minutes suffisent. L’idéal est de boire 50cl par heure, ou jusqu’à 75cl en cas de chaleur. Si on boit trop, on risque l’hyponatrémie : une concentration trop faible de sodium dans le sang. Les symptômes sont presque les mêmes qu’une déshydratation. Il faut donc bien l’identifier pour ne pas rajouter encore de l’eau à l’organisme.

Attention également à l’index glycémique des aliments. Il faut éviter des aliments trop sucrés, avec un index glycémiques élevés. Ils favorisent un pic de sucre dans le sang et une hypoglycémie dans la foulée. Typiquement, il faut éviter de prendre des gels énergétiques tôt dans une course, mais au contraire privilégier des aliments à index glycémiques bas.

Nos recommandations pour la nutrition en trail

Quelque soit la vitesse du coureur, on aura tendance à raisonner en durée d’effort plutôt qu’en kilométrage. L’avantage du trail c’est de pouvoir s’alimenter et boire sans forcément attendre les ravitaillement.

Il faut boire régulièrement, en général toutes les 10-15 minutes. Tu peux prendre des boissons d’efforts mais prends aussi de l’eau seule. Attention au Coca, tu peux en prendre pour un effet coup de fouet mais clairement pas à tous les ravitaillements à cause de la haute teneur en sucre rapide (et le fameux pic de glycémie).

Pour t’alimenter, alterne toutes les 30 minutes entre un en-cas salé et un en-cas sucré idéalement. Parfois on a plus envie de l’un ou de l’autre, dans ce cas prends celui que tu peux le plus facilement manger. Parmi les solutions, il y a des barres énergétiques à base de d’amandes, fruits, légumes, salées ou des compotes avec patate douce, pomme ou autres.

En général, tu trouves sur les ravitaillement des aliments solides : banane, raisins secs, orange, fromage, saucisson, biscuits,… Prends ce que tu digères facilement. Et comme avant une course ne mange pas trop d’un coup.

L’apport calorique doit être régulier. En effet sur l’UTMB par exemple, un coureur dépense plus de 15 000 kcal. Tu peux donc te préparer des sandwichs faits maison, prendre des pâtes sur un ravitaillement, et varier le plus possible. Prends le temps de bien mâcher, la salive permet de faciliter la digestion.

Un entrainement adapté

Dans tous les cas, un trail ou ultra trail nécessite un entrainement adapté. Ton corps s’habituera à courir de longues distances et à faire face à une baisse de réserves de glycogène.

Tu peux même sur certaines sorties diminuer tes apports glucidiques pour connaître la réaction de ton corps face à une baisse de réserves. Sans aller jusque là, Kilian Jornet essayait parfois de courir le plus longtemps possible sans manger pour connaître ses limites d’absence d’alimentation.

On n’improvise jamais rien le jour J, aussi bien au niveau de l’alimentation que du matériel, pour ne pas risquer de ruiner toute sa préparation réalisée jusque là. Même si le plan de course ne se passe rarement pile comme prévu sur un ultra trail, tu mets quand même toutes les chances de ton côté. Bonne course !