Comment s’alimenter sur un trail ou ultra trail ?

s'alimenter sur un trail ou ultra trail  : une question de ravitaillements et hydratation

Tu vas courir un trail, trail long ou un ultra trail ? La gestion de l’alimentation n’est pas à prendre à la légère. Elle est l’une des sources d’abandon les plus fréquentes. La nutrition en trail mérite une attention particulière et nécessite de bien se connaître. Nous allons te donner quelques clés pour éviter les principales erreurs et optimiser les chances d’aller au bout de ton trail. Voici nos conseils pour s’alimenter sur un trail ou un ultra trail.

Le système digestif mis à rude épreuve en trail long et ultra trail

L’afflux sanguin va en priorité être dirigé vers les muscles sollicités par l’effort plutôt que vers le système digestif. C’est une première cause de difficultés digestives. Car l’intestin est moins irrigué en sang et a donc plus de mal à fonctionner.

L’autre cause, c’est la saturation de l’estomac avec des apports trop sucrés ou acides. Il est important d’apporter de la variété dans ton alimentation en course pour éviter les brûlures d’estomac ou de la trachée.

Nous allons parler de l’alimentation en trail à partir de 2h de course, jusqu’à un ultra trail en 30 à 45 heures.

Les erreurs à éviter dans la nutrition en trail

Bien boire mais pas trop

Le traileur veillera à partir avec une réserve glucidique optimisée les jours précédents la course. Il ne faut pas trop manger ou trop boire juste avant de partir. Le jour même, on peut avoir l’estomac noué par le stress. Plutôt que de trop manger, prévois de t’alimenter dès la première heure de course.

En course, quelques gorgées toutes les quinze minutes suffisent. L’idéal est de boire 50cl par heure, ou jusqu’à 75cl en cas de chaleur. Si on boit trop, on risque l’hyponatrémie : une concentration trop faible de sodium dans le sang. Les symptômes sont presque les mêmes qu’une déshydratation. Il faut alors bien l’identifier pour ne pas rajouter encore de l’eau à l’organisme.

Attention à l’index glycémique de tes aliments

Fais attention à l’index glycémique des aliments. Il faut éviter des aliments trop sucrés, avec un index glycémiques élevés. Sur le coup, ils t’apportent un coup de fouet mais tu risques de manquer d’énergie peu de temps après.

En effet, ils favorisent un pic de sucre dans le sang et une hypoglycémie dans la foulée. Typiquement, il faut éviter de prendre des gels énergétiques tôt dans une course, mais au contraire privilégier des aliments à index glycémiques bas.

Nos recommandations pour s’alimenter sur un trail ou ultra trail

Quelle que soit la vitesse du coureur, on aura tendance à raisonner en durée d’effort plutôt qu’en kilométrage. L’avantage de la nutrition en trail c’est de pouvoir s’alimenter et boire sans forcément attendre les ravitaillements.

Il faut boire régulièrement, en général toutes les 10-15 minutes. Tu peux prendre des boissons d’efforts mais prends aussi de l’eau seule. Attention au Coca, tu peux en prendre pour un effet coup de fouet mais clairement pas à tous les ravitaillements à cause de la haute teneur en sucre rapide (et le fameux pic de glycémie).

Tu peux prendre de l’eau minérale ou de l’eau pétillante, avec du magnésium et du sodium.

Pour t’alimenter, alterne toutes les 30 minutes entre un en-cas salé et un en-cas sucré idéalement. Parfois on a plus envie de l’un ou de l’autre, dans ce cas prends celui que tu peux le plus facilement manger. Parmi les solutions, il y a des barres énergétiques à base de d’amandes, fruits, légumes, salées ou des compotes avec patate douce, pomme ou autres.

Si tu cherches une marque nutrition de qualité, basée dans les Alpes, qui propose des barres énergétiques et purées, tu peux regarder chez Baouw.

Et en général sur les ravitaillements, tu trouves des aliments solides : banane, raisins secs, orange, fromage, saucisson, biscuits,… Prends ce que tu digères facilement. Et comme avant une course ne mange pas trop d’un coup.

Si tu peux prendre de la soupe, c’est bien aussi, ça sert aussi pour t’hydrater et les légumes sont alcalinisants. Certains ravitaillement proposent de rajouter du riz ou des pâtes dans ta soupe pour apporter des féculents en plus.

Un apport calorique régulier lorsqu’on s’alimente sur un trail ou ultra trail

L’apport calorique doit être régulier. En effet sur l’UTMB par exemple, un coureur dépense plus de 15 000 kcal ! Il faut donc réussir à manger sur la plupart des ravitaillements en variant le plus possible.

Prends le temps de bien mâcher, la salive permet de faciliter la digestion. Idéalement ralentis un peu juste avant le ravitaillement pour faire redescendre ton rythme cardiaque et éviter d’être essoufflé.

Si tu as une assistance par des proches ou des amis, tu peux aussi te préparer des sandwichs faits maison. Ou de la purée de pomme de terre avec de l’huile d’olive et du sel. Ca demande un peu d’organisation mais cela apporte souvent du réconfort.

Prépare ton plan nutrition trail ou ultra trail en avance

Pour anticiper tu peux réaliser ton propre plan nutrition trail ou ultra trail. Tu imprimes le profil du parcours et les temps de passages que tu as prévu. C’est parfois approximatif, mais tu peux regarder le chrono que tu vises et analyser les résultats de l’année précédente en regardant les temps de passages des coureurs de ton niveau.

Attention, certains ont une mauvaise gestion de course, avec un début beaucoup trop rapide. Regarde les coureurs qui ont eu une bonne gestion de course.

Et en fonction du temps que tu as entre les ravitaillements, prends dans ton sac les portions suffisantes en hydratation et alimentation. Pour rappel, nous t’avons recommandé 50cl d’eau par heure de course et d’avoir un apport glucidique toutes les 30 minutes. Prends une petite marge au cas où les temps entre les ravitaillements seraient plus longs que prévu.

Un entrainement trail adapté, en plus de l’alimentation

Dans tous les cas, un trail ou ultra trail nécessite un entrainement spécifique. Ton corps s’habituera à courir de longues distances et à faire face à une baisse de réserves de glycogène.

Tu peux même sur certaines sorties trail diminuer tes apports glucidiques pour connaître la réaction de ton corps face à une baisse de réserves. Sans aller jusque là, Kilian Jornet essayait parfois de courir le plus longtemps possible sans manger pour connaître ses limites d’absence d’alimentation.

On n’improvise jamais rien le jour de la course pour s’alimenter sur un trail ou ultra trail. C’est vrai aussi bien au niveau de l’alimentation que du matériel, pour ne pas risquer de ruiner toute sa préparation réalisée jusque là. Même si le plan de course ne se passe rarement pile comme prévu sur un ultra trail, tu mets quand même toutes les chances de ton côté.

Si tu veux encore plus de conseils nutrition, en plus d’un entrainement trail personnalisé, tu peux télécharger l’application RunMotion Coach. Tu retrouveras des conseils nutrition chaque mois, et des conseils spécifiques les semaines avant ta course.

Bonne course !

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Romain AdamMarathonien (2h36) et traileur, Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.
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