Réussir son UTMB® Mont-Blanc avec un plan d’entrainement personnalisé

Tu es inscrit sur une des courses UTMB® Mont-Blanc fin août : l’UTMB®, la CCC®, la TDS®, l’OCC, la MCC ou la PTL® ? RunMotion Coach est le coach officiel de l’UTMB® Mont-Blanc. A ce titre, nous te donnons les conseils pour réussir cette course mythique autour du Mont-Blanc et maximiser tes chances de franchir la célèbre arche d’arrivée à Chamonix !

Que ton objectif soit de faire un chrono ou être finisher, tu as besoin d’un programme d’entraînement trail adapté. Retrouve ci-dessous nos conseils pour la course reine UTMB® (171km 10 000D+) ainsi que les autres courses de la semaine. 

Avoir un volume global d’entraînement cohérent

Si tu veux réussir ton UTMB®, il faut un volume d’entraînement d’au moins 10 heures par semaine, voire 15 heures si possible. Le volume se fait en majorité en courant. Il faut en effet habituer le corps à encaisser les chocs et le dénivelé en courant.

Il est recommandé de compléter son volume global par du vélo, excellent pour l’endurance et travailler l’endurance force au niveau des jambes. Pour varier, tu peux faire du ski de randonnée ou ski de fond l’hiver, et de la natation l’été.

Pour la CCC®, il est bien de tendre vers 8-12 heures d’entraînement par semaine. Alors que pour la MCC et l’OCC, 5 à 10 heures par semaine peuvent suffire. Bien entendu, cela dépend de chacun, notamment de son volume passé et de son ambition. Si tu souhaites augmenter ton nombre d’heures d’entraînement par rapport à l’an passé, il faut garder une certaine progressivité.

Faire des séances spécifiques pour un ultra trail ou l’UTMB®

Les courses de l’UTMB® Mont-Blanc nécessitent un entraînement approprié. Pour te préparer, il convient d’effectuer des séances variées spécifiques trail.

Sorties de rando trail

Une des bases de l’entraînement en ultra trail est la sortie en rando trail. Le rythme est proche du rythme d’un ultra. Le but est de t’habituer à alterner marche et course. Et d’habitue ton corps à ces allures. Il n’est en général pas recommandé de dépasser les 5 heures d’effort sur une rando trail, car le corps est déjà bien sollicité. Si tu veux faire un gros volume, tu peux éventuellement compléter par 1 ou 2 heures de vélo ensuite.

Et pour aller chercher des volumes plus conséquents, tu peux s’inscrire sur des courses de préparation, nous y reviendrons plus tard.

Séances de côtes

Dans les séances de côtes, l’intérêt est de faire travailler la force et le placement, avec une vitesse gestuelle assez élevée. Tu peux par exemple retrouver des séances comme 12×30’’ jusqu’à 8×1’30. Elles peuvent paraître courtes mais ont l’avantage de pouvoir être courues un peu partout (même en ville avec une côte suffisamment longue) et se caser facilement un midi par exemple. En général, la fréquence cardiaque monte beaucoup.

Séance au seuil en montée

Le seuil en montée permet d’améliorer la capacité à monter rapidement une montée longue, entre 500 et 1000 D+ par exemple. Ce type de séances permet de travailler la résistance. On retrouve des séances comme 4×6 minutes ou 3×10 minutes.

En descente

Tout traileur sait qu’en général ce sont les descentes qui “cassent” les jambes. Un bon moyen de se préparer à l’effort est justement de travailler spécifiquement les descentes, en survitesse. Au début, tu casses des fibres, puis les muscles se renforcent. Tu peux faire jusqu’à 10x1min en descente par exemple. L’allure est plus rapide qu’en course, et permet justement de se sentir plus à l’aise en compétition.

La préparation physique spéciale trail

Pour des efforts d’ultra trail, il est essentiel de réaliser une préparation physique adaptée. Il faudra viser des exercices de type pliométriques, avec bondissements. Tu pourras également rajouter des exercices à vélo ou home trainer pour la force et l’endurance force, avec un effort max sur une durée courte, ou prendre un gros développement en montée sur des durées plus longues.

Si tu es en ville, les escaliers peuvent être un bon moyen de travailler en pliométrie.

Planifier des courses de préparation avant l’UTMB®

Pour aller chercher des volumes conséquents en préparation, il n’y a rien de mieux qu’une course : tu bénéficies de ravitaillements prévus, il y a un encadrement pour la sécurité, tu peux tester ton matériel et ta stratégie nutrition, … C’est en quelque sorte une répétition générale et l’occasion de jauger ta forme du moment.

Par exemple, si tu prépares l’UTMB® ou la TDS®, tu peux prévoir un trail entre 80 et 100km entre mai et juin (voire début juillet) par exemple. Voire deux trails de 80km à un mois d’intervalle.

Si tu prépares la CCC®, tu pourras chercher un trail de 60-70km entre mai et mi-juillet. Pour l’OCC® et la MCC, tu peux courir des 20km à 42km jusqu’à fin juillet.

Se préparer aux conditions météo de l’UTMB® Mont-Blanc

Sur l’UTMB® Mont-Blanc, les meilleurs coureurs ne passent qu’une nuit, en arrivant le samedi après-midi. Seulement une centaine de coureurs arrive sous les 30 heures et donc avant samedi soir minuit. Pour tous les autres, il faut courir deux nuits dehors.

Il est donc important de s’entraîner à courir la nuit, pour s’habituer à l’effort de nuit, et bien connaître sa frontale. Tu peux par exemple t’entraîner en soirée pour le coucher du soleil et redescendre à la frontale. Tu peux aussi partir tôt le matin pour assister au lever du soleil !

Par contre, il n’est pas recommandé à l’entraînement de passer une nuit entière dehors, cela génère beaucoup de fatigue. On fait seulement quelques heures de nuit à l’entraînement. Tu peux éventuellement faire des courses de nuit en préparation ou avec un départ très matinal.

La moitié des coureurs de la TDS® passent aussi une deuxième nuit dehors. Et la grande majorité des coureurs de la CCC® arrivent pendant la nuit. Il faut donc se préparer à courir de nuit.

Prépare toi également au froid. Les cols franchis sur le tour du Mont-Blanc vont jusqu’à 2500m d’altitude. Ce n’est pas de la haute montagne mais fin août il peut faire froid, il peut neiger. En particulier la nuit et lorsqu’il pleut. Si de la neige est tombée, le parcours peut être modifié.

Il est important que tu testes son matériel à l’entraînement. Regarde bien le matériel obligatoire de l’UTMB® Mont-Blanc, en particulier le kit grand froid.

En août n’en fait pas trop !

En août, tu entres dans le “money time”. Ce sont les derniers instants de ta préparation. Si tu peux encore faire quelques sorties longues début août, réduis ton kilométrage dans les 2-3 dernières semaines.

Tu ne voudrais pas arriver trop fatigué, voire blessé. Au-delà de la fatigue, il faut garder une fraîcheur mentale avec l’envie de tout donner le jour de la course.

La plus grosse erreur serait de t’entrainer trop dur les semaines précédant la course. Même si tu aurais voulu faire plus de volume dans ta préparation, garde un volume raisonnable sur la fin.

Soigne ta récupération

Justement, pour bien encaisser le volume de ton entrainement, voici quelques clés pour bien récupérer. Les trois piliers de la récupération sont le sommeil, l’alimentation, l’hydratation.

L’élément le plus régénérateur pour le corps, c’est le sommeil. Il faut dormir au moins 7 à 8h par nuit, dans un environnement calme. Et lors des semaines vraiment intenses, tu peux même viser 9h de sommeil, voire rajouter une sieste lors des week-ends chocs.

Après un gros entraînement, mange des glucides et des protéines dans l’heure qui suit l’effort. Pendant cette période, l’organisme assimile mieux les glucides et protéines. C’est ce qu’on appelle la fenêtre métabolique. Cela permet de refaire ton stock de glucides et de faciliter la récupération musculaire.

Côté hydratation, il est recommandé de boire au moins 1,5L d’eau chaque jour, plus 30 à 50cl par heure d’effort. Sur tes sorties longues, pense à toujours avoir une gourde sur toi.

Les massages, chaussettes de compression, électrostimulation, alternance chaud/froid peuvent être des compléments intéressants pour récupérer.

S’alimenter la semaine avant l’UTMB® Mont-Blanc

La première cause d’abandon sur un Ultra-trail®, ce sont les problèmes digestifs. En effet, courir exerce une contrainte sur les parois intestinales. A l’effort, le cœur irrigue de sang les organes les plus importants pendant l’effort, en premier lieu le cerveau et les muscles. L’intestin peut parfois être mal irrigué, de même que les chocs répétés peuvent entraîner des lésions à la paroi intestinale.

Il vaut donc mieux partir avec de bonnes bases. Tu peux donc dans les semaines précédant une course faire une cure de L-glutamine et de probiotiques. La L-glutamine est un carburant essentiel pour les cellules de l’intestin grêle et pour l’absorption des nutriments. Pour faire simple, elle renforce tes parois intestinales. Les probiotiques participent au bon équilibre du microbiote et participent à un bon transit.

Ensuite, lorsque tu prends le départ d’une des courses UTMB® Mont-Blanc, mieux vaut avoir une recharge glucidique optimale. Les glucides sont les premiers carburants utilisés sur un Ultra-trail®. C’est ça de gagner sur les premiers ravitaillements.

Il est souvent conseillé de réduire (sans complètement stopper) la consommation de glucides entre J-7 et J-4 avant la course. Tu continue à t’entraîner, cela vient diminuer le stock de glucides dans l’organisme.

Et de J-3 à J-1, tu favorises des apports glucidiques de qualité : féculents, riz, pommes de terre, pains, galettes, miel, sirop d’érable,… Certains privilégieront des aliments sans gluten. Évite de prendre trop de fibres qui peuvent agresser les parois intestinales. Tu peux prendre des fruits bien mûrs comme des bananes ou des fruits cuits : pommes, poires, pêches.

Il faudra également bien préparer sa stratégie nutrition et hydratation pendant la course.

Bien gérer ton effort sur ta course UTMB®

Ça y est, tu es prêt pour en découdre au départ de l’UTMB® Mont-Blanc ! C’est avant tout une course où l’on en apprend sur soi-même, où l’on repousse ses limites. Ne ruine pas tes chances en partant trop vite. C’est l’une des erreurs les plus courantes. Tu pars pour des dizaines heures d’effort, les quelques minutes grapillées au début de course peuvent coûter cher en fin de course.

Un bon entraînement doit te permettre d’être prêt le jour J. Ecoute tes sensations et fais toi plaisir ! Repense à ta préparation et la raison pour laquelle tu as pris le départ. Tu t’es entraîné des mois, voire des années pour être sur ces merveilleux chemins autour du Mont-Blanc ! Profite !

Si tu veux maximiser tes chances de réussite et que tu as besoin d’un plan d’entraînement personnalisé pour l’UTMB® Mont-Blanc, tu peux télécharger l’application RunMotion Coach. Renseigne ton expérience et ton objectif UTMB® Mont-Blanc : UTMB®, la CCC®, la TDS®, l’OCC, la MCC ou la PTL®. Tu retrouves tous les conseils présentés ici, avec plus de détails et ton programme structuré. Tout ce qu’il te reste à faire, c’est courir !