Planifier un week-end choc dans sa préparation trail ou marathon

Traileur qui fait un week-end choc pour sa préparation !

Tu te prépares pour un trail ou un marathon ? Tu as probablement déjà entendu parler de stages d’entrainement ou de week-ends chocs pour agrémenter ta préparation. Les week-ends chocs sont généralement organisés pour optimiser la prépa des coureurs en augmentant la charge d’entrainement sur quelques jours. Quelles séances faire ? Comment le placer ? Combien de temps courir ? Voici tous les conseils pour bien planifier ton week-end choc et préparer ta prochaine course.

Le week-end choc, c’est quoi ?

Lorsqu’on parle de week-end choc dans un programme d’entrainement running ou trail, c’est le fait d’organiser un week-end ou une courte période où tout va tourner autour de son entrainement. On va alors augmenter sa charge d’entrainement durant cette période afin de créer un phénomène de surcompensation par l’organisme. Tout cela dans le but de nous faire progresser.

L’un des objectifs du week-end choc est de se rapprocher des conditions que l’on aura le jour de la course. Idéalement, on recherche un terrain assez similaire à celui de la course pour s’habituer à courir sur ce type de terrain. On peut aussi en profiter pour tester sa stratégie d’alimentation, son équipement, etc…

Le week-end choc, pour qui ?

Le week-end choc est surtout utile pour la préparation de longues distances. Par exemple pour un marathon ou bien pour un trail de plus de 30km avec du dénivelé. L’un des principaux bienfaits du week-end choc (s’il est bien réalisé) c’est l’amélioration de l’endurance et d’arriver à encaisser une grosse charge d’entrainement (mais ne vas pas te blesser !).

Au final, ton niveau importe peut pour savoir si un week-end choc peut-être envisageable pour toi. Le but étant de te préparer au mieux pour ton objectif, que ce soit un chrono ou d’être finisher.

En revanche, il est tout de même destiné aux coureurs qui font au moins 3 à 4 séances d’entrainement par semaine, afin de ne pas amener une charge trop importante d’un coup dans ton entrainement.

Le week-end choc pour se préparer aux terrains de sa course

Un bon week-end choc, c’est quoi ?

Trail 40km

Pour un trail d’une quarantaine de kilomètre, type maratrail, on peut par exemple organiser son week-end comme ça :

Vendredi soir : Si l’heure d’arrivée le permet, un footing en endurance fondamentale de 40 minutes avec 6×15 secondes d’accélération à la fin.

Samedi matin : 30 minutes en endurance fondamentale, suivi de 2×20 minutes à allure trail court (5 minutes de repos entre les séries). On finit par 10 minutes de retour au calme avec un footing en endurance fondamentale.

Samedi après-midi : Une sortie en endurance fondamentale de 2 heures ou bien une sortie en endurance à vélo de 3 heures.

Dimanche : Rando-course de 5 heures (soit un tiers en marchant et deux tiers en courant).

Trail long

Pour un trail plus long, tu peux faire 2×30 minutes à allure trail long le samedi matin. Pour le dimanche, tu peux augmenter aussi la durée de la Rando-Course et faire 6 à 10 heures en alternant marche et course.

Marathon

Pour un Marathon, on peut prévoir son week-end comme cela :

Vendredi soir : si l’heure d’arrivée le permet, un footing en endurance fondamentale de 40 minutes avec 6×15 secondes d’accélération à la fin.

Samedi matin : 30 minutes en endurance fondamentale, suivi de 2×20 minutes à allure marathon (5 minutes de repos entre les séries). On finit par 10 minutes de retour au calme avec un footing en endurance fondamentale.

Samedi après-midi : Une sortie en endurance fondamentale de 1 heure ou bien une sortie en endurance à vélo de 2 heures.

Dimanche : Sortie longue 2h15 en endurance fondamentale.

A noter qu’avant son week-end choc, il est important de prendre au moins 2 à 3 jours plus tranquille pour l’entrainement. Ainsi qu’après le week-end choc prendre 1 à 2 jours de repos afin de ne pas surcharger son entrainement.

Faire un week-end choc pour un marathon c'est possible !

Quand faire son week end choc ?

Le week-end choc est à faire minimum 2 à 3 semaine avant la course pour que tu ais le temps de récupérer.

Si tu veux en faire plusieurs car tu as commencé ta préparation assez tôt, c’est possible. Pense bien à les espacer de 3 à 4 semaines et de te laisser le temps de récupérer à chaque fois. Un week-end choc a tendance à générer beaucoup de fatigue. A toi de bien t’organiser pour garder de la fraicheur et de l’envie pour le jour de ta course.

Comment faire son week-end choc dans l’appli RunMotion Coach

Il n’y a pas encore l’option pour ajouter un week-end choc tout préparé, mais ça arrive d’ici cet été !

Aujourd’hui, il est possible de regrouper 2 entrainements difficiles sur le week-end dans « Modifier ». Par exemple allures spécifiques le samedi matin et rando-course le dimanche. C’est aussi possible d’ajouter en plus une sortie vélo le samedi après-midi.

Pour faire ces modifications dans ton plan d’entrainement, rend-toi dans « modifier ma semaine ». Ensuite, c’est toi qui déplace tes séances d’entrainement comme tu veux. Si les séances ne te conviennent pas, tu peux demander à avoir une semaine plus dur.

Alors maintenant que tu as toutes les infos, tu n’as plus qu’à choisir ton trail sur WeRun ou ton marathon sur Finishers !

Tout ce qu’il te reste à faire, c’est courir !

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Jules QuenardPassionné de montagne, Jules aime les grands espaces et les défis. Il pratique le trail et le street-workout. Il s’occupe des partenariats Courses chez RunMotion.

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