Tu te prépares pour un trail ou un ultra trail ? Tu as probablement déjà entendu parler de stages d’entrainement ou de week-ends chocs pour agrémenter ta préparation. Les week-ends chocs sont généralement organisés pour optimiser la prépa des traileurs en augmentant la charge d’entrainement sur quelques jours. Quelles séances faire ? Comment le placer ? Combien de temps courir ? Voici tous les conseils pour bien planifier ton week-end choc et préparer ta prochaine course.
Sommaire
Le week-end choc, c’est quoi ?
Lorsqu’on parle de week-end choc dans un programme d’entrainement trail, c’est le fait d’organiser un week-end ou une courte période où tout va tourner autour de son entrainement. Tu vas alors augmenter ta charge d’entrainement durant cette période afin de créer un phénomène de surcompensation par l’organisme. Tout cela dans le but de te faire progresser.
L’un des objectifs du week-end choc est de te rapprocher des conditions que tu auras le jour de la course. Idéalement, recherche un terrain assez similaire à celui de la course pour t’habituer à courir sur ce type de terrain. Tu peux aussi en profiter pour tester ta stratégie d’alimentation, ton équipement, etc…
Le week-end choc, pour qui ?
Le week-end choc est surtout utile pour la préparation de longues distances. Par exemple pour un trail de plus de 40km avec du dénivelé, ou un ultra trail. L’un des principaux bienfaits du week-end choc (s’il est bien réalisé) c’est l’amélioration de l’endurance et d’arriver à encaisser une grosse charge d’entrainement (mais ne vas pas te blesser !).
Au final, ton niveau importe peut pour savoir si un week-end choc peut-être envisageable pour toi. Le but étant de te préparer au mieux pour ton objectif, que ce soit un chrono ou d’être finisher.
En revanche, il est tout de même destiné aux coureurs qui font au moins 3 à 4 séances d’entrainement par semaine, afin de ne pas amener une charge trop importante d’un coup dans ton entrainement.
Un bon week-end choc, c’est quoi ?
Trail 40km
Pour un trail d’une quarantaine de kilomètre, type maratrail, on peut par exemple organiser son week-end comme ça :
Vendredi soir : Si l’heure d’arrivée le permet, un footing en endurance fondamentale de 40 minutes avec 6×15 secondes d’accélération à la fin.
Samedi matin : 30 minutes en endurance fondamentale, suivi de 2×20 minutes à allure trail court (5 minutes de repos entre les séries). On finit par 10 minutes de retour au calme avec un footing en endurance fondamentale.
Samedi après-midi : Une sortie en endurance fondamentale de 2 heures ou bien une sortie en endurance à vélo de 3 heures.
Dimanche : Rando-course de 5 heures (soit un tiers en marchant et deux tiers en courant).
Trail long
Pour un trail plus long, tu peux faire 2×30 minutes à allure trail long le samedi matin. Pour le dimanche, tu peux augmenter aussi la durée de la Rando-Course et faire 6 à 8 heures en alternant marche et course.
A noter qu’avant son week-end choc, il est important de prendre au moins 2 à 3 jours plus tranquille pour l’entrainement. Ainsi qu’après le week-end choc prendre 1 à 2 jours de repos afin de ne pas surcharger son entrainement.
Quand faire son week end choc ?
Le week-end choc est à faire minimum 2 à 3 semaine avant la course pour que tu ais le temps de récupérer.
Si tu veux en faire plusieurs car tu as commencé ta préparation assez tôt, c’est possible. Pense bien à les espacer de 3 à 4 semaines et de te laisser le temps de récupérer à chaque fois. Un week-end choc a tendance à générer beaucoup de fatigue. A toi de bien t’organiser pour garder de la fraicheur et de l’envie pour le jour de ta course.
Où faire son week-end-end choc ?
Idéalement, choisis un terrain proche du terrain que tu auras le jour de ta course, voire même faire un repérage de ta course sur 2 ou 3 jours (en particulier sur un ultra). C’est le meilleur moyen de te préparer.
Si c’est en début de saison, tu peux aller sur un terrain avec dénivelé et technicité modérés. Tu peux aussi en profiter pour découvrir de nouvelles régions de trail, pour allier découverte et trail. Le site On Piste recense des stations de trail, avec des terrains balisés, ce qui peut être très rassurant quand on ne connait pas un lieu.
Un exemple ci-dessous lorsque l’on utilise le filtre « montagnes » du site OnPiste.
Comment faire son week-end choc dans l’appli RunMotion Coach
L’option pour ajouter un week-end choc tout préparé est désormais dans RunMotion Coach, en version Premium ! Dans ton Dashboard, indique que tu seras en vacances / week-end choc et indique que tu es disponible sur 2 ou 3 jours avec la date de ton week-end choc. Indique que tu veux plus d’intensité sur cette période. Tu auras alors ton week-end choc proposé ! Plus d’infos ici sur comment ajouter ton week-end choc dans ton application RunMotion.
Alors maintenant que tu as toutes les infos, tu n’as plus qu’à choisir ton trail sur WeRun !
Tout ce qu’il te reste à faire, c’est courir !