La rando-course ou rando-trail est une séance d’entraînement où l’on alterne des phases de course et des phases de randonnée. Elle se prête particulièrement bien à la préparation pour les trails, quelque soit son niveau. Lorsque vous courez en montagne, je parie que vous en faites sûrement déjà sans vous en rendre compte. Voyons ensemble comment se déroule une sortie en rando-course et quelques conseils.
Sommaire
La marche, spécificité du trail
En trail, il faut apprendre à marcher. Sur les trails de plus de 40 kilomètres, même les champions marchent lorsque les pentes deviennent trop grandes (à partir de 15%) ou trop techniques. Pour les coureurs, ça peut être frustrant, et je me rappelle avoir dû marcher sur mon premier trail de 10km pour soulager mes muscles après un demi-kilomètre sur une pente abrupte.
La marche est indispensable pour garder le rythme cardiaque à un niveau raisonnable, même lors d’un trail court. Sur un ultra-trail comme l’Ultra Trail du Mont-Blanc (160 kilomètres – D+10000), les traileurs marchent entre 15 et 75% du temps suivant leur niveau et la durée d’effort.
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Quelle vitesse sur une rando-course ?
Sur une rando-course, l’idée est de ne pas trop puiser dans ses réserves, et de garder un rythme cardiaque en dessous de 75% de sa fréquence cardiaque maximale. Dès que vous avez envie de marcher, c’est que vous rentrez dans le rouge, allez-y marchez, c’est fait pour !
Sur du plat, il faut courir à allure endurance fondamentale, soit pour beaucoup de coureurs entre 10 et 12km/h. Sur la moyenne d’une sortie rando trail avec du dénivelé, on est souvent sous les 10km/h, parfois même 8km/h.
Quelle durée pour une rando-course ?
La durée totale de la rando-course peut varier de 2 à 5h pour préparer des trails de moins de 80 kilomètres et aller jusqu’à 6-8 heures pour des ultra trails. En pratique, la marche occupe entre 20 et 80%, suivant la durée et la technicité de la sortie.
Ces rando-courses peuvent se faire sur le parcours de votre prochain trail. Par exemple pour l’UTMB, il est possible de le repérer en faisant le tour du Mont-Blanc en 3 ou 4 jours avec des rando-courses de 8 à 12h et en dormant le soir en refuge. Attention à prévoir un enchaînement comme celui-ci au moins 4 semaines avant la course pour avoir le temps de bien récupérer.
Comment préparer sa rando-course ?
Avant de partir sur votre sortie rando-course, pensez à étudier les bulletins météo et votre itinéraire, afin de vous équiper en conséquence. En montagne, les conditions peuvent rapidement changer, et plus vous allez monter, plus les températures vont baisser. Vous pouvez aussi prévenir vos proches de l’itinéraire de votre sortie.
Partez avec une réserve d’eau de 50cl minimum, quelques barres énergétiques ou compotes (au cas où de coup de moins bien). C’est aussi l’occasion de tester ce que vous mangerez et boirez lors de votre trail en compétition. Sur les sorties longues, regardez avant votre sortie où vous pourrez remplir votre flasque d’eau.
Emportez également un téléphone portable en cas de problème et tout ce que vous jugerez utile pour votre sortie. Par exemple une couverture de survie, c’est un encombrement minimum mais peut être utile si vous devez rester immobilisé un moment.
Sur ce type de sortie rando-course, vous pouvez aussi y aller avec des amis pour vous encourager mutuellement et passer un agréable moment en nature. J’aime bien faire ces rando-courses avec des amis moins rapides que moi, comme ça ça me force à rester en aisance sur ces sorties.
Profitez un maximum de votre sortie et écoutez vos sensations. C’est aussi l’occasion d’admirer les paysages et la faune et la flore autour de vous. Retrouve nos conseils rando-course en vidéo ci-dessous. Bonne sortie trail !