Tu es inscrit à un trail d’environ 40 km ou 42 km et cherches un plan d’entrainement trail 40 km ou 42 km ? On appelle parfois cette distance Maratrail car c’est la distance du marathon mais sur un format trail. C’est une distance qui présente des enjeux particuliers en trail. Les meilleurs mettent environ 3 heures, alors que certains coureurs vont mettre jusqu’à 10 heures. L’approche est donc un peu différente en fonction de ton objectif.
Que tu fasses la MCC sur l’UTMB Mont-Blanc, la Marathon Race de la MaXi-Race, le Marathon du Mont Blanc ou un autre maratrail, tu es au bon endroit. Voici les principes d’un plan d’entrainement trail 40 km ou 42 km.
Sommaire
Connaître le profil de ton maratrail
Dans les Alpes ou pour les trails montagnards, les trails de 40 km peuvent avoir des dénivelés d’environ 2000m, parfois plus. Plus le radio dénivelé / distance sera élevé, plus il faudra travailler la force musculaire à l’entrainement. L’allure sera moins rapide, et pour les coureurs qui passent plus de 5h en course ou pour qui la force est un facteur limitant, il faudra réfléchir à l’utilisation ou non des bâtons.
Sur les trails roulants, la préparation se rapprochera d’une préparation marathon route, avec quelques adaptations néanmoins.
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Les bases du plan d’entrainement trail 40 km ou 42 km
Un trail de 40 km ou maratrail se court en général entre 3h et 10h selon le profil. Les facteurs endurance, économie de course et force musculaire sont importants.
La rando-course
Pour travailler l’endurance, ton plan d’entrainement trail 40 km doit inclure des rando-courses de 2h et plus. Le but de la rando-course est d’alterner des phases de marche et course à pied, pour garder une fréquence cardiaque modérée (zone 2 ou zone 3 en terme d’intensité). Idéalement tu peux faire ces rando-courses sur des chemins qui ressemblent à ceux que tu trouveras le jour de ta course.
C’est sur ces sorties que tu pourras tester ton matériel, mais aussi ton alimentation et hydratation (environ 50 cl d’eau par heure d’effort).
Travailler la résistance et la force musculaire
Pour travailler la résistance et la force musculaire, tu pourras faire des côtes courtes, côtes longues mais aussi du renforcement musculaire, avec de la proprioception et des exercices pour le trail. Et éventuellement du vélo.
Les exemple de côtes courtes : 12x 25 secondes récupération en trottinant en descente. Les exemples de côtes longues : 5x 6 minutes en côtes.
Dans ton plan d’entrainement trail 40 km, il faudra aussi travailler les descentes en trail, pour encaisser le dénivelé négatif du jour de course. Sur ces formats là, on gagne rarement grâce à la descente, mais on peut perdre parfois beaucoup de temps si on est pas bien préparé.
Ton plan d’entrainement trail 40 km ou 42 km
Pour ton plan d’entrainement trail 40 km ou 42 km, il faudra que tu prennes en compte ces éléments et travailler ces secteurs variés. Le plus simple est que tu télécharges RunMotion Coach, car ce sont nos algorithmes qui vont te réaliser ton plan d’entrainement personnalisé.
Ton plan d’entrainement sera adapté à ton objectif, ton expérience et tes disponibilités. Pense bien à indiquer tes terrains d’entrainement disponibles (chemins, montagne, côtes,…). Ton plan d’entrainement évoluera ensuite en fonction des tes retours.
Parmi les séances que tu peux retrouver dans ton plan d’entrainement trail 40 km :
– Rando-course 3h.
– Côtes 12x 25 secondes.
– Côtes longues 5x 6 minutes.
– 10 descentes de 1 minute, …
En version Premium, tu auras aussi accès à des séances de préparation physique pour le trail, car comme nous te l’avons dit, le renforcement musculaire est un élément important sur ces formats de 40 ou 42 km. Dans les semaines précédant ta course, tu auras des conseils spécifiques, notamment en nutrition.
L’application RunMotion Coach est basée dans les Alpes, à Chambéry. Nous accompagnons des coureurs de tous niveaux, et tous lieux d’habitation. Parmi nos fondateurs, Guillaume Adam a déjà performé sur ce type de distance maratrail, en remportant la Marathon Expérience de la Maxi-Race ou finissant 2e de la MCC sur l’UTMB® Mont-Blanc.
Bon entrainement avec ton plan d’entrainement trail 40 ou 42 km ! Et si tu veux, retrouves ci-dessous nos conseils en vidéo pour réussir son trail format long (de 40 à 80 km) dont le maratrail.