Ton plan d’entrainement personnalisé pour le Marathon du Mont Blanc 

Plan d'entrainement Marathon du Mont Blanc

Tu es inscrit sur une des courses du Marathon du Mont-Blanc : 10km du Mont-Blanc, Cross du Mont-Blanc (23km), Marathon du Mont Blanc (42km), 90km du Mont-Blanc, le KV ou le Duo étoilé ? Ce sont des courses dans un cadre grandiose à Chamonix en face du Mont-Blanc ! Le ratio de dénivelé est relativement important sur ces courses (sauf sur le 10km). T’entraîner avec un plan d’entrainement pour le Marathon du Mont-Blanc est donc indispensable  !

Les bases d’un plan d’entrainement trail

Ton plan d’entrainement trail doit comporter des séances variées : rando course, fractionnés en côtes, travail en descente, renforcement musculaire,… 

Au mois de juin, il peut faire très chaud sur le Marathon du Mont-Blanc, mais parfois les conditions sont orageuses. N’hésite pas à t’entraîner sous la chaleur en mai et juin pour t’habituer, mais pas à toutes les sorties pour éviter de trop te fatiguer.

Sorties de rando course pour le Marathon du Mont Blanc

La rando course est normalement la base d’un plan d’entrainement en trail et ultra trail. Si tu t’alignes sur le 10km ou 23km du Mont-Blanc, tu peux faire des rando courses d’environ 2 heures, c’est suffisant. Si tu cours le Marathon du Mont-Blanc, tu peux monter à 4 heures de rando course, et même jusqu’à 5 à 6 heures sur le 90km du Mont-Blanc.

Tu peux éventuellement compléter par une sortie longue à vélo le même week-end que ta rando course.

Les séances de côtes

Il y a deux grandes catégories de séances de côtes.

Les côtes longues

Les séances de côtes longues font travailler la résistance, avec des séances comme 4×6 minutes ou 3×10 minutes en montée. Si tu peux, prends des côtes suffisamment longues pour ne pas avoir à redescendre jusqu’en bas sur chaque répétition et éviter d’avoir une récupération un peu trop longue.

Les côtes courtes

Les séances de côtes courtes font travailler la force et le placement. Elles sont particulièrement adaptées lorsque tu n’as pas trop de temps devant toi ou si tu habites en ville sans accès direct à la montagne. C’est par exemple 12×25’’ récup trot en descendant, ou jusqu’à 8×1’30.

A la fin de la récupération faite en redescente en trottinant, tu peux repartir directement ou ajouter 30’’ de chaise avant de repartir pour ajouter une difficulté supplémentaire (pas sur les premières séances, mais plutôt quand tu en as déjà fait plusieurs cette saison).

Travailler les descentes pour le Marathon du Mont Blanc

Sur le Marathon du Mont-Blanc et le 90km du Mont-Blanc, l’arrivée est faite à Chamonix avec une longue descente raide pour rallier l’arrivée. La fin du 90km du Mont-Blanc descend même de 1200 mètres de dénivelé en 8km, depuis Le Signal ! Il faut donc avoir les cuisses solides ! Sur le 42km du Mont-Blanc c’est 800 mètres de descente en 5km, le ratio n’est donc pas plus facile !

Profil du parcours du Marathon du Mont Blanc

Tu dois donc intégrer des descentes dans ton entrainement pour bien descendre en trail. Cela peut être par exemple 10x1min à bonne allure en descente ou des descentes de 500 à 1000m de dénivelé négatif à réaliser sans pause.

La préparation physique spéciale trail

Pour des efforts de trail et d’ultra trail, il est important de réaliser une préparation physique adaptée. En particulier sur des trails alpins avec un fort ratio de dénivelé.

Sur le 90km du Mont-Blanc, la première montée au Brévent, c’est tout de suite près de 1500m de dénivelé positif en 10km. Si tu n’as pas fait de préparation physique ou du dénivelé à l’entrainement, ça va piquer sévère dans les cuisses et les mollets ! L’enchainement entre le km28 et le Km55 est aussi costaud avec Loriaz, Emosson et la Tête de l’Arolette, soit 2500m de D+ et 1500m de D- en 27km !

Profil du parcours du 90km du Mont Blanc

Le parcours du 23km du Mont-Blanc, anciennement appelé le Cross du Mont-Blanc, dispose d’un parcours globalement montant, sans grosse descente. Néanmoins s’il y a trop de neige, un parcours de replis fait arriver à Chamonix au lieu de Planpraz, et dans ce cas c’est près de 900 mètres de dénivelé négatif en moins de 5km !

Profil du parcours du 23km du Mont Blanc

Tu peux faire des circuit trainings ou enchaînements de bondissements et renfo comme ceux que tu retrouves dans l’application RunMotion Coach (préparation physique en mode Premium uniquement). Tu peux également rajouter des exercices à vélo ou home trainer pour la force et l’endurance force. Par exemple, un effort maximal sur une durée courte, ou prendre un gros développement en montée sur des durées plus longues.

Si tu es en ville, les escaliers peuvent être un bon moyen de travailler le renforcement musculaire.

Bien tester ton matériel avant le Marathon du Mont Blanc

Les conditions météos à Chamonix étant souvent chaudes en journée et assez exposées en terme d’ensoleillement, il faut avoir bien tester ton matériel à l’entrainement. En particulier les t-shirts techniques, shorts, et sous-vêtements pour éviter les irritations. Teste bien également ton sac de trail car tu n’as peut-être pas encore fait beaucoup de courses avec ton sac en début de saison.

Les orages pouvant survenir rapidement fin juin sur le Massif du Mont-Blanc, il faudra donc bien prendre un coupe vent imperméable et le reste du matériel obligatoire dont la couverture de survie.

Si tu prends des bâtons en course, prends les régulièrement avec toi à l’entrainement pour t’entrainer à bien les utiliser en montée et en descente.

Il ne nous reste plus qu’à te souhaiter un bon entrainement et te recommandons vivement de télécharger l’application d’entrainement personnalisé RunMotion Coach, Coach Officiel du Marathon du Mont-Blanc. Nous courons régulièrement dans la vallée de Chamonix, c’est un lieu magique pour faire du trail !

10km du Mont Blanc Guillaume ADAM - Yoann Stuck

Crédits photos : Marathon du Mont Blanc – David Gonthier

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Romain AdamMarathonien (2h34) et traileur, Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.

Tout ce qu'il te reste à faire, c'est courir.

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