Romain Adam

Comment faire sa séance de côtes en course à pied ?

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Les séances de côtes sont l’une des séances clés dans l’entraînement des coureurs à pied. En fonction de ton niveau et ton objectif, tu peux en retrouver dans l’application RunMotion Coach. Et on nous pose souvent la question : comment bien gérer une séance de côtes ?

Quels sont les intérêts des séances de côtes ?

Les séances de côtes sont des séances complètes. Elles font travailler la force, la foulée et le cardio. Elles présentent donc un intérêt pour les coureurs sur route du 5km au marathon et les traileurs (surtout ceux en milieu urbain).

Pour les coureurs pressés, c’est aussi un excellent moyen d’optimiser son temps : en 15 minutes d’échauffement + 15 minutes de séances, on peut travailler sa force et son cardio pendant un temps court. Mais lorsqu’on a du temps et que l’on veut bien faire les choses, l’idéal est de suivre le protocole suivant.

L’échauffement

L’échauffement doit être d’abord constitué d’un footing d’échauffement à faible allure, en endurance fondamentale. Le but est d’éveiller les muscles et le rythme cardiaque. Echauffe-toi entre 15 et 30 minutes. Nous conseillons généralement 20-25 minutes d’échauffement.

Ensuite, tu peux faire quelques étirements dynamiques et 3 exercices simples à réaliser : talons-fesses, jambes tendues, montées de genoux. Tu peux les faire sur le plat. Tu peux finir par deux lignes droites de 10-15 secondes, idéalement dans la côte que tu as choisis.

Pour plus de détails, retrouve notre article sur l’échauffement avant une course ou une séance.

Comment choisit-on sa côte ?

Parfois on n’a pas toujours beaucoup de choix de côtes. Si on a le choix, l’idéal est d’avoir une côte entre 5 et 10% de pente. Elle ne doit pas être trop pentue, pas plus de 15% sinon on dégrade le geste de la foulée.

Pour simplifier, sur une côte avec pente faible, on travaille plus la foulée et la vitesse. Sur une côte raide on travaille plus la force et le cardio.

La côte ne doit pas forcément être longue. Si tu as 10×20 secondes, elle doit être suffisamment longue pour faire 20 secondes et tu reviens au départ à chaque répétition. Pour la plupart d’entre nous, une côte de 80-100m convient pour 20 secondes.

A quelle allure courir en côtes ?

En fonction de la pente, l’allure de la montre GPS, surtout sur des distances courtes, n’est pas un bon indicateur. Le cardiofréquencemètre n’est pas très opportun, les variations peuvent être élevées entre le haut de la côte et le redémarrage en bas de la côte. Et même un capteur de puissance n’est souvent pas assez réactif pour des efforts courts. Courir à la sensation est essentiel pour ces séances de côtes.

Pour rester pragmatique, l’allure que tu dois tenir doit te permettre de faire l’ensemble de ta séance à une allure constante. C’est simple, à la fin de la portion, tu t’arrêtes et tu redescends jusqu’à ton point de départ. Essaie d’être à chaque répétition à peu près au même point d’arrivée.

Si tu as des gros écarts entre les répétitions, c’est que tu n’as pas assez bien géré. C’est pas grave, tu feras mieux la prochaine fois ! En tout cas même si la séance doit te fatiguer, elle ne doit pas t’exténuer. En général, on sent que les jambes ont bien travaillé, mais on ne charge pas en “lactique”, et on n’a pas les jambes en feu.

L’idée est d’aller vite tout en restant relâché (ne pas être en attitude de sprint) et avoir une fréquence de course assez rapide. On pense aussi à bien être gainé, les abdominaux te permettront de garder une foulée efficace.

Le retour en descente se fait en marchant ou en trottinant facilement jusqu’au point de départ. Si on veut faire plus bosser le cardio, on cherche plutôt à descendre en trottinant et repartir sans marcher en bas.

Je suis sûr que tu vas adorer ces séances de côtes ! Bon entrainement 😉

Entraînement