Lorsqu’on fait du trail, les courses peuvent se dérouler toute la nuit ou en partie. La configuration change si on doit passer toute la nuit dehors, courir le soir ou tôt le matin. Par exemple, la SaintéLyon part à 23h30 ou la 6000D à 5h du matin. Il y a aussi des courses comme l’UTMB où tu passes forcément au moins une nuit, et souvent deux nuits dehors. Voyons ensemble quelques conseils pour s’adapter et bien réussir à courir la nuit en compétition.
Sommaire
La difficulté de courir la nuit
Courir la nuit en compétition a un côté magique : un défilé de loupiotes et des sens modifiés par rapport à la course en plein jour. Notre perception varie. On a souvent l’impression d’aller plus vite à cause du champ de vision qui se rétrécit.
Ce champ de vision qui se rétrécit permet de mieux se concentrer sur le chemin devant soi, mais engendre aussi de la fatigue, et amplifie les risques « d »hallucinations ».
Deux conseils importants pour courir la nuit : anticipe bien les obstacles en regardant suffisamment au loin et réduis l’amplitude de ta foulée.
S’entrainer à courir la nuit pour une course de trail
Il n’y a pas de secret, il faut t’habituer en courant à des horaires proches de ceux de la course. Cela permet de t’habituer à courir dans l’obscurité. Mais aussi à faire fonctionner ton corps à des heures inhabituelles.
La course part le soir ? Habitue toi à courir le soir après le travail, à des heures sombres. La course part tôt le matin ? Habitue toi à des sorties matinales. Si tu cours toute la nuit en compétition, c’est bien d’alterner des entrainements le soir et tôt le matin. Par contre, on ne recommande pas de faire des nuits blanches à courir en dehors de la compétition car cela peut engendrer une fatigue importante.
Choisir la bonne lampe frontale pour courir la nuit
Pour t’entraîner la nuit en tout sécurité, il faut être vu avec une bonne frontale et des vêtements réfléchissants. Le jour de la course, il faut une bonne frontale, que tu as déjà testée à l’entrainement.
Les lumens
Nous te recommandons comme système d’éclairage une lampe frontale sur la tête ou un éclairage au niveau du buste. Regarde la luminosité et la durée d’autonomie (batterie ou pile). L’intensité de l’éclairage de la frontale se mesure en lumens. Privilégie des lampes frontales d’au moins 200 lumens, voire au moins 400 lumens pour le trail.
Certaines frontales ajustent même l’éclairage selon la lumière ambiante, et s’ajuste lorsque tu as besoin de moins d’éclairage, notamment lorsque d’autres coureurs sont avec toi.
Attention à la batterie s’il fait froid
S’il fait très froid, l’autonomie de la lampe peut chuter, prends alors deux frontales ou deux batteries. Assure-toi que les deux frontales fonctionnent bien en faisant ton sac ! Et au cas où, garde les deux à portée de main pour pouvoir la trouver rapidement.
Sur une course de la MaXiRace, il m’est arrivé que l’une des deux frontales ne fonctionne pas au départ (pourtant j’avais chargé la batterie), et que la batterie de la deuxième tombe en rade au bout de 45 minutes de course. Heureusement un ami m’a prêté sa lampe de rechange pour les 7 heures suivantes, mais j’ai alors compris l’importance de bien vérifier l’état des frontales avant de prendre le départ d’une course de nuit. Et ce même pour sa lampe de rechange…
Bien utiliser sa frontale
Il faut orienter sa lampe frontale pour avoir un maximum de visibilité sur les 2 à 10 mètres devant soi. Essaie de garder la tête droite, sans te pencher vers le sol. Le fait de regarder devant permet de bien anticiper. Essaie aussi de garder une foulée la plus naturelle possible.
Bien gérer le sommeil avant une course nocturne
Idéalement, il faut arriver avant la course en ayant bien dormi toute la semaine. Si tu as déjà un déficit de sommeil avant la course, la course de nuit sera plus difficile.
Dans les jours avant la course, essaye de te coucher assez tôt, afin d’avoir un sommeil de qualité et en quantité suffisante.
La veille de la course, tu peux faire une sieste dans l’après-midi, ou même en début de soirée si le départ est autour de minuit. Les siestes courtes, de l’ordre de 20 minutes, sont en général très bien supportées. Le réveil est parfois plus difficile sur des siestes longues d’une heure ou plus.
Prévoir des vêtements adaptés pour courir la nuit
La nuit, dès que le soleil tombe, la température chute vite. Surtout aux intersaisons, on peut se faire piéger en anticipant pas suffisamment. Il faut donc t’équiper en conséquence. Prévois plusieurs couches pour courir la nuit en compétition, quitte à enlever une couche en montée et en remettre une en descente. Tu peux toujours ranger ta veste plus tard dans un sac ou la mettre autour de la taille.
Idéalement tu prends donc des vêtements chauds et respirants. Potentiellement un coupe-vent imperméable.
Par période sur des courses longues la nuit, on a des moments où on a plus froid que d’autres, quelque soit le dénivelé. Prends toujours une couverture de survie (souvent exigé dans le matériel obligatoire) pour te couvrir au cas où tu dois attendre immobile.
Si les conditions sont très froides, retrouve nos conseils sur comment courir l’hiver dans le froid, en protégeant bien tes extrémités du corps avec gants, bonnets et chaussettes.
Ultimes conseils pour réussir ton trail de nuit
Voici enfin quelques conseils qui peuvent faire la différence :
- Teste ton alimentation sur une sortie nocturne avant la course
- Évite la lumière blanche trop forte avant le départ, elle perturbe le rythme circadien
- Entraîne-toi aussi à gérer le mental quand tu cours seul dans le noir
Courir la nuit en trail, c’est une expérience unique entre concentration, aventure et dépassement de soi. Avec un bon entraînement, une lampe frontale fiable et une préparation adaptée, tu profiteras pleinement de la magie des courses nocturnes.
Voilà, il ne te reste plus qu’à bien préparer ta course, vérifier la liste du matériel obligatoire suffisamment à l’avance et profiter de l’expérience de courir la nuit en compétition 😉. C’est magique de voir toutes ces frontales sur un chemin de trail !