Cette année tu as programmé un objectif trail dans ton calendrier de compétitions ? Tu souhaites t’améliorer dans cette pratique ? Voici nos conseils pour progresser en trail-running.
Sommaire
La rando-course : la clé pour progresser en trail-running
Inutile de courir il faut partir à point ! Quoi qu’il en soit tu arriveras au sommet. La rando-course est une excellente manière de progresser en trail-running. On peut la comparer au footing d’endurance fondamentale sur plat.
La rando-course qu’est-ce-que c’est ? Comme son nom l’indique, c’est un mixte de la randonnée et de la course. Courir en montée fait accélérer ton rythme cardiaque. Pour ne pas faire monter trop haut ton rythme cardiaque, tu peux marcher, comme en randonnée, dans les montées. Le but est de travailler ton foncier, comme l’endurance fondamentale. Quand il y a des portions de plat ou de descente tu peux courir à une allure lente à modérée.
ASTUCE : même si tu te sens à l’aise en courant dans la montée, sache qu’il est parfois plus efficace de marcher notamment dans les pentes très raides.
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Equipez-vous de chaussures adaptées pour le trail
Pour être à l’aise sur les sentiers il faut se sentir bien dans ses baskets. Contrairement aux chaussures que tu peux mettre sur route, les chaussures de trail ont de petits crampons pour te permettre d’avoir une meilleure adhérence avec le sol. Elles ont un meilleur renfort sur les côtés et certains modèles ont des pare-pierres sur le gros orteil qui peut parfois recevoir des chocs sur terrains techniques.
Il est important de choisir une bonne paire de chaussures pour partir en montagne. D’une part pour ne pas te blesser et d’autre part pour aller plus vite dans les parties techniques. Avec une bonne paire de chaussures, tu pourras mettre plus d’engagement dans les descentes, te sentir plus à l’aise et progresser plus rapidement.
Tu peux t’aider de notre guide d’achat sur les chaussures de trail.
Faire du renforcement axé sur la force
La pratique du trail running peut s’avérer traumatisante pour les muscles des jambes notamment. En montée, les mollets et les quadriceps sont les muscles qui travaillent le plus. En descente, les quadriceps absorbent toute la charge de ton corps.
C’est pour cela qu’il est nécessaire d’inclure du renforcement pour progresser en trail. Le gainage (statique et dynamique) pour tonifier le tronc et ainsi éviter une trop grosse charge à tes jambes. La PPG, axée sur le force, pour endurcir tes muscles et devenir plus puissant en montée comme en descente.
Les séances spécifiques trail pour aller plus loin
Si tu prépares un trail, tu auras dans ton plan trail RunMotion Coach des entraînements spécifiques. Ces séances sont très importantes pour te permettre de progresser en monter, en descente mais aussi sur les parties plates.
Entraînement spécifique montée
On parle ici de séances qui se font en côte. Il y a différents types de séances pour progresser en montée.
– Les entraînements pour améliorer ta force : côtes plutôt raides, vitesse assez rapide sur des intervalles courts (15sec à 2min)
– Les entraînements pour améliorer ton endurance : côtes moins raides, vitesse modérée/seuil sur des intervalles plus longs (3min à 20min).
Entraînement spécifique descente
Pour progresser en descente, le meilleur entraînement est de courir vite sur toutes les descentes de ta sortie trail. Il n’y a pas vraiment de séances à proprement parler. Il faut t’habituer à cet exercice en l’intégrant dans tes sorties. En début de saison, lorsque tu fais déjà 500m de dénivelé négatif sur une sortie, tu peux avoir des courbatures. Puis le corps se réhabitue et tu peux enchaîner progressivement des sorties avec plus de dénivelé.
Anticipe toujours les pas que tu vas faire en levant la tête plusieurs mètres devant tes pieds. Car en descente, le parcours défile plus vite et si tu regardes trop tes pieds tu peux te faire surprendre par des obstacles techniques.
Tu peux ajouter du travail de proprioception pour renforcer des chevilles, tes genoux et améliorer ton équilibre.
ASTUCE : voici une liste de matériel que nous te conseillons de prendre lorsque tu pars en sortie trail un peu longue.
- Une ceinture ou un sac d’hydratation
- Au moins 500ml d’eau
- Des barres ou purées
- Une couverture de survie
- Une pince à tique
- Une veste imperméable
- Un téléphone
Maintenant que tu as toutes les clés en main pour progresser en trail-running, tu peux préparer ton prochain objectif. RunMotion Coach propose des plans d’entraînements adaptés et personnalisés pour préparer ton prochain trail. Retrouve également notre guide des courses pour 2022.