Romain Adam

Comment s’entraîner en ville pour un trail ?

S'entraîner en ville pour le trail
Le trail est synonyme d’espace en nature et le plus souvent en montagne. Or, pour ceux qui habitent en ville, à Paris, Lyon, Bordeaux, Lille, Bruxelles, ou autres, c’est parfois compliqué de bien s’entraîner en milieu urbain. Il faut alors redoubler d’ingéniosité pour simuler l’effort en trail et permettre au corps de se préparer.

Varier les surfaces en ville

Nous parlerons plus tard de dénivelé. Si vous faites des trails plutôt plats, il faudra surtout s’entraîner à courir sur des surfaces variées. Rien de tel que de varier les surfaces pour améliorer la proprioception et habituer les chevilles et le corps à un sol instable.

Dans les parcs ou les bois, vous trouverez certainement des parties sur de la terre battue, des graviers et parfois des chemins avec des racines. Courir sur les pavés est aussi un bon exercice pour travailler les chevilles, comme sur les bords de Seine. Explorez votre ville !

Travailler le dénivelé en ville

Pour préparer les trails à dénivelé important, essayez de trouver des montées d’au moins 100 mètres de dénivelé. L’idée est de faire des fractionnés pour faire monter le taux de lactates dans les muscles, et lorsqu’on atteint le sommet, on redescend sans prendre de pause (ça travaille aussi les transitions montée-descente).

On peut choisir de fractionner en montée uniquement, ou alors de fractionner en montée et en descente pour mettre l’intention rapide à la fois en montée et en descente. Lors des phases de récupération en montée, vous pouvez marcher, cela vous fera travailler les transitions course-marche pour le trail.

Les escaliers sont vos amis. Dans un stade, dans une rue, voire votre immeuble (inconvénient : c’est renfermé et un peu curieux pour vos voisins). Grimpez à plusieurs reprises en fréquence, 1 par 1, puis 2 par 2, 3 par 3 (suivant la taille des marches). Lorsque les cuisses brulent, essayez 2 ou 3 répétitions de plus en marchant les mains sur les cuisses. La récupération se fait en marchant ou en trottinant jusqu’en bas.

Le tapis de course incliné peut aussi être un moyen de travailler la pente, et de renforcer les tendons d’Achille en montée. Faites attention à bien écouter vos sensations. De plus, buvez régulièrement car le corps se déshydrate plus rapidement en salle. Les dénivelés sont une chose en trail, mais n’oubliez pas de vous entraîner sur des surfaces variées, parfois instables, avec de la terre, racines ou pierres.

Se muscler pour le trail

Ce qui est vrai pour le running est encore plus vrai pour le trail. Un travail de préparation physique générale et de gainage est très important. Cela permet de garder une foulée efficace le plus longtemps possible, au fil des impacts au sol et des kilomètres parcourus. Un corps gainé permet d’être plus tonique lors des passages techniques et éviter d’avoir mal dans le bas du dos au fil des kilomètres.

En gainage, il vaut mieux faire être régulier. Un circuit de 10-15 minutes très régulièrement vaut mieux qu’une grosse séance tous les 15 jours. Vous pouvez compléter par une séance en salle de sport pour le haut du corps et des squats pour le bas du corps, et des exercices de proprioception.

Il est donc tout à fait possible de s’entrainer pour le trail lorsqu’on est en ville avec ces quelques conseils et de la motivation. Néanmoins, rien ne remplace des sorties grandeur nature, avec des week-ends sur des parcours qui ressemblent au profil des trails que vous préparez. Prévoyez donc de vous échapper de la ville certains week-ends 😉