Le RPE : l’intérêt de la mesure de perception de l’effort pour l’entrainement en course à pied

RPE, rating of perceived effort : la mesure de perception de l’effort ou le ressenti en running et trail

La mesure de perception de l’effort (en anglais Rating of Perceived Exertion, RPE), ou plus simplement appelé ressenti d’effort est une méthode de plus en plus utilisée en course à pied. En effet, lorsqu’on rencontre un parcours avec un dénivelé, une technicité particulière ou des conditions météos défavorables, il est plus précis de se baser sur le ressenti d’effort que sur la vitesse.

Nous l’utilisons dans nos algorithmes RunMotion Coach pour valider la bonne réalisation des entraînements. Explications.

L’intérêt de la mesure de perception de l’effort par rapport aux datas brutes

Quasiment tous les coureurs possèdent une montre GPS ou une montre connectée. Ces montres donnent des informations sur la distance réalisée, le temps, la vitesse, le dénivelé,… Certaines ont aussi un capteur de fréquence cardiaque au poignet.

Sur le principe, nous pouvons analyser ces datas pour vérifier la parfaite réalisation d’une séance. Sauf que ces datas sont rarement très exactes.

La marge d’erreur d’une montre GPS est de l’ordre de 1% sur terrain dégagé. Sur un terrain en forêt ou près de grands bâtiments, elle est plus proche des 3%. Sur des fractionnés de 1km, cela fait un écart de 10-15 secondes, ce qui est beaucoup. On te dirait que tu es allé 10 secondes trop lentement alors que tu étais peut-être pile dans le bon rythme !

Pour la fréquence cardiaque, si tu as une ceinture cardio, nous considérons que les données sont précises. Si c’est seulement au poignet, alors la précision est aléatoire. Encore plus pour des fractionnés courts ou la fréquence cardiaque varie souvent.

Enfin, pour le dénivelé, les montres qui n’ont pas de baromètres donnent parfois des chiffres fantaisistes. Nous utilisons alors le dénivelé pour évaluer une vitesse équivalente à plat. Sauf qu’une côte de 1km avec 100m de dénivelé positif, est plus lente sur un terrain technique, avec des racines, des pierres, qu’une côte avec les mêmes caractéristiques sur du bitume.

Bref, il faut beaucoup de conditions pour que les datas représentent pleinement la réalité de l’entraînement réalisé.

Et c’est sans compter les conditions météo. Nous pourrions connaître la météo avec la position GPS du jour. Mais comment savoir si tu as eu du vent de dos ou du vent de face ou si tu as trouvé un terrain abrité du vent ?

Enfin il peut y avoir des facteurs intrinsèques au coureur qui peuvent altérer la performance. On pense notamment à son niveau de fatigue et son niveau de stress généré par sa vie personnelle ou professionnelle.

La façon la plus précise de savoir comment s’est passée ta séance est donc encore de te le demander ! Et de ce côté là, la mesure de perception de l’effort est bien documentée par la science !

Le Rating of Perceived Exertion, RPE, vu par la science

Le RPE est une mesure quantitative de la perception de l’effort durant un exercice physique. C’est le professeur Gunnar Borg qui l’a conceptualisé. L’échelle de Borg note l’effort sur une échelle de 6 à 20.

Le 6 représente le repos, on pourrait l’assimiler à une fréquence cardiaque de repos classique de 60 battements par minute, et le 20 l’effort maximal qu’on peut voir comme la fréquence cardiaque maximale de 200. Pour un coureur ayant pile ces caractéristiques, une sortie régulière avec une fréquence cardiaque moyenne de 150 battements par minute représente en théorie un RPE de 15.

L’échelle de Borg simplifiée, de 0 à 10

De manière simplifiée, pour une meilleure compréhension du grand public, elle est aussi présentée de 0 à 10.

C’est donc ce que nous avons fait dans RunMotion Coach, avec les indications suivantes :

1Tu te sens vraiment très facile, tu respires par le nez et pourrais maintenir cet effort pendant de nombreuses heures
2Tu te sens très facile, tu respires par le nez et pourrais maintenir cet effort pendant plusieurs heures
3Tu te sens facile, tu respires facilement et peux parler facilement
4Tu es confortable et cette allure te semble naturelle
5Tu commences à devoir forcer un peu pour maintenir l’allure
6Parler commence à devenir difficile et tu dois te concentrer pour maintenir l’effort
7L’effort est difficile et tu ne peux presque plus parler
8Tu dois t’employer pour être à cette allure, ta respiration est bruyante
9Tu as presque tout donné pour réalisé cet effort
10Tu as été à fond, impossible de faire un mètre de plus

NB : le 0 serait en cas de repos

Le RPE se base sur les sensations physiques et mentales du coureur. Il prend en compte sa condition physique, son niveau de fatigue générale, sa gestion de l’effort, et les conditions environnementales.

De nombreuses études scientifiques démontrent son intérêt et montrent une corrélation entre la fréquence cardiaque et l’échelle de Borg. Pour ceux que cela intéresse, voici quelques études sur le sujets. L’échelle de Borg comme mesure de perception de l’effort. La validation de l’échelle OMNI pour la mesure d’effort sur la marche et la course à pied. Ou encore, le RPE pendant une séance running à haute intensité sur tapis roulant.

Comment RunMotion Coach prend en compte le RPE et la charge d’entraînement

Le RPE est une échelle qui fait ses preuves dans la mesure de l’effort. Nos algorithmes analysent l’effort ressenti lors de ta séance et le RPE qui était prévu. Tu le vois notamment dans le feedback du coach après ta séance.

Après, ce n’est pas parce que tu as raté une séance ou que tu t’es senti en difficulté qu’il faut tout remettre en question. Nous analysons donc une tendance sur tes dix derniers entraînements. De la même manière, si tu te sens euphorique sur un entraînement, nous regardons la tendance des entraînements précédents et de la séance réalisée.

En plus du RPE, nous te demandons tes sensations (tu sais, avec les smileys) :
– J’étais super bien
– Je me sentais bien
– Les sensations étaient moyennes
– Je me sentais pas très bien
– Les sensations étaient horribles

Cela permet une analyse plus fine car parfois tu arrives à faire la séance comme prévu mais avec des sensations moyennes ou pas bonnes.

Nous corrélons l’analyse de ta perception d’effort avec la charge d’entraînement, pour te proposer un programme personnalisé et évolutif.

Nous cherchons à ajouter d’autres paramètres. Ils sont analysés sur les dizaines de milliers de séances reçues chaque semaine. Nous avons des corrélations, mais il faudra les valider avec un degré de précision fort.

Voilà donc plus d’explications sur l’intérêt du RPE pour l’entraînement en course à pied et comment nous l’utilisons dans RunMotion Coach. Et pour rappel, tes allures d’entraînements sont elles ajustées en fonction de tes résultats en compétition, ce qui est le meilleur moyen de valider ta progression.

Avatar photo
Romain AdamMarathonien (2h38) et traileur, Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.
runmotion coach

Tout ce qu'il te reste à faire, c'est courir.

L'appli RunMotion Coach te prépare ton plan d'entrainement personnalisé pour réussir tes objectifs running (10km, semi, marathon, trail, ultra-trail, perte de poids...).
Plus de 350 000 coureurs l'utilisent déjà, et toi ?

Télécharger

You have Successfully Subscribed!